एक एंट्री-लेवल रनिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम ऐसे लोगों के लिए बनाया गया है जो गतिहीन हैं, चोट के पुनर्वास में हैं, उनकी शारीरिक सीमाएँ हैं, या बस एक मध्यम गति से चलने का आनंद लेते हैं। इसके अलावा, प्रवेश-स्तरीय प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर को नियमित रूप से चलने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम द्वारा आवश्यक शारीरिक गतिविधि के लिए धीरे-धीरे अनुकूल बनाने की अनुमति देता है।
एक एंट्री-लेवल ट्रेनिंग प्रोग्राम उन लोगों के लिए आदर्श है जो सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं दौड़ना चाहते हैं, या जो एक अतिरिक्त प्रकार के लोड के साथ अपने मौजूदा प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाना चाहते हैं।
इसके अलावा, एक एंट्री-लेवल वर्कआउट प्रोग्राम उन लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है जो कुछ अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं और साथ ही कार्डियोवस्कुलर धीरज बढ़ाते हैं।
यदि किसी व्यक्ति को लंबे समय तक नियमित रूप से दौड़ने का अवसर नहीं मिला है, तो यह कार्यक्रम सुरक्षित रूप से आकार हासिल करने और तनाव के सामान्य स्तर तक पहुंचने में मदद करेगा। इसी समय, शरीर के पास बढ़ते भार के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त समय होगा, जो चोट के जोखिम को कम करता है।
कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट शामिल हैं। उदाहरण के लिए, आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण ले सकते हैं (या वर्कआउट के बीच एक दिन के आराम के साथ किसी अन्य दिन को चुन सकते हैं)।
यदि लंबे समय तक आपको नियमित रूप से दौड़ने का अवसर नहीं मिला है, तो यह कार्यक्रम आपको अपने आकार को फिर से हासिल करने और तनाव के सामान्य स्तर तक पहुंचने में मदद करेगा।
सप्ताह 1
पहली, दूसरी और तीसरी कसरत:
5 मिनट तेज चलना। फिर 20 मिनट तक पैदल चलना और दौड़ना: 60 सेकंड जॉगिंग और 90 सेकंड चलना।
सप्ताह 2
पहली, दूसरी और तीसरी कसरत:
5 मिनट तेज चलना। फिर वैकल्पिक रूप से 20 मिनट तक चलना और दौड़ना: 90 सेकंड जॉगिंग करना और 2 मिनट चलना।
सप्ताह 3
पहली, दूसरी और तीसरी कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर:
- जॉगिंग 90 सेकंड
- 90 सेकंड चलना
- जॉगिंग 3 मिनट
- 3 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 90 सेकंड
- 90 सेकंड चलना
- जॉगिंग 3 मिनट
- 3 मिनट चल रहा है
सप्ताह 4
पहली, दूसरी और तीसरी कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर:
- जॉगिंग 3 मिनट
- 90 सेकंड चलना
- जॉगिंग 5 मिनट
- 2,5 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 3 मिनट
- 90 सेकंड चलना
- जॉगिंग 5 मिनट
सप्ताह 5
पहली कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर:
- जॉगिंग 5 मिनट
- 3 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 5 मिनट
- 3 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 5 मिनट
पहली कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर:
- जॉगिंग 8 मिनट
- 5 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 8 मिनट
पहली कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर 20 मिनट के लिए टहलना।
सप्ताह 6
पहली कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर:
- जॉगिंग 5 मिनट
- 3 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 8 मिनट
- 3 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 5 मिनट
पहली कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर:
- जॉगिंग 10 मिनट
- 3 मिनट चल रहा है
- जॉगिंग 10 मिनट
पहली कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर 25 मिनट के लिए टहलना।
सप्ताह 7
पहली, दूसरी और तीसरी कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर 25 मिनट के लिए टहलना।
सप्ताह 8
पहली, दूसरी और तीसरी कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर 28 मिनट के लिए टहलना।
सप्ताह 9
पहली, दूसरी और तीसरी कसरत:
5 मिनट तेज चलना, फिर 30 मिनट के लिए टहलना।