प्रोटीन आपके शरीर में हर कोशिका का मुख्य घटक है, इसलिए यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें। जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, हमारे शरीर को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए जितना हम सोचते थे उससे कहीं अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
एक वयस्क के लिए अनुशंसित भत्ता शरीर के वजन के प्रति पाउंड (0,37 किग्रा) प्रोटीन का 0,45 ग्राम या आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 15% है। हालांकि, उन लोगों के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, साथ ही वृद्ध लोगों के लिए भी।
855 वृद्ध पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने केवल अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन का सेवन किया, उनमें हड्डियों के नुकसान की प्रवृत्ति उन लोगों की तुलना में चिंताजनक थी, जिन्होंने दैनिक भत्ता से अधिक सेवन किया। जिन लोगों ने सबसे कम मात्रा में प्रोटीन का सेवन किया, उन्होंने चार वर्षों में सबसे अधिक हड्डी द्रव्यमान - 4% खो दिया। और जिन प्रतिभागियों ने सबसे अधिक प्रोटीन (लगभग 20% दैनिक कैलोरी) का सेवन किया, उन्हें सबसे कम नुकसान हुआ, चार वर्षों में 1,5% से कम। हालाँकि यह अध्ययन वृद्ध लोगों के बीच किया गया था, लेकिन परिणामों को उन सभी लोगों द्वारा ध्यान में रखा जाना चाहिए जो उनके स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।
"जब आप युवा होते हैं, तो आपको मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 30 साल की उम्र के बाद, आपको हड्डियों के नुकसान से बचने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। मजबूत हड्डियों को बनाए रखना जीवन भर का काम है," अमेरिका में टफ्ट्स विश्वविद्यालय में पोषण संबंधी महामारी विज्ञान के सहायक प्रोफेसर कैथलीन टकर कहते हैं।
"इसमें कोई संदेह नहीं है कि वृद्ध लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वृद्ध शाकाहारियों को फलियां और सोया जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, "आहार विशेषज्ञ रीड मैंगल्स, शाकाहारी संसाधन समूह के पोषण सलाहकार और शाकाहारी आहार गाइड के सह-लेखक से सहमत हैं।
खपत प्रोटीन की मात्रा उन लोगों के लिए ध्यान देने योग्य है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं। एक नए अध्ययन में पाया गया है कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि को कम करते हुए वसा हानि को अधिकतम करने में मदद मिलती है। "यह महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जिस दर पर आपका शरीर कैलोरी जलता है। अरकंसास स्वास्थ्य विज्ञान विश्वविद्यालय में पोषण, चयापचय और व्यायाम प्रयोगशाला के निदेशक विलियम इवांस कहते हैं, इससे स्वस्थ वजन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है और वसा हानि प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
बहुत से लोगों को उनकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता पूरी नहीं होती है। यूएसडीए के आँकड़ों के अनुसार, 25 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 20% और 40 वर्ष से अधिक आयु के 70% लोग अनुशंसित मात्रा से कम प्रोटीन का सेवन करते हैं - जो कि मांसपेशियों और हड्डियों को अच्छी स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। हालांकि, डाइटर्स, पतली महिलाओं और वृद्ध महिलाओं - जो विशेष रूप से हड्डी और मांसपेशियों के नुकसान की चपेट में हैं - को अक्सर प्रोटीन सेवन में कम देखा जाता है।
इस प्रकार, शोध के अनुसार, सक्रिय लोगों और वृद्ध लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा कुल कैलोरी का लगभग 20%, या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0,45-0,54 ग्राम तक बढ़ाएँ।
प्रोटीन की मात्रा की गणना करें
आप स्वयं आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना कर सकते हैं। बस एक कैलकुलेटर लें और पाउंड में अपना वजन 0,37 ग्राम प्रोटीन से गुणा करें।
मान लीजिए आपका वजन 150 पाउंड (लगभग 68 किलो) है। तब हमें मिलता है:
प्रति दिन 150 x 0,37 ग्राम = 56 ग्राम प्रोटीन
लेकिन सक्रिय लोगों और वरिष्ठ नागरिकों के लिए, सूत्र में शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0,45-0,54 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करना उचित है। फिर, यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो यह पता चलता है:
150 x 0,45 ग्राम = 68 ग्राम प्रोटीन
150 x 0,54 ग्राम = 81 ग्राम प्रोटीन
इसका मतलब है कि आपको प्रतिदिन 68-81 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।
इसलिए, यह पता लगाना बाकी है कि किन खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना है। चूंकि सब्जियां प्रोटीन में कम होती हैं, इसलिए आपको प्रोटीन के अन्य स्रोतों के बारे में पता होना चाहिए। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने से आपको सही मात्रा में प्रोटीन मिलना चाहिए। एक रेसिपी में कई उत्पादों को मिलाने की कोशिश करें - इससे आपके लिए आवश्यक मात्रा को प्राप्त करना आसान हो जाएगा।
½ कप पकी हुई या 1 कप कच्ची सब्जियां = 2 ग्राम
½ कप टोफू = 8 ग्राम
1 कप टेम्पेह = 31 ग्राम
1 कप पकी हुई बीन्स = 16 ग्राम
2 बड़े चम्मच पीनट बटर = 8 ग्राम
1 मुट्ठी मेवा = 6 ग्राम
1 कप सूखे मेवे = 21 ग्राम