"सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है।" देखभाल करने वाले माता-पिता के घिसे-पिटे वाक्यांशों में, यह उतना ही क्लासिक है जितना कि "सांता क्लॉज़ उन बच्चों को खिलौने नहीं देता जो दुर्व्यवहार करते हैं।" नतीजतन, कई लोग इस विचार के साथ बड़े होते हैं कि नाश्ता छोड़ना बिल्कुल अस्वास्थ्यकर है। इसी समय, अध्ययनों से पता चलता है कि यूके में केवल दो-तिहाई वयस्क आबादी नियमित रूप से नाश्ता करती है, और अमेरिका में - तीन-चौथाई।
परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि नाश्ते की आवश्यकता इसलिए होती है ताकि सोने के बाद शरीर को पोषण मिले, जिसके दौरान उसे भोजन नहीं मिला।
पोषण विशेषज्ञ सारा एल्डर बताती हैं, "शरीर रातोंरात बढ़ने और मरम्मत करने के लिए बहुत सारे ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है।" "संतुलित नाश्ता खाने से ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के साथ-साथ रात के दौरान उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन और कैल्शियम स्टोर को फिर से भरने में मदद मिलती है।"
लेकिन इस बात पर भी विवाद है कि क्या नाश्ता भोजन पदानुक्रम के शीर्ष पर होना चाहिए। अनाज की चीनी सामग्री और इस विषय पर शोध में खाद्य उद्योग की भागीदारी के बारे में चिंताएं हैं - और एक अकादमिक यहां तक दावा करता है कि नाश्ता "खतरनाक" है।
तो हकीकत क्या है? क्या दिन की शुरुआत के लिए नाश्ता महत्वपूर्ण है... या यह सिर्फ एक और मार्केटिंग नौटंकी है?
नाश्ते का सबसे अधिक शोधित पहलू (और नाश्ता छोड़ना) मोटापे से इसका संबंध है। वैज्ञानिकों के पास अलग-अलग सिद्धांत हैं कि यह संबंध क्यों मौजूद है।
सात वर्षों में 50 लोगों के स्वास्थ्य डेटा का विश्लेषण करने वाले एक अमेरिकी अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने दिन के अपने सबसे बड़े भोजन के रूप में नाश्ता किया, उनके शरीर का द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई) कम होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी, जिन्होंने दोपहर के भोजन के लिए बहुत कुछ खाया। या रात का खाना। शोधकर्ताओं का दावा है कि नाश्ता तृप्ति बढ़ाने, दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने और पोषण की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, क्योंकि पारंपरिक रूप से नाश्ते के लिए खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं।
लेकिन इस तरह के किसी भी अध्ययन के साथ, यह स्पष्ट नहीं है कि नाश्ते के कारक ने ही स्थिति में योगदान दिया है, या जो लोग इसे छोड़ चुके हैं, वे शुरुआत में अधिक वजन वाले होने की संभावना रखते हैं।
इसका पता लगाने के लिए एक अध्ययन किया गया जिसमें 52 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने 12 सप्ताह के वजन घटाने के कार्यक्रम में हिस्सा लिया। सभी ने दिन भर में समान मात्रा में कैलोरी का सेवन किया, लेकिन आधे ने नाश्ता किया और आधे ने नहीं किया।
यह पाया गया कि वजन कम होने का कारण नाश्ता नहीं, बल्कि दैनिक दिनचर्या में बदलाव है। जिन महिलाओं ने अध्ययन से पहले बताया कि वे आमतौर पर नाश्ता करती हैं, उन्होंने नाश्ता खाना बंद करने पर 8,9 किलो वजन कम किया; वहीं, नाश्ता करने वाले प्रतिभागियों ने 6,2 किलो वजन कम किया। जो लोग आदतन नाश्ता नहीं करते थे, उनमें से जिन्होंने इसे खाना शुरू किया, उन्होंने 7,7 किलो वजन कम किया, जबकि जो लोग नाश्ता नहीं करते थे, उन्होंने 6 किलो वजन कम किया।
यदि केवल नाश्ता ही वजन घटाने की गारंटी नहीं है, तो मोटापे और नाश्ता न करने के बीच संबंध क्यों है?
एबरडीन विश्वविद्यालय में भूख अनुसंधान के प्रोफेसर एलेक्जेंड्रा जॉनसन का कहना है कि इसका कारण यह हो सकता है कि नाश्ते की चप्पल पोषण और स्वास्थ्य के बारे में कम जानकार हैं।
"नाश्ते की खपत और संभावित स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंधों पर बहुत सारे शोध हैं, लेकिन इसका कारण यह हो सकता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे स्वस्थ जीवन जीते हैं," वह कहती हैं।
नाश्ते और वजन नियंत्रण के बीच संबंधों को देखते हुए 10 के 2016 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि इस विश्वास का समर्थन या खंडन करने के लिए "सीमित सबूत" हैं कि नाश्ता वजन या भोजन के सेवन को प्रभावित करता है, और सिफारिशों पर भरोसा करने से पहले अधिक सबूत की आवश्यकता होती है। मोटापे को रोकने के लिए नाश्ते के उपयोग पर।
आंतरायिक उपवास आहार, जिसमें रात भर और अगले दिन भोजन नहीं करना शामिल है, उन लोगों के बीच लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं या स्वास्थ्य परिणामों में सुधार करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास ने रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया और रक्तचाप को कम किया। प्रीडायबिटीज वाले आठ पुरुषों को दो आहार आहारों में से एक सौंपा गया था: या तो सुबह 9:00 बजे से 15:00 बजे के बीच संपूर्ण कैलोरी भत्ता का उपभोग करें, या 12 घंटों के भीतर उतनी ही कैलोरी खाएं। बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के अध्ययन लेखक और सहायक प्रोफेसर कोर्टनी पीटरसन के अनुसार, पहले समूह के प्रतिभागियों में आहार के परिणामस्वरूप रक्तचाप कम था। हालांकि, इस अध्ययन के मामूली आकार का मतलब है कि इस तरह के एक आहार के संभावित दीर्घकालिक लाभों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
अगर नाश्ता छोड़ना फायदेमंद हो सकता है, तो क्या इसका मतलब है कि नाश्ता हानिकारक हो सकता है? एक वैज्ञानिक इस प्रश्न का उत्तर हां में देता है और मानता है कि नाश्ता "खतरनाक" है: दिन में जल्दी खाने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे यह तथ्य सामने आता है कि शरीर समय के साथ इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ जाता है।
लेकिन ऑक्सफोर्ड सेंटर फॉर डायबिटीज, एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में मेटाबॉलिक मेडिसिन के प्रोफेसर फ्रेड्रिक कार्पे का तर्क है कि ऐसा नहीं है, और सुबह में उच्च कोर्टिसोल का स्तर मानव शरीर की प्राकृतिक लय का हिस्सा है।
इसके अलावा, कार्प को विश्वास है कि नाश्ता आपके चयापचय को बढ़ाने की कुंजी है। "अन्य ऊतकों को भोजन के सेवन के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देने के लिए, एक प्रारंभिक ट्रिगर की आवश्यकता होती है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो इंसुलिन का जवाब देते हैं। नाश्ते के लिए यही है, ”कार्प कहते हैं।
मधुमेह वाले 2017 लोगों और इसके बिना 18 लोगों के 18 के एक नियंत्रण अध्ययन में पाया गया कि नाश्ता छोड़ने से दोनों समूहों में सर्कैडियन लय बाधित हो गया और भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि हुई। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि हमारी प्राकृतिक घड़ी के ठीक से काम करने के लिए नाश्ता आवश्यक है।
पीटरसन का कहना है कि जो लोग नाश्ता छोड़ते हैं उन्हें उन लोगों में विभाजित किया जा सकता है जो नियमित समय पर नाश्ता छोड़ते हैं और रात का खाना खाते हैं-अनलोडिंग से लाभान्वित होते हैं- और जो नाश्ता छोड़ते हैं और देर से खाते हैं।
“जो लोग देर से खाते हैं उनमें मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का खतरा काफी अधिक होता है। हालाँकि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन लगता है, इसलिए रात का खाना भी हो सकता है, ”वह कहती हैं।
"दिन की शुरुआत में, हमारा शरीर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सबसे अच्छा होता है। और जब हम रात का खाना देर से खाते हैं, तो शरीर सबसे कमजोर हो जाता है, क्योंकि ब्लड शुगर कंट्रोल पहले से ही खराब होता है। मुझे यकीन है कि स्वास्थ्य की कुंजी नाश्ता न छोड़ना और देर से रात का खाना नहीं है। ”
नाश्ता सिर्फ वजन से ज्यादा प्रभावित करने के लिए पाया गया है। नाश्ता स्किप करना हृदय रोग के 27% बढ़े हुए जोखिम और टाइप 2 मधुमेह के विकास के 20% बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा था।
एक कारण नाश्ते का पोषण मूल्य हो सकता है, क्योंकि हम अक्सर इस भोजन में अनाज खाते हैं, जो विटामिन से भरपूर होते हैं। 1600 युवा अंग्रेजी लोगों के नाश्ते की आदतों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से नाश्ता करने वालों के लिए फोलेट, विटामिन सी, आयरन और कैल्शियम सहित फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन बेहतर था। ऑस्ट्रेलिया, ब्राजील, कनाडा और संयुक्त राज्य अमेरिका में अध्ययनों ने समान परिणाम दिखाए हैं।
नाश्ते को बेहतर मस्तिष्क समारोह से भी जोड़ा गया है, जिसमें एकाग्रता और भाषण भी शामिल है। 54 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि नाश्ता खाने से याददाश्त में सुधार हो सकता है, हालांकि मस्तिष्क के अन्य कार्यों पर प्रभाव निश्चित रूप से सिद्ध नहीं हुआ है। हालांकि, समीक्षा के शोधकर्ताओं में से एक, मैरी बेथ स्पिट्जनागल का कहना है कि पहले से ही "भारी" सबूत हैं कि नाश्ता एकाग्रता में सुधार करता है - इसे और अधिक शोध की आवश्यकता है।
"मैंने देखा कि एकाग्रता के स्तर को मापने वाले अध्ययनों में, जिन अध्ययनों से लाभ मिला, वे ठीक उसी तरह के अध्ययनों की संख्या के समान थे जो इसे नहीं मिला," वह कहती हैं। "हालांकि, किसी भी अध्ययन में यह नहीं पाया गया है कि नाश्ता खाने से एकाग्रता को नुकसान पहुंचता है।"
एक और आम धारणा यह है कि जो चीज सबसे ज्यादा मायने रखती है वह यह है कि हम नाश्ते में क्या खाते हैं।
ऑस्ट्रेलियन नेशनल रिसर्च एंड डेवलपमेंट एसोसिएशन के शोध के अनुसार, दिन के अंत में भोजन की लालसा को कम करने और भोजन का सेवन कम करने में उच्च प्रोटीन नाश्ता प्रभावी पाया गया है।
जबकि अनाज यूके और यूएस में उपभोक्ताओं के बीच पसंदीदा नाश्ते का भोजन बना हुआ है, नाश्ते के अनाज में हाल ही में चीनी सामग्री से पता चला है कि इसमें से कुछ में प्रति सेवारत मुफ्त शर्करा की अनुशंसित दैनिक मात्रा के तीन-चौथाई से अधिक है, और चीनी दूसरे स्थान पर है या अनाज के 7 ब्रांडों में से 10 में संघटक सामग्री में तीसरा।
लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मीठा खाना हो तो बेहतर है - सुबह के समय। एक ने दिखाया कि दिन के दौरान शरीर में भूख हार्मोन - लेप्टिन - के स्तर में परिवर्तन शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के समय पर निर्भर करता है, जबकि तेल अवीव विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों का मानना है कि सुबह के समय भूख को सबसे अच्छा नियंत्रित किया जाता है। 200 मोटे वयस्कों के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 16 सप्ताह के लिए एक आहार का पालन किया जिसमें आधे ने नाश्ते के लिए मिठाई खाई और अन्य आधे ने नहीं खाया। मिठाई खाने वालों ने औसतन 18 किलो अधिक वजन कम किया - हालांकि, अध्ययन दीर्घकालिक प्रभावों की पहचान करने में असमर्थ था।
54 अध्ययनों से पता चला है कि जबकि इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि किस प्रकार का नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि नाश्ते का प्रकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है - बस कुछ खाना महत्वपूर्ण है।
हालाँकि इस बारे में कोई ठोस तर्क नहीं है कि हमें वास्तव में क्या खाना चाहिए और कब, हमें अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और भूख लगने पर खाना चाहिए।
"नाश्ता उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जिन्हें जागने के तुरंत बाद भूख लगती है," जॉनसन कहते हैं।
उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्व-मधुमेह और मधुमेह वाले लोग पा सकते हैं कि उन्होंने कम जीआई नाश्ते के बाद एकाग्रता में वृद्धि की है, जैसे अनाज, जो अधिक धीरे-धीरे पचता है और रक्त शर्करा के स्तर में आसानी से वृद्धि का कारण बनता है।
स्पिट्जनागल कहते हैं, "हर शरीर अलग-अलग दिन शुरू करता है - और विशेष रूप से ग्लूकोज कार्यों के संबंध में इन व्यक्तिगत मतभेदों को और अधिक बारीकी से तलाशने की जरूरत है।"
अंत में, आपको अपना सारा ध्यान एक भोजन पर केंद्रित नहीं करना चाहिए, बल्कि पूरे दिन पोषण का ध्यान रखना चाहिए।
"एक संतुलित नाश्ता महत्वपूर्ण है, लेकिन पूरे दिन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से भोजन करना अधिक महत्वपूर्ण है और प्रभावी रूप से वजन और भूख के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है," एल्डर कहते हैं। "नाश्ता एकमात्र ऐसा भोजन नहीं है जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है।"