एक पिरामिड के साथ भवन की ताकत और मांसपेशियों

पिरामिड प्रशिक्षण मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति को विकसित करने के लिए मौलिक और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अपने स्वयं के आरोही, अवरोही और त्रिकोणीय पिरामिड प्रशिक्षण प्रणाली बनाने के लिए इस गाइड का उपयोग करें!

लेखक: बिल गीगर

पश्चिमी सभ्यता का इतिहास प्राचीन मिस्र में निहित है और हजारों वर्षों में गिना जाता है। मिस्र की विरासत ने हमें कई चीजें दी हैं, जिसमें बिल्लियों के लिए स्नेह भी शामिल है। और यदि आप एक बॉडी बिल्डर हैं, तो भी आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राचीन मिस्र की वास्तुकला से प्रभावित हो सकता है, खासकर यदि आप पिरामिड सिद्धांत का पालन करते हैं।

पिरामिड प्रशिक्षण बुनियादी और सबसे प्रभावी प्रशिक्षण योजनाओं में से एक है। यदि आप इसकी पेचीदगियों से भ्रमित हैं, तो यह सामग्री आपको पिरामिड में किसी भी अभ्यास, सेट और प्रतिनिधि को बदलने में मदद करेगी!

पिरामिड का निर्माण

शक्ति प्रशिक्षण में, पिरामिड को मौलिक संरचना माना जाता है जिसे आप प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट और प्रतिनिधि वितरित करके बनाते हैं। इसका तात्पर्य बाद के दृष्टिकोणों में काम करने के वजन में एक व्यवस्थित वृद्धि के साथ एक आसान शुरुआत है। बढ़ते वजन के साथ, पुनरावृत्ति की संख्या घट जाती है, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया के दो घटकों के बीच व्युत्क्रम संबंध को दर्शाती है। क्लासिक पिरामिड प्रशिक्षण, जिसे आरोही पिरामिड भी कहा जाता है, एक विज्ञान भी मुश्किल नहीं है। नीचे हम एक अभ्यास के उदाहरण का उपयोग करके आरोही पिरामिड पर विचार करेंगे -।

बड़े पैमाने पर और ताकत संकेतकों के विकास के लिए पिरामिड प्रशिक्षण कई फायदे से भरा है, लेकिन, अफसोस, यह बिल्कुल सही नहीं है, जो कि कुछ दिलचस्प बदलावों की उपस्थिति का कारण था। आइए कुछ बढ़ते हुए पिरामिड के पेशेवरों और विपक्षों पर एक नज़र डालें।

पिरामिड के गुण

1. वार्म-अप शामिल

आरोही पिरामिड के मुख्य लाभों में से एक यह है कि वार्म-अप सेट डिफ़ॉल्ट रूप से मौजूद हैं। आप छोटे से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे लोड का निर्माण करते हैं, जो लक्ष्य की मांसपेशियों को गर्म करता है और उन्हें लचीला बनाता है। यदि आपने कभी जिम में सैर की है और बिना वार्म-अप के एक भारी बारबेल को उठाने की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि आप इस तरह अधिकतम वजन के करीब नहीं पहुंच सकते। यदि आप अपनी योजना में क्रमिक वार्म-अप को शामिल करते हैं, तो आप काफी अधिक भार उठा सकते हैं और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।

“जब मैंने पहली बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शुरुआत की, तो मुझे पिरामिड सिद्धांत के बारे में कुछ भी पता नहीं था, लेकिन मैंने अपने वर्कआउट में इस पद्धति का उपयोग किया,” एबीबी बैरो, आईएफबीबी प्रोफेशनल फिटनेस बिकिनी और बीपीआई स्पोर्ट्स ब्रांड प्रतिनिधि कहते हैं। "मैंने हमेशा अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए छोटे से शुरू किया और सबसे भारी वजन के साथ समाप्त हुआ जिसे मैं उठा सकता था (आरोही पिरामिड)। सिस्टम मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है और चोट के जोखिम को कम करता है, जबकि आगामी चरम तनाव के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों को तैयार करता है। “

कम वजन के साथ मांसपेशियों को गर्म करना आपको वास्तविक वजन उठाने के लिए तैयार करेगा

2. ताकत में अधिकतम वृद्धि

आरोही पिरामिड उन लोगों के लिए आदर्श है जो ताकत हासिल कर रहे हैं। अधिकतम शक्ति की तलाश करने वाले एथलीटों को मांसपेशियों के आयतन को बढ़ाने के लक्ष्य के रूप में कई सेट करने से पहले पास नहीं आना चाहिए, खुद को प्रति व्यायाम केवल 1-2 सेट तक सीमित करना।

इससे उन्हें अंतिम 1-2 सेट में अधिकतम शक्ति उत्पन्न करने की अनुमति मिलती है जहां उन्हें सबसे भारी वजन उठाना पड़ता है। सभी पिछले दृष्टिकोण एक वार्म-अप के रूप में कार्य करते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों में विफलता के लिए इन वार्म-अप सेटों में से कोई भी प्रदर्शन नहीं किया जाना चाहिए।

3. बड़ी भार मात्रा

पिरामिड की बहुत प्रकृति में, एक बड़ा प्रशिक्षण मात्रा है। एक ऊपर की ओर पैटर्न से चिपके रहने और प्रत्येक क्रमिक सेट में काम के वजन में वृद्धि करके, आप अनिवार्य रूप से कई सेट करते हैं, जो काम की उच्च मात्रा की गारंटी देता है - मांसपेशियों की वृद्धि का एक मार्कर।

उत्तेजना (मांसपेशी द्रव्यमान लाभ) के संदर्भ में, कई सेटों के साथ प्रशिक्षण प्रणाली कम-मात्रा वाले कार्यक्रमों के लिए बेहतर है।

पिरामिड के नुकसान

यह कहने का समय है कि इस प्रशिक्षण प्रणाली में दो महत्वपूर्ण कमियां हैं। सबसे पहले, वार्म-अप कभी भी विफलता के लिए नहीं किया जाता है - करीब भी नहीं। सेट की सरासर संख्या एक बड़ी समस्या हो सकती है, खासकर जब आप अपनी कसरत की शुरुआत में ऊर्जा से भरे होते हैं।

यह मांसपेशियों की विफलता के लिए एक सेट का प्रदर्शन करने के लिए आकर्षक है, लेकिन इसके लिए पेबैक बाद के दृष्टिकोणों में शक्ति संकेतकों में थोड़ी गिरावट होगी। यदि आप असफलता के लिए कुछ आसान सेटों को मारते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों से दूर हो जाएंगे, फिर चाहे वह ताकत हासिल करना हो या मांसपेशियों का बढ़ना। आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां आपके सबसे कठिन (अंतिम) सेट पर ताजा रहें। यदि आप पिछले सेट के दौरान बहुत थक गए हैं, तो वे निश्चित रूप से ऊर्जा से भरे नहीं होंगे। इसलिए, मांसपेशियों की विफलता से पहले सभी वार्म-अप सेट को शीघ्र ही पूरा किया जाना चाहिए।

दूसरे, ऊपर वर्णित पहलू आपको केवल अंतिम सेट में मांसपेशियों की विफलता के लिए मजबूर करता है, और यह हमेशा पर्याप्त नहीं है यदि आपका लक्ष्य अधिकतम मांसपेशी आकार है। विकास प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने के मामले में मांसपेशियों की विफलता महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें महत्वपूर्ण तनाव के अधीन किया जाना चाहिए। असफलता का एक सेट आपके लिए आवश्यक विकास की गति प्रदान नहीं कर सकता है।

संक्षेप में, आरोही पिरामिड उन लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जो शक्ति और शक्ति में वृद्धि की लालसा रखते हैं, लेकिन यह तब प्रभावी नहीं है जब मांसपेशियों के आकार में अधिकतम वृद्धि दांव पर हो। यह सुविधा महत्वपूर्ण है।

उलटे पिरामिड

तो, अगर एक आरोही पिरामिड बड़े पैमाने पर काम के लिए आदर्श विकल्प नहीं है, तो यह क्या है? अवरोही पिरामिड को लें, जिसे कभी-कभी उल्टा पिरामिड कहा जाता है। नाम बहुत सटीक रूप से तकनीक का सार बताता है: आप अधिकतम वजन के साथ शुरू करते हैं, कई प्रतिनिधि करते हैं, फिर वजन कम करते हैं और बाद के सेट में अधिक से अधिक प्रतिनिधि करते हैं। यह पहले चर्चा की गई बेंच प्रेस पिरामिड की एक उलटी प्रतिलिपि है।

रिवर्स पिरामिड के साथ, आप मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक द्रव्यमान प्राप्त करते हैं।

मैं कुछ लाभों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रस्ताव करता हूं कि एक उल्टे पिरामिड का उपयोग इसके साथ भरा हुआ है।

1. आप सबसे मुश्किल से शुरू करते हैं

एक उल्टे पिरामिड में, आप पहले सेट में लक्ष्य मांसपेशी पर भार को अधिकतम करते हैं जब यह अभी भी ऊर्जा से भरा होता है। कम सेट के साथ जो अधिकतम वजन उठाने से पहले आपकी ताकत का उपभोग करते हैं, सबसे भारी सेट में, आप अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं, जिससे अधिक वृद्धि होती है।

बरोज़ ध्यान देता है कि अवरोही पिरामिड गंभीर मांसपेशी विकास कार्यों के लिए बेहतर अनुकूल है। "मुझे वास्तव में टॉप-डाउन पिरामिड बहुत पसंद है क्योंकि यह आपको थकावट पैदा करने वाले सेट के बिना सबसे कठिन शुरुआत करने की अनुमति देता है," वह कहती हैं। “आज मैं एक उल्टे पिरामिड पर कम से कम चार अलग-अलग वज़न के साथ ट्रेन करता हूँ। मैं सबसे ज्यादा थक जाता हूं जब मैं इस तरह से प्रशिक्षित करता हूं। ”

2. अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि

उलटा पिरामिड bulking कार्य के लिए आदर्श है क्योंकि आपको मांसपेशियों की विफलता का अनुभव होने की अधिक संभावना है। जब आप ताकत के लिए काम कर रहे होते हैं, तो आप विफलता को अक्सर प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं, लेकिन द्रव्यमान के लिए काम करने के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इस प्रकार के पिरामिड के साथ, आपने पहले सेट से विफलता को मारा, और आपने इसे बहुत बार मारा। पहले से आखिरी सेट तक, आप विफलता के लिए काम कर सकते हैं, और यह महत्वपूर्ण है जब मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार तंत्र को उत्तेजित करना दांव पर हो।

"असफलता के लिए व्यायाम करना मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि आप मांसपेशियों की डोरियों को फाड़ रहे हैं," बुरोस कहते हैं। "इस तरह से प्रशिक्षण प्राप्त करने से, आपको अधिक मांसपेशी सूक्ष्म आँसू मिलते हैं।"

3. आयतन और तीव्रता

अवरोही पिरामिड उच्च प्रशिक्षण मात्रा की गारंटी देता है, लेकिन यह आपको अधिक तीव्रता और भार के साथ प्रशिक्षित करने की भी अनुमति देता है। प्रत्येक अभ्यास में काम की कुल मात्रा - सेट और प्रतिनिधि जोड़कर, आपको एक उल्टे पिरामिड के साथ लक्ष्य समूह के लिए तीव्रता और तनाव की एक बड़ी डिग्री मिलती है।

"मैं इस विधि के साथ जितनी बार संभव हो सके प्रशिक्षित करने की कोशिश करता हूं," बरोज़ कहते हैं। “यह मांसपेशियों की व्यथा की डिग्री से प्रभावित है। मैं आमतौर पर ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के शेर के हिस्से के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग करता हूं, विशेष रूप से कंधे। मुझे पिरामिड पर भी बैठना बहुत पसंद है, लेकिन उसके बाद अगले हफ्ते तक चलना बहुत मुश्किल है! “

यदि आप सावधान हो गए हैं, तो आपको याद होगा कि भारी वजन उठाने के लिए पूरी तरह से वार्म-अप की आवश्यकता होती है। जाहिर है, उतरता पिरामिड वार्म-अप दृष्टिकोणों के लिए प्रदान नहीं करता है।

जबकि क्लासिक उल्टे पिरामिड में कोई वार्म-अप नहीं है, इसे अनदेखा करना एक बड़ी गलती होगी। आरोही पिरामिड के साथ के रूप में, वार्म-अप मांसपेशियों की विफलता के लिए कभी नहीं किया जाता है। वार्मिंग के तुरंत बाद, अधिकतम काम करने वाले वजन पर जाएं और फिर उल्टे पिरामिड पैटर्न से चिपके रहें।

त्रिकोण - दो पिरामिडों का मिलन

यह आपको लग सकता है कि वार्म-अप सेट करना अनुचित है, लेकिन उन्हें मुख्य कार्यक्रम में शामिल न करें। मैं आपसे सहमत नहीं हो सकता। यह सिर्फ इतना है कि इस मामले में, आप "त्रिकोण" नामक एक तकनीक का पालन करते हैं और एक आरोही और अवरोही पिरामिड के संकेतों को जोड़ते हैं।

त्रिकोणों के साथ, आप कुछ वार्म-अप सेट करते हैं, जिनमें से प्रत्येक में बढ़ते वजन और घटते हुए प्रतिनिधि होते हैं, लेकिन मांसपेशियों में विफलता के बिना। अधिकतम वजन के बाद, आप एक अवरोही पिरामिड में जाते हैं और घटते वजन और बाद के सेटों में बढ़ते बढ़ते के साथ काम करते हैं, जिनमें से प्रत्येक मांसपेशियों की विफलता के लिए किया जाता है।

यह तकनीक मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए आवश्यक मात्रा और तीव्रता प्रदान करती है। प्रत्येक लक्ष्य समूह के लिए पहले दो अभ्यासों के बाद, आप सभी वार्म-अप सेट छोड़ सकते हैं और सीधे उतरते पिरामिड में जा सकते हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने की चाह रखने वालों के लिए, इस प्रकार का पिरामिड वहां से निकलने वाली सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण तकनीकों में से एक है।

समस्याओं के बिना पिरामिड प्रशिक्षण

पिरामिड प्रशिक्षण को एकीकृत करने के लिए तैयार, अपने सभी रूपों में, अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में? कुछ सरल सुझाव लें, और फिर उन्हें सुझाए गए कसरत उदाहरणों में से एक में अभ्यास में डालें!

• जब एक आरोही पिरामिड में प्रशिक्षण होता है, तो मांसपेशियों की विफलता के लिए वार्म-अप सेट कभी न करें। वार्म-अप कोई भी सेट है जिसमें आप अपने काम के वजन को बढ़ाते रहते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक बाद के वर्कआउट सेट के साथ पुनरावृत्ति की संख्या घट जाती है।
  
  
• एक बार जब आप अधिकतम वजन तक पहुंच जाते हैं - प्रत्येक व्यायाम में न्यूनतम संख्या में पुनरावृत्ति के लिए संकेत दिया जाता है - मांसपेशियों की विफलता के लिए काम करता है।
  
  
• अधिकतम मांसपेशियों की मात्रा के लिए प्रयास करने वाले तगड़े और व्यक्तियों को विफलता के लिए कई दृष्टिकोण प्रदर्शन करने चाहिए, और इसलिए इस मामले में अवरोही पिरामिड और त्रिकोण सबसे लोकप्रिय हैं।
  
  
• ध्यान दें कि अवरोही पिरामिड में वार्म-अप सेट शामिल नहीं हैं। उनमें से कई के रूप में आपको लगता है कि आवश्यक हैं, लेकिन मांसपेशियों की विफलता के लिए वार्म-अप सेट को कभी नहीं लाएं।

प्रशिक्षण कार्यक्रमों के कुछ उदाहरण

छाती पर पिरामिड

पैरों पर उल्टा पिरामिड

पीछे त्रिकोण

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