सुबह टहलना: उपयोग और दक्षता, बुनियादी नियम और विशेषताएं

प्राचीन काल से चल रहा है (शायद प्राचीन काल से, और संभवतः पहले) मानव जाति के रूप में जाना जाता है टॉनिक और पुनर्स्थापना एजेंट को पुनर्जीवित करना। आज तक, इस प्रकार का व्यायाम अतिशयोक्ति के बिना बना हुआ है, दुनिया में व्यायाम का सबसे लोकप्रिय और सुलभ रूप है। उनके वर्कआउट में दौड़ना एथलीटों और स्वस्थ जीवन शैली के समर्थकों के रूप में उपयोग करता है, शारीरिक प्रशिक्षण के अलावा उनसे प्राप्त करना भी स्वास्थ्य के लिए विभिन्न लाभकारी प्रभाव हैं।

दौड़ने की कई किस्में और कई खेल विधाएं हैं, जिनमें किसी तरह दौड़ना व्यायाम शामिल है। इस लेख में हम सुबह दौड़ने के बारे में बात करेंगे, जॉगिंग के लिए विशेषताओं और मनोवैज्ञानिक युक्तियों पर आपके प्रशिक्षण के लिए दिन के इस विशेष समय के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में।

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सुबह दौड़ने की सामान्य जानकारी

मॉर्निंग जॉगिंग एक बड़ी संख्या में लोगों को स्वस्थ जीवन शैली और अच्छी शारीरिक आकृति बनाए रखने के लिए उपयुक्त है। अक्सर हृदय प्रणाली के धीरज के विकास के लिए और वसा से लड़ने के लिए दौड़ना चुनें। सुबह जॉगिंग करने से आपको सेक्स करने की उम्र और व्यायाम करने की उम्र में कोई कसाव नहीं होता है।

हम कई भेद कर सकते हैं सुबह की सैर की सिफारिश करने वाले लोगों की श्रेणियां:

• अधिक वजन वाले लोग। केवल जॉगिंग से समस्या पूरी तरह से हल नहीं हो सकती है, लेकिन वे इस रास्ते पर पहला कदम बढ़ाने में मदद करेंगे।
• जिन लोगों को मजबूर किया गया है (शायद की बारीकियों के कारण) शारीरिक निष्क्रियता और जीवन और मनोदशा के रखरखाव का मुकाबला करने के लिए एक गतिहीन जीवन शैली है।
• एमेच्योर एथलीट ("स्पोर्टी"), विभिन्न प्रकार के फिटनेस विषयों का अभ्यास करते हैं और उद्देश्यपूर्ण रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
• उन्नत और पेशेवर एथलीट, प्रशिक्षण की विशिष्टता जो कि रनिंग लोड का अर्थ है।
• जो लोग अपने पेशे (सैन्य, पुलिस, बचाव, आदि) के कारण अच्छे शारीरिक आकार बनाए रखते हैं।

सुबह दौड़ने का फायदा:

1. सुबह दौड़ने से दोपहर में मांसपेशियों और मानसिकता पर एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है। टहलना नींद के अवशेषों को हटा देता है, इसके बाद काम करना आसान हो जाता है।
2. शाम को दौड़ने की तुलना में सुबह दौड़ने से रीढ़ पर कम तनाव पड़ता है। एक रात की नींद के बाद कशेरुकाओं के बीच की दूरी, शाम तक इंटरवर्टेब्रल डिस्क "एसएजी" और रीढ़ में असुविधा के जोखिम को बढ़ाता है।
3. सुबह खाली पेट दौड़ने से, शरीर अधिक "इच्छुक" होता है और वसा भंडार खर्च करना शुरू कर देता है।
4. चयापचय प्रक्रियाओं की सुबह की सक्रियता चयापचय को गति देती है, यह प्रभाव पूरे दिन बना रहेगा।
5. सुबह की शहरी सेटिंग में धूल और ऑटोमोबाइल के निकास से हवा कम प्रदूषित होती है।
6. सुबह की सैर के बाद नाश्ता करने की इच्छा होती है - कम सुबह की भूख वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
7. प्राकृतिक मानव बायोरिएम्स का एक "बिल्डअप" है: सुबह का क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग सेशन शाम को सुखद थकान में बदल जाता है।

सुबह में नुकसान:

1. असुविधा जॉगिंग "उल्लू" लाएगी, अर्थात जो लोग सुबह उठना मुश्किल पाते हैं और जिनके शरीर को धीरे-धीरे "काम करने के लिए" पर स्विच किया जाता है।
2. एक खाली पेट पर सुबह की दौड़ रात के परिणाम को बढ़ाती है अपचय मांसपेशियों: यह मांसपेशियों की भर्ती में प्रगति को कम करता है।
3. मॉर्निंग जॉगिंग उन लोगों के लिए संगठनात्मक भ्रम पैदा कर सकता है जिनके पास कार्य दिवस की शुरुआत है। जल्दी, अपने नींद के समय की कमी जीवन में आराम नहीं लाएगी और काम को बाधित कर सकती है और परिणामस्वरूप, वित्तीय परिणाम।
4. यह माना जाता है कि जिगर, गुर्दे और हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए जॉगिंग अवांछनीय है, शाम के लिए चलने वाले भार को स्थानांतरित करना बेहतर है; यह कहना मुश्किल है।

खाली पेट पर या नाश्ते के बाद चल रहा है?

कुल मिलाकर, इस विषय पर सभी सिफारिशें मौजूद नहीं हैं, यह सब लक्ष्यों और शारीरिक स्थिति प्रशिक्षण पर निर्भर करता है।

यदि धावक का लक्ष्य वसा जल रहा है, तो खाली पेट पर टहलना बेहतर है: शरीर जल्दी से ग्लाइकोजन स्टोर से बाहर निकलता है और वसा लेता है। इस दृष्टिकोण के साथ गंभीर कमियां रखें: यह सब मांसपेशियों के विकास के लिए बहुत उपयोगी नहीं है - मांसपेशियों की अपचय की एक रात के बाद सिर्फ समर्थन नहीं देना है, इसलिए अधिक लोड और चलेगा। यह स्पष्ट है कि प्रश्न के इस मोड में मांसपेशियों का विकास (एक और मुद्दा यह है कि सभी को इसकी आवश्यकता नहीं है)।

जो लोग अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के बारे में चिंतित हैं, यह सबसे अच्छा है रन लाइट कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन ब्रेकफास्ट से पहले लें और "तेज" कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से डर नहीं सकते, एक रन के बाद, वे जल्दी से "भट्ठी में" जाते हैं। एक रन से पहले भोजन का एक छोटा हिस्सा मदद करेगा, यदि नहीं बढ़ाता है, तो कम से कम मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखें।

सुबह की सैर से पहले नाश्ता करने की सलाह दी जाती है और स्कीनी लोगों को: भविष्य में उन्हें अधिक वजन की समस्या का खतरा नहीं है, लेकिन इस तरह के भोजन से प्राप्त ऊर्जा बहुत उपयोगी हो सकती है।

सुबह या शाम जॉगिंग?

सर्वविदित तथ्य: लोग "लार्क" और "उल्लू" में विभाजित हैं। सुबह उठना बहुत आसान है (सुबह 6 बजे उठना उनके लिए कोई समस्या नहीं है), ऊर्जावान और स्वस्थ सुबह में, दोपहर के भोजन के बाद, गतिविधि में गिरावट आ रही है और 10 बजे झावोरोनकी बिस्तर पर जाते हैं। "उल्लू" अलग है: सुबह जल्दी उठना बहुत कठिनाई के साथ दिया जाता है, दिन का पहला भाग "झूलता" है, और दिन के दूसरे भाग में, वे ऊर्जा, काम करने और बनाने की इच्छा महसूस करते हैं ।

एथलीट की जरूरत है जल्दी उठने और सुबह के प्रशिक्षण की क्षमता की उपस्थिति या अनुपस्थिति का मूल्यांकन करना: अगर सुबह सात बजे जागना बहुत कठिनाई के साथ दिया जाता है और जॉगिंग के बारे में सोचा जाता है तो मेरी रीढ़ के माध्यम से डर का कारण बनता है - यह बेहतर है कि खुद को यातनाएं न दें और शाम को दौड़ें। जल्दी उठने का विचार उल्लंघन रात की नींद का कारण हो सकता है, अलार्म के इंतजार में चिंता बस एक सामान्य रात का आराम नहीं देगी। मॉर्निंग रन (शाम के समान) सभी के लिए नहीं है, यह सब आदमी में निहित "कार्यक्रम" पर निर्भर करता है। "उल्लू" से "लार्क" के लिए "पीछे हटना" लगभग असंभव है।

ठीक है, अगर आप सुबह जल्दी उठते हैं, अगर आसान नहीं है, लेकिन कम से कम अधिक या कम सहन करने योग्य है - जॉगिंग एक बहुत ही उपयुक्त है और, सही प्रशिक्षण शासन के साथ, लाभ होगा।

जॉगिंग के लिए मतभेद:

• गंभीर हृदय रोग वाले लोग।
• आंतरिक अंगों के रोग, तीव्र और जीर्ण (यकृत, गुर्दे, आदि), जो न केवल चलता है, बल्कि सामान्य रूप से खेल को contraindicated हैं।
• पूर्ण वसूली तक मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (विशेष रूप से रीढ़, घुटने के जोड़ों, पैरों, आदि) की चोट।
• गर्भावस्था (2 और 3 तिमाही)।
• बीमार संक्रामक रोग, विशेष रूप से उच्च तापमान के साथ।
• सर्जरी, चोट आदि के बाद रिकवरी पीरियड्स।

खुद को चलाने के लिए कैसे मजबूर करें?

कुछ सरल अनुशंसाएँ जो सुबह की जागिंग शुरू करने में मदद करेंगी और उन्हें तब नहीं फेंकेंगी:

1. शाम को सोने के लिए समय समायोजित करें: जल्दी सो जाओ और सुबह उठकर टहलना आसान हो जाएगा।
2. लंबे समय तक (कई दिनों) सप्ताहांत के लिए योजना बनाने के लिए पहले कुछ वर्कआउट करना बेहतर होता है।
3. रन धोने से पहले, एक शॉवर लें, सभी सामान्य स्वच्छता प्रक्रियाओं को लें - इससे नींद के अवशेषों को दूर करने में मदद मिलेगी।
4. बाहर जाने से पहले जोड़ों के लिए थोड़ा वार्मिंग वर्कआउट करें (विशेषकर ठंड के मौसम में)।
5. आप दो गिलास पानी या चाय पी सकते हैं - पानी रक्त की चिपचिपाहट को कम करेगा और दौड़ने के दौरान सही थर्मोरेग्यूलेशन में मदद करेगा।
6. प्रेरणा: उस लक्ष्य को ध्यान में रखने की आवश्यकता है, जिसे खेल को प्राप्त करने में मदद करनी चाहिए।

सुबह नियम चल रहे हैं

आइए प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण और प्रशिक्षण प्रक्रिया में "वापसी" का निर्माण करने के लिए सरल युक्तियों को देखें:

1. स्व-निगरानी के सबसे सरल तरीके की जांच करना आवश्यक है - हृदय गति (हृदय गति) का आत्म-माप। जॉगिंग की गणना करते समय इष्टतम हृदय गति के लिए सरल नियम: एचआर = 180-आयु वर्षों में। हृदय गति और दैनिक गतिविधि को मापने के लिए फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है।
2. आपको रन के रूट को पूर्व-निर्धारित करने की आवश्यकता है, यह ध्यान में रखते हुए कि प्राइमर एक ठोस सतह की तुलना में मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए बेहतर है।
3. जॉगिंग शुरू करें धीरे-धीरे टेंपो को बढ़ाते हुए, "बैट से दूर" दौड़ते हुए नहीं, रन के अंत में भी, गति को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, मार्ग के अंत में टहलने के लिए जाना चाहिए।
4. आप कक्षा को अंतराल में विभाजित कर सकते हैं: 10 मिनट 10 मिनट की दौड़ फिर से ऊर्जावान चलना, 10 मिनट की दौड़ पहले से ही एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण है, जिसके बारे में अधिक विस्तार से नीचे चर्चा की जाएगी।
5. दौड़ते समय नाक से सांस लेना सीखना आवश्यक है: मुंह से सांस लेना हानिकारक है और ऑक्सीजन की भुखमरी की ओर जाता है।
6. जॉगिंग करते समय आपको स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है: यदि कोई मजबूत असुविधा हो, तो व्यायाम को यातना में नहीं बदलना चाहिए।

समय और प्रशिक्षण कार्यक्रम

कम फिटनेस स्तर वाले नौसिखिए धावक सप्ताह में 2-3 वर्कआउट कर सकते हैं: प्रारंभिक चरण में दो कक्षाएं, फिर जैसा कि आप अनुकूलन करते हैं, एक और जोड़ते हैं। शरीर में वसा जलने के महत्वपूर्ण चयापचय परिवर्तन एक सप्ताह में तीन वर्कआउट में प्राप्त किए जा सकते हैं।

शुरुआत में स्ट्राइड की लंबाई 30 मिनट हो सकती है। तथाकथित "नियम 25 मिनट" हैं: सैद्धांतिक रूप से, इस अवधि के दौरान, शरीर ग्लाइकोजन स्टोरों को पूरी तरह से नालता है और वसा जलने लगता है।

जैसा कि आप प्रशिक्षण में प्रगति करते हैं, आप प्रति सप्ताह रनों की संख्या को बढ़ा सकते हैं और उनकी अवधि 45-60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

चल रही तकनीक

सांस लेने का एक तरीका है जिससे आप लंबी दूरी तय कर सकते हैं: दो चरणों श्वास, दो - साँस छोड़ते। यहां तक ​​कि अगर सीधे श्वास की इस लय तक नहीं पहुंचना चाहिए, तो इस लय में खुद को ढालने में मुश्किल होनी चाहिए।

रनिंग तकनीक उसी के बारे में है, चाहे प्रशिक्षु किस दर से आगे बढ़े: पीठ सीधी होनी चाहिए, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ होना चाहिए। धड़ को साइड से जाने से बचें (हालांकि कुछ धावक, जैसा कि प्रतियोगिता की वीडियो रिकॉर्डिंग से देखा गया है, इसमें कुछ भी भयानक नहीं है)। टकटकी को सीधे निर्देशित किया जाना चाहिए (एक ढलान के नीचे 30 डिग्री से अधिक नहीं), पैर नहीं। समय के साथ, परिधीय दृष्टि में गठित धावकों, उन्हें विभिन्न बाधाओं के "पक्ष" दृश्य को गले लगाने की अनुमति देता है।

धावक को अपने हाथों से खुद की मदद करने की जरूरत है, 90-120 डिग्री के कोण पर झुकें, उन्हें शरीर के करीब रखें। हाथों और पैरों का आंदोलन इसके विपरीत होना चाहिए: बाएं हाथ - दाहिना पैर और इसके विपरीत। हाथों को "कमजोर कलक" में इकट्ठा करना सबसे अच्छा है। कंधे और गर्दन में अत्यधिक तनाव नहीं होना चाहिए।

दौड़ने के दौरान पैर के सही निर्माण को "जॉगिंग व्हील" कहा जाता है: पैर को पहले एड़ी पर रखा जाता है, फिर धीरे-धीरे एक जुर्राब को रोल किया जाता है। फिर, किक, एड़ी ऊपर जाती है। जॉकिंग एक जुर्राब के साथ है (यह स्प्रिंटर्स के लिए है) और पैर के बाहरी तरफ उत्पादन चल रहा है; हालाँकि, शुरुआती "पहिया" के साथ क्रॉस-कंट्री कौशल सीखने के लिए बेहतर है। एथलीट जितनी तेज दौड़ता है, घुटने उतने ही ऊंचे होते हैं।

वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें?

वजन घटाने के लिए क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण की सफलता में निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

1. विधिपूर्वक उचित प्रशिक्षण: यदि स्वास्थ्य की स्थिति की अनुमति देता है, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का सहारा लेना उचित है, जिसके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी। अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि HIIT पारंपरिक जॉगिंग की तुलना में बहुत अधिक कुशल है।
2. उचित प्रशिक्षण को शक्ति से मेल खाना चाहिए: "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार पर वसा हानि को कम करने और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए।
3. वर्कआउट के बीच उचित रिकवरी: बाकी 24-48 घंटे, दिन का पालन।
4. एक विस्तारित अवधि के लिए प्रेरणा: "विघटन" के बिना नियमित व्यायाम और उचित पोषण।
5. दौड़ के कोई विशेष प्रकार नहीं हैं, "कूल्हों या पेट को पतला करना"। स्थानीय वसा हानि एक मिथक है, वसा की खपत एक ही समय में शरीर के आसपास होती है।

कितनी कैलोरी खर्च करनी है

सामान्य जॉगिंग में (भार के मामले में सबसे आसान प्रकार का शारीरिक व्यायाम है) आप प्रति घंटे 200-250 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। जो लोग इस तरह के एक जटिल प्रकार का अभ्यास करते हैं, जो किसी न किसी इलाके पर चल रहे हैं, वही आधा घंटा 300-350 किलो कैलोरी खर्च करने में सक्षम हैं।

यदि आप HIIT जैसी उन्नत तकनीकों पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप पारंपरिक जॉगिंग की तुलना में आधे घंटे के लिए लगभग 7% अधिक कैलोरी जला सकते हैं। ऐसा प्रतीत होता है, इतना नहीं, लेकिन मीथर्नार्केनरे आराम की अवधि में वसा जलना जारी रहेगा, और यह दक्षता का एक अलग स्तर है।

सुबह के समय इंटरवल चल रहा है

अंतराल वर्कआउट एक महान उपकरण है प्रशिक्षण समय की बचत करते हुए सुबह की वसा जलने की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए। इस तरह का प्रशिक्षण खरोंच से शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, आपके पास कुछ खेल का अनुभव होना चाहिए। फिलहाल रनिंग के आधार पर अंतराल प्रशिक्षण के काफी विकल्प तैयार किए गए हैं: TABATA प्रोटोकॉल, HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) और अन्य।

HIIT का सार बारी-बारी से उच्च तीव्रता (अवायवीय) चरण है, आमतौर पर 10-15 सेकंड और कम तीव्रता (एरोबिक) चरण, 3-5 गुना लंबे समय तक चलता है। प्रशिक्षण में 5-15 चक्र शामिल हो सकते हैं। प्रशिक्षण की यह विधि चयापचय को तेज करती है, और वसा जलना न केवल व्यायाम के दौरान होता है, जैसा कि सामान्य रूप से चल रहा है, लेकिन अवधि में मिथर्नारकेनेरे वसूली।

सुबह की दौड़ के संबंध में, अंतराल प्रशिक्षण के तीन प्रकारों को आवंटित करना संभव है, उनमें से दो "क्लासिक" HI के समान हैं:

1. पूरी दूरी को फिर से चलाने से 1 से 5 किमी के खंडों में विभाजित किया जाता है, एथलीट एक तीव्र गति से इस तरह के साजिश को पार करता है, जिससे खुद को आराम करने के लिए अंतराल मिलता है। जब तक हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट तक गिरती है तब तक प्रतीक्षा करना (यह HIIT में कम तीव्रता के चरण का एक प्रकार है), वह निम्नलिखित साइट चलाता है।
2. अंतराल स्प्रिंट: 150-200 मीटर की स्प्रिंट शैली चलाने पर, एथलीट अगले खंड (आमतौर पर थोड़ा और अधिक) वजन चलाता है। फिर से, स्प्रिंट, और फिर से जोग, आदि।
3. टेंपो चल रहा है (बल्कि जटिल प्रकार): पूरी दूरी को कई खंडों में विभाजित किया गया है और प्रत्येक एथलीट पिछले एक की तुलना में अधिक गति से चलता है। यह बिल्कुल HIIT पर नहीं है, कई अन्य पैटर्न हैं।

सुबह जॉग से पहले क्या खाएं

सुबह दौड़ने से पहले हल्का नाश्ता संभव है: उदाहरण के लिए, नट्स के साथ एक केला, शहद के साथ दही का एक छोटा हिस्सा, एक मुट्ठी सूखे मेवे के साथ चाय या कॉफी, फलों का रस। आप व्हे प्रोटीन पी सकते हैं, यह सुबह के भोजन के लिए आदर्श है। प्रोटीन और वसा की उच्च सामग्री वाले भारी भोजन को ऐसे भोजन से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

जॉगिंग करते समय थोड़ी मात्रा में (एक से दो पेय) पी सकते हैं और होना चाहिए: यह सिर्फ पानी या घर का बना आइसोटोनिक नमक, चीनी (शहद), और, वैकल्पिक रूप से, नींबू का रस हो सकता है।

जॉगिंग के बाद क्या खाएं

प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप एक गिलास फलों का रस या पहले से उल्लिखित आइसोटोनिका पी सकते हैं। खाने के लगभग 30 मिनट बाद: यह "दूसरा नाश्ता" ज्यादातर प्रोटीन होना चाहिए। उन प्रोटीनों का उपयोग करना वांछनीय है जो आसानी से पच जाते हैं: मछली, पनीर, अंडे, दूध, आदि; वनस्पति प्रोटीन, आप पागल का उपयोग कर सकते हैं। फिर से चलाने के बाद, मट्ठा प्रोटीन के उपयुक्त भाग प्राप्त करना।

भोजन के स्टार्च वाले हिस्से में ब्रेड (राई टोस्ट ठीक है) और अनाज (जई, चावल, आदि) परोसना शामिल हो सकता है, नाश्ते के साथ आप एक मल्टीविटामिन ले सकते हैं, विटामिन सुबह की सैर के बाद सोख लेते हैं।

सिक्का जमा करना: शुरुआती लोगों के लिए सुझाव

1. साइटों और फ़ोरम रनर पर इंटरनेट से उनकी जानकारी प्राप्त करें बहुत सारे दिलचस्प मार्ग जॉगिंग, वीडियो "ट्यूटोरियल", पद्धतिगत सिफारिशें और बहुत कुछ।
2. दूरी, चरणों, हृदय गति की माप के लिए इलेक्ट्रॉनिक गैजेट प्राप्त करें: यह आपके आत्म-नियंत्रण में सुधार करेगा और प्रेरणा बढ़ाएगा।
3. रन और प्रशिक्षण योजनाओं के मार्ग बदलें: यह दिमाग को तरोताजा करता है और प्रशिक्षण में रुचि नहीं खोने में मदद करता है।
4. यदि मौसम की स्थिति चलने के लिए अनुकूल नहीं है (जैसे कि भारी नींद, भारी बारिश, आदि) - एक नियमित कसरत को याद नहीं करने के लिए कार्डियो मशीनों (अण्डाकार ट्रेनर या व्यायाम बाइक) की मदद लेना। जैसे ही मौसम टूटता है - मार्ग पर लौटते हैं।
5. सुबह जॉगिंग - महान वर्ग, लेकिन केवल उनके लिए सीमित नहीं हैं। समय के साथ दौड़ना शुरू करना, अपने खेल प्रशिक्षण में विविधता लाना और नए फिटनेस अनुशासन की खोज करना।

जॉगिंग से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

जॉगिंग से पहले वार्म-अप गुणवत्ता प्रशिक्षण की नींव में से एक है। वार्म-अप आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को शरीर को लोड और गर्म करने के लिए तैयार करेगा, जो न केवल चोटों से बचने में मदद करेगा बल्कि प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बना देगा। नियमित चलने से पहले वार्म-अप नहीं करना है, एक विशेष तैयारी वार्म-अप अभ्यास करना सुनिश्चित करें।

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग भी उतना ही महत्वपूर्ण घटना है। स्ट्रेचिंग के बिना, मांसपेशियां आयाम खो देती हैं, जिससे समय के साथ प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए जॉगिंग के बाद वार्म-अप करें। दौड़ने के बाद एक अड़चन भी नाड़ी और सांस को शांत करने में मदद करती है।

जॉगिंग से पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

सुबह दौड़ने वाले व्यायाम से पहले वार्म-अप वार्म-अप करें जो आगे के काम के लिए जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करेगा। यह क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग के अधिक जटिल रूपों के लिए विशेष रूप से सच है जैसे "पेरीसेनकेक" या अंतराल प्रशिक्षण। ठंड के मौसम में और वार्मिंग मरहम के साथ हस्तक्षेप न करें (विशेष रूप से संवेदनशील जोड़ों वाले लोगों के लिए)। वार्म अप कम से कम 5 मिनट तक चलना चाहिए।

वार्म-अप व्यायाम के रूप में आप स्क्वाट, फेफड़े आगे और बगल में, हाथों और सिर के घूर्णी आंदोलनों, श्रोणि के एक गोल रोटेशन और अन्य समान आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं। जोरदार चलना के साथ यात्रा शुरू करने के लिए, धीरे-धीरे चलने के लिए। हम आपको दृश्य चित्र में चलने से पहले स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यास के उदाहरण प्रदान करते हैं। दोनों दिशाओं (दक्षिणावर्त और वामावर्त) में व्यायाम करें, दाएं और बाएं पैर या बांह पर दोहराएं।

1. बाहों और कंधों को गर्म करने के लिए रोटेशन: प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि

2. पैर और हाथ गर्म करने के लिए ढलान: प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि

3. स्क्वाट और वापस झुकना: 15 प्रतिनिधि

4. घुटनों को गर्म करने के लिए रोटेशन: प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव

5. हिप संयुक्त के लिए रोटेशन: प्रत्येक दिशा में 10 पुनरावृत्ति के लिए

6. लेग वार्मिंग के लिए रोटेशन: प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि

7. पैरों को गर्म करने के लिए फेफड़े: प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि

8. पैरों को गर्म करने के लिए साइड फेफड़े: प्रत्येक दिशा में 10 प्रतिनिधि

9. स्ट्रेचिंग हैमस्ट्रिंग: प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव

10. वार्म-अप व्यायाम टखने के जोड़ोंप्रत्येक दिशा में 10 घुमावों द्वारा

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम

अड़चन का अर्थ मस्कुलोस्केलेटल और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को "शांत" पोट्रेनियोवेट्सजा स्थिति में लाना है। मार्ग के अंतिम पैर पर जॉगिंग और फिर चलने के लिए स्विच करने की आवश्यकता है। देरी की अवधि लगभग 10 मिनट हो सकती है। यदि पूरा रन धीमे-धीमे जॉग पर होता, तो वहां अड़चन का व्यावहारिक अर्थ होता।

अड़चन की तरह, एक कसरत के बाद मांसपेशियों में खराश को कम करने में मदद मिलेगी। आप अपनी स्ट्रेचिंग के बाद कई स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज चुन सकते हैं और उन्हें कर सकते हैं। हम ऐसे अभ्यासों का उदाहरण देते हैं। प्रत्येक पक्ष में 15-20 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा में रहें।

1. शरीर का ढलान

2. क्वाड्रिसेप्स का टूटना

3. ऊर्ध्वाधर क्रीज

4. अपने हाथों से पैर को ढलान

5. पैर को झुकाएं

6. दीप की ओर झुकाव

7. दीवार का टूटना

8. एक गहरे स्क्वाट में घुमाव

सुबह के रन के बारे में जानने के लिए और क्या महत्वपूर्ण है

1. सुबह कितना भागना है?

यहाँ एक ही सिफारिश। बस अपनी सुबह की योजना को पकड़ने और चलाने के लिए, और नाश्ता करें, और इस काम के लिए देर होने के बिना स्नान करें। यह स्पष्ट है कि शुरुआती घंटे 1.5-2 तक उठना पड़ता है, इसलिए दिन की सही विधि, रात को सोने के लिए पहले से बेकार हो जाना।

एक सौ प्रतिशत "उल्लू" और बहुत जल्दी काम करने वाले लोग (कार्य की दुकान में कई लोग सुबह 7 बजे आते हैं) खुद को पीड़ा देना और शाम के लिए प्रशिक्षण स्थगित करना बेहतर होता है। नींद की कमी काम के लिए बुरा है और खुशी से दौड़ना यातना में बदल जाता है।

2. दौड़ने के लिए कौन से कपड़े और जूते चुनने हैं?

जूते आरामदायक, सांस लेने चाहिए और नमी को पीछे हटाने की क्षमता रखते हैं (शरद ऋतु और सर्दियों के प्रशिक्षण के लिए)। विशेष चलने वाले जूते हैं। चुनते समय, उस तरह के रनिंग को ध्यान में रखें जो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देता है: जमीन के साथ अच्छी पकड़ वाले तलवों के साथ मोटे इलाके उपयुक्त मॉडल पर जॉगिंग के लिए, और स्प्रिंटर के लिए - पतले लचीले तलवों वाले जूते।

अंडरवियर और कपड़ों पर समान आवश्यकताएं लागू होती हैं: यह वांछनीय है कि वे प्राकृतिक सामग्रियों से बनाए गए थे जो त्वचा को सांस लेने और अतिरिक्त गर्मी के अमूर्त नहीं होने देते हैं, न कि बाधा आंदोलनों और त्वचा को आंतरिक जांघों पर रगड़ते नहीं हैं।

3. दौड़ने से पहले खाने के लिए या नहीं?

इस मुद्दे पर पहले ही पाठ, एक उत्तर में चर्चा की जा चुकी है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो खाली पेट व्यायाम करें। यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं तो आप असहज महसूस करते हैं या आप मांसपेशियों को बनाए रखने की परवाह करते हैं, तो एक हल्का कार्बोहाइड्रेट नाश्ता या स्नैक करें।

शक्ति प्रशिक्षु के लक्ष्यों और उसकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करती है। किसी भी मामले में, आपको याद रखने की आवश्यकता है: वजन कम करने का मतलब खुद को भूखा करना नहीं है, यह गलत है। अच्छी तरह से लिखा आहार और व्यायाम वसा जलने की कुंजी है।

4. एक सुबह के लिए क्या लाना है सैर?

आप जॉगिंग के लिए एक विशेष बेल्ट खरीद सकते हैं, जिसमें पानी की एक छोटी बोतल, एक स्मार्टफोन और गिरने और चोटों के मामले में घावों के उपचार के लिए एक साधन है। दिल की दर, समय और दूरी या धावकों के लिए किसी अन्य गैजेट की निगरानी के लिए एक विशेष रिस्टबैंड प्राप्त करना भी बहुत वांछनीय है।

5. दौड़ने के लिए सबसे अच्छा कहां है?

ग्रीन जोन को जॉगिंग के लिए चुनना बेहतर है, गंदगी ट्रैक को हार्ड फ़र्श को प्राथमिकता देना। इस तरह के प्राकृतिक परिवेश में दौड़ने से न केवल प्रशिक्षण प्रभाव मिलेगा, बल्कि सकारात्मक भावनाएं भी आएंगी। बेशक, आपको बहुत अधिक बहरे और निर्जन स्थानों का चयन नहीं करना चाहिए, विशेष रूप से लड़कियों को, अपनी सुरक्षा के बारे में देखभाल अभी भी रद्द नहीं की गई है।

6. क्या मुझे वार्म अप और स्ट्रेचिंग करनी है?

व्यायाम - निश्चित रूप से, खींच - यह बेहद वांछनीय है, खासकर शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि और अंतराल प्रशिक्षण में।

7. क्या मैं दौड़ते हुए पी सकता हूँ, और कितना?

हाँ। लंबी दूरी की दौड़ के दौरान पीना एक अच्छी मदद होगी: जरूरत पड़ने पर पानी या आइसोटोनिक की थोड़ी मात्रा (SIPS) पीने की जरूरत है।

8. दौड़ते समय साइड में ठोकर लगने पर क्या करें?

साहित्य में दाएं या बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम में दर्द के कारणों की अलग-अलग व्याख्याएं देते हैं। दाएं पक्ष में दर्द का सबसे आम कारण - डायाफ्राम में ऐंठन, और, परिणामस्वरूप, यकृत कैप्सूल के रक्त के साथ बह निकला।

इस समस्या से निपटने के लिए आपको टहलने जाना चाहिए (अचानक रुकना नहीं चाहिए, यह केवल दर्द को कम करेगा), शरीर की मांसपेशियों को आराम दें। एक शांत स्थिर श्वास पर जाएं। पेट के क्षेत्रों की मांसपेशियों को खींचने के लिए कई बार - यह रक्त ठहराव को फैलाने में मदद कर सकता है।

9. क्या थकना, चलना संभव है?

हां, आप कर सकते हैं, इसमें कुछ भी "अपराधी" नहीं है; इसके अलावा, कुछ प्रकार के अंतराल पर चलने वाले वर्कआउट में जोरदार चलने के साथ संयोजन शामिल है। आपको अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

10. दौड़ने के बाद गले की मांसपेशियों का सामना कैसे करें?

वर्कआउट के बाद के दर्द को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है - सही अड़चन और स्ट्रेचिंग। समय के साथ, मांसपेशियों में दर्द की फिटनेस में वृद्धि कम स्पष्ट हो जाएगी। मालिश और गर्म स्नान में भी मदद करें। सामान्य तौर पर, व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द में देरी का प्रभाव (मांसपेशियों की शिथिलता में देरी) सामान्य है।

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