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कंधों का निर्माण कैसे करें: 4 प्रशिक्षण कार्यक्रम
कई एथलीटों के कमजोर बिंदु अपर्याप्त रूप से विकसित होते हैं पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव, तीन मांसपेशियों के सिर की बहुत स्पष्ट राहत नहीं, आदि। डर नहीं, इस लेख में हम आपको विस्तृत, अच्छी तरह से परिभाषित कंधों का निर्माण करने के लिए दिखाएंगे! नीचे दिए गए विवरण।
आपने सभी अभिव्यक्तियों को सुना है: एक मजबूत कंधे को प्रतिस्थापित करें, सब कुछ अपने कंधों पर रखें, और कभी-कभी ऐसा लगता है कि पूरी दुनिया उनके कंधों पर है। कंधे का क्षेत्र हमारे शरीर की समग्र उपस्थिति का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है।
किसी भी दृष्टिकोण से, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां न केवल एक सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक उपस्थिति के लिए आवश्यक हैं, वे कई कार्यों की पूर्ति में भी योगदान करते हैं, जो एक साथ लिया जाता है, शरीर के अन्य भागों में परिणाम देता है। मजबूत, अच्छी तरह से परिभाषित डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शरीर को मजबूत और सामंजस्यपूर्ण दिखने की अनुमति देती हैं।
चौड़े कंधे आपको अधिक मर्दाना और मजबूत बनाते हैं। जो भी एथलीट परफेक्ट बॉडी बनाना चाहता है, उसे प्रॉपर डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मसल्स की ट्रेनिंग के लिए अपनी पूरी ताकत झोंक देनी चाहिए।
अक्सर, कंधों को कुख्यात एक्स-आकार के आंकड़े का एक अभिन्न अंग माना जाता है। यदि आप डेल्टॉइड मांसपेशियों से बछड़ों तक काल्पनिक रेखाएं खींचते हैं, तो आपको बस इतना ही "एक्स" वांछित है।
पूरे कंधे की करधनी शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में अधिकांश (यदि सभी नहीं) आसन में एक बड़ी भूमिका निभाता है। डेल्टॉइड मांसपेशियों को सभी पक्षों पर समान रूप से विकसित किया जाना चाहिए, ताकि, विकसित ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों के साथ, शरीर को एक समग्र और सामंजस्यपूर्ण रूप दे।
कई एथलीटों के कमजोर बिंदु अविकसित पोस्टीरियर डेल्टॉइड मांसपेशियों, पंप किए गए पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों और तीन मांसपेशियों के सिर की बहुत स्पष्ट राहत नहीं हैं। डर नहीं, इस लेख में हम आपको विस्तृत, अच्छी तरह से परिभाषित कंधों का निर्माण करने का तरीका बताएंगे!
थोड़ा शारीरिक रचना
यदि हम एक जटिल में डेल्टॉइड मांसपेशियों पर विचार करते हैं, तो यह स्पष्ट नहीं हो सकता है कि कौन से सिर के लिए जिम्मेदार है। आइए प्रत्येक मांसपेशी को अलग-अलग देखें।
पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी। यह कॉलरबोन से शुरू होता है और ह्यूमरस से जुड़ता है। डेल्टॉइड मांसपेशी का पूर्वकाल सिर हाथ को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। वह बेंच प्रेस के दौरान सक्रिय रूप से काम करती है।
मध्य डेल्टा मांसपेशी। यह कॉलरबोन से भी शुरू होता है और ह्यूमरस से जुड़ता है। डेल्टॉइड मांसपेशी का मध्य सिर शरीर से पार्श्व रूप से हाथ का अपहरण करने के लिए जिम्मेदार है। यह इस सिर के लिए धन्यवाद है कि ऊपरी शरीर चौड़ा और अच्छी तरह से विकसित दिखता है।
पोस्टट्रैक्ट डेल्टॉइड मांसपेशी। यह स्कैपुला से शुरू होता है और ह्यूमरस से जुड़ता है। डेल्टॉइड मांसपेशी का पिछला सिर भुजा को पीछे और पीछे की ओर ले जाने के लिए जिम्मेदार होता है। वह सक्रिय रूप से पुल-अप्स और डेडलिफ्ट्स जैसे बैक एक्सरसाइज के दौरान काम करती हैं।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। ट्रैपेज़ियस मांसपेशी डेल्टॉइड से शारीरिक रूप से थोड़ी अलग है। यह प्रतीत होता है कि साधारण मांसपेशी समूह बड़ी संख्या में कार्य करता है।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी एक लंबी, ट्रेपोज़ाइडल मांसपेशी है जो खोपड़ी के आधार पर शुरू होती है, ऊपरी रीढ़ के साथ चलती है, और पीठ के निचले हिस्से के बीच में समाप्त होती है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां कंधे को ऊपर उठाती हैं, कंधे के ब्लेड को स्पाइनल कॉलम के करीब लाती हैं (कंधे के ब्लेड को एक साथ लाती हैं), और कंधे के ब्लेड को कम करती हैं।
हम व्यापक कंधों को पंप करते हैं!
अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और तंत्र के आंदोलन के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि व्यापक कंधों का निर्माण कैसे करें। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब भी आप जिम जाते हैं हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े।
बेंच प्रेस और खड़े होने के दौरान कंधों से डम्बल
फ्रंट और मिडिल हेड को प्रशिक्षित करते समय कोई भी अभ्यास बेंच प्रेस को हरा नहीं सकता है। कंधों की चौड़ाई से अधिक बारबेल को समझें। ठोड़ी के नीचे एक बारबेल के साथ शुरू करें और अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा किए बिना दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। सभी आंदोलनों को शीर्ष बिंदु पर रोक के बिना सुचारू रूप से प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
डंबल प्रेस करते समय, उन्हें अपने सिर के दोनों ओर अपनी कोहनी के साथ रखें। सुनिश्चित करें कि आप उस बिंदु पर शुरू न करें जो बहुत अधिक है, डम्बल को लगभग आपके कंधों को छूना चाहिए। एक ही समय में डम्बल को निचोड़ें, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएं। अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा न करें।
डंबल को शीर्ष बिंदु पर नहीं छूना चाहिए, अन्यथा कंधों पर भार बहुत अधिक होगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
परिषद। इस अभ्यास का एक बढ़िया विकल्प, जिसे संतुलन बनाए रखने के लिए उतने प्रयास की आवश्यकता नहीं है, स्मिथ मशीन सीड प्रेस है। यह आपको इस अभ्यास को करने के लिए आवश्यक गौण मांसपेशियों की संख्या को कम करके अधिक प्रतिरोध का उपयोग करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, रैक से वज़न निकालना और इस मशीन पर वापस डालना बहुत आसान है।
डंबल और ब्लॉकों पर भुजाओं के साथ हथियार उठाना
डेल्टोइड मांसपेशियों के पार्श्व सिर के विकास के लिए, भुजाओं को भुजाओं की ओर बढ़ाना सबसे अच्छा है (डम्बल को उठाते समय दोनों ओर)। डंबल (बैठे या खड़े) के साथ पार्श्व विस्तार करने के लिए, अपनी बाहों को कोहनी पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें कूल्हों के सामने थोड़ा सा रखें।
रहस्य यह है: आप इस अभ्यास को उस तरह से नहीं करेंगे जिस तरह से आप के लिए उपयोग किया जाता है (अच्छी पुरानी तकनीक के अनुसार "पानी की एक जग डालें")। आपको डंबल्स को इस तरह से स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी कि छोटी उंगली हमेशा शीर्ष बिंदु पर हो।
यह चार्ल्स ग्लास की तकनीक है। अपनी स्थिति को बदले बिना अंगूठे को लगातार नीचे देखना चाहिए। यह पार्श्व सिर को यथासंभव अलग करता है, इसलिए व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। उसी तरह से प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।
ब्लॉकों पर पार्श्व विस्तार करने के लिए, मशीन के पास खड़े रहें और मशीन से दूर हाथ से डी-हैंडल पकड़ें। हैंडल को अपने सामने रखें ताकि उसके साथ बांह शरीर को पार कर सके और कोहनी पर थोड़ा मुड़े, फिर वज़न को ऊपर और बगल तक उठाएं जब तक कि हाथ फर्श के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर पकड़ो और मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे उसी तरह से लोड कम करें। प्रत्येक पक्ष के लिए एक व्यायाम एक सेट के रूप में गिना जाता है।
परिषद। साइड में एक हाथ से डम्बल लिफ्ट आपको कुछ विविधता जोड़ने में मदद करेगी। एक हाथ में डम्बल पकड़ो, और दूसरे के साथ एक निश्चित ऊर्ध्वाधर स्टैंड पकड़ो। काउंटर के बगल में खड़े होकर, अपने शरीर को उस तरफ झुकाना शुरू करें जब तक कि आपके गैर-कामकाजी हाथ पूरी तरह से सीधे न हों। डंबल अब आपके शरीर से दूर है। अपनी बांह को उठाएं, जैसे कि आप मानक दो-हाथ फैलाव कर रहे थे, जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो।
आप देखेंगे कि हाथ कंधे के स्तर से ऊपर उठता है। यह मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक तीव्रता से विकसित करेगा और एक तरफ को अलग करेगा, जिससे आप थोड़ा अधिक वजन का उपयोग कर सकेंगे।
समर्थन में डम्बल के साथ हाथ उठाना
पीछे के सिर को फुलाए जाने के लिए, आप खड़े रहते हुए डम्बल एक्सटेंशन कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए, कमर के बजाय हिप जॉइंट पर फर्श के समानांतर झुकें (जैसे कि आप रोमानियाई डेडलिफ्ट कर रहे थे)।
मध्यम वजन के दो डम्बल लें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और डम्बल को पक्षों तक उठाएं, जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, लेकिन डंबल के साथ एक-दूसरे को स्पर्श न करें। डंबल्स को बहुत अधिक उठाने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों पर भार पड़ेगा।
परिषद। अपने कार्यक्रम को थोड़ा विविधता देने और अपने पृष्ठीय डेल्टोइड कसरत में तीव्रता जोड़ने के लिए, एक केबल मशीन में क्रॉस-पुलिंग का प्रयास करें। मशीन के केंद्र में खड़े हो जाओ, एक क्रॉस-क्रॉस पैटर्न में हैंडल (जो कंधे के स्तर पर होना चाहिए) को समझें - अपने बाएं हाथ से दाएं हैंडल और अपने दाएं से बाएं।
इस स्थिति में, आपकी बाहों को आपकी छाती के ऊपर से पार किया जाना चाहिए। एक कदम पीछे ले जाएं ताकि केबलों के साथ आपके हाथ आपके शरीर को स्पर्श न करें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और वजन को खींच लें क्योंकि आप अपनी बाहों को फैलाते हुए व्यायाम पर लगाम लगाएंगे। अपने deltoids अनुबंध करें और धीरे-धीरे हैंडल को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।
एक बारबेल या ब्लॉक पर छाती के लिए लंबवत पंक्तियाँ
वाइड-ग्राउंड वर्टिकल रोएं डेल्टोइड्स (विशेषकर मिड-हेड्स) को गोल करने के लिए आदर्श हैं।
अपनी जांघों के सामने बारबेल को ओवरहेड ग्रिप के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें। इसे शरीर के साथ ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं, जब तक कि ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर न हों। शीर्ष पर deltoids अनुबंध करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
एक ब्लॉक पर छाती को एक ऊर्ध्वाधर चरखी प्रदर्शन करने के लिए, बस एक कम चरखी के लिए एक लंबी पट्टी संलग्न करें, अपनी बाहों को रखें और ऊपर वर्णित अनुसार व्यायाम करें। ब्लॉकों का उपयोग करते समय, निरंतर मांसपेशियों के तनाव को प्राप्त किया जाता है, खासकर अगर मांसपेशियों को अधिकतम संकुचन प्राप्त करने के लिए शीर्ष बिंदु पर निचोड़ा जाता है।
परिषद। यदि आपके पास कंधे की समस्या है या ब्लॉक पर खड़ी पंक्तियों को करने में असहज हैं, लेकिन इस अभ्यास के लाभों का अनुभव करना चाहते हैं, तो आप डंबल के साथ ऊर्ध्वाधर पंक्तियों की कोशिश कर सकते हैं। अपनी जांघों के सामने डम्बल पकड़ें और उन्हें बारबेल पंक्तियों को करते समय उठाएं। अंतर हथियारों की आवाजाही की स्वतंत्रता में होगा, जो कंधे की कमर से कुछ भार ले जाएगा।
मोर्चा बारबेल या डंबल उठाता है
फ्रंट लिफ्ट्स का उपयोग अक्सर डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और मध्य सिर के लिए एक परिष्करण अभ्यास के रूप में किया जाता है। एक ओवरहेड पकड़ के साथ बारबेल को अपने कूल्हों के सामने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें।
अपनी कोहनी के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ, अपने कंधे के जोड़ों का उपयोग करते हुए आपके सामने लगभग आंख के स्तर तक बार उठाएं। धीरे-धीरे बारबेल को उसकी मूल स्थिति में कम करें।
डंबल लिफ्टों को करते समय, अपनी जांघों के पास उन्हें अपने अंगूठे के साथ पकड़ें, आगे की तरफ (जैसे कि आप कर्ल करने जा रहे थे)। आपके सामने डंबल उठाएं, अपनी कलाई मोड़ बिना, कंधे के जोड़ों पर अपनी बाहों को झुकाएं। जब आप आंख के स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
परिषद। यदि आपके जिम में हमेशा बहुत सारे लोग होते हैं और बारबेल / डम्बल लगातार व्यस्त रहते हैं, तो आप पेनकेक्स का उपयोग करके फ्रंट लिफ्ट कर सकते हैं। पेनकेक्स उठाना बारबेल और डम्बल का एक बढ़िया विकल्प है।
एक भार उठाएं जिसके साथ आप आवश्यक संख्या को पूरा कर सकते हैं, जैसे कि आप स्टीयरिंग व्हील को पकड़ रहे थे। सुनिश्चित करें कि पैनकेक पर आपकी पकड़ अंडरस्कोर से थोड़ी करीब है ताकि आप उठाते समय इसे थोड़ा झुका सकें। डम्बल के साथ सामने लिफ्ट करते समय पैनकेक को नीचे और ऊपर उठाएं।
बारबेल और डंबल श्रग
सभी ट्रेपेज़ियस अभ्यासों के पूर्वज बारबेल श्रग हैं। ओवरहेड ग्रिप, कंधे की चौड़ाई के साथ अपनी जांघों पर बारबेल को पकड़ें। अपने पूरे कंधे को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को अपने कानों तक स्पर्श करें, अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे से बारबेल को नीचे करें।
जरूरी। इस अभ्यास के दौरान अपने कंधों को रोल न करें। उन्हें सीधा ऊपर उठाएं और उन्हें नीचे करें। परिपत्र गति को आगे या पीछे न करें, या चोट लग सकती है।
कुछ एथलीट डंबल श्रग को अधिक आरामदायक और अधिक प्रभावी पाते हैं। हालांकि बार आपके सामने है और आपको आगे खींच सकता है, डंबल हमेशा संतुलन को बढ़ावा देने के लिए आपके पक्ष में तैनात होते हैं। डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो जैसे कि आप एक कर्ल करने जा रहे थे, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और मांसपेशियों को अनुबंधित करें। अपने कंधों को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।
परिषद। यदि आपको कंधे की गतिशीलता की समस्या है, तो आप पीछे से बारबेल श्रग का उपयोग कर सकते हैं, जो इस अभ्यास के पारंपरिक बदलावों का एक बढ़िया विकल्प है।
एक खड़े स्थिति में, नितंब के पीछे एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ो। अपने कंधों को ऊपर उठाएं क्योंकि आप नियमित बारबेल श्रग के साथ और मांसपेशियों को अनुबंधित करेंगे। गति की सीमा थोड़ी सीमित हो सकती है, इसलिए सावधानी बरतें और कड़ाई से व्यायाम तकनीक का पालन करें।