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विभिन्न आवश्यक पदार्थों - विटामिन और खनिजों पर नियमों के बारे में - हमने कई बार सुना है। शायद हम में से प्रत्येक ने जीवन के कुछ समय में विटामिन लिया। इन पदार्थों को "माइक्रोन्यूट्रिएंट्स" कहा जाता है क्योंकि भोजन की मात्रा की तुलना में उनकी संख्या बहुत कम है, और भोजन के द्रव्यमान या शरीर के ऊर्जा संतुलन का कोई महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है। लेकिन "मैक्रोन्यूट्रिएंट्स" वाली चीजें कैसे हैं - प्रोटीन, वसा और कार्ब्स? क्या इन पोषक तत्वों के लिए कोई "इष्टतम" मूल्य हैं? क्या कोई अनिवार्य न्यूनतम या अधिकतम है? वहाँ कुछ भी अच्छा या बुरा है "overeat" carbs? "कुपोषित" वसा?
हैरानी की बात है, प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड के आवश्यक न्यूनतम मानकों के अपवाद के साथ, और दो प्रकार के आवश्यक वसा, और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खपत के अन्य सभी मूल्य, वर्तमान में पोषण के बारे में ज्ञान के क्षेत्र में अनुसंधान किए जाते हैं, जिससे गंभीर विवाद होते हैं। आज तक, आधिकारिक विज्ञान पी / सी / एफ के सभी अनुपात के लिए एक विशिष्ट इष्टतम की सिफारिश करने में असमर्थ है। साहित्य में आपके द्वारा मिले किसी भी नंबर की निजी सिफारिश या औसत रूप से दिए गए आकार और औसतन अलग-अलग लोगों के लिए हो सकता है, वे अलग-अलग डिग्री में स्वीकार्य हो सकते हैं। अब तक केवल अवधारणा कैलोरी है - यानी, कुल ऊर्जा संतुलन निर्धारित करता है कि कैसे लंबे समय में आहार में परिवर्तन होता है, लगभग आहार के व्यक्तिगत घटकों के अनुपात की परवाह किए बिना। नीचे हम विभिन्न macronutrients की राशि और प्रकार से संबंधित मुख्य बिंदुओं के बारे में बताएंगे, और कुछ नियम बताएंगे जो दुनिया में मौजूद हैं। जो केवल सारांश निष्कर्षों और संख्याओं में रुचि रखते हैं, वे अंत तक छोड़ सकते हैं।
प्रोटीन
निस्संदेह, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण है। यदि किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए कोई महत्वपूर्ण क्षति लगभग कोई कार्ब्स या कोई वसा (थोड़े अपवाद के साथ) के कारण हो सकती है, तो कुछ हफ्तों के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के आहार में अनुपस्थिति, कभी-कभी दिन, सभी प्रणालियों के लिए एक झटका है। शरीर, उन लोगों सहित, जो तुरंत प्रतिरक्षा प्रणाली, रक्त की संरचना, त्वचा की गुणवत्ता, चिकित्सा / वसूली की प्रक्रियाओं पर ध्यान देने योग्य होंगे।
कुल प्रोटीन और व्यक्तिगत अमीनो एसिड की खपत के लिए न्यूनतम मानक निर्धारित किए गए थे। लंबे समय तक, उन्होंने सभी देशों में और अंतर्राष्ट्रीय स्तर पर अनिवार्य नियमों का रूप ले लिया। अधिकांश देशों में, वे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1 ग्राम प्रोटीन की मात्रा प्रदान करते हैं, बशर्ते कि प्रोटीन की उपयोगिता (विभिन्न रूपों में अलग-अलग रूप में परिभाषित हो)। हमारे देश के मानकों में पूर्ण प्रोटीन आहार को माना जाता है, जिसमें कम से कम 50% प्रोटीन पशु स्रोतों से आता है।
लेकिन प्रोटीन सेवन की ऊपरी सीमा के लिए, अभी भी कोई निश्चितता नहीं है। प्रोटीन के उपयोग की एक सुरक्षित श्रेणी के नियमों को सामान्य के 100-160% के रूप में संदर्भित किया जाता है। डब्ल्यूएचओ का निष्कर्ष है कि आदर्श के सापेक्ष कम से कम दोगुना प्रोटीन सुरक्षित है। अमेरिकी मानकों में, एक स्वीकार्य प्रोटीन का सेवन 10-35% ऊर्जा खपत (एक अच्छा आहार मानकर) की सीमा में माना जाता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि बड़ी संख्या में लोग बिना किसी हानिकारक प्रभाव के 2 ग्राम / किग्रा से अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। दूसरी ओर, पाचन तंत्र में गुर्दे की विफलता या विकारों के मामलों में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। यह शरीर सौष्ठव और अन्य शक्ति अभ्यास में शामिल लोगों के लिए जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस तथ्य के बावजूद कि प्रयोगों ने साबित कर दिया कि 2 जी / किग्रा से अधिक प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार नहीं करता था (और अहिंसक खेलों में 1.5 ग्राम से अधिक / किग्रा), एक बहुत लोकप्रिय धारणा है कि "जितना अधिक आप प्रोटीन खाते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशियों का विकास होगा"।
किडनी के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन की खपत के बुरे प्रभाव, स्वस्थ हड्डियों, गुर्दे की पथरी और हृदय रोग के विकास, और रखरखाव के बारे में एक अलग अध्ययन है। लेकिन अधिकांश परिणाम अभी भी काफी विवादास्पद हैं और फिलहाल कोई निश्चित सामान्यीकरण नहीं किया जा सकता है, कम से कम उपरोक्त सीमाओं के भीतर।
लेकिन बहुत सारे प्रोटीन का सेवन करते हुए शरीर को भरपूर पानी उपलब्ध कराने के बारे में याद रखना आवश्यक है: अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के विपरीत, प्रोटीन को शरीर द्वारा पूरी तरह से नहीं जलाया जा सकता है, इसलिए अप्रयुक्त नाइट्रोजन यूरिया में बंधी होती है और रक्त से उत्सर्जित होती है गुर्दे, और इस प्रक्रिया में काफी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, सभी लोग प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा को अवशोषित नहीं कर सकते हैं। किसी के लिए एक दिन में 200-300 ग्राम प्रोटीन खाना आसान है, तो कुछ लोग बुरी तरह से 150 ग्राम भी पचा लेते हैं। ऐसी रिपोर्टें हैं कि आंशिक रूप से, बड़ी मात्रा में प्रोटीन को पचाने की क्षमता आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित है, और कुछ उत्तरी लोगों के लिए - 99% से अधिक आबादी आसानी से आधुनिक मानकों, दैनिक मात्रा में प्रोटीन द्वारा भारी सहन करती है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन में उच्च आहार के उपयोग के संबंध में, ऐसे आहार दो सकारात्मक बिंदु साबित हुए हैं:
- प्रोटीन - "संतृप्त" macronutrient। यह सबसे लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करता है, और उच्चतम "थर्मिक प्रभाव" प्रदान करता है।
- प्रोटीन, ऊर्जा की कमी वाले आहार में वृद्धि हुई हिस्सेदारी में, वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करते हैं।
इतने सारे वजन घटाने के तरीकों में सबसे अधिक आरामदायक, या वजन घटाने के लिए अधिक "प्रभावी" प्रोटीन के उच्च प्रतिशत के साथ एक आहार का उपयोग किया जाता है। हालांकि सटीक प्रयोगों से पता चलता है कि मुख्य मामला अभी भी कैलोरी, तृप्ति और मांसपेशियों को बनाए रखने में है, जाहिर है, सबसे महत्वपूर्ण कारक जो अप्रत्यक्ष रूप से आहार की दीर्घकालिक प्रभावशीलता को प्रभावित करते हैं।
इसके अलावा, एक लोकप्रिय आहार है जिसमें प्रोटीन असीमित मात्रा में खाया जा सकता है, और आप लगभग कुछ भी नहीं खा सकते हैं। ये आहार वास्तव में काम करते हैं, क्योंकि प्रोटीन की अधिकतम दैनिक मात्रा जो यकृत और गुर्दे को संसाधित कर सकती है, 250-400 ग्राम है, जो स्पष्ट रूप से आपके दैनिक कैलोरी मानदंड (2000 - 3000 किलो कैलोरी) से कम है।
हालांकि, जो लोग इस तरह के आहार पर रहने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए प्रोटीन विषाक्तता के लक्षणों के बारे में जानना और अपने स्वयं के गुर्दे के स्वास्थ्य की निगरानी करना उपयोगी है। क्या मजेदार है कि अंग्रेजी में प्रोटीन विषाक्तता को अक्सर "खरगोश भुखमरी" कहा जाता है। यह पहली बार उत्तर अमेरिकी भारतीयों में वर्णित किया गया था जिन्हें जीवन के कुछ समय में खरगोशों के कम वसा वाले मांस के लिए मजबूर किया गया था। यदि सप्ताह के दौरान वे कोई अधिक वसा या कार्बोहाइड्रेट भोजन नहीं पा सके, तो उन्हें सताया गया, दस्त, सिरदर्द, कमजोरी, और बेकाबू भूख।
इसलिए, अपने आहार का निर्धारण करते हुए, उपरोक्त सभी को ध्यान में रखें और आपको जो सूट करता है उसे चुनें।
वसा
वसा की पर्याप्त खपत की समस्या कई अलग-अलग प्रश्नों में टूट जाती है:
- आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा -6 और ओमेगा -3) प्रदान करना।
- पर्याप्त पाचन का प्रावधान
- विभिन्न संभावित बीमारियों के जोखिमों का अनुकूलन।
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि कुछ वसा (ओमेगा -6 और ओमेगा -3) आवश्यक हैं, शरीर उन्हें अपने द्वारा संश्लेषित नहीं कर सकता है और उन्हें भोजन से प्राप्त करना होगा। यह तथ्य निश्चित रूप से सिद्ध होने के बावजूद, इन पोषक तत्वों में मानवीय आवश्यकताओं की सटीक परिमाण की स्थापना नहीं की गई है, डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित कम पर्याप्त है (एआई - पर्याप्त सेवन) ओमेगा -3 के लिए 0.5% है, कैलोरी सामग्री (यहां हर जगह संदर्भित है) यदि अन्यथा नहीं कहा गया है, तो ओमेगा -6 2.5% के लिए प्रतिशत का मतलब कुल ऊर्जा सेवन का अनुपात है)। गंभीर विफलता आमतौर पर तब होती है जब खपत कई गुना छोटी होती है, और ओमेगा -6 की कमी त्वचा और यकृत में और सबसे पहले न्यूरोलॉजिकल लक्षणों में ओमेगा -3 परिलक्षित होती है।
विभिन्न देशों में स्वीकार्य न्यूनतम के लिए थोड़ा अलग मूल्य हैं, लेकिन, जैसा कि आगे चर्चा की जाएगी, इन मात्राओं की अधिकता बहुत उपयोगी है, और इसलिए आमतौर पर एक निश्चित अनुशंसित सीमा निर्धारित की जाती है।
पाचन पर प्रभाव के दृष्टिकोण से, वसा वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, साथ ही पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करते हैं, जिससे अपच भोजन के अवशोषण में सुधार होता है। 20% से कम वसा की मात्रा कम करने के लिए खतरनाक है क्योंकि यह अन्य पोषक तत्वों के खराब अवशोषण का खतरा पैदा करता है और इसमें अपरिहार्य फैटी एसिड की कमी होती है।
आइए हम विभिन्न वसा के शारीरिक क्रिया और विभिन्न जोखिमों पर उनके प्रभाव की ओर मुड़ें।
रक्त कोलेस्ट्रॉल में कमी के दृष्टिकोण से, विशेष रूप से एलडीएल, भोजन में संतृप्त और ट्रांस वसा की मात्रा को कम करने के लिए उपयोगी है। समकालीन अंतरराष्ट्रीय मानदंडों में अधिकतम स्वीकार्य के रूप में निर्दिष्ट किया गया है, 10% संतृप्त और 1% ट्रांस वसा, लेकिन सही सिफारिश की जाती है, यदि संभव हो तो संतुलित आहार बनाए रखने के लिए उनकी संख्या को कम करने के लिए।
जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड एलडीएल की मात्रा को कम करते हैं और एचडीएल को बढ़ाते हैं। प्रतिबंधों के अधीन, जिन पर नीचे चर्चा की जाएगी, आहार में उनकी हिस्सेदारी बढ़ाने की सिफारिश की गई है। पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 थ्रोम्बस के गठन को कम करता है, इसलिए सीवीडी को कम करने के संदर्भ में उनके हिस्से में वृद्धि को भी उपयोगी माना जाता है।
लेकिन पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा 3 की अधिकतम संख्या पर प्रतिबंध अधिक मजबूत हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जब अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो लिपिड पेरोक्सीडेशन की प्रक्रिया को मजबूत करता है, जो कोशिका झिल्ली को नष्ट कर देता है। विशेष रूप से स्थिति को जटिल बनाना विटामिन ई की कमी है। वर्तमान में अंतरराष्ट्रीय मानकों द्वारा अनुमत अधिकतम राशि ओमेगा -9 के लिए 6% और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में 2% ओमेगा -3 है (याद रखें, यह "सब्जी" है। अलसी और सोयाबीन के तेल, अखरोट आदि से प्राप्त ओमेगा-3)। इसके अतिरिक्त 2g तक की अनुमति है (संयुक्त राज्य अमेरिका और कुछ अन्य देशों के मानदंडों के अनुसार 3 ग्राम तक) "लॉन्ग-चेन" ओमेगा -3 (तैलीय मछली से ओमेगा -3, डीएचए + ईपीए, डोकोसाहेक्सैनोइक + ईकोसापेंटेनोइक एसिड)।
उपरोक्त सभी को छोड़कर, स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, आधुनिक विज्ञान के पास आहार में वसा की किसी विशिष्ट मात्रा की सिफारिशों का कोई आधार नहीं है। डब्ल्यूएचओ और अधिकांश देश वसा के रूप में स्वीकार्य के लिए बसते हैं, कुल दैनिक ऊर्जा का 20-35%। लेकिन किसी विशेष व्यक्ति के लिए अन्य मूल्यों की सिफारिश की जा सकती है, अगर यह आहार की उपयोगिता और इसकी सुरक्षा सुनिश्चित करता है।
वजन कम करने के लिए वसा के महत्व के बारे में संक्षेप में। प्रयोगों ने साबित कर दिया है कि वजन घटाने के लिए आहार में वसा की मात्रा का कोई महत्व नहीं है, बस कैलोरी। बहुत बार, त्वचा, यकृत और महिला प्रजनन अंगों की समस्याएं धीमी हो रही हैं, अनजाने में, वसा का सेवन लगभग शून्य तक कम कर देता है, यह देखते हुए कि यह सकारात्मक रूप से अपने स्वयं के वसा को प्रभावित करेगा। यह एक बहुत ही हानिकारक भ्रम है, आहार वसा "स्वचालित रूप से पक्षों पर जाना" नहीं है, और वसा की इसी तरह की कमी अस्वीकार्य है!
पुरुषों के लिए, यह महत्वपूर्ण हो सकता है कि आहार में वसा की अधिक मात्रा टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाती है, जो अप्रत्यक्ष रूप से, लंबे समय में गतिविधि और मांसपेशियों पर प्रभाव के माध्यम से वजन घटाने और अन्य परिवर्तनों दोनों में योगदान करती है।
और सभी वजन कम करने के लिए लोगों को यह जानना भी मददगार होता है कि भोजन में वसा, विशेष रूप से प्रोटीन को शामिल करना, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा करके तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।
कार्बोहाइड्रेट
अधिकांश लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, लेकिन विभिन्न लोगों द्वारा उनका उपभोग बहुत अलग है। "आवश्यक" की यह अवधारणा, जैसे कि प्रोटीन (आवश्यक अमीनो एसिड) या वसा (आवश्यक फैटी एसिड), कार्बोहाइड्रेट के मामले में होती है। कुल कार्बोहाइड्रेट या विशिष्ट प्रकार का कोई न्यूनतम स्तर नहीं है। इससे कम कोई मानक खपत नहीं है, जो अधिकांश लोगों के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होगा।
हालांकि, दैनिक आवश्यकताओं (मुख्य रूप से, मस्तिष्क) को सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है जो सामान्य रूप से जिगर के कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन से आता है। कार्बोहाइड्रेट भोजन की अपर्याप्त खपत, उस स्थिति की ओर ले जाती है जब ग्लूकोजोनोजेनेसिस की प्रक्रिया में प्रोटीन से ग्लूकोज का उत्पादन ग्लूकोज में होता है, साथ ही कीटोन निकायों के बजाय आंशिक रूप से ग्लूकोज का उपयोग किया जाता है।
यह प्रक्रिया अलग-अलग लोगों द्वारा अलग-अलग सहन की जाती है, कुछ लोग आहार में कार्ब्स की कमी को शायद ही नोटिस करते हैं, और कुछ को जब तक कि केटोसिस होता है, तब तक "एसीटोन" की गंध लोगों को नहीं आती है। इसलिए, कई मानकों से, लगभग 100 ग्राम के मूल्य से नीचे कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, हालांकि अधिकांश लोगों को प्रोटीन की अधिकता के साथ कोई समस्या नहीं है, कुछ में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
लेकिन कार्बोहाइड्रेट के मामले में, एक और, शायद मुख्य समस्या है, और इसे "चीनी" कहा जाता है। अधिक सटीक रूप से, चीनी ग्लूकोज और सुक्रोज, पहले स्थान पर। मनुष्य शुद्ध रूप से शुद्ध शर्करा के उपभोग के लिए अनुकूलित है, और मधुमेह और अन्य चयापचय संबंधी विकारों की आधुनिक लहर (इंसुलिन प्रतिरोध, मोटापा, चयापचय सिंड्रोम), जिसने पश्चिमी दुनिया को कवर किया (हाँ, और न केवल), मुख्य रूप से जुड़े अधिकांश वैज्ञानिक आहार में परिष्कृत शर्करा की मात्रा।
जबकि मानदंडों के मार्गदर्शन में कुछ कठिनाई होती है। तेजी से अवशोषण कार्बोहाइड्रेट के चयापचय परिणाम से सीधे ऊपर (अवशोषण की गति ग्लाइसेमिक इंडेक्स - जीआई पर संख्यात्मक रूप से व्यक्त की जाती है), और यह हमेशा सीधे खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से संबंधित नहीं होता है। यदि आलू को लंबे समय तक भूनना है, या पास्ता को नरम करना है - थर्मल संशोधन के कारण, गाजर या सेब में निहित चीनी की तुलना में उनका जीआई बहुत खराब होगा, हालांकि, औपचारिक रूप से, आलू में स्टार्च माना जाता है " धीमी" कार्बोहाइड्रेट, लेकिन सेब में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज को "तेज" कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।
लेकिन फिर, अगर इनमें से किसी एक गाजर या सेब से रस निचोड़ने के लिए, तो इंसुलिन प्रणाली पर हमले के अर्थ में, ऐसी चीनी मीठे पेय से बहुत अलग नहीं होगी। इस संदर्भ में, कभी-कभी तथाकथित "बाहरी" और "आंतरिक" चीनी के वर्गीकरण हिस्से के साथ, अर्थात्, अलग-अलग भोजन में भंग माना जाता है और सेल की दीवारों के पीछे छिपा होता है। लेकिन दूध में लैक्टोज भी घुलित शर्करा के प्रकारों में से एक है, लेकिन इसका जीआई इतना कम है कि यह सुरक्षित है, इस तथ्य के बावजूद कि औपचारिक रूप से, वर्गीकरण के अनुसार यह शर्करा से संबंधित है और घुल जाता है।
तो सलाह है - इस संकेत पर आनन्दित न हों कि उत्पाद में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। यह आसानी से सुलभ रूप (किशमिश, खजूर, शहद) या सुपाच्य स्टार्च में उनकी अपनी चीनी हो सकती है, जिसे गर्मी उपचार (तले हुए आलू, चिप्स, पेस्ट्री) द्वारा संशोधित किया जाता है। याद रखें कि मोटे बच्चों के लिए प्राकृतिक फलों का रस बाल रोग विशेषज्ञ कोका-कोला के जोखिम की बराबरी करते हैं। यदि आपके पास साधारण कार्ब्स (प्री-डायबिटीज, एमएस, या मोटापा) से डरने का कारण है, तो उत्पाद की संरचना और जीआई को न देखें।
हालांकि, हमें यह उल्लेख करना चाहिए कि विभिन्न सिफारिशों के अनुसार, अतिरिक्त शर्करा का प्रतिशत आहार में 5… 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। नियम अक्सर जोड़ा शर्करा की खपत को 10% के मूल्य तक सीमित करते हैं। डब्लूएचओ 10% के बारे में कहता है, जिसमें "विदेशी गैर-दूध चीनी" शामिल है, यह सच है कि लैक्टोज को छोड़कर किसी भी चीनी को भंग करना उच्च जीआई जितना खतरनाक है।
यह चीनी के आदी लोगों के लिए विशेष रूप से सच है: वे अक्सर सोचते हैं कि खजूर और शहद पर चीनी और कैंडी की जगह या कोला के बजाय ताजा रस पीने से। वे चीनी से होने वाले नुकसान से बचते हैं। बेशक, यह आत्म-धोखा है: "प्राकृतिक खाद्य पदार्थों" या महिलाओं की पत्रिकाओं में विज्ञापन के विपरीत, चीनी खराब है, न कि यह "रासायनिक रूप से" परिष्कृत है, और तथ्य यह है कि इसमें बहुत अधिक जीआई है।
इसलिए, ब्राउन शुगर सफेद रंग के समान ही हानिकारक है, और शहद या खजूर उससे बहुत दूर नहीं गए हैं। लेकिन अगर यह रस या शोरबा है, तो हमें लगभग एक ही परिष्कृत चीनी मिलती है (उबलने से चीनी को भंग करने के शोधन का सार)। इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि कार्ब्स पर इस तरह के स्पष्ट नियम नहीं हैं, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करने के लिए एक स्पष्ट सिफारिश है, खासकर यदि व्यक्ति को उपयुक्त जोखिम है (बीएमआई> 25 वाले सभी लोग)। वजन कम करने के लिए यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ बाद की भूख और अधिक भोजन को उत्तेजित करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट में फाइबर (आहार फाइबर) भी शामिल है। विभिन्न प्रकार हैं, अब हम उन पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे। हम आपको याद दिलाते हैं कि अधिकांश भाग के लिए यह पचता नहीं है, लेकिन आंत्र को सही करने में मदद करता है। भोजन की कम मात्रा वाले सामान्य फाइबर, विशेष रूप से कम कैलोरी वाले आहार का सेवन करना उचित है। पेरिस्टलसिस में सुधार और कब्ज को रोकने के अलावा, आंत्र कैंसर की कमी के साथ फाइबर सेवन के सहसंबंध पर डेटा हैं। जैसा कि कई पोषक तत्वों के साथ होता है, बड़ी संख्या में वसा की सहनशीलता लोगों के बीच बहुत भिन्न होती है। हालांकि, बड़ी मात्रा में फाइबर का सेवन करने के किसी भी लाभ का कोई सबूत नहीं है, और बहुत बड़ी मात्रा पाचन को ख़राब कर सकती है।
एक संक्षिप्त सारांश और निष्कर्ष।
सख्त प्रतिबंधों से, केवल प्रोटीन के उपभोग मानदंडों (और अलग-अलग आवश्यक अमीनो एसिड का पालन करना) और दो आवश्यक प्रकार के फैटी एसिड - ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का पालन करना अनिवार्य है। बाकी एक विस्तृत श्रृंखला में मनमानी पसंद के लिए खुला मामला है।
प्रोटीन। मानदंड से कम नहीं। अधिक - शरीर की स्थिति और डॉक्टरों या प्रशिक्षकों की सलाह पर। रूसी सिफारिशें - 100-160% सामान्य, अमेरिकी - 10-35% कैलोरी (आहार की उपयोगिता के अधीन), डब्ल्यूएचओ सामान्य प्रोटीन के 200% तक सुरक्षित मानता है।
आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी प्राप्त करने चाहिए। यदि आप मुख्य रूप से पशु उत्पत्ति के प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो आप इसे स्वचालित रूप से प्राप्त करते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो अमीनो एसिड की संरचना को ठीक से संतुलित करें। पशु स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने के लिए मानकों को कम से कम 50% की आवश्यकता होती है, यह सभी अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति की गारंटी देता है।
यह वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है: प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि से तृप्ति बढ़ाने और मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के अर्थ में वजन घटाने के कुछ फायदे मिलते हैं। लेकिन यहां तक कि एथलीटों को 2 जी / किग्रा से अधिक के प्रोटीन से कोई लाभ नहीं है, और यकृत और गुर्दे पर अतिरिक्त भार महत्वपूर्ण हैं।
वसा। इसकी कुल संख्या दैनिक ऊर्जा के 20-35% की सीमा में बनाए रखने के लिए वांछनीय है। संतृप्त वसा की बढ़ती खपत और अपर्याप्त सेवन के कारण वसा का एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त अनुपात अवांछनीय हो सकता है और अन्य पोषक तत्वों के बिगड़ा अवशोषण और आवश्यक फैटी एसिड की कमी हो सकती है।
आपको सभी आवश्यक फैटी एसिड (ओमेगा -6 और ओमेगा -3) प्राप्त करने होंगे। मानक खपत: 8-10 ग्राम / दिन:-6 और 0.8-1.6 ग्राम / दिन -3। हालांकि, यह न्यूनतम दर, और बहुत बड़ा नहीं प्राप्त करने के लिए उपयोगी है, इससे हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं का खतरा कम हो जाता है। यदि आपके आहार में वनस्पति और मछली की वसा का एक बड़ा हिस्सा है, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आवश्यक वसा आप पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं।
क्योंकि कम मात्रा में in-6 और ω-3 लगभग सभी आहार वसा में निहित हैं, यदि आप बहुत अधिक वसा खाते हैं, तो अपर्याप्त आवश्यक वसा की समस्या भी खतरे में नहीं है। डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित रंग: ω-6 - लगभग 2.5-9% (5 किलो कैलोरी के आहार के लिए 20… 2000 ग्राम), cal-3 - 0,5… 2% ई (1… पौधों के 4 ग्राम + 2 ग्राम तक + 2000 किलो कैलोरी आहार के लिए मछली)। इन "स्वस्थ वसा" की अधिक खपत भी खतरनाक है, लेकिन यदि आप विशेष रूप से Flaxseed तेल या मछली का तेल नहीं पीते हैं, तो सीमा से अधिक करना मुश्किल होगा।
संतृप्त और ट्रांस वसा जितना संभव हो उतना कम उपभोग करने के लिए वांछनीय है, अधिकतम दर: संतृप्त एफए 10% से अधिक नहीं, ट्रांस वसा 1% से अधिक नहीं। संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु वसा और ठोस वनस्पति वसा में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा एक विशेष पेस्ट्री और मार्जरीन और फ्राइंग वसा से हमारे पास आते हैं।
यह dieters के लिए महत्वपूर्ण है: वसा पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देती है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाती है। यह उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि बहुत कम मात्रा में वसा वाले आहार हानिकारक होते हैं, और यह कि आहार में वसा की मात्रा वजन कम नहीं करती है।
कार्बोहाइड्रेट। उनकी संख्या को 100 ग्राम से कम करने की सलाह दी जाती है, जो आमतौर पर एक सामान्य आहार के तहत होती है। लेकिन ज्यादातर मामलों में, इससे भी कम सुरक्षित हो सकता है, अपने चिकित्सक या ट्रेनर से परामर्श करें और अपनी व्यक्तिगत सिफारिश प्राप्त करें। उच्च-जीआई कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करना वांछनीय है। जोड़ा शर्करा यह कैलोरी सेवन का 10% से अधिक का उपभोग करने के लिए सलाह दी जाती है, और सामान्य तौर पर, कम - बेहतर। यह भी मत भूलो कि प्राकृतिक उत्पादों में बहुत आसानी से पचने योग्य चीनी हो सकती है, जो कि जोड़ा चीनी से कम हानिकारक नहीं है।
फाइबर निर्धारित मानक से कम नहीं उपभोग करने के लिए बेहतर है।
यह वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है: कार्बोहाइड्रेट का जीआई (त्वरित अवशोषण) जितना अधिक होता है, उतनी ही वे बाद में भूख में सुधार, भूख की भावना और संभावित अधिक खाने के लिए नेतृत्व करते हैं। इसलिए ऊर्जा की कमी वाले आहारों के लिए यह विशेष रूप से जीआई खाद्य पदार्थों को कम करने के लिए वांछनीय है, या कम से कम एक बार तेज कार्ब्स को कम करने के लिए। विशेष महत्व के भोजन की थोड़ी मात्रा के साथ भी आहार फाइबर का पर्याप्त सेवन है।