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ट्राइसेप्स का निर्माण कैसे करें: 6 कसरत कार्यक्रम
मजबूत, गढ़ी हुई घोड़े की नाल के आकार की ट्राइसेप्स किसी भी हाथ को एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक और स्वैच्छिक रूप देगी। इन अभ्यासों का उपयोग करें और आप अंतर देखेंगे।
कौन बड़ा त्रिशिस्क की जरूरत है? हमारे जिम में किए गए प्रयासों को देखते हुए, फिर कोई नहीं! ज्यादातर कार्यक्रमों में, ट्राइसेप्स को बहुत कम या बिल्कुल ध्यान नहीं दिया जाता है, और बाइसेप्स पर मुख्य जोर दिया जाता है।
अपनी मांसपेशियों को दिखाओ! - हर अब और फिर मैं जिम में सुनता हूं, और फिर एक शर्ट की आस्तीन ऊपर उठा दी जाती है, और कोई अपने हाथ को दबाने और बाइसेप्स के शीर्ष को प्रदर्शित करने की कोशिश कर रहा है, जबकि ट्राइसेप्स को किनारे पर छोड़ दिया गया है - भूल गए और अमूल्य सब के द्वारा। बॉडी बिल्डर को क्या करना चाहिए?
जैसा कि आपने कई बार सुना होगा, ट्राइसेप्स ऊपरी बांह द्रव्यमान के थोक बनाते हैं - यदि ठीक से प्रशिक्षित किया जाता है, तो निश्चित रूप से। ट्राइसेप्स (तीन साधनों का मतलब है तीन सिर) को विकसित और विकसित करने की आवश्यकता है और बाइसेप्स की तरह व्यवस्थित रूप से। बांह पर मांसपेशियों का एक प्रभावशाली दृश्य विकसित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स है।
बाइसेप्स के एक विरोधी मांसपेशी के रूप में, ट्राइसेप अप्रत्यक्ष रूप से ऊपरी बांह में परिसंचरण और पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करके बाइसेप्स के विकास और विकास को बढ़ावा देता है।
आपका लक्ष्य आवश्यक तीव्रता के विभिन्न अभ्यासों के साथ सभी कोणों से ट्राइसेप्स को लक्षित करना होना चाहिए। फिर आप भी प्रभावशाली मांसपेशियों का एक पूरा सेट घमंड कर सकते हैं। मजबूत, गढ़ी हुई घोड़े की नाल के आकार की ट्राइसेप्स किसी भी हाथ को एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक और स्वैच्छिक रूप देगी।
इससे पहले, मैंने इस बारे में बात की कि प्रभावशाली ढंग से गढ़े हुए मछलियों को कैसे पंप किया जाए। अब अगले भाग की बारी है - बाइसेप्स का भूल गया भाई - ट्राइसेप्स।
मुझे आशा है कि मैं अधिकांश कोचों के लिए इस समस्याग्रस्त क्षेत्र को सुरक्षित और अधिकतम करने के लिए कुछ प्रकाश डाल सकता हूं। एक पूर्ण, उच्च-गुणवत्ता वाले कार्यक्रम को डिजाइन करते समय, आपको ऐसे बिंदुओं पर विचार करने की आवश्यकता है जैसे कि उच्च और निम्न पुनरावृत्ति, जटिल और पृथक व्यायाम, वजन समायोजन और कोण चयन।
सही उपकरण, सरल तकनीक और सही प्रशिक्षण तीव्रता के साथ, कोई भी अपने ट्राइसेप्स विकास को अगले स्तर तक ले जा सकता है। तो कुछ मिनट के लिए अपनी कसरत को रोकें और कहानी पढ़ें कि कैसे भी बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करें!
थोड़ा शारीरिक रचना
ट्राइसेप्स ब्राची में तीन सिर होते हैं जो ह्यूमरस, स्कैपुला और उल्ना (प्रकोष्ठ में) को जोड़ते हैं। पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबे सिर ट्राइसेप्स बनाते हैं।
पार्श्व सिर, जो ह्यूमरस के बाहरी चेहरे पर स्थित है, मांसपेशियों के घोड़े की नाल के आकार के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है। औसत दर्जे का सिर शरीर की मध्य रेखा की ओर स्थित है, और लंबा सिर (तीनों में सबसे बड़ा) ह्यूमरस के निचले हिस्से के साथ स्थित है।
कोहनी को सीधा करना (हाथ को सीधा करना) ट्राइसेप्स का मुख्य कार्य है। लंबे सिर का एक अतिरिक्त कार्य होता है: लैट के साथ, यह हाथ की लत में भाग लेता है (शरीर के साथ हाथ को नीचे लाता है)।
घोड़े की नाल के आकार की मछलियां पंप करना!
अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि बकाया ट्राइसेप्स कैसे प्राप्त करें। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब भी आप जिम जाते हैं हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े।
अपर ब्लॉक पुल
प्रशिक्षण के लिए कोई कार्यक्रम ट्राइसेप्स को ब्लॉक पर समय-परीक्षणित समय सीमा के बिना पूरा नहीं माना जा सकता है। एक सीधी पट्टी, वी-बार या रस्सी अड़चन के साथ सही ढंग से किया गया, वांछित मांसपेशी संकुचन और संकुचन को प्राप्त करने में खींचने योग्य हैं।
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक मशीन के सामने खड़े हो जाओ। चयनित अड़चन को समझें और अपनी कोहनी को अपने पक्षों पर कसकर दबाएं। अपनी कोहनी को हिलाए बिना, अपनी ऊपरी जांघों की तरफ बार या रस्सी को नीचे खींचें और अपनी पूरी ट्राइसेप्स को संलग्न करने के लिए पूरी तरह से अपनी बाहों को बढ़ाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन को पूरा करें), फिर भी अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें। इस अभ्यास के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखना और अपनी पीठ को मोड़ना भी महत्वपूर्ण है। हर समय सीधे खड़े रहें।
एक बिंदु है जो आपको दिलचस्पी ले सकता है - यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आप सीधे नीचे खींचने के बजाय अपने पीछे की दीवार में एक चाप में वजन खींच रहे हैं। यह आपको यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें। इसके अलावा, विभिन्न ग्रिप वेट के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें। एक सीधी पट्टी का उपयोग करते समय, आंतरिक लंबे सिर को थका दिया जाता है, जबकि अंगूठे के साथ पकड़ के साथ अभ्यास करते हुए, जैसे कि रस्सी अड़चन के साथ काम करते समय, इसमें बाहरी पार्श्व सिर शामिल होता है, जो ट्राइसेप्स को घोड़े की नाल का आकार देता है।
परिषद। अधिक भारी वजन का उपयोग किए बिना अधिकतम संकुचन प्राप्त करने के लिए, एक घुमावदार (ईज़ी) बार पर रिवर्स ग्रिप एक्सटेंशन करने का प्रयास करें। आपको थोड़ा कम वजन का उपयोग करना होगा, लेकिन मांसपेशियों को अविश्वसनीय रूप से अनुबंधित किया जाएगा!
बार को समझें जैसे कि आप एक घुमावदार बार (छोटी उंगलियों के ऊपर अंगूठे) के साथ कर्ल कर रहे थे, और नियमित ब्लॉक की तरह ही कर्ल करें।
फ्रेंच प्रेस झूठ बोलना, बैठना और खड़ा होना
ट्राइसेप्स के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक फ्रेंच बेंच प्रेस है, जबकि नीचे लेटा हुआ है। एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, एक सीधी या घुमावदार पट्टी को पकड़ें और सीधे हाथ का उपयोग करके शरीर के शीर्ष पर सीधे वजन उठाएं।
अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को कंधे की तरफ थोड़ा पीछे की ओर लाएं। इससे आपकी ट्राइसेप्स लगातार तनाव में रहेगी।
व्यायाम शुरू करने के लिए, अपनी बाहों को कोहनियों पर ही झुकाएं और अपने सिर की तरफ पट्टी को लगातार नीचे रखें, लगातार अपने ऊपरी बांहों के कोण को बनाए रखें। अपने सिर के ऊपर के बारे में तीन सेंटीमीटर बारबेल को रोकें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
बैठने या खड़े होने की स्थिति में फ्रेंच प्रेस करने के लिए, खड़े हों या बैठें, वजन को सीधे अपने सिर के ऊपर रखें और एक तीव्र खिंचाव को प्राप्त करने के लिए इसे धीरे से नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी का सामना हो रहा है - उन्हें थोड़ा अलग किया जा सकता है, बस सुनिश्चित करें कि वे बहुत दूर नहीं हैं। जब वजन कम हो जाए, तो गति को उल्टा कर दें और अपनी भुजाओं को फिर से अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
परिषद। फ्रांसीसी प्रेस पर कुछ बदलाव के लिए, इस अभ्यास को एक बेंच पर आज़माएं। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलनों का प्रदर्शन ठीक उसी तरह करते हैं जैसा कि ऊपर बताया गया है।
आप एक सकारात्मक झुकाव वाली बेंच पर की तुलना में एक नकारात्मक झुकाव के साथ एक बेंच पर थोड़ा कम वजन का उपयोग कर सकते हैं। अधिक ट्राइसेप्स के विकास के लिए प्रत्येक कसरत के दौरान झुकाव कोणों को बदलते रहें।
डंबल के साथ या एक ब्लॉक पर हथियारों के ऊपर का विस्तार
फ्रेंच ओवरहेड प्रेस के साथ, डंबल या ब्लॉक एक्सटेंशन मांसपेशियों को आगे बढ़ने में मदद करने के लिए फैलाते हैं। आपको डंबल या रस्सी के दोहन के साथ काम करने में अधिक आरामदायक लग सकता है, क्योंकि यह कलाई और अग्रभाग को अधिक प्राकृतिक कोण पर रखता है।
दो-हाथ डम्बल एक्सटेंशन करते समय, पैनकेक के अंदर के खिलाफ दोनों हाथों की हथेलियों को दबाकर एक डम्बल को पकड़ो। वजन को सीधे ऊपर की ओर रखते हुए, अपने सिर के पीछे अपने ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस करने के लिए इसे नीचे करें, फिर अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
आप इस अभ्यास को एक हाथ से एक हल्के डंबल का उपयोग करके भी कर सकते हैं। हालांकि, इस मामले में, आप डम्बल को साइड में कम कर देंगे, और सीधे वापस नहीं। कोहनी बाहर की ओर इंगित करेगी और डंबल एक तीव्र खिंचाव को प्राप्त करने के लिए सिर के पीछे जाएगा।
रस्सी एक्सटेंशन को ओवरहेड करते समय ऊपर वर्णित तकनीक का पालन करें। कम चरखी से रस्सी का दोहन करें और व्यायाम को लयबद्ध तरीके से करें, सुनिश्चित करें कि आप उचित वजन का उपयोग करके सुरक्षित रूप से पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा कर सकें।
व्यायाम में विविधता लाने के लिए, रस्सी एक्सटेंशन को क्षैतिज रूप से भी प्रदर्शित किया जा सकता है जब ब्लॉक के साथ मशीन लगभग कंधे के स्तर पर होती है, ऊपरी शरीर में मंजिल के समानांतर एक मामूली लंज के साथ स्थित होता है। जब आप अपने सिर के ऊपर रस्सी खींचते हैं, तो आप ब्लॉक को मशीन से सीधा उठाते हैं और अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ते हैं।
परिषद। जिम में कई प्रशिक्षक अक्सर रस्सी ओवरहेड एक्सटेंशन के लिए चरखी को बहुत कम सेट करते हैं, जिससे कभी-कभी सही मुद्रा प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।
मेरी सलाह है कि बेल्ट स्तर के बारे में पुली को स्थिति दें, इसलिए आपके लिए वांछित स्थिति में आना आसान होगा। इसके अलावा, इस मामले में, प्रत्येक व्यायाम की शुरुआत और अंत में पीठ, कंधे और अन्य जोड़ों पर भार बहुत कम होगा।
सलाखों पर धक्का-मुक्की
ट्राइसेप्स को पंप करते समय असमान सलाखों पर पुश-अप बस अपूरणीय हैं। वे न केवल मांसपेशियों के निर्माण में प्रभावी रूप से योगदान करते हैं, बल्कि आपको एक बड़े भार को लागू करने की अनुमति देते हैं, क्योंकि वे जटिल व्यायाम हैं और कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं।
यह लेख दो प्रकार के डिप्स का वर्णन करता है। पहला एक समानांतर बार पुश-अप है। कई जिम ट्रेनर इस अभ्यास का उपयोग विकास के लिए करते हैं, लेकिन यह ट्राइसेप्स के लिए भी प्रभावी है।
कंधे की चौड़ाई के बारे में सलाखों को समझें, अपनी बाहों को सीधा रखें - आपका शरीर यथासंभव फर्श के लंबवत होना चाहिए।
अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाएं, अपने पैरों को सीधा रखें और अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे रखें। ईमानदार स्थिति यह सुनिश्चित करती है कि लोड ट्राइसेप्स पर है - यदि आप बहुत अधिक आगे झुकते हैं और / या भुजाएं पक्षों तक फैली हुई हैं, तो लोड छाती पर शिफ्ट हो जाएगा।
अपने शरीर को एक आरामदायक स्तर तक कम करें और कंधे के दर्द से बचें। एक महान सिद्ध विधि आपके शरीर को कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर कम करना है।
सुनिश्चित करें कि आप वेट बेल्ट को दान करने से पहले गति की उचित सीमा के साथ समानांतर बार पुश-अप्स कर सकते हैं। बहुत बार, कोच बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं, तकनीक और जोखिम की चोट पर समझौता करते हैं।
बार पुश-अप के लिए एक अन्य विकल्प बेंच पुश-अप है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको एक दूसरे के बगल में दो बेंचों की आवश्यकता होगी। एक बेंच पर बैठें और अपने दोनों हाथों को अपने कूल्हों के दोनों तरफ रखें।
अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें ताकि केवल एड़ी इसे छूएं और अपने पैरों को सीधा करें। जिस बेंच पर आप बैठे हैं उससे दूर हो जाएं और अपनी श्रोणि को कोहनी पर लगभग 90 डिग्री के कोण तक नीचे करें। ऊपर चढ़ो, अपनी बाहों को सीधा करने और अपने ट्राइसेप्स को अनुबंधित करें, फिर व्यायाम दोहराएं।
परिषद। जब मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो ट्राइसेप्स को और अधिक कठिन बनाने का एक अच्छा तरीका यह है कि बेंच पुश-अप करते समय अपने घुटनों में कुछ पेनकेक्स जोड़ें।
जब आप मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच गए हैं, तो अपने साथी से एक पैनकेक को हटाने के लिए कहें, फिर दृष्टिकोण जारी रखें। आपके पास कितने पेनकेक्स हैं, इसके आधार पर एक बार में एक शूट करना जारी रखें ताकि आप केवल अपने स्वयं के वजन के साथ अंतिम सेट करें।
बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ
और अंत में, अंतिम, लेकिन एक व्यापक दृष्टिकोण का कोई कम महत्वपूर्ण घटक एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस है। फिर से, क्योंकि इस अभ्यास में कई मांसपेशी समूह शामिल हैं, ट्राइसेप्स पर अधिक तनाव लागू किया जा सकता है, इसलिए सावधान रहें कि अधिक आत्मविश्वास न हो, बहुत अधिक वजन उठाएं, और हमेशा व्यायाम तकनीक से चिपके रहें।
बेंच प्रेस के लिए एक फ्लैट बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें और कंधे की चौड़ाई के बारे में बारबेल को पकड़ें (कम दूरी कलाई पर भार बढ़ाएगी)।
रैक से बार उठाएं, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखने के लिए सुनिश्चित करें कि अधिकांश भार आपके ट्राइसेप्स पर है न कि आपकी छाती पर। अपने सीने के खिलाफ बारबेल रखें या इसे अपनी छाती से लगभग तीन सेंटीमीटर कम करें, फिर अपनी बाहों को फिर से सीधा करें।
बार उठने पर अपने ट्राइसेप्स को मुश्किल से खींचे और उन्हें सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम को दोहराएं, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पक्षों से बाहर नहीं हैं - उन्हें अपने पक्षों पर दबाए रखें।
परिषद। अपने पसंदीदा व्यायाम में कुछ विविधता जोड़ने के लिए, एक नकारात्मक झुकाव बेंच पर एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस का प्रयास करें। यह एक तरह से फ्री वेट प्रेस करने जैसा है और यह आपको बहुत अधिक वजन वाले बार का उपयोग करने की अनुमति देगा।
एक नकारात्मक ढलान के साथ एक बेंच पर इन अभ्यासों को करने से कंधे के जोड़ों पर कुछ भार से राहत मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आप ऊपर वर्णित व्यायाम तकनीक और सुरक्षा सावधानियों का पालन करते हैं।