व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द: क्या कारण और कैसे स्पष्ट करने के लिए

एक कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द - एक घटना जो सभी प्रशिक्षुओं से परिचित है। हर कोई जिसने कभी डंबल उठाया है या कार्डियो वर्कआउट किया है, उसे पिछले पाठ में भार प्राप्त करने वाली मांसपेशियों में "मीठे" दर्द की अनुपस्थिति का अनुभव होना चाहिए। लेकिन इसकी घटना के वास्तविक कारण और लंबे समय तक चलने वाले परिणाम सामान्य प्रशिक्षण के कुछ स्पष्ट हैं। मांसपेशियों में दर्द एक "परिचित अजनबी" है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द

स्वस्थ फिटनेस के प्रति उत्साही एक कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द का एक सिंड्रोम (देरी से पेशी की पीड़ा, जैसा कि इसे कहा जाता है) दृढ़ता से प्रशिक्षण सत्र की प्रभावशीलता की अवधारणा से जुड़ा हुआ है। आपके पास एक अच्छा प्रशिक्षण सत्र था, आपकी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, इसलिए, वे ज्यादातर फिटनेस उत्साही लोगों के अनुसार ऐसा करते हैं या लगभग इतने ही बढ़ते हैं। प्रशिक्षण की इस श्रेणी के लिए शुरुआत में पेशी की देरी प्रशिक्षण की प्रगति का परिणाम है। "दर्द से बचने के लिए आप प्रगति खो देते हैं" - इस सिद्धांत के अनुसार दुनिया भर में सैकड़ों हज़ारों फिटनेस के प्रति उत्साही रहते हैं और प्रशिक्षित करते हैं। प्रशिक्षण की एक और श्रेणी है (मूल रूप से, जो लोग केवल व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं), जो दर्द को लेता है और इसे कम करने के लिए हर तरह से कोशिश करता है, जिसमें ड्रग्स का उपयोग भी शामिल है।

कौन सही है और कौन नहीं? या शायद सच, जैसा कि अक्सर होता है, कहीं बीच में? वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, शरीर में कौन से मैकेनिज्म की शुरुआत होती है, जिससे देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की तकलीफ और मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाया जा सकता है, और सामान्य, अच्छे या बुरे में हम इस लेख में समझने की कोशिश करेंगे। और प्रत्येक प्रशिक्षु अपने लिए तय करेगा, उसे खोजे या नहीं।

पहला यह समझना है कि प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप किस तरह का दर्द होता है, सभी नहीं। व्यवहार में, तीन बुनियादी प्रकार हैं। जिनमें से दो को "अच्छा" और एक को "बुरे" के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

REASON 1: लैक्टिक एसिड का दर्द

पहली तरह का दर्द - कुख्यात "जलन", जो प्रशिक्षण के विभिन्न उन्नत तरीकों का उपयोग करते समय या लोड में अचानक वृद्धि होने पर सबसे अधिक बार होता है। इसकी घटना का कारण अच्छी तरह से जाना जाता है, लोड के तहत अपने लंबे प्रवास के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में उत्पन्न होने वाला यह लैक्टिक एसिड। इस तरह की प्रतिक्रियाशील मांसपेशी में "जलन" होती है।

विभिन्न एथलीटों का वर्णन है कि यह भावना थोड़ी अलग है (सुपरिम्पोज्ड व्यक्तिगत व्यक्तिपरक धारणा)। क्या ऐसा दर्द बहुत जल्दी होता है - सत्र के बाद अधिकतम 6 घंटे, और आमतौर पर बहुत तेज। यह परंपरागत रूप से "अच्छा" प्रकार का दर्द है, जीव के लिए कोई ध्यान देने योग्य दीर्घकालिक नकारात्मक परिणाम नहीं है, हालांकि यह विशेष, हालांकि, का उपयोग नहीं करेगा। कई तगड़े लोग इस "जलन" को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, यहां तक ​​कि प्रशिक्षण के अंत में कुछ "जलते हुए" दृष्टिकोण भी करते हैं। यदि उनकी भावनाएं वास्तविकता के अनुरूप हैं, तो वे पहले से ही अपने चैम्पियनशिप की मांसपेशियों को बढ़ा देंगे, लेकिन व्यवहार में यह अक्सर नहीं होता है, अफसोस।

REASON 2: कसरत के बाद का दर्द

एक कसरत के बाद लगभग 12-24 घंटे के बाद होने वाली एक कसरत (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की खराबी) के बाद दूसरा मांसपेशियों में दर्द है। यह इस तरह की कसरत के बाद का दर्द है और इसे इस लेख में संदर्भित किया गया है। एक दिन बाद की व्याख्या और कसरत के बाद अचानक अधिक मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है, वास्तव में काफी सरल है: यह फेफड़ों की सूजन का परिणाम है, जिसके परिणामस्वरूप सिकुड़ा हुआ संरचना और मांसपेशियों के संयोजी ऊतक का रोग होता है। इस घटना के विकास के लिए सूक्ष्म प्राप्त करने के तुरंत बाद सूजन को महत्वपूर्ण रूप से नहीं देखा जाता है। इसलिए, इस तरह के दर्द का चरम और आमतौर पर कसरत के बाद 2-4 दिनों में होता है।

माइक्रोटेमा की घटना के लिए, इसके लिए पर्याप्त वजन भार और समय की एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों की सूजन का कारण होता है। बहुत से पुनरावृत्तियों के साथ बहुत हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण और 1-2 बार दोहराने के लिए बहुत भारी वजन उठाने में गंभीर देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की शिथिलता का कारण बन सकता है और सिकुड़ा संरचनाओं के महत्वपूर्ण माइक्रोट्यूमा को भी भड़काने में सक्षम नहीं है। इस सभी मांसपेशियों के दर्द से मजबूत उन लोगों द्वारा महसूस किया जाता है जिन्होंने दृष्टिकोण में 5-15 पुनरावृत्तियों के साथ-साथ नए लोगों को प्रशिक्षित किया है और जिन्होंने लंबे ब्रेक के बाद अभी प्रशिक्षण शुरू किया है।

इससे पहले कि आप तरीकों की खोज करें कि शिखा से कैसे छुटकारा पाया जाएपटुरी, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह "अच्छा" प्रकार का दर्द है, जीव के लिए महत्वपूर्ण नकारात्मक नहीं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कई एथलीट इसे बहुत पसंद करते हैं।

REASON 3: चोट के कारण दर्द

लेकिन तीसरे तरह का दर्द, निश्चित रूप से बुरा है चोट का दर्द। उदाहरण के लिए, tendons, जोड़ों या मांसपेशियों के गंभीर आंसू को गंभीर नुकसान। इस तरह का दर्द पहले दो बहुत आसानी से भेद करने के लिए। नीचे इस लेख के एक अलग खंड में इसके बारे में और पढ़ें।

कैसे कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए?

अब हम उन तरीकों की जांच करते हैं कि कैसे शुरू होने में देरी मांसपेशियों की व्यथा से छुटकारा पाएं यदि पूरी तरह से नहीं तो कम से कम इसे काफी कम करें।

  1. कसरत के बाद के दर्द सिंड्रोम को कम करने का सबसे प्रभावी और सरल तरीका है प्रशिक्षण से पहले लक्ष्य मांसपेशी समूहों को गर्म करना। गर्म और अच्छी तरह से काम करने के लिए तैयार मांसपेशियों को इससे बहुत कम आघात मिलेगा, जिसे तुरंत "ठंड" स्थिति में एक गंभीर भार दिया जाता है।
  2. जो लोग मांसपेशी समूह पर भारी और हल्के प्रशिक्षण को वैकल्पिक करने की शक्ति शैली प्रशिक्षण परिचित विधि का अभ्यास करते हैं। आसान व्यायाम मांसपेशियों के दर्द को काफी कम करता है, जो एक भारी कसरत के बाद दिखाई दिया। बार-बार लोड होने का यह तथाकथित प्रभाव।
  3. चर तापमान के साथ ठंडा और स्नान: ऐसे तरीकों का सहारा लेने के लिए यदि दर्द गंभीर है तो यह आवश्यक है।
  4. कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए कभी-कभी मालिश का भी उपयोग किया जाता है, इस पद्धति की प्रभावशीलता की समीक्षा ज्यादातर सकारात्मक होती है।
  5. स्थानीय कार्रवाई (मलहम) की विभिन्न औषधीय तैयारी, और अंदर ले सकते हैं। इसमें विरोधी भड़काऊ, एनाल्जेसिक और विचलित करने वाला प्रभाव हो सकता है, लेकिन मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने के लिए प्रभावित नहीं होता है।
  6. व्यायाम के बाद प्रोटीन आहार और बहुत सारे तरल पदार्थ देरी से पेशी की व्यथा को कम कर सकते हैं।
  7. स्नान और धीमी गति से चलने की यात्रा से मांसपेशियों में दर्द होने का एक मनोवैज्ञानिक प्रभाव अधिक होगा और अपने आप में, वे लगभग काम नहीं करेंगे।

लेकिन कसरत के बाद के दर्द को खत्म करने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं, हालांकि उन्हें लागू करने के लिए आपको अभी भी जरूरत है, अगर आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा और एंटीऑक्सिडेंट (जैसे, एस्कॉर्बिक एसिड) के सेवन पर ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं होगा।

क्या मांसपेशियों में खराश होना संभव है?

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने के तरीकों की जांच करते हुए, हमने पहले से ही दोहराया भार के प्रभाव के सवाल पर छुआ है। आइए हम इस बिंदु की अधिक विस्तार से जांच करें।

मांसपेशियों की सिकुड़ा संरचना एक कसरत के दौरान माइक्रोट्रामा प्राप्त करती है। शरीर को नुकसान को ठीक करने में कुछ समय लगेगा, और फिर ओवरकंपैसेशन के एक चरण तक पहुंचने के लिए - जब एक मांसपेशी को न केवल बहाल किया जाता है, लेकिन यह थोड़ा बड़ा और मजबूत होगा। यह कहना सुरक्षित है कि जबकि एक भड़काऊ प्रक्रिया है जो देरी से पेशी की व्यथा का कारण बनती है, वसूली प्रक्रिया निश्चित रूप से समाप्त नहीं होती है, और विशेष रूप से overcompensation चीज नहीं पहुंचती है।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं नए तनाव प्रशिक्षण, जो फिर से माइक्रोट्रामा का एक और कारण है, की आवश्यकता नहीं है - यह मांसपेशियों के विकास की प्रगति को धीमा कर देगा। कम वज़न के साथ एक और चीज़ आसान, गैर-दर्दनाक व्यायाम: इस तरह के एक पुनः लोड की जरूरत है, अगर एथलीट एक साधन की तलाश में है जो विलंबित मांसपेशियों की व्यथा से छुटकारा पा सके। दिलचस्प बात यह है कि फिर से लोड प्रत्यक्ष नहीं है: कुछ प्रशिक्षुओं ने उल्लेख किया है कि एक अलग मांसपेशी समूह पर नए प्रशिक्षण को ले जाने पर पिछले प्रशिक्षण सत्र से दर्द कम हो जाता है। अजीब बात है लेकिन सच है।

एक वाजिब सवाल यह उठता है: अगर मांसपेशियों में दर्द के इलाज के लिए इंतजार किए बिना प्रशिक्षित करना मुश्किल है, तो इस मामले में क्या होता है? क्या मांसपेशियों के विकास में प्रगति पूरी तरह से रुक गई है? वास्तव में नहीं, वह कुछ हद तक धीमा है। स्नायु किसी तरह बढ़ने वाली है और इस मामले में, चूंकि सिकुड़ा हुआ संरचना कारक बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान की प्रगति करने वाला एकमात्र नहीं है।

मांसपेशियों में दर्द: अच्छा या बुरा?

एथलीटों की एक बड़ी संख्या के मन में व्यथा उच्च प्रदर्शन प्रशिक्षण की अवधारणा के साथ मजबूती से जुड़ी हुई है। ठीक है, दिल से तदनुसार मांसपेशियों में मजबूत दर्द, और, शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण में प्रगति के परिणामस्वरूप। यह राय केवल आंशिक रूप से सच है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है: दर्द आनुवंशिक विशेषताओं, प्रशिक्षण की लंबाई और आवृत्ति, लागू व्यायाम और यहां तक ​​कि विशिष्ट मांसपेशियों पर भी निर्भर करता है। यह ज्ञात है कि डेल्टॉयड बहुत कम ही बीमार पड़ते हैं (कम से कम, उदाहरण के लिए भारी स्क्वैट्स के बाद ग्लूट्स और क्वाड्स), लेकिन क्या यह "डेल्टास", सक्षम गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता के लिए नकारात्मक है? बिलकूल नही।

मांसपेशियों में दर्द वास्तव में अच्छा या बुरा नहीं है: यह सिर्फ एक संकेत है कि शरीर चल रहा है, कुछ जैव रासायनिक प्रक्रियाएं। मांसपेशियों में दर्द पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मुख्य उपाय एथलीट द्वारा निर्धारित लक्ष्यों (ज्यादातर मामलों में यह मांसपेशियों और ताकत) के संदर्भ में प्रगति है। मांसपेशियों को चोट पहुँचाना या न होना एक गौण प्रश्न है।

मांसपेशियों के दर्द के लिए कैसे प्रशिक्षित नहीं हुआ?

आइए अब पता करें कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के नियोजन स्तर पर उसकी चेतावनी से मांसपेशियों में दर्द से कैसे छुटकारा पाया जाए। ऐसी संभावना वास्तव में मौजूद है। हालांकि, हम फिर से जोर देते हैं: कसरत के बाद के दर्द से डरें नहीं, यह प्रशिक्षण की अवधि में काफी सामान्य प्राकृतिक प्रक्रिया है।

नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो मांसपेशियों की व्यथा की देरी को कम कर सकते हैं:

  1. गंभीर प्रशिक्षण से पहले गर्म करने की आवश्यकता है। वर्कआउट को कभी न भूलें, यह 5-10 मिनट तक चलना चाहिए, कोई कम नहीं।
  2. कई बार किए गए अभ्यास के सेट को बदलना आवश्यक नहीं है: एक नया, अभी भी अविकसित आंदोलन बहुत अधिक गंभीर मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है। हालांकि, व्यायाम के एक ही सेट पर हमेशा के लिए रहने के लिए, मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा और प्रशिक्षण तनाव का जवाब देने के लिए बंद हो जाएगा। समय-समय पर उन्हें असामान्य शॉक लोड करने की आवश्यकता होती है, इसलिए ऐसे समय होते हैं जब विलंबित मांसपेशियों की शिथिलता को वैसे भी इंतजार करना होगा।
  3. लोड को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से लंबे ब्रेक के बाद वज़न का भार लेने या नाटकीय रूप से उठा हुआ वजन बढ़ाने के लिए। यदि आप अंतराल या कार्डियो प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे बढ़ने के लिए लोड की भी आवश्यकता होती है (सीखने का समय, दोहराव की संख्या, निष्पादन की गति, आदि)।
  4. आपको नियमित रूप से लंबे ब्रेक को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जिससे प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वापसी होती है, इसलिए देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा बढ़ती है। एक छोटा विषयांतर: इस दुर्लभ प्रशिक्षण में, माइक मेंटज़र और अन्य समान वीआईटी-विधि द्वारा "सुपरंट्रेनिंग" पर आधारित तनावपूर्ण मांसपेशियों को नशा नहीं कहा जाता है। इस वर्कआउट के साथ मांसपेशियां गंभीर रूप से घायल हो जाती हैं और, परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। दिलचस्प तकनीक, हालांकि अनिश्चित काल तक प्रगति करने के लिए, इसलिए यह असंभव है।
  5. आप सामान्य, mnogofotonnykh के बजाय इकाई प्रतिनिधि - एकल के साथ व्यक्तिगत वर्कआउट कर सकते हैं। बेशक, एकल पंक्ति में कुछ वर्कआउट पर प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है। और फिर, बल बढ़ाया जा सकता है, लेकिन द्रव्यमान नहीं है।
  6. आप कुछ अभ्यासों को अपूर्ण, आंशिक आयाम (उदाहरण: तालाबंदी और आंशिक प्रेस) का उपयोग कर सकते हैं।
  7. वास्तव में कठिन प्रशिक्षण विधियों से बचने के लिए बेहतर है - आप सभी को उपाय जानना होगा। लेकिन खुद के लिए भी खेद आवश्यक नहीं है, यदि आप अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द हो तो क्या करें?

इस सवाल का जवाब आंशिक रूप से पहले से ही पिछले पैराग्राफ में है: द्रव्यमान और शक्ति में प्रगति और एकमात्र और बड़ी चीज, शक्ति प्रशिक्षण में सफलता का उपाय। शक्ति भी अलग-अलग तरीकों से बढ़ रही है: पॉवरलिफ्टर्स से मुख्य रूप से 6-12 प्रतिनिधि के लिए काम करने वाले भार पर लागू बल में तगड़े दिलचस्प वृद्धि के लिए प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में एक अधिकतम पुनरावृत्ति का परिणाम है।

लेकिन अगर कोई प्रगति और मांसपेशियों में दर्द नहीं है, तो एथलीट को खुद से सवाल पूछना चाहिए: कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? इसलिए नहीं कि मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र को चलाने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता पर्याप्त नहीं है? बल्कि, ऐसा है।

इस मामले में, आपको अपने प्रशिक्षण के पूरे तरीके पर गंभीरता से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है: बुनियादी वज़न पर काम करने के लिए मुफ्त वजन के साथ काम करना, उपकरणों पर कम समय बर्बाद करना, बस आराम से और आसानी से अभ्यास करना। यदि आप मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, तो व्यायाम नियमित और मध्यम रूप से तीव्र होना चाहिए। फिर प्रगति खुद इंतजार नहीं करेगी। बेशक, यह मांसपेशियों में दर्द में वृद्धि होगी। लेकिन फिर, बुखार की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर परिणाम प्रशिक्षण का न्याय करना असंभव है।

चोट से विलंबित मांसपेशियों की व्यथा के बीच अंतर कैसे करें?

मांसपेशियों में एक सुखद पोस्ट-कसरत दर्द और चोट से तेज दर्द के बीच अंतर निर्धारित करने के लिए एक अनुभवी एथलीट के लिए मुश्किल नहीं है। वैसे, जिन्हें खेल में अनुभव है, उनके लिए अभी भी बहुत कुछ नहीं है, निम्नलिखित के बीच मुख्य अंतरों की एक सूची:

  1. कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैसे मजबूत व्यथा नहीं थी, यह लगभग कभी भी लक्ष्य की मांसपेशियों पर व्यायाम करना असंभव नहीं बनाता। घायल संयुक्त या कण्डरा में तेज "शूटिंग" या "काटने" दर्द, जो आंदोलन को प्रतिबंधित करता है, देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा विशिष्ट नहीं है।
  2. दो प्रकार के दर्द और स्थानीयकरण के क्षेत्रों के बीच का अंतर: यह स्पष्ट है कि अगर संयुक्त के अंदर असुविधा महसूस की जाती है, जहां मांसपेशियों के ऊतक नहीं होते हैं, तो यह निश्चित रूप से चोट है; लेकिन देरी से पेशी की व्यथा की मांसपेशियों में दर्द "नरम" दर्द, चिंता करने की कोई बात नहीं है।
  3. प्रभावित हिस्से सूज सकते हैं, कभी-कभी वे त्वचा के आस-पास के क्षेत्रों की तुलना में स्पर्श के लिए अधिक गर्म हो जाते हैं, जब ऐसा नहीं होता है तो मांसपेशियों में खराबी शुरू हो जाती है।

शुरुआत में मांसपेशियों में खराबी होने पर क्या न करें?

अगर एथलीट को व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, तो उसे तीन काम करने चाहिए:

  1. मांसपेशियों में दर्द पर नए उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण को लागू करने के लिए जो पूरी तरह से पारित नहीं हुआ है। इसके विपरीत प्रकाश, यह संभव है, यह दर्द को कम करेगा।
  2. आपको विभिन्न दवाओं के शरीर को जहाज नहीं करना चाहिए: एनाल्जेसिक, विरोधी भड़काऊ आदि। यह एक रोगसूचक उपचार है जो मांसपेशियों को बहाल करता है फिर भी तेजी नहीं होगी लेकिन एक ही दवाओं के व्यवस्थित उपयोग के दुष्प्रभावों का जोखिम है। एक ही दवाओं के लिए पैसे खर्च होते हैं - अच्छा खेल पोषण पर पैसा खर्च करना बेहतर होता है।
  3. और मुख्य बात खेल छोड़ना नहीं है। एथलेटिक हॉल में कड़ी मेहनत, जिसमें प्रशिक्षु प्रशिक्षण के दौरान और बाद में ज्ञात असुविधा पर काबू पा लेता है, एक कमजोर स्कीनी आदमी को एक मांसपेशियों के एथलीट में बदल सकता है, बस इतना और अन्यथा नहीं। लेकिन व्यथा सिर्फ एक संपार्श्विक प्रभाव है।
मांसपेशियों में दर्द

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