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मेडिटेशन व्यक्तिगत विकास और आध्यात्मिक विकास में रुचि रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे मूल्यवान प्रथाओं में से एक है। कई चीजों की तरह, ध्यान सीखना बहुत आसान है, लेकिन मास्टर करना मुश्किल है।
मैं यह स्वीकार करने वाला पहला व्यक्ति हूं कि मैं एक महान ध्यानी नहीं हूं। जितना मैं गिन सकता हूं, उससे अधिक बार मैंने ध्यान करना बंद कर दिया है और ध्यान का अभ्यास करना शुरू कर दिया है। मैं एक विशेषज्ञ होने से बहुत दूर हूं। ध्यान एक ऐसी चीज है जिस पर मैं सक्रिय रूप से काम करता हूं, और आशा करता हूं कि इसमें सुधार होगा।
इस पोस्ट में, आप ध्यान के कई लाभों के बारे में जानेंगे, इसमें आम आपत्तियां देखेंगे, कुछ ध्यान तकनीकों को सीखेंगे और इसे अपने जीवन में कैसे एकीकृत करेंगे।
ध्यान रखें कि ध्यान की दुनिया एक अद्भुत विविधता प्रदान करती है, और यह चर्चा अपने आप में सीमित है।
ध्यान के लाभ
ध्यान जो शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान कर सकता है, वह आश्चर्यजनक से कम नहीं है, खासकर जब आप विचार करते हैं कि व्यायाम ध्यान वास्तव में कितना है। सरल.
इनमें से कई लाभ दिमागीपन, या पल-पल जागरूकता से आते हैं, जो ध्यान हम में पैदा कर सकता है। माइंडफुल मेडिटेशन एक ऐसी चीज है जिसकी पहुंच हम हर समय कर सकते हैं, और मेडिटेशन के कुछ प्रभावों को बहुत जल्दी महसूस किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, लोगों की समय की धारणा को बदलने के लिए सिर्फ दस मिनट का सचेत ध्यान पर्याप्त है।
बहुत तेज प्रभाव
अधिकांश लोग कल्पना करते हैं कि जब तक वे विशेषज्ञ नहीं बन जाते, तब तक वे ध्यान के लाभों को महसूस नहीं कर पाएंगे; और यह कि केवल बौद्ध भिक्षु ही, जो स्वयं को संसार से अलग कर लेते हैं और पूरे दिन, प्रतिदिन ध्यान करते हैं, ध्यान द्वारा प्रदान की जाने वाली महाशक्तियों को प्राप्त कर सकते हैं।
हालांकि यह निश्चित रूप से सच है कि जितना अधिक आप ध्यान में निवेश करते हैं, बदले में आपको उतने ही अधिक लाभ मिलते हैं, ये केवल उन लोगों के लिए आरक्षित नहीं हैं जो गहराई से समर्पित हैं।
एक प्रयोग के अनुसार, प्रतिदिन 20 मिनट ध्यान करें मांसपेशियों को आराम देने वाले समूह की तुलना में भी तनाव को कम करने के लिए पांच दिन पर्याप्त होंगे।
और मस्तिष्क में महत्वपूर्ण संरचनात्मक परिवर्तन ध्यान करने वालों में 30 सप्ताह के लिए प्रति दिन केवल 8 मिनट के ध्यान के बाद दिखाए गए हैं। दूर जाना बहुत आसान है।
बेहतर ध्यान और एकाग्रता
ध्यान ध्यान में सुधार करता है और व्याकुलता को कम करता है। ध्यान करने वाले विचलित करने वाले विचारों से दूर हो जाते हैं - ऐसे विचार जो कम "चिपचिपे" हो जाते हैं।
और यह लोगों को खुश करने के लिए जाता है। इसी तरह, ध्यान "संज्ञानात्मक कठोरता" को कम करता है, जिसका अर्थ है कि रचनात्मक समस्या-समाधान को आसान बनाया जा सकता है।
ध्यान से जो माइंडफुलनेस पैदा होती है वह कार्यकारी कार्य में सुधार करती है और उच्च भावनात्मक विनियमन को सक्षम करती है। यह नकारात्मक विचारों पर चिंतन करने की प्रवृत्ति को कम करता है, और स्वचालित या आवेगी व्यवहार को रोकने में मदद करता है।
यह कम से कम अल्पावधि में आत्म-सम्मान में भी सुधार करता है। संक्षेप में, पूरी तरह से सचेत ध्यान सामान्य रूप से सभी क्षेत्रों में संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार करता है (हालांकि इन निष्कर्षों की पुष्टि और विस्तार से अधिक शोध करना बहुत अच्छा होगा)।
अवसाद और चिंता में कमी
उपरोक्त के आधार पर, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि चिंता और अवसाद विकारों के उपचार में मनन ध्यान उपयोगी है।
और इसे प्रदर्शित करने वाले शोध में कोई कमी नहीं है। यदि आप विज्ञान के अधिक आकर्षक पक्ष की खोज करना पसंद करते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप ध्यान और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर 2011 से पत्रों की आकर्षक समीक्षा में खुद को विसर्जित करें।
यहां ध्यान के चिंताजनक प्रभावों से संबंधित कुछ संभावना है: यौन विकारों के इलाज में भी मदद करने के लिए दिमागीपन निकलता है, जिसका अर्थ है कि यह उन लाखों लोगों के लिए एक मूल्यवान अभ्यास हो सकता है जिन्हें ऐसा करने की आवश्यकता होगी। इस क्षेत्र में काम करें।
"मानसिक समस्याएं आपके द्वारा दिए गए ध्यान पर फ़ीड करती हैं। जितना अधिक आप उनकी चिंता करते हैं, वे उतने ही मजबूत होते जाते हैं। यदि आप उनकी उपेक्षा करते हैं, तो वे अपनी शक्ति खो देते हैं और अंततः गायब हो जाते हैं। "- अन्नामलाई स्वामी
सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन
मेडिटेशन करने से शारीरिक लाभ भी होते हैं। विशेष रूप से, ध्यान प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करता है, जिससे ध्यान करने वाले कम बीमार पड़ते हैं।
ध्यान उम्र से संबंधित मस्तिष्क अध: पतन की प्रक्रिया को धीमा, रोक और यहां तक कि उलट भी सकता है। बुजुर्गों और उनके परिवारों पर डिमेंशिया की भारी मात्रा को देखते हुए, मुझे लगता है कि यह सभी को विचार करने का एक अच्छा कारण देता है।
ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन को कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के उपायों में सुधार और किसी भी कारण से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और मृत्यु दर की घटनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है।
योग और ध्यान दोनों के जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें अनुभूति में सुधार, श्वास, हृदय जोखिम को कम करना, बॉडी मास इंडेक्स को कम करना और रक्तचाप को कम करना शामिल है। रक्तचाप और मधुमेह का खतरा।
योग ने प्रतिरक्षा सुरक्षा को भी मजबूत किया और जोड़ों के विकारों में सुधार किया (अनुवांशिक ध्यान के विपरीत)। योग तनाव से संबंधित सूजन को कम करता है और कई तरह से समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।
खाने की बेहतर आदतें
दिमागी ध्यान स्वस्थ खाने की आदतों और वजन नियंत्रण की ओर जाता है - जाहिर है एक और क्षेत्र जिससे बहुत से लोग संघर्ष करते हैं।
सामान्य तौर पर, सचेत ध्यान विभिन्न क्षेत्रों में सकारात्मक स्वास्थ्य उपायों और परिणामों को प्रेरित करता है। रुचि रखने वालों के लिए, मेरा सुझाव है कि आप अधिक विवरण के लिए इस लेख को पढ़ें।
बेहतर मानवीय संबंध
अंतिम, और कम से कम, कार्सन एट अल। ने दिखाया है कि सचेत हस्तक्षेप से रिश्तों और उनके साथ आने वाली संतुष्टि में सुधार होता है। अधिक सटीक रूप से, "संतुष्टि, स्वायत्तता, मेल-मिलाप, निकटता, दूसरे की स्वीकृति और संकट के संबंधों के संदर्भ में, जोड़ों के रिश्तों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करके हस्तक्षेप प्रभावी था। ; व्यक्तियों के आशावाद, आध्यात्मिकता, विश्राम और मनोवैज्ञानिक संकट पर प्रभाव डालकर; और इन लाभों को 3 महीने तक बनाए रखना ”।
जाहिर है, ध्यान के पास देने के लिए बहुत कुछ है। मुझे यकीन है कि आने वाले वर्षों में और अधिक लाभ खोजे जाएंगे, लेकिन अधिकांश लोगों को यह समझाने के लिए बहुत काम होना चाहिए कि ध्यान कुछ ऐसा है जो उनके जीवन में शामिल करने लायक है।
क्या होगा अगर ध्यान बेकार था ...
ध्यान के सारे फायदे देखने के बाद आपको यह कथन अजीब लग सकता है। लेकिन ध्यान का अंतिम लक्ष्य हमें बेहतर महसूस कराना या हमारी चिंताओं को कम करना या आराम करना नहीं है। इसके लिए और भी तरीके हैं।
अब विरोधाभासी?
ध्यान ही एकमात्र ऐसी गतिविधि हो सकती है जिसमें आप संलग्न होते हैं और आपको कुछ भी नहीं खोजना चाहिए। प्रतीक्षा करने के लिए कुछ नहीं, आशा करने के लिए कुछ भी नहीं। और आप देखेंगे, यह स्पष्ट नहीं है।
इसलिए असफल या सफल मध्यस्थता जैसी कोई चीज नहीं है। बस वही है जो है या जब होता है तो कुछ ज्यादा नहीं कुछ कम नहीं।
यहाँ पूरा विरोधाभास है: लाभ वास्तविक हैं और आज कई वैज्ञानिक अध्ययन 2000 या 3000 साल पहले घोषित कुछ आध्यात्मिक धाराओं को पुष्ट करने के लिए आते हैं। लेकिन साथ ही, इन सभी लाभों को आप तक पहुँचाने का मध्यस्थता का सीधा उद्देश्य नहीं है।
इसलिए ध्यान करना
ध्यान पर आपत्ति
ध्यान सिर्फ एक नए युग का खेल है / ध्यान मेरे धर्म के खिलाफ जाता है।
सबसे पहले, ध्यान का धार्मिक होना जरूरी नहीं है। जबकि ध्यान अक्सर पूर्वी धार्मिक परंपराओं जैसे बौद्ध धर्म या ताओवाद से जुड़ा होता है, इसमें सभी पश्चिमी धर्मों का एक घटक भी होता है, और यह उतनी ही आसानी से एक सदियों पुरानी खोज है। आप ध्यान करके अपने धर्म के साथ विश्वासघात नहीं करते हैं और यदि आप नास्तिक हैं तो आप किसी भी धार्मिक कार्य में शामिल नहीं होते हैं।
और यह सिर्फ नए युग के हिप्पी ध्यान नहीं कर रहे हैं। यह कुछ दशक पहले सच हो सकता था, लेकिन तब से ध्यान आम हो गया है। वह आबादी के कई हिस्सों में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है, जिसमें स्पोर्ट्स चैंपियन के साथ-साथ अन्य सार्वजनिक हस्तियां भी शामिल हैं। इसके अलावा, इसका व्यापक अध्ययन किया गया है, इसलिए ध्यान करने के लिए एक मजबूत वैज्ञानिक तर्क है।
"यह सार्वभौमिक है। तुम बैठ जाओ और अपनी श्वास को देखो। आप यह नहीं कह सकते कि यह हिंदू सांस है या ईसाई सांस है या मुस्लिम सांस है ”-। चार्ल्स जॉनसन
ध्यान में बहुत अधिक समय लगता है, और मेरे पास इसके लिए समय नहीं है।
जैसा कि आप शायद अनुमान लगा सकते हैं, जो लोग इस तरह सोचते हैं, वे शायद वे लोग हैं जो थोड़े से ध्यान से सबसे अधिक लाभान्वित होंगे। बहरहाल, एक वाजिब चिंता है: किसके पास बिना कुछ किए बीस मिनट बैठने का समय है?
"प्रकृति जल्दी में नहीं है, फिर भी सब कुछ पूरा होता है।" - लाओ त्सू
ध्यान के लिए समय लेने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि दिन में सिर्फ पांच मिनट भी महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान के लाभों की तुलना में इसमें अधिक समय नहीं लगता है। उदाहरण के लिए,
"विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय से 2011 के एक अध्ययन में, गैर-ध्यान करने वालों को पांच सप्ताह की अवधि में दिमागी दिमागी ध्यान में प्रशिक्षित किया गया था और ईईजी का उपयोग करके मस्तिष्क गतिविधि के पैटर्न पर परीक्षण किया गया था। प्रति दिन औसतन पांच से 16 मिनट का अभ्यास करने वाले जागरूक ध्यानियों ने मस्तिष्क गतिविधि के अपने पैटर्न में महत्वपूर्ण सकारात्मक बदलाव देखे - पैटर्न लोगों की तुलना में सकारात्मक भावनाओं और दूसरों के साथ संबंधों के प्रति एक मजबूत अभिविन्यास का सुझाव देते हैं। जो प्रशिक्षण के लिए प्रतीक्षा सूची में थे।"
और अगर ध्यान आपको अधिक उत्पादक बनाता है, तो यह एक सफल समय निवेश जैसा लगता है।
ध्यान कैसे करें: व्यावहारिक मार्गदर्शिका
अंत में, हम सबसे अच्छे हिस्से में आते हैं! अगले भाग में, मैं ध्यान की कई किस्मों में से कुछ पर चर्चा करूँगा, लेकिन अभी के लिए मैं कुछ अच्छी प्रथाओं के साथ रहने जा रहा हूँ जिन्हें आपको शुरू करना चाहिए।
शारीरिक व्यायाम की तरह, ध्यान अभ्यास सबसे अच्छा होता है जब इसमें "वार्म अप" और "कूलिंग डाउन" शामिल हो।
सबसे पहले, आपको एक शांत और आरामदायक जगह की तलाश करनी होगी, जो कि विकर्षणों से मुक्त हो। सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे दूसरे कमरे में शोर कर रहे हैं, आपका फोन चुप है, और आप नहीं की जरूरत है अपने ध्यान समय स्लॉट के दौरान कुछ करने के लिए।
यदि आप एक महत्वपूर्ण कॉल की उम्मीद कर रहे हैं, तो ध्यान करने के लिए एक और समय चुनें। बहुत से लोग मानते हैं कि ध्यान के लिए सुबह का समय सबसे अच्छा होता है - यह शांत होता है, लोगों द्वारा आपको परेशान करने की संभावना कम होती है, और आपके पास इससे बाहर बात करने के लिए इतना समय नहीं होता है! बेशक, जो भी समय आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, वह ठीक है; यह सिर्फ एक सुझाव है।
"यदि आप बॉयलर रूम में ध्यान नहीं कर सकते, तो आप ध्यान नहीं कर सकते।" — एलन वाट्स
मैं एक बड़े भोजन के बाद ध्यान के खिलाफ भी दृढ़ता से सलाह दूंगा। असहज महसूस करना बहुत विचलित करने वाला होगा। इसके विपरीत, खाली पेट ध्यान करते समय, यदि आप भूखे हैं तो ध्यान केंद्रित करना भी अधिक कठिन होगा।
आरंभ करने के लिए टिप्स
- आपके द्वारा बुक किए गए पूरे टाइम स्लॉट के लिए अपने ध्यान का अभ्यास करने के लिए प्रतिबद्ध रहें (चाहे वह पांच मिनट, एक घंटा, या कुछ और समय हो), भले ही आप ऊब गए हों या ठीक से नहीं चल रहे हों। यदि आप पाते हैं कि आपका मन भटक रहा है तो भी आप अपना ध्यान पूरा कर लेंगे
- जबकि आवश्यक नहीं है, कुछ योग मुद्राएं खींचने या करने के लिए कुछ मिनट लेने से आपको आराम करने और ध्यान सत्र को आसान बनाने में मदद मिलेगी। स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों और टेंडन को आराम मिलता है, जिससे बैठना या अधिक आराम से लेटना आसान हो जाता है। मैंने अपने योग के बाद के ध्यान सत्रों को और अधिक उत्पादक पाया है
- जब आप अच्छे मूड में हों तो ध्यान सत्र सबसे अच्छे होते हैं, इसलिए कुछ समय के लिए आभारी रहें। एक या दो चीज़ों के बारे में सोचें जो यह दर्शाती हैं कि आपका जीवन कितना महान है।
- शुरू करने से पहले, अपने आप को याद दिलाने के लिए कुछ समय निकालें कि आप सबसे पहले ध्यान क्यों कर रहे हैं। यह कुछ भी हो सकता है; मैं व्यक्तिगत रूप से अल्जाइमर रोग से भयभीत हूं, इसलिए मैं सोच सकता हूं कि मेरा ध्यान अभ्यास मेरे मस्तिष्क को कैसे स्वस्थ रखता है। आप जिस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वह केवल एक छोटा सा अनुस्मारक है कि आप कुछ करने योग्य कर रहे हैं
- जबकि आवश्यक नहीं है, कुछ योग मुद्राएं खींचने या करने के लिए कुछ मिनट लेने से आपको आराम करने और ध्यान सत्र को आसान बनाने में मदद मिलेगी। स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों और टेंडन को आराम मिलता है, जिससे बैठना या अधिक आराम से लेटना आसान हो जाता है। मैंने अपने योग के बाद के ध्यान सत्रों को और अधिक उत्पादक पाया है
- अंत में, अपने इरादे बताएं। अपने आप से कुछ ऐसा कहो, “मैं अगले दस मिनट ध्यान में बिताने जा रहा हूँ। इस दौरान मेरे पास करने या सोचने के लिए और कुछ नहीं है
सही मुद्रा खोजें
स्थिति में आने का समय आ गया है। "सही" मुद्रा जैसी कोई चीज नहीं होती है, लेकिन ज्यादातर लोग बैठकर ध्यान करते हैं, या तो कुर्सी पर या तकिये पर।
बहुत से लोग "कमल" की स्थिति में ध्यान करते हैं, उनका बायां पैर उनकी दाहिनी जांघ पर और इसके विपरीत होता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी पीठ सीधी और अच्छी मुद्रा में हो।
नहीं गिरा! यदि ध्यान करते समय आपको नींद आती है, तो अधिक प्रकाश में आने के लिए अपनी आँखें खुली रखकर ऐसा करने का प्रयास करें।
यदि आपको पीठ की समस्या है या किसी कारण से अच्छी मुद्रा बनाए नहीं रख सकते हैं, तो ध्यान की स्थिति का प्रयास करें जो आपकी पीठ पर अधिक कोमल हों।
दायां बैक आर्च ढूंढना महत्वपूर्ण है
अपनी सांस पर ध्यान दें
बुनियादी ध्यान में ही आपकी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। गहरी सांस लें, अधिमानतः अपनी नाक से, और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
अपने साँस छोड़ने को अपनी साँसों की तुलना में अधिक समय तक चलने का प्रयास करें। सांसों पर काम करने के कई तरीके हैं जो आप कर सकते हैं - मैंने आज जो कोशिश की है वह बहुत संतोषजनक है, इसमें दस सांसों को बार-बार गिनना शामिल है।
एक श्वास, एक श्वास गिनें। जब आप दस तक पहुँच जाएँ, तो फिर से शुरू करें। साँस लेना: एक, साँस छोड़ना: दो। एक बार जब आप आगे बढ़ गए, तो प्रत्येक श्वास / श्वास को एक के लिए सेट करें।
जैसे ही आप अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, विचार अनिवार्य रूप से आपको विचलित करने का प्रयास करेंगे। यदि आप गिनती करते समय ट्रैक खो देते हैं, तो परेशान न हों - बस एक से शुरू करें।
जितना हो सके गिनने से आप कुछ भी "जीत" नहीं पाते हैं, इसलिए निराश होने का कोई कारण नहीं है!
अपने विचार स्वीकार करें
यहाँ एक अत्यंत महत्वपूर्ण बिंदु है: ध्यान का मतलब अपने विचारों को रोकना नहीं है, बल्कि उन्हें जाने देना है।
इसलिए जब कोई विचार आता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। बस उस विचार को लें, इसे देखें, जाने दें, और अपनी गिनती या सिर्फ अपनी सांस पर वापस आएं।
आप कभी भी अपने मन को पूरी तरह से शांत नहीं कर पाएंगे, और यह आपका लक्ष्य भी नहीं है।
जागरूक होने का उद्देश्य अपने विचारों को विवेक के साथ देखने में सक्षम होना है।
"कोई गलती न करें, ध्यान के दौरान चेतना स्वयं निर्णय से रहित होती है - अर्थात, जब आप ध्यान करते हैं तो आप बिना कुछ सोचे समझे और बिना कुछ किए बस देख रहे होते हैं। निर्णय - इसका मतलब यह नहीं है कि जागरूक होने के दौरान आपके पास आलोचनात्मक विचार नहीं हैं।
"चेतना और मानसिक गतिविधि दो पूरी तरह से अलग चीजें हैं। चेतना इस मानसिक गतिविधि को बिना निर्णय लिए देखती है, लेकिन ध्यान के दौरान आप से जो मानसिक गतिविधि उत्पन्न होती है, वह आपको पूरी तरह से घेर लेती है, और इसमें ऐसे विचार शामिल होते हैं जो आपके विश्वासों और विचारों से संबंधित होते हैं ”।
जैसा कि आप ध्यान करते हैं, आप अपने ध्यान की वस्तु (इस मामले में सांस) पर अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के द्वारा नहीं, बल्कि उन क्षणों को ध्यान में रखते हुए ध्यान विकसित करते हैं जब आप विचलित होते हैं।
जब आप अपने आप को अपनी सांस से विचलित पाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पहले विचार के खिंचाव को नोटिस करने में असमर्थ थे जिसने एक और पूर्ण विचार धारा शुरू की और आपका ध्यान चुरा लिया।
तो, उस पहले विचार को पकड़ने की कोशिश करने का एक खेल बनाएं जो आपका ध्यान आपकी सांस से दूर करने की कोशिश कर रहा है। बस इसे तब तक करते रहें जब तक कि आवंटित समय समाप्त न हो जाए।
अपना ध्यान सत्र समाप्त करें
जब आपका ध्यान सत्र समाप्त हो जाता है, तो आपको "शांत होने" के लिए दो चीजें करने की आवश्यकता होती है और यह सुनिश्चित करना होता है कि आपको अनुभव से अधिकतम लाभ मिले।
- जैसे आपने ध्यान करने से पहले किया था, वैसे ही एक या दो मिनट खुद को कृतज्ञ दिखाने में बिताएं। अच्छे कंपनों को सुरक्षित रखें!
- आप आगे क्या करने जा रहे हैं, इसके बारे में स्पष्ट विचार रखें, चाहे वह एक कप चाय हो, अखबार पढ़ना, अपने दाँत ब्रश करना आदि। ध्यान की मानसिक स्पष्टता को अपनी अगली गतिविधि में साथ देने दें, बजाय इसके कि जल्दी से हार मान लेना और पागलपन से अपने आप को अपने बाकी दिनों में लॉन्च करना।
और बस यही ! आपने दिन के लिए अपना औपचारिक ध्यान पूरा कर लिया है! लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपका माइंडफुलनेस अभ्यास समाप्त हो गया है - आपको पूरे दिन स्पष्टता और जागरूकता के क्षण जारी रखने की आवश्यकता है। अपने दैनिक जीवन में दिमागीपन को एकीकृत करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
बाकी दिनों में दिमागीपन बढ़ाएं
- आप जो भी करें, लेना a विराम कभी-कभी और कुछ क्षणों के लिए गहरी सांस लें। इसे दिन में कई बार 20 सेकंड से एक मिनट के बीच करने की कोशिश करें।
- प्ले au "खेल de अवलोकन"अपने परिवेश के बारे में पूरी तरह से जागरूक होने के लिए कुछ समय निकालें। अपने आस-पास की हर चीज को ज्यादा से ज्यादा इंद्रियों से देखें। अपने आसपास की दुनिया की सुंदरता की सराहना करने का यह एक अच्छा समय है।
- उपयोग "डॉट्स de Contact". कुछ ऐसा चुनें जो आप नियमित रूप से करते हैं, दिन में एक से अधिक बार, जैसे कि दरवाज़े के घुंडी को मोड़ना या अपना लैपटॉप खोलना। हर बार जब आप इसे उस दिन करते हैं, तो आप क्या कर रहे हैं और आपके हाथ की शारीरिक संवेदनाओं से अवगत हो जाएं। यह उस चीज़ के बारे में जागरूक होने का एक तरीका है जिसे आप सामान्य रूप से मान लेते हैं।
- अपने आपको पूरी तरह से तल्लीन in la संगीत. एक गाना चुनें (यहां तक कि एक जिसे आपने पहले कभी नहीं सुना है), हेडफ़ोन लगाएं, और ध्वनियों की सूक्ष्मता को ट्यून करने का प्रयास करें। प्रत्येक वाद्ययंत्र के खेल पर ध्यान दें।
- कार्य करते समय सचेतन जागरूकता का अभ्यास करें, जैसे कपड़े को मोड़ना या बर्तन धोना। आम तौर पर ये छोटे-छोटे काम होते हैं, लेकिन आप इन्हें करते समय होने वाली किसी भी संवेदना पर ध्यान देकर उन्हें सचेत अभ्यास में बदल सकते हैं।
- लेना का की बारिश जागरूक. नहाते समय हर सनसनी महसूस करें - पानी के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा कैसा महसूस करती है? तापमान और दबाव से उत्पन्न संवेदना क्या है? ध्यान दें कि आपके शरीर पर पानी की बूंदें कैसे बह रही हैं।
- सोम पसंद करते हैं : आपके दिमाग में आने वाले अगले विचार को "देखने" का खेल खेलें, चाहे वह कुछ भी हो। आमतौर पर यह आपको किसी विचार के उठने से पहले कम से कम कुछ सेकंड के लिए जागरूकता और सचेत स्पष्टता रखने की अनुमति देता है। एक बार हो जाने के बाद, आप इसके लिए तैयार हैं, आप इसे नोटिस करते हैं, और आप फिर से खेल सकते हैं।
ध्यान के कई प्रकार
मैंने अभी ऊपर जो वर्णन किया है वह ध्यान के कई प्रकारों में से एक है। लेकिन मैं आपको अन्य प्रकारों के साथ प्रयोग करने के लिए और जो भी तरीके आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, उस पर ध्यान जारी रखने के लिए दृढ़ता से प्रोत्साहित करता हूं। मैं एक पल में इनमें से कई पर संक्षेप में बात करूंगा, लेकिन आप यहां बहुत अधिक विकल्प पा सकते हैं।
श्वास ध्यान
ऊपर वर्णित मूल ध्यान में, आपके ध्यान का विषय आपकी सांस थी। सांस दो मुख्य कारणों से एक बढ़िया विकल्प है: यह हमेशा आपके लिए उपलब्ध है, और यह कुछ ऐसा है जो होशपूर्वक और अनजाने में होता है।
लेकिन यह एकमात्र विकल्प से बहुत दूर है। आप इसी तरह के माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन एक अंधेरे कमरे में एक तस्वीर, शब्द या वाक्यांश, या यहां तक कि एक टिमटिमाती मोमबत्ती पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
संवेदनाओं पर ध्यान दें
एक और बढ़िया विकल्प माइंडफुल ईटिंग है, जिसमें उन सभी विशेषताओं और संवेदनाओं से पूरी तरह अवगत होना शामिल है जो भोजन प्राप्त कर सकते हैं। ध्यान से खाने का "क्लासिक" उदाहरण अंगूर का ध्यान है, जिसमें एक अंगूर खाना और अपनी प्रत्येक इंद्रियों का पूरी तरह से अनुभव करना शामिल है। लेकिन आप इसे किसी भी भोजन के साथ कर सकते हैं।
शरीर का स्कैन
व्यक्तिगत रूप से, मेरी पसंदीदा विधियों में से एक बॉडी स्कैन मेडिटेशन है, जो मैं प्रत्येक योग सत्र के बाद कुछ मिनटों के लिए करता हूं।
इस ध्यान में आपके शरीर के प्रत्येक भाग पर अपना ध्यान केंद्रित करना शामिल है, यह देखते हुए कि वे कैसा महसूस करते हैं और धीरे-धीरे आराम करते हैं। यह अच्छा लगता है, और आपको यह पता लगाने में मदद करता है कि आपके शरीर के किन हिस्सों में अधिक तनाव हो सकता है।
मंत्र के साथ मध्यस्थता
मंत्र ध्यान एक और विकल्प है, जिसे मैंने व्यक्तिगत रूप से कभी अनुभव नहीं किया है। इसमें आपके ध्यान सत्र के दौरान आपके दिमाग में एक विशिष्ट मंत्र (जैसे, "ओम") को बार-बार दोहराना शामिल है।
यह आपके दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए एक काफी आसान तरीका लगता है, बस मानसिक रूप से अपने मंत्र को दोहराते हुए जो भी गतिविधि आप कर रहे हैं उसे जारी रखते हुए। यहां मंत्र ध्यान करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी दी गई है।
परोपकारी प्रेम की मध्यस्थता
मेडिटेशन की एक वैकल्पिक विधि जिसका माइंडफुलनेस से काफी अलग लाभ है, वह है प्रेम-कृपा ध्यान। इसमें सभी के सुख और कल्याण की कामना करना शामिल है, अक्सर एक निश्चित मंत्र को चुपचाप दोहराते हुए।
इन ध्यानों में पहले स्वयं पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, फिर एक करीबी दोस्त, फिर कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप विशेष रूप से करीब महसूस नहीं करते हैं, फिर एक कठिन व्यक्ति, फिर चारों समान रूप से। , और अंत में पूरे ब्रह्मांड पर।
यहां एक निर्देशित ध्यान है जो आपको इसके माध्यम से ले जा सकता है। और यहाँ एक और है जो संबंधित है, और वह है करुणा ध्यान।
निर्देशित ध्यान का प्रयोग करें
उपरोक्त सभी ध्यान आमतौर पर बैठने की स्थिति में किए जाते हैं, लेकिन चलने का ध्यान अक्सर लंबी अवधि में करना आसान होता है क्योंकि अच्छी मुद्रा बनाए रखना आसान होता है।
चलने की शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें, जैसे कि चलते समय आपके पैरों के तलवों में संवेदना। कल्पना कीजिए कि आपके पैर हर कदम पर धरती को चूम रहे हैं। चलते समय ध्यान कैसे करें, इसका वर्णन करने के लिए यह एक अच्छी व्याख्या है, और यह लेख चलने के ध्यान के कई अलग-अलग रूपों का विवरण देता है।
अंत में, मैं विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए यह बताना चाहूंगा कि निर्देशित ध्यान अक्सर अपने तरीके से ध्यान करने की तुलना में आसान होते हैं। कुछ कोशिश करें और देखें कि आपको क्या पसंद है!
नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास कैसे करें
शायद ध्यान के बारे में सबसे कठिन बात वास्तव में इसका लगातार अभ्यास करना है। मैंने कई बार कोशिश की और असफल रहा, लेकिन मैं इस बार सफल होने के लिए दृढ़ हूं।
इस भाग में, मैं ध्यान को एक आदत बनाने की एक विधि का वर्णन करूँगा।
शुरू करने के लिए स्पष्ट जगह यह सुनिश्चित करना है कि आप ध्यान अभ्यास स्थापित करने के लिए जितना संभव हो सके प्रेरित हों। इसके लिए, यह उन लाभों को समझने में मदद करता है जो ध्यान आपके जीवन में ला सकता है। मुझे लगता है कि कुछ आश्चर्यजनक लाभ हैं जो वास्तव में केवल नियमित अभ्यास के माध्यम से खोजे जा सकते हैं, लेकिन इस पोस्ट के पहले खंड को पढ़ना एक अच्छी शुरुआत है।
आपको अपने ध्यान अभ्यास को अपने गहनतम मूल्यों से जोड़ने की भी आवश्यकता होगी। बेशक, इसके लिए कुछ विचार करने की आवश्यकता है कि आपके मूल्य पहले स्थान पर क्या हैं!
यह आपको निम्नलिखित प्रश्न पूछने के लिए प्रेरित कर सकता है:
- आप ज्यादातर समय किस बारे में सोचते हैं?
- आप अपना अधिकांश पैसा किस पर खर्च करते हैं?
- आप अपना समय कैसे बिताते हैं?
- आप अपने जीवन के किस क्षेत्र में सबसे विश्वसनीय और अनुशासित हैं?
- 10 साल में खुद की कल्पना करो। पीछे मुड़कर देखें, तो आपको किस बात पर सबसे ज्यादा गर्व है?
अब जब आप पर्याप्त रूप से प्रेरित हो गए हैं, तो इसे व्यवहार में लाने का समय आ गया है। नई आदतों को विकसित करने के लिए स्वस्थ मन की स्थिति की आवश्यकता होती है। दो अलग-अलग मानसिकताएं हैं जिनके बारे में मैं सोच रहा हूं, और आप एक को दूसरे की तुलना में अधिक प्रभावी पा सकते हैं, हालांकि दूसरा आमतौर पर एक सुरक्षित शर्त है यदि आप इसे सही करते हैं।
- राज्य आत्मा «कर la अच्छा चुना en ce पल ". यह ध्यान को एक आदत से कम कर सकता है, लेकिन यह आपको अधिक लचीला होने के कारण अधिक ध्यान करने के लिए प्रेरित कर सकता है। आदत परिवर्तन को एक लंबी, लंबी अवधि की प्रक्रिया के रूप में सोचने के बजाय, केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि सही रवैया क्या है। इस पल में. हर दिन ध्यान करने के बारे में सोचना कठिन लग सकता है। और यह आपको शुरू करने से रोकने के लिए काफी डराने वाला हो सकता है। लेकिन आप जानते हैं कि ध्यान करना सही काम है, इसलिए अगर आपके पास अभी इसे करने का समय है, तो अभी से ध्यान करना शुरू कर दें। मैं यहां इस मानसिकता का अधिक विस्तार से वर्णन करता हूं।
- राज्य आत्मा आदत, लंबा स्पा. ध्यान को एक विकल्प के रूप में सोचने के बजाय, इसे दिन के किसी विशेष भाग के रूप में मानें, जैसे स्नान करना या सोना। इस मानसिकता में अधिक योजनाएँ शामिल हैं, और कभी-कभी यदि स्थितियाँ किसी दिन ठीक नहीं होती हैं तो यह टूट सकती हैं। लेकिन एक कुशल तरीके से किया गया, यह ध्यान को एक स्वचालितता बनाने का निर्णय लेना संभव बना सकता है। इसके लिए आपको पहले से योजना बनानी होगी कि आप किस समय ध्यान करने जा रहे हैं, आपके सत्र कितने समय तक चलेंगे, वे कहाँ होंगे, और आप किस प्रकार का ध्यान करने जा रहे हैं।
यदि आप मन की दूसरी अवस्था के लिए जाने का निर्णय लेते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप ध्यान को अपनी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा बना लें। आपको लगातार बने रहने की जरूरत है, और सुबह आमतौर पर वह समय होता है जब आपके पास बचने के लिए कम से कम बहाने होंगे।
आपको अपने सत्र की लंबाई के साथ अपने आप को भी आसान बनाना चाहिए - इसे आदत बनाने के लिए जितना समय आप इसे समर्पित कर सकते हैं उससे कम समय खिड़की को समर्पित करने का प्रयास करें। दिन में दो मिनट भी एक आदत बन सकती है, और फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
मध्यस्थता को आदत बनाएं
इसे एक आदत बनाने के लिए, आप अपने मनोविज्ञान का लाभ उठा सकते हैं और रास्ता आसान बना सकते हैं। ट्रिगर सेट करें जिन्हें आप ध्यान से जोड़ते हैं।
जब आप इस ट्रिगर को देखते या सुनते हैं, तो आप जानते हैं कि यह ध्यान करने का समय है; समय के साथ, आप अपने आप को इस तरह से कंडीशन कर सकते हैं ताकि अब आपको सक्रिय रूप से ध्यान करने का निर्णय न लेना पड़े, आप बस करते हैं। अपने आस-पास कुछ ऐसा स्थापित करें जो आपको समय पर ध्यान करने की याद दिलाए, जैसे
- आपकी पसंद के समय एक फ़ोन अलार्म
- एक अनुस्मारक पोस्ट-इसे रणनीतिक स्थानों में रखा गया है, जैसे कि आपका बाथरूम दर्पण
- उन विशिष्ट कपड़ों को समर्पित करें जिन्हें आप ध्यान करते समय पहनते हैं, और जिन्हें आप रात से पहले तैयार करते हैं। अपने ट्रिगर्स के साथ रचनात्मक होने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
और आप, क्या आपको ध्यान का कोई अनुभव है? ध्यान ने आपकी कैसे मदद की है? क्या आपके पास साझा करने के लिए कोई सुझाव है?
स्रोत - आगे बढ़ें
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
ध्यान के लाभ: वैज्ञानिक प्रमाण!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833