शाकाहारी के रूप में, हम पशु रोगों, ज्ञात और अज्ञात रोगों के प्रत्यक्ष प्रभाव को कम करते हैं। स्पॉन्जिफॉर्म एन्सेफैलोपैथी के साथ गोजातीय मांस के सेवन से जुड़ी 100 से अधिक मौतें हो चुकी हैं और कोई नहीं जानता कि भविष्य में ऐसे और कितने मामले सामने आएंगे। जब तक पागल गाय की बीमारी 21वीं सदी के सबसे बड़े सार्वजनिक स्वास्थ्य संकटों में से एक नहीं बन जाती, यह केवल भाग्य की बात होगी।
संतृप्त वसा की कम सामग्री के कारण शाकाहारी भोजन को प्राथमिकता दी जाती है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के विकास के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से हृदय रोग के जोखिम को कम करके समग्र मृत्यु दर को कम किया जा सकता है। जीवन प्रत्याशा में संभावित वृद्धि महत्वपूर्ण है।
शाकाहारी होने से लोग खाद्य उत्पादन के लिए कम भूमि का उपयोग कर सकते हैं, पेड़ों और ऊर्जा फसलों के लिए भूमि को मुक्त कर सकते हैं ताकि ग्लोबल वार्मिंग की दर को कम किया जा सके और कई अन्य प्रजातियों के लिए रहने की जगह प्रदान की जा सके जिनके साथ हम इस ग्रह को साझा करते हैं। सख्त शाकाहार समग्र रूप से लोगों, जानवरों और ग्रह के स्वास्थ्य में योगदान देता है। इस पर सभी शाकाहारियों को गर्व होना चाहिए।
एक शाकाहारी भोजन में लंबे, स्वस्थ और पूर्ण जीवन का समर्थन करने की काफी संभावनाएं होती हैं, लेकिन असंतुलित शाकाहारी भोजन अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा नहीं देगा। यह असामान्य नहीं है कि जो लोग शाकाहारी होते हैं वे उस तरह से महसूस नहीं करते हैं जिस तरह से वे आशा करते हैं और एक सर्वाहारी या लैक्टो-ओवो आहार में वापस आ जाते हैं।
अक्सर ये लोग स्पष्ट रूप से गलत आहार का पालन कर रहे थे जिसे उचित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को जोड़कर आसानी से सुधारा जा सकता था। इस प्रकार, यह महत्वपूर्ण है कि प्रमुख पोषण संबंधी मुद्दों को स्पष्ट रूप से परिभाषित किया जाए ताकि शाकाहारी लोग आसानी से उस आहार की योजना बना सकें जो जीवन के हर चरण में स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। शाकाहारी लोगों का अच्छा स्वास्थ्य दूसरों को शाकाहारी बनने के लिए प्रेरित कर सकता है - यह पशु दुर्व्यवहार को खत्म करने की कुंजी है।
अधिकांश आधुनिक पोषण विज्ञान सर्वाहारी के स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करता है, इसलिए इसके निष्कर्षों और निष्कर्षों को कुछ व्याख्या की आवश्यकता होती है यदि वे शाकाहारी लोगों के लिए उपयोगी हों। कुछ संदेशों की व्याख्या करने की आवश्यकता नहीं है। साबुत अनाज और नट्स स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। विटामिन सी आपके लिए अच्छा है। अधिक फल और सब्जियां खाएं। यह सब शाकाहारी लोगों के लिए अच्छी खबर है।
अन्य वैज्ञानिक सलाह विशेष रूप से शाकाहारी लोगों पर लागू नहीं होती हैं, या यहां तक कि शाकाहार के सिद्धांतों के खिलाफ भी जाती हैं। "फोलिक एसिड जन्म दोषों को रोकता है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।" लेकिन क्या शाकाहारी लोगों को साग और बीन्स से भरपूर मात्रा में फोलिक एसिड नहीं मिलता है? "स्वस्थ ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने के लिए मछली, विशेष रूप से तैलीय मछली खाएं।" क्या शाकाहारी भोजन बेहतर रूप से स्वस्थ नहीं हो सकता? दोनों ही मामलों में, शाकाहारी लोगों के लिए सकारात्मक और उपयोगी जानकारी है, लेकिन हमें और गहराई तक जाने की जरूरत है।
फोलिक एसिड जन्म दोषों को रोकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह होमोसिस्टीन नामक एक जहरीले रसायन के शरीर के स्तर को कम करके ऐसा करता है। शाकाहारी लोग पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड का सेवन करते हैं। शाकाहारी लोग असंसाधित खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, जिसमें हरी सब्जियां और फलियां शामिल हैं, इसलिए उन्हें भरपूर मात्रा में फोलिक एसिड मिलता है।
हालांकि, मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी लोगों में होमोसिस्टीन का स्तर अधिक पाया गया है। शाकाहारी लोग जो फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों या पूरक आहार के साथ बी 12 नहीं लेते हैं, उनमें बी 12 का निम्न स्तर होमोसिस्टीन के बढ़ने का मुख्य कारण है। इस प्रकार, शाकाहारी लोगों के लिए पर्याप्त बी 12 लेना महत्वपूर्ण है। बी 5 का प्रति दिन लगभग 10 से 12 एमसीजी होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने और होमोसिस्टीन से संबंधित जन्म दोषों और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त है।
यह खुराक रक्ताल्पता और तंत्रिका तंत्र की समस्याओं के क्लासिक लक्षणों से बचने के लिए आवश्यक मात्रा से कहीं अधिक है। 5 एमसीजी विटामिन बी12 आसानी से पोषक खमीर और बी12 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से प्राप्त किया जा सकता है। अधिकांश B12 गोलियों में 10 माइक्रोग्राम से अधिक होता है। कम कीमत पर आवश्यक दैनिक खुराक प्रदान करने के लिए टैबलेट को विभाजित किया जा सकता है। सप्ताह में एक बार एक उच्च सांद्रता वाली गोली लेने से बहुत बुरा प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि कम B12 शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा।
तो क्या ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए मछली का तेल आवश्यक है? अच्छी खबर यह है कि पौधों में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है। इसके अलावा, पौधे से प्राप्त ओमेगा -3 एस, मछली के तेल ओमेगा -3 एस नहीं, दिल के दौरे की पुनरावृत्ति को रोकने के लिए सबसे प्रभावी तरीका पाया गया। एक चम्मच अलसी के तेल में आवश्यक ओमेगा -3 वसा की दैनिक खुराक पाई जाती है। इसका उपयोग करने वाले 60 वर्ष से कम आयु के लोगों में मृत्यु दर 70% कम हो जाती है, मुख्य रूप से दिल के दौरे की संख्या में कमी के कारण। कैंसर के मामले भी कम हो रहे हैं।
बुरी खबर यह है कि ओमेगा -6 फैटी एसिड, लिनोलिक एसिड का अधिक सेवन, आपके शरीर को आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड के अवशोषण में बाधा डालता है। शाकाहारी सर्वाहारी (दो से तीन गुना अधिक) की तुलना में अधिक ओमेगा -6 खाते हैं। शाकाहारी लोगों को जैतून का तेल, हेज़लनट्स, बादाम, काजू और एवोकाडो को पसंद करके और सूरजमुखी, कुसुम, मक्का और तिल के तेल को सीमित करके ओमेगा -6 फैटी एसिड का सेवन कम करने से लाभ होगा। शाकाहारी लोगों को ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाना चाहिए। एक दिन में एक चम्मच अलसी का तेल ओमेगा-3s की सही मात्रा प्रदान करता है। हरी सब्जियां और बीन्स भी ओमेगा-3 के अच्छे स्रोत हैं।
चार अन्य पोषक तत्व हैं जो विशेष उल्लेख के योग्य हैं। आयोडीन की कमी दुनिया में कम आईक्यू का सबसे बड़ा कारण है और विशेष रूप से एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए और जन्म से पहले भी इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। आयोडीन की कमी भी थायरॉइड डिसफंक्शन में योगदान करती है, जिससे जीवन में बाद में कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
उत्तरी अमेरिका आयोडीन युक्त नमक के उपयोग के माध्यम से आयोडीन की कमी को रोकने की कोशिश कर रहा है। यूके और आयरलैंड दूध में आयोडीन पर निर्भर हैं, जिसमें आयोडीन की मात्रा पशुओं के चारे में आयोडीन की खुराक से बढ़ जाती है। आयोडीन का अनुशंसित सेवन प्रति दिन 150 एमसीजी है; गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को बड़ी मात्रा में आयोडीन की आवश्यकता होती है। आयोडीन के अत्यधिक सेवन से प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं, इसलिए इष्टतम सेवन प्रति दिन 150 से 300 माइक्रोग्राम आयोडीन के बीच होता है। शाकाहारी लोग पूरक या केल्प से आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश प्रकार के शैवाल की आयोडीन सामग्री अत्यधिक परिवर्तनशील है, इसलिए केवल कुछ प्रजातियां ही आयोडीन के विश्वसनीय स्रोत हैं। ब्राउन शैवाल (कोम्बु) में बड़ी मात्रा में आयोडीन होता है। सप्ताह में कम से कम दो बार, आपको आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
शाकाहारी भोजन में सेलेनियम की भी कमी होती है। सेलेनियम प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए बहुत फायदेमंद है और इसमें शक्तिशाली कैंसर विरोधी गुण हैं। एक शाकाहारी व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 40-50 माइक्रोग्राम सेलेनियम की आवश्यकता होती है। कैंसर से बचाव के लिए प्रतिदिन लगभग 200 एमसीजी सेलेनियम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन 400 एमसीजी से अधिक खुराक में सेलेनियम का सेवन अवांछनीय है। एक ब्राज़ील नट में लगभग 70 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है, इसलिए रोज़ाना एक दो ब्राज़ील नट्स आपको सेलेनियम की कमी से बचाएंगे। ब्राजील नट्स में भी कम मात्रा में रेडियम और बेरियम होता है। यह शायद ही अस्वस्थ है, लेकिन शाकाहारी सेलेनियम की खुराक उन लोगों के लिए आसानी से उपलब्ध है जो वैकल्पिक स्रोत पसंद करते हैं।
सूर्य के प्रकाश से प्राप्त विटामिन डी को शरीर में कई महीनों तक संग्रहीत किया जा सकता है, लेकिन यूके जैसे देशों में अक्टूबर से फरवरी तक विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त धूप नहीं होती है, जिसके परिणामस्वरूप विटामिन डी की कमी हो जाती है। यह सभी शाकाहारी लोगों पर लागू होता है, जो फोर्टिफाइड फूड या सप्लीमेंट नहीं लेते हैं। यह चिंता का एक गंभीर कारण है, सर्दियों में शाकाहारी भोजन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अनुकूल नहीं है, खासकर अगर कैल्शियम का सेवन अपर्याप्त है।
कम विटामिन डी के सेवन से ऑटोइम्यून बीमारी और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, हालांकि यह अभी तक निर्णायक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है। शाकाहारी लोगों को अक्टूबर से फरवरी तक प्रति दिन लगभग 5 माइक्रोग्राम विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) लेना चाहिए (डी 3 भेड़ के ऊन से प्राप्त होता है) या सर्दियों की छुट्टी लेनी चाहिए और अपने विटामिन डी के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के लिए दक्षिण की ओर जाना चाहिए। पुराने शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को धूप नहीं मिलने पर प्रति दिन 15 एमसीजी की आवश्यकता हो सकती है। विटामिन डी 2 गरिष्ठ खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है।
शाकाहारी लोगों के लिए कैल्शियम एक विवादास्पद पोषक तत्व है क्योंकि डेयरी उद्योग हमें यह विश्वास दिलाने के लिए लगातार और असफल प्रयासों के कारण है कि डेयरी उत्पाद हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वास्तव में, लाखों वर्षों के विकास में, हमारे पूर्वजों ने जंगली पौधों के खाद्य पदार्थों से बड़ी मात्रा में कैल्शियम प्राप्त किया।
दुर्भाग्य से, कई जंगली पौधे आसानी से उपलब्ध नहीं होते हैं, और आधुनिक पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैल्शियम होता है, साथ ही कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन सी। विटामिन सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी शामिल है।
एक व्यक्ति को कितना कैल्शियम चाहिए? यह बहस का विषय है, लेकिन वयस्कों के लिए इष्टतम सेवन प्रति दिन 800 मिलीग्राम से कम होने की संभावना नहीं है, और चरम विकास के दौरान किशोरों के लिए प्रति दिन 1300 मिलीग्राम से अधिक होने की संभावना नहीं है। वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि प्रति दिन 2000 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम का सेवन मैग्नीशियम अवशोषण पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है, खासकर अगर आहार भी फास्फोरस से भरपूर हो।
हरी पत्तेदार सब्जियों की तुलना में पनीर जैसे प्रसंस्कृत डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत नहीं हैं क्योंकि इनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर से कैल्शियम की लीचिंग को बढ़ाता है। रेटिनॉल से समृद्ध दूध का उत्पादन स्वीडन, अमेरिका और कुछ अन्य देशों में किया जाता है। इस बात के काफी प्रमाण हैं कि रेटिनॉल बुजुर्गों में हड्डियों के नुकसान को तेज करता है और स्वीडन और नॉर्वे में ऑस्टियोपोरोसिस की उच्च दर से जुड़ा हो सकता है।
जो शाकाहारी लोग कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं उन्हें ये समस्या नहीं होती है। कैल्शियम से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियां हैं हरी पत्तेदार सब्जियां, पत्ता गोभी, सरसों का साग, पालक, एक प्रकार का फल, चुकंदर के पत्ते। कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध में प्रति गिलास लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। उपरोक्त सिफारिशों को लागू करना मुश्किल नहीं है। यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार स्वास्थ्य संवर्धन का केवल एक पहलू है। दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताने, नियमित शारीरिक गतिविधि में आपको अपनी ऊर्जा का निवेश करना होगा जो आपके लिए महत्वपूर्ण है। पर्याप्त आराम भी महत्वपूर्ण है।