रस: लाभ या हानि?
ताजा निचोड़ा हुआ रस हाल ही में कई लोगों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक बन गया है। वे विशेष रूप से उन लोगों द्वारा सराहना की जाती हैं जो लगातार व्यस्त रहते हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं - आखिरकार, रस तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है (और आपको उन्हें चबाने की ज़रूरत नहीं है!), और संरचना में पोषक तत्व होते हैं।
जूस इतने लोकप्रिय हो गए हैं कि फलों और सब्जियों के रस का वैश्विक बाजार 2016 में 154 बिलियन डॉलर का होने का अनुमान लगाया गया था और इसके बढ़ने का अनुमान है।
लेकिन क्या यह सच है कि जूस उतना ही सेहतमंद होता है जितना हम सोचते थे?
फ्रुक्टोज (एक स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी) वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ शरीर के लिए हानिकारक नहीं होते हैं, सिवाय इसके कि बहुत सारे फल खाने से आपके दैनिक कैलोरी की मात्रा प्रभावित हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे फलों में निहित रेशे (वे भी फाइबर होते हैं) क्षतिग्रस्त नहीं होते हैं, और चीनी इन तंतुओं द्वारा निर्मित कोशिकाओं में निहित होती है। पाचन तंत्र को इन कोशिकाओं को तोड़ने और फ्रुक्टोज को रक्तप्रवाह में ले जाने में कुछ समय लगता है।
लेकिन फलों का रस एक अलग कहानी है।
फाइबर का महत्व
"जब हम फलों का रस लेते हैं, तो अधिकांश फाइबर नष्ट हो जाते हैं," चैरिटी डायबिटीज यूके की वरिष्ठ सलाहकार एम्मा अल्विन कहती हैं। यही कारण है कि फलों के रस में फ्रुक्टोज, पूरे फलों के विपरीत, एक "मुक्त चीनी" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसमें शहद और चीनी निर्माताओं द्वारा भोजन में शामिल होते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार, वयस्कों को प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक चीनी का सेवन नहीं करना चाहिए - यह 150 मिलीलीटर फलों के रस में निहित मात्रा है।
समस्या यह है कि फाइबर के विनाश के साथ, रस में बचा हुआ फ्रुक्टोज शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित किया जाता है। शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि के जवाब में, अग्न्याशय इसे एक स्थिर स्तर पर लाने के लिए इंसुलिन जारी करता है। समय के साथ, यह तंत्र खराब हो सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
2013 में, एक अध्ययन आयोजित किया गया था जिसमें 100 और 000 के बीच एकत्र किए गए 1986 लोगों के स्वास्थ्य डेटा का विश्लेषण किया गया था। इस अध्ययन में पाया गया कि फलों के रस का सेवन टाइप 2009 मधुमेह के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि क्योंकि तरल पदार्थ नियमित ठोस खाद्य पदार्थों की तुलना में पेट से आंतों में तेजी से जाते हैं, फलों के रस ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर में तेजी से और अधिक ध्यान देने योग्य परिवर्तन होते हैं - भले ही उनकी पोषक सामग्री फलों के समान हो। .
एक अन्य अध्ययन, जिसमें 70 से अधिक महिलाओं ने डॉक्टरों के साथ अनुवर्ती कार्रवाई की और 000 वर्षों तक अपने आहार पर रिपोर्ट की, फलों के रस की खपत और टाइप 18 मधुमेह के विकास के बीच एक संबंध भी पाया। शोधकर्ता बताते हैं कि इसका एक संभावित कारण फाइबर जैसे पूरे फलों में पाए जाने वाले घटकों की कमी हो सकता है।
सब्जियों के रस में फलों के रस की तुलना में अधिक पोषक तत्व और कम चीनी होती है, लेकिन उनमें मूल्यवान फाइबर की भी कमी होती है।
अध्ययनों में पाया गया है कि दैनिक आहार में उच्च फाइबर सामग्री कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और मधुमेह के जोखिम को कम करती है, इसलिए वयस्कों को प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
अतिरिक्त कैलोरी
टाइप 2 मधुमेह से जुड़े होने के अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि फलों का रस हानिकारक है अगर यह कैलोरी अधिशेष में योगदान देता है।
टोरंटो विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर जॉन सीनपाइपर ने यह पता लगाने के लिए 155 अध्ययनों का विश्लेषण किया कि उनमें शर्करा की उपस्थिति के कारण उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है। उन्होंने उन मामलों में उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पाया, जहां फलों के रस सहित शर्करा के कारण भोजन का सेवन कैलोरी के मानदंड से अधिक था। हालांकि, जब कैलोरी की मात्रा सामान्य सीमा के भीतर रही, तो साबुत फल और यहां तक कि फलों का रस भी खाने के कुछ फायदे थे। सिवेनपाइपर ने निष्कर्ष निकाला कि प्रति दिन अनुशंसित 150 मिलीलीटर फलों का रस (जो एक औसत सर्विंग है) एक उचित मात्रा है।
"फलों का रस पीने की तुलना में फलों का एक पूरा टुकड़ा खाना बेहतर है, लेकिन यदि आप फलों और सब्जियों के अतिरिक्त रस का उपयोग करना चाहते हैं, तो यह चोट नहीं करता है - लेकिन केवल अगर आप इसे थोड़ा पीते हैं," सिवेनपाइपर कहते हैं .
इसलिए जबकि फलों का रस मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, यह उन लोगों के दीर्घकालिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है जो अधिक वजन वाले नहीं हैं, इस पर कम शोध किया गया है।
जैसा कि वर्जीनिया विश्वविद्यालय में चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर हीथर फेरिस कहते हैं, "अभी भी बहुत कुछ है जो हम नहीं जानते हैं कि वजन बढ़ाने के बिना आहार में चीनी कैसे बढ़ाना, बीमारी के जोखिम से जुड़ा हुआ है। लेकिन अग्न्याशय कब तक और कितनी अच्छी तरह चीनी को संभाल सकता है यह आनुवंशिकी पर निर्भर करता है।"
लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम जूस पीते हैं तो हम हमेशा जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेने का जोखिम उठाते हैं। आप बहुत सारे फलों का रस बहुत जल्दी पी सकते हैं और इसे नोटिस भी नहीं कर सकते - लेकिन यह कैलोरी को प्रभावित करेगा। और कैलोरी में वृद्धि, बदले में, वजन बढ़ाने में योगदान देगी।
रस एक मोड़ के साथ
हालांकि, जूस के स्वास्थ्य मूल्य को बढ़ाने का एक तरीका हो सकता है! पिछले साल एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने "पोषक तत्व निकालने वाले" ब्लेंडर से बने रस के गुणों की जांच की, जो परंपरागत जूसर के विपरीत, बीज और खाल सहित पूरे फलों से रस बनाता है। शोधकर्ता यह पता लगाने में सक्षम थे कि इस रस को पीने से रक्त शर्करा के स्तर में केवल एक पूरा फल खाने की तुलना में कम वृद्धि हुई है।
प्लायमाउथ विश्वविद्यालय में एक शोधकर्ता और पोषण में वरिष्ठ व्याख्याता गेल रीस के अनुसार, ये परिणाम संभवतः रस में फलों के बीज की सामग्री से संबंधित थे। हालांकि, उनके अनुसार, इस अध्ययन के आधार पर, स्पष्ट सिफारिशें देना अभी भी मुश्किल है।
"मैं निश्चित रूप से एक दिन में 150 मिलीलीटर फलों के रस की प्रसिद्ध सलाह से सहमत हूं, लेकिन अगर आप इस तरह के ब्लेंडर के साथ रस बनाते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा को अपेक्षाकृत स्थिर रखने में आपकी मदद कर सकता है," वह कहती हैं।
जबकि रस में बीज की सामग्री पाचन पर कुछ प्रभाव डाल सकती है, फेरिस का कहना है कि रस की संरचना में ज्यादा बदलाव नहीं होगा। इस तरह के जूस को पीना पारंपरिक जूस से बेहतर होगा, हालांकि आपको अभी भी यह नहीं भूलना चाहिए कि ढेर सारा जूस पीना और आवश्यक मात्रा में कैलोरी से अधिक पीना काफी आसान है।
दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में फार्मास्युटिकल साइंस के प्रोफेसर रोजर क्लेमेंस के अनुसार, हमारे स्वास्थ्य पर फलों के रस के प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए, पके फलों को चुनना उचित है, जो अधिक लाभकारी पदार्थों को बरकरार रखते हैं।
यह भी विचार करने योग्य है कि फल के आधार पर रस के विभिन्न तरीकों को चुनना उचित है। उदाहरण के लिए, अंगूर में अधिकांश फाइटोन्यूट्रिएंट्स बीज में पाए जाते हैं, जबकि बहुत कम गूदे में पाए जाते हैं। और संतरे में पाए जाने वाले अधिकांश लाभकारी यौगिक त्वचा में पाए जाते हैं, जिनका उपयोग पारंपरिक रस बनाने के तरीकों में नहीं किया जाता है।
डिटॉक्स मिथक
फलों के रस की लोकप्रियता का एक कारण यह है कि वे माना जाता है कि वे शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करते हैं।
चिकित्सा में, "डिटॉक्स" का तात्पर्य शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने से है, जिसमें ड्रग्स, शराब और जहर शामिल हैं।
"तथ्य यह है कि रस आहार शरीर को डिटॉक्स करने में मदद करता है, यह एक भ्रम है। हम दैनिक आधार पर पदार्थों का सेवन करते हैं, जो अक्सर काफी जहरीले होते हैं, और हमारा शरीर जो कुछ भी हम खाते हैं उसे डिटॉक्सिफाई करने और नष्ट करने का एक बड़ा काम करता है, ”प्रोफेसर क्लेमेंस कहते हैं।
"इसके अलावा, कभी-कभी फल के कुछ हिस्सों में अधिकांश पोषक तत्व पाए जाते हैं, जैसे, उदाहरण के लिए, सेब का छिलका। रस निकालते समय, इसे हटा दिया जाता है, और परिणामस्वरूप आपको विटामिन के एक छोटे से सेट के साथ मीठा पानी मिलता है। साथ ही, अनुशंसित "एक दिन में पांच फल" का सेवन करने का यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है। लोग एक दिन में पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाने की कोशिश करते हैं और यह नहीं जानते कि यह केवल विटामिन के बारे में नहीं है, बल्कि हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा को कम करने के बारे में भी है और निश्चित रूप से, इसकी मात्रा बढ़ाने के बारे में भी है। फाइबर, ”फेरिस कहते हैं।
इसलिए फलों का जूस बिल्कुल न खाने से बेहतर है कि फलों का जूस पिएं, कुछ सीमाएं हैं। यह याद रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन 150 मिलीलीटर से अधिक रस का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि इसका सेवन दैनिक कैलोरी की अधिकता में योगदान नहीं करता है। जूस हमें कुछ विटामिन प्रदान कर सकता है, लेकिन हमें इसे एक सही और त्वरित समाधान नहीं मानना चाहिए।