हम अक्सर सुनते हैं "अपनी पीठ पर सब कुछ खींचना", "एक विस्तृत पीठ के पीछे" - इसमें कुछ है। मानव शरीर में पीठ की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं। पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना और उन्हें विकसित करने के लिए व्यायाम के बारे में और पढ़ें!

फ्रेंको कोलंबो, ली हैनी, डोरियन येट्स, रॉनी कोलमैन और जे कटलर सभी के पास एक ही बात है, इसके अलावा कई मिस्टर ओलंपिया टाइटल भी हैं - इन सभी में स्पिन हैं! विशाल, ऊपर पंप, उभरा हुआ पीठ। ऐसा लगता है कि पिछले दशकों में, यह शरीर का अंग शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में और भी महत्वपूर्ण हो गया है। यदि आप एक अच्छी पीठ का दावा नहीं कर सकते हैं, तो आपको सबसे अच्छे स्थान पर दूसरे स्थान पर बसना होगा।

बेशक, हर कोई मिस्टर ओलंपिया की तरह अपनी पीठ थपथपा नहीं सकता है, लेकिन हम प्रभावशाली, वी-आकार, व्यापक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, जो न केवल दूसरों को आपकी प्रशंसा में देखेंगे, बल्कि पूरे ऊपरी शरीर को भी मजबूत करेंगे और इसे और अधिक मजबूत बनाएंगे। सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक। …

हम अक्सर सुनते हैं "अपनी पीठ पर सब कुछ खींचना", "एक विस्तृत पीठ के पीछे" - इसमें कुछ है। पीठ में कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं (निचले हिस्से से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों तक) और बेंच के दौरान कोर को स्थिर करने से लेकर स्क्वाट के दौरान इसका समर्थन करने तक, हमारे लगभग हर आंदोलन में शामिल है। हमारे प्रशिक्षण में पीठ का बहुत महत्व है, लेकिन कुछ ही इसके विकास को आवश्यक रूप से ध्यान देते हैं।

कई एथलीट इसके लिए अनगिनत सेट करते हैं लेकिन पीठ को अनदेखा करते हैं। शायद यह इस तथ्य के कारण है कि उसे दर्पण के सामने खड़े देखना मुश्किल है। कुछ ऐसा क्यों प्रशिक्षित करें जो दिखाई न दे?

जब मैं जिमों में उत्कृष्ट बाइसेप्स, पेक्टोरल मसल्स और क्वाड्स वाले एथलीटों को देखता हूं तो मुझे कोई आश्चर्य नहीं होता है, हालांकि, यह पीठ, हैमस्ट्रिंग और ट्राइसेप्स का दावा नहीं कर सकता है। उनके कंधे आगे की ओर गोल होते हैं क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियाँ आगे की ओर खींचती हैं, जिससे वे अवतल दिखाई देती हैं। पीठ अपर्याप्त और / या अनुचित रूप से फुलाया जाता है, कंधे पीछे नहीं हटते हैं, इसलिए शरीर आनुपातिक नहीं दिखता है।

यह संतुलन और सद्भाव के बारे में है। आपको बीच में एक संतुलन बनाना होगा वज़न के मुताबिक़ और बल द्वाराएक प्रभावशाली, मांसपेशियों और मजबूत शरीर पाने के लिए। इस संतुलन के साथ, आप अन्य मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे, और शरीर का अगला हिस्सा असंगत नहीं दिखेगा।

थोड़ा शारीरिक रचना

बहुत सारी पीठ की मांसपेशियां हैं, इसलिए कभी-कभी आप भ्रमित हो सकते हैं कि कौन से के लिए जिम्मेदार है। आइए पीठ की मुख्य मांसपेशियों और उनके कार्यों पर एक नज़र डालें।

लैटिसिमस डोरसी मांसपेशी। व्यापक मांसपेशियों, जो वी-आकार के लिए जिम्मेदार है, पीठ के अधिकांश द्रव्यमान के लिए जिम्मेदार है। लैटिसिमस की मांसपेशी कंधों के नीचे से शुरू होती है, दोनों पक्षों पर काठ का क्षेत्र और नीचे की ओर से गुजरती है, दोनों तरफ काठ का क्षेत्र को कवर करती है। लैटिसिमस डॉर्सी कंधों को कम करता है और उन्हें वापस खींचता है।

बड़ी और छोटी गोल मांसपेशी। एक मोटी, सपाट, बड़ी, गोल एक स्कैपुला के अवर कोण की पृष्ठीय सतह पर शुरू होती है और ह्यूमरस के इंटरब्यूटेर्युलर ग्रूव के औसत दर्जे का होंठ से जुड़ती है। यह जोड़ने और औसत दर्जे का हाथ आंदोलन के लिए जिम्मेदार है।

बड़ी और छोटी rhomboid मांसपेशी। छोटे के नीचे स्थित बड़ी रम्बॉइड मांसपेशी, स्कैपुला के औसत दर्जे का छोर पर समाप्त होती है। उसके लिए धन्यवाद, स्कैपुला छाती से जुड़ा हुआ है। यह मांसपेशी स्कैपुला को पीछे खींचती है, इसे स्पाइनल कॉलम की ओर ले जाती है।

पीठ की विस्तार की मांसपेशियां। ये लंबी मांसपेशियां, जो काठ के क्षेत्र के साथ चलती हैं, उन्हें तीन स्तंभों में विभाजित किया जाता है: बाहरी (इलियोकोस्टालिस), मध्य (लॉन्गिसिमस), और संकीर्ण आंतरिक (स्पाइनलिस)। वे सभी साइड बेंड और बैक एक्सटेंशन के साथ काम करते हैं।

हम एक विस्तृत पीठ को पंप करते हैं!

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि एक विस्तृत पीठ कैसे प्राप्त करें। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब भी आप जिम जाते हैं। हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े।

एक संकीर्ण और विस्तृत पकड़ के साथ बार पर खींचो

वाइड ग्रिप पुल-अप्स के लिए, बार को कंधों की चौड़ाई से अधिक बार पकड़ें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपनी छाती को बार तक खींचें, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपनी पीठ को आर्क करें और मांसपेशियों को जोर से निचोड़ें, फिर अपनी कोहनियों से थोड़ा झुकते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यह आपको अपने ऊपरी अक्षांशों की चौड़ाई और वक्र देगा जो आप चाहते हैं।

संकीर्ण पकड़ पुल-अप के लिए, बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक नहीं समझें, लेकिन हाथों के बीच कम से कम 15 सेमी तक। उसी तरह से ऊपर की तरफ खींचे, जैसे कि वाइड ग्रिप पुल-अप के लिए, फिर सीधे बिना नीचे किए, हालांकि, हाथ पूरी तरह से। यह व्यायाम आपके निचले अक्षांशों का उपयोग करके आपको बड़े पैमाने पर निर्माण करने में मदद करता है जहां वे आपके काठ क्षेत्र में प्रवेश करते हैं।

परिषद। यदि यह अभ्यास आपके लिए मुश्किल है, तो कुल संख्या में पुनरावृत्ति पर निर्णय लें, मान लें कि 40 हैं, और बस उन्हें ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान दें कि कोई भी दृष्टिकोण कितना भी हो। आप पहले सेट पर 10, दूसरे पर 8 और तीसरे पर 7 कर सकते हैं। तब तक जारी रखें जब तक आप सभी 40 को पूरा नहीं कर लेते। जब आपको पता चलता है कि आप 10-25 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट में प्रतिनिधि की संख्या कर सकते हैं, तो कुल बढ़ाकर 50 करें।

बारबेल और टी-बार पंक्तियाँ

ये अभ्यास पीठ के समग्र मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं। बारबेल पंक्तियों के लिए, बार शोल्डर-चौड़ाई को अलग करें। नीचे झुकें, अपने श्रोणि को अपनी पीठ के अनुरूप रखें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो। अपने पेट को बार उठाएं और उच्चतम बिंदु पर मांसपेशियों को अनुबंधित करें। धीरे-धीरे बारबेल को कम करें और व्यायाम दोहराएं।

टी-बार पंक्ति के लिए, बारबेल पंक्ति के लिए उसी तकनीक का पालन करें, बस अपनी पीठ को गोल न करें या वजन को ऊपर की ओर झटका न दें। पीठ सीधी होनी चाहिए, लैटिसिमस डॉर्सी को काम करने दें, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को नहीं।

परिषद। अगर आपको लगता है कि अपने ऊपरी अक्षांशों को पंप करने के लिए एक अच्छा विचार है, तो व्यापक-पकड़ वाली बारबेल पंक्तियों को आज़माएं और अपने निचले सीने की तरफ पट्टी खींचें। व्यायाम तकनीक का सही पालन करने के लिए आपको बोझ को कम करने की आवश्यकता होगी।

निचले ब्लॉक पर दो और एक हाथ से दौड़ता है

पीठ के निचले हिस्से के पास पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, निम्न में से एक अभ्यास का उपयोग करें। निचले ब्लॉक पर खींचते समय, बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। सीधा करें ताकि आपका शरीर फर्श के लंबवत हो, और उसी समय हैंडल को वापस खींच लें। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने पेट की ओर संभाल को खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

एक हाथ वाले फुफ्फुस की सुंदरता यह है कि आप प्रत्येक पक्ष को अलग से काम कर सकते हैं। ऊपर दिए गए अभ्यासों के लिए उसी सिद्धांत का उपयोग करें, और सुनिश्चित करें कि जब आप हैंडल को वापस खींचते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को निचोड़ते हैं।

परिषद। यदि आप बारबेल पंक्तियों को करने में असहज हैं, तो चरखी केबल को संभाल लें और बारबेल पंक्तियों के बजाय कंधे-चौड़ाई (या व्यापक) चरखी खींच दें।

एक विस्तृत पकड़ के साथ वी के आकार की पट्टी के साथ और सिर के पीछे छाती तक पंक्तियों पर पंक्तियाँ

एक वी-बार के साथ ब्लॉक डेडलिफ्ट की तरह गोल मांसपेशियां विकसित नहीं होती हैं। संभाल समझें, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। संभाल को अपनी छाती के मध्य की ओर खींचें और मांसपेशियों को जोर से निचोड़ें। शुरुआती स्थिति में लौटें और महसूस करें कि वजन मांसपेशियों को ऊपर खींच रहा है।

जब ओवरहेड खींचता है, तो बार को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें और सिर को कंधों तक ऊपर खींचे, फिर, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं ताकि पूरा कंधे कमर भार के साथ उठे। ये अभ्यास पुल-अप के लिए एक महान प्रतिस्थापन हैं।

परिषद। किसी भी खींचने की गति के लिए, कंधे की कमर को शुरुआती स्थिति से ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे ही आप वज़न को नीचे खींचते हैं, अपने कंधों को नीचे और पीछे करें, अपनी छाती को प्रकट करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी पीठ की मांसपेशियां पूरी तरह से लगी हुई हैं।

ब्लॉक पर खड़े होने के दौरान डम्बल और डेडलिफ्ट के साथ पुलओवर

डंबल पुलोवर और ओवरहेड पंक्ति कुछ अलग-थलग पीठ के व्यायाम हैं, इसलिए वे आपकी कसरत को खत्म करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

पुलओवर करते समय, एक बेंच पर लंबवत लेट जाएं ताकि केवल आपकी ऊपरी पीठ इसे छू रही हो। डम्बल के अंदर पकड़ो, इसे सीधे अपनी छाती पर रखें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। एक चाप में अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें, अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए जब तक कि यह आपके सिर के साथ कम से कम स्तर पर न हो, तब डंबल को वापस अपनी मूल स्थिति में उठाएं।

ब्लॉक पर खड़े होने के दौरान पुलडाउन करने के लिए, ब्लॉक मशीन के सामने खड़े हों। आंख के स्तर के अलावा कंधे-चौड़ाई के बारे में बार समझें ताकि लैटिसिमस डॉर्सी लोड हो जाए। अपनी बाहों को झुकाए बिना अपने कूल्हों को वजन कम करें और अपने लटों को जोर से निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

परिषद। ये अभ्यास आपके मुख्य बैक वर्कआउट से पहले की थकान के रूप में भी बहुत अच्छे हैं। मध्यम प्रतिनिधि के साथ तीन त्वरित सेट महान हैं।

Deadlifts

पीठ की मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम को डेडलिफ्ट माना जा सकता है। यह व्यायाम पूरे शरीर और विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। फर्श पर बारबेल को लोड करें, इसे कंधे-चौड़ाई से अलग करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। फर्श को बार से उठाएं, पहले अपने पैरों को तनाव दें, फिर अपनी पीठ को सीधा करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे न हों। उसी तरह (विपरीत दिशा में) फर्श पर बारबेल लौटें।

परिषद। यदि आपको फर्श से डेडलिफ्ट्स करना मुश्किल लगता है, तो आंशिक डेडलिफ्ट्स करने की कोशिश करें। लगभग घुटने के स्तर पर बेंच पर बारबेल को लोड करें और ऊपर वर्णित अनुसार उठाएं। यह आपकी पीठ से कुछ तनाव को छोड़ देगा यदि आप लंबे हैं या यदि आप नहीं चाहते हैं कि इस अभ्यास के दौरान आपके पैर की कुछ मांसपेशियां काम करें।

कसरत की योजना

ऊपरी लैटिसिमस चौड़ाई

मोटाई

निचली अक्षांश की मोटाई

कुल वजन और चौड़ाई

आंशिक समय सीमा क्या है?

आंशिक डेडलिफ्ट नियमित डेडलिफ्ट के समान है, सिवाय इसके कि बारबेल फर्श से बढ़ना शुरू नहीं करता है। इसे पावर रैक या किसी प्रकार के बॉक्स / बेंच पर रखने की आवश्यकता है ताकि यह आपके घुटनों के स्तर पर हो।

प्रारंभिक थकान

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