अगर आप खेल नहीं खेल सकते तो वजन कम कैसे करें

स्वास्थ्य प्रतिबंध, जिसमें सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करना असंभव है, कई को त्यागने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, वजन घटाने के पदानुक्रम में, खेल दूसरे या तीसरे स्थान पर नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कैलोरी की कमी वाला स्वस्थ आहार हमें पतला बनाता है, और खेल हमें एथलेटिक बनाता है। सच्चाई का सामना करना और यह समझना आवश्यक है कि प्रशिक्षण के बिना आपका आंकड़ा मांसपेशियों को राहत नहीं देगा, लेकिन खेलों की कमी वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करेगी।

वजन कम करना पांच चीजों पर निर्भर करता है: वजन कम करने के लिए आहार, तनाव नियंत्रण, गैर-व्यायाम गतिविधि, स्वस्थ नींद और उसके बाद ही व्यायाम। आइए नज़र डालते हैं कि यह कैसे काम करता है।

खेल के बिना वजन घटाने के लिए पोषण

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, अतिशयोक्ति के बिना अपनी गतिविधि के स्तर को इंगित करना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में, उचित मूल्य का चयन करें। इन गणनाओं पर पूरी तरह से भरोसा न करें, क्योंकि ज्यादातर लोग अपनी शारीरिक गतिविधि को गलत बताते हैं। परिणामी आंकड़ा आपका प्रारंभिक बिंदु होगा, जिसे परिणाम के करीब पहुंचते ही समायोजित करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए कई लोग चरम सीमा तक पहुंच जाते हैं - वे अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 1200 तक कम कर देते हैं, लेकिन वजन अभी भी कम है। यह दो कारणों से होता है:

1. आपने आहार के लिए हार्मोनल अनुकूलन में तेजी लाई है, आपका शरीर तनाव के तहत वसा को बरकरार रखता है, पानी को संग्रहीत करता है, और शारीरिक गतिविधि और संज्ञानात्मक कार्य के स्तर को भी कम करता है, जिससे कैलोरी की बर्बादी कम होती है।
2. 1200 कैलोरी के लिए नियंत्रित भूख की अवधि बेहोशी से अधिक खाने की अवधि के साथ वैकल्पिक होती है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी की कमी नहीं होती है।

इसे रोकने के लिए, अपनी कैलोरी को बहुत कम न करें। यह 1900 किलो कैलोरी की गणना के अनुसार निकला, जिसका अर्थ है कि 1900 किलो कैलोरी खाएं, और सप्ताह के अंत में अपना वजन (कैलोरिज़र) करें। अगर वजन कम नहीं होता है, तो कैलोरी को 10% कम करें।

याद रखें कि वजन घटाने के लिए न केवल खाने वाली कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि BJU का सही अनुपात और आहार के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों का चुनाव भी है। पोषण नियंत्रण और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सीमाओं के भीतर रहने की अनुमति देंगे। सहमत हूं, दलिया की तुलना में दलिया को आहार में फिट करना आसान है।

वजन कम करते समय तनाव को नियंत्रित करें

आहार तनावपूर्ण है, इसलिए अपने कैलोरी का सेवन कम करना चाहिए। हालांकि, आधुनिक लोगों के जीवन में वजन कम करना एकमात्र तनाव नहीं है। तंत्रिका तनाव की स्थिति में, शरीर बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो न केवल द्रव प्रतिधारण के माध्यम से वजन घटाने को प्रभावित करता है, बल्कि इसके संचय - पेट क्षेत्र में वसा का वितरण करता है।

आराम करना सीखें, अधिक आराम करें, सख्त आहार प्रतिबंध न लगाएं, ताजी हवा में अधिक बार रहें और वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होगी।

गैर-प्रशिक्षण गतिविधि

यदि हम प्रशिक्षण और दैनिक गतिविधि के लिए कैलोरी की लागत की तुलना करते हैं, तो "खेल की खपत" नगण्य होगी। एक कसरत के लिए, औसत व्यक्ति लगभग 400 किलो कैलोरी खर्च करता है, जबकि जिम के बाहर गतिशीलता 1000 किलो कैलोरी या अधिक ले सकती है।

यदि आपके जीवन में कोई खेल नहीं है, तो रोजाना कम से कम 10 हजार कदम चलने की आदत डालें, और अधिमानतः 15-20 हजार। धीरे-धीरे अपनी गतिविधि का निर्माण करें, आपको तनाव के बारे में याद है। यदि आप लंबी पैदल यात्रा के लिए नहीं जा सकते हैं, तो अपने कैलोरी खर्च को बढ़ाने के तरीकों की तलाश करें, और अपने चलने को छोटा करें।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नींद

नींद की कमी से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है और इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है। इसका मतलब थकान, सूजन, लगातार भूख, खराब मूड है। आपको बस 7-9 घंटे की नींद चाहिए। बहुत से लोग कहते हैं कि वे इस तरह के लक्जरी (कैलोरीज़ेटर) को बर्दाश्त नहीं कर सकते। लेकिन वे खुद को दसियों किलोग्राम अतिरिक्त वजन उठाने की अनुमति देते हैं। वजन कम करने के लिए एक ध्वनि और लंबी नींद बेहद जरूरी है। आप हमेशा घर के कामों को फिर से शुरू करके परिवार के सदस्यों के साथ बातचीत कर सकते हैं।

यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो सुखदायक हर्बल चाय, डार्करूम और इयरप्लग आपकी मदद कर सकते हैं। और यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं, तो आप दिन में सोने के लिए समय निकाल सकते हैं या शाम को पहले बिस्तर पर जा सकते हैं।

उन लोगों के लिए वर्कआउट जिन्हें खेल खेलने की अनुमति नहीं है

सभी शारीरिक गतिविधियों के लिए कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं। यदि आपका डॉक्टर आपको थोड़ी देर के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम करने से रोकता है, तो भविष्य में खेल खेलने में सक्षम होने के लिए खुद को तैयार करें। व्यायाम चिकित्सा से व्यायाम के परिसर बचाव में आएंगे।

सरल व्यायाम चिकित्सा अभ्यास रीढ़ और जोड़ों को स्थिर करने, वसूली में तेजी लाने में मदद करेगा, भविष्य में प्रशिक्षण के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम तैयार करेगा, मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी के कारण होने वाले दर्द से राहत देगा और समग्र कैलोरी खर्च में वृद्धि करेगा।

व्यायाम चिकित्सा के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। वह आपको आपके लिए कक्षाओं की इष्टतम आवृत्ति बताएगा और प्रतिबंधों के अनुसार मार्गदर्शन करेगा।

खेलों की कमी वजन घटाने के लिए एक समस्या नहीं है। आहार विकार, पर्याप्त नींद की कमी, शारीरिक गतिविधि की कमी और लगातार चिंता वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकती है। हमें व्यायाम की कमी से वसा नहीं मिलती है, लेकिन कम गतिशीलता और खराब पोषण के कारण, जो उदारता से तंत्रिका तनाव और नींद की कमी के साथ होती हैं।