कैसे स्वस्थ वसा चुनें: सात युक्तियाँ

क्या वसा खराब हैं और क्या अच्छी हैं?

आइए देखें कि कौन से वसा शरीर के लिए अच्छे हैं। स्वस्थ आहार में वसा प्रमुख तत्वों में से एक है। बहुत से लोग अभी भी गलती से मानते हैं कि वसा बुराई है, क्योंकि यह सबसे अधिक कैलोरी है, और इसे अपने आहार में वापस कर दें। हालांकि, वसा अलग हैं: हानिकारक या स्वस्थ। और उनमें से कुछ हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के बिना, हमारा अस्तित्व असंभव है, और यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं तो वसा में घुलनशील विटामिन बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होंगे।

क्या मैं वजन कम करते हुए वसा खा सकता हूं?

अतीत में, वजन कम करने के लिए वसा का सेवन कम करने की आवश्यकता के पीछे तर्क यह था कि वसा में प्रति ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से लगभग दोगुनी कैलोरी होती है। वास्तव में, एवोकाडो, वनस्पति तेल, नट और बीज, और तैलीय जंगली मछली जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को संग्रहीत वसा को अवशोषित करने में मदद करते हैं। वे भूख में सुधार करते हैं, भोजन के बाद आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कराते हैं, और आपके मूड में सुधार करते हैं।

वजन कम करते समय स्वस्थ वसा खाना न केवल स्वस्थ है, बल्कि एक आवश्यक उपाय भी है। स्वस्थ वसा प्रतिरक्षा और हृदय प्रणालियों को मजबूत करते हैं, चयापचय और मस्तिष्क के कार्यों में सुधार करते हैं, हार्मोनल संतुलन को बहाल करते हैं और सभी शरीर प्रणालियों में हानिकारक सूजन को कम करते हैं।

सबसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

धीरे-धीरे, एक विवादास्पद विषय का अध्ययन करना और विचार करना कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है, मैंने उनकी सही पसंद के लिए सिफारिशों का एक निचोड़ बनाया:

1. ओमेगा -3 फैटी एसिड चुनें। आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन से लड़ते हैं। शरीर उन्हें अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आपको उन्हें आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। अच्छे स्रोत जंगली सामन, अखरोट और चिया बीज हैं। अपने ओमेगा -3 स्रोतों को ठीक से संग्रहीत करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे ऑक्सीकरण न करें और अपने लाभकारी गुणों को खो दें। इसके बारे में यहाँ और पढ़ें।

केवल कोल्ड प्रेस्ड ऑलिव ऑयल को प्राथमिकता दें। तेल शोधन या प्रसंस्करण प्रक्रियाएं, उदाहरण के लिए, सॉल्वैंट्स के साथ तेल निष्कर्षण, मलिनकिरण, गंधहरण (जब तेल को 230 डिग्री से ऊपर के तापमान पर भाप के साथ आसवन करके दुर्गन्धित किया जाता है), हाइड्रोजनीकरण (जिसमें हाइड्रोजन संतृप्त ट्रांस वसा व्यापक रूप से खाना पकाने में उपयोग किया जाता है) तेल को न सिर्फ सेहत के लिए बेकार, बल्कि कई बार खतरनाक भी बना देता है। डरो मत कि जैतून का तेल मोटा होता है। तथ्य यह है कि जैतून का तेल मूल रूप से एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसमें हानिकारक नहीं, बल्कि स्वस्थ वसा होता है।

2. एक अमीर स्वाद के लिए देखो। हेल्दी ऑयल्स पर द बिग बुक की लेखिका लिसा हॉवर्ड का कहना है, "किसी भी वास्तविक तेल का स्वाद, रंग और गंध होना चाहिए (बिग बुक ऑफ़ हेल्दी कुकिंग ) का है। अत्यधिक संसाधित और "परिष्कृत" तेल बेस्वाद है, लगभग बिना गंध वाला और पारदर्शी रंग है।

3. पशु वसा की गुणवत्ता पर ध्यान दें। गायों के दूध से मक्खन प्राकृतिक चारा के साथ खिलाया। घी जिसमें से लैक्टोज और कैसिइन वाले दूध के ठोस पदार्थ निकाले गए हैं। ये सभी पशु वसा के अच्छे स्रोत हैं।

4. विविधता के लिए देखो। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल, ओलेओकैंथल की एक स्वस्थ खुराक प्रदान करेगा, एक एंटीऑक्सिडेंट जिसमें सिद्ध विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। लेकिन वनस्पति तेलों के अन्य विकल्प हैं जिनका उपयोग जैतून के तेल के बजाय किया जा सकता है: सूरजमुखी, तिल, अलसी। एक सलाद में कटा हुआ एवोकैडो जोड़कर, आप अपने शरीर को उस सलाद में अन्य खाद्य पदार्थों से कैरोटीनॉयड को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेंगे और फाइबर और प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान करेंगे।

यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा खाने की सलाह पर कायम रहते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि सलाद तैयार करें। एक्स्ट्रा वर्जिन ओनली सिफारिश याद रखें। केवल कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल ही इसके लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का तेल कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ सकता है, मधुमेह को रोक सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। लेकिन सबसे बढ़कर, हम जैतून के तेल को इस तथ्य के लिए महत्व देते हैं कि यह स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है, हमारे हृदय प्रणाली को एथेरोस्क्लेरोसिस और "खराब" कोलेस्ट्रॉल से बचाता है। यह ओलिक एसिड, पॉलीफेनोल्स और प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई की उच्च सामग्री के बारे में है या नारियल पर खाना बनाना है।

5. वसा स्रोत की गुणवत्ता की निगरानी करें। यदि अनुचित तरीके से संग्रहीत किया जाता है, तो तेल रसायनों को छोड़ता है जो मानव कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनता है और अपक्षयी रोगों को ट्रिगर कर सकता है। कार्बनिक वसा का चयन करना भी महत्वपूर्ण है: विषाक्त पदार्थों को अक्सर वसा और तेलों में केंद्रित किया जाता है।

6. खाना पकाते समय उच्च तापमान से बचें। यदि तेल को उस तापमान पर गर्म किया जाता है जिस पर वह धूम्रपान करना शुरू करता है, तो इसमें मुक्त कण और अन्य विषाक्त यौगिक बनते हैं।

इस प्रकार, सभी उपयोगी सलाह को ध्यान में रखते हुए और अपने स्वाद के लिए क्या है, यह चुनना, सिद्धांत और व्यवहार के संयोजन से, आप खुद तय कर सकते हैं कि वसा शरीर के लिए सबसे उपयोगी कौन सी है।