गर्भावस्था के दौरान खाने की लालसा आम है और अगर इसे अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो अत्यधिक वजन बढ़ सकता है। यदि आप गर्भवती हैं और आप नियमित रूप से भोजन के लिए अपरिवर्तनीय लालसा महसूस करते हैं, तो बिना किसी निराशा के आपको स्केल सुई को अनावश्यक रूप से ऊपर उठाने से रोकने के लिए सभी युक्तियां नीचे दी गई हैं।

भूख का दर्द क्या है?

लालसा एक अनियंत्रित आवश्यकता और खाने की एक अपरिवर्तनीय इच्छा से मेल खाती है। इसके परिणामस्वरूप महसूस की गई भूख को भरने की अनिवार्य आवश्यकता होती है।

हार्मोनल उथल-पुथल के कारण, गर्भावस्था के दौरान अक्सर लालसा होती है: वे दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान अधिक बार दिखाई देते हैं। लेकिन इन लालसाओं को पहली तिमाही में ही महसूस किया जा सकता है।

गर्भावस्था क्रेविंग को बढ़ावा क्यों देती है?

हार्मोन, विशेष रूप से एस्ट्रोजन, गर्भवती महिलाओं में क्रेविंग की शुरुआत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। गर्भावस्था के दौरान प्लेसेंटा द्वारा स्रावित, "एस्ट्रोजेन भविष्य की माताओं को चिंतित और नर्वस बनाते हैं, इस प्रकार इसे बढ़ावा देने के लिए बाध्यकारी रिलेप्स कहा जा सकता है", पेरिस में स्त्री रोग विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉक्टर क्रिश्चियन जैमिन निर्दिष्ट करते हैं। गर्भवती महिला तब खुद को उन खाद्य पदार्थों पर फेंक सकती है जिन्हें वह आम तौर पर खुद को मना करती है, अचानक खुद को पहले अंतर्निहित आवेगों द्वारा निर्देशित होने देती है। इस घटना को "रिलीज़ ऑफ़ डिसफ़रेंस" के नाम से भी जाना जाता है।

क्रेविंग की शुरुआत में इंसुलिन भी महत्वपूर्ण हो सकता है। यह हार्मोन, अग्न्याशय द्वारा भी स्रावित होता है, गर्भावस्था के दौरान भोजन के तुरंत बाद चीनी को कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देने के लिए और अधिक तेज़ी से बढ़ता है। एक बार जब ग्लूकोज अवशोषित हो जाता है, तो हाइपोग्लाइसीमिया - जो भूख के दर्द और लालसा का कारण बनता है - होता है।

यदि इन लालसाओं की उत्पत्ति शारीरिक है, तो कुछ सरल स्वच्छता और आहार सलाह का पालन करना सुनिश्चित करके उन्हें नियंत्रित करना काफी संभव है।

भोजन के बीच भूखे रहने से बचने का सुनहरा नियम निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करना है कि आप प्रत्येक भोजन में पर्याप्त खाएं। ये भोजन संख्या में 3 होना चाहिए, आपकी गति और खाने की आदत जो भी हो। यदि आवश्यक हो तो इन भोजनों में संभवतः एक या अधिक स्नैक्स जोड़े जा सकते हैं।

किसी भी लालसा से बचने के लिए, और आपके शरीर और आपके बच्चे की जरूरतों को पूरा करने के लिए और क्या है, यह आवश्यक है कि प्रत्येक भोजन संतुलित और गुणवत्ता के मामले में पर्याप्त हो।

सुबह का नाश्ता

अपने दिन की शुरुआत हमेशा नाश्ते से करें, भले ही आप इसे सुबह देर से खाएं। यह अच्छी तरह से बनाया गया भोजन रात भर उस पर लगाए गए लंबे उपवास के बाद आपके शरीर (और आपके बच्चे की) को जितनी ऊर्जा चाहिए, वह आपको प्राप्त करने की अनुमति देगा।

आदर्श रूप से, इसकी रचना इस प्रकार की जाएगी:

• एक पेय: हर्बल चाय, चाय या कॉफी (संभवतः आपकी संवेदनशीलता के आधार पर डिकैफ़िनेटेड या डिकैफ़िनेटेड)
• एक अनाज उत्पाद: ब्रेड, दलिया, मूसली, दलिया
• वसा का स्रोत: 10 ग्राम मक्खन, एक बड़ा चम्मच साबुत बादाम प्यूरी या 10 बादाम / हेज़लनट्स उदाहरण के लिए
• एक फल: अधिमानतः पूरे और मौसम में, या एक ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस
• एक डेयरी: दही, फ्रैज ब्लैंक, फैसेल या पेटिट्स-सुइस

और यदि आप मतली से पीड़ित हैं, तो जान लें कि जब आप उपवास नहीं कर रहे होते हैं तो ये बीमारियां आमतौर पर आसानी से दूर हो जाती हैं। तो एक ही उपाय है: खाओ! और यह सब सुबह के समय अधिक मान्य होता है, दिन का वह समय जब मतली सबसे अधिक महसूस होती है। जब आप उठें तो एक गिलास पानी लें, वैकल्पिक रूप से स्पार्कलिंग पानी या पानी चुनें जिसमें आपने नींबू का निचोड़ डाला हो। अम्लता वास्तव में कुछ महिलाओं को मतली से बेहतर ढंग से लड़ने की अनुमति देती है। बाद में, यदि आप एक वास्तविक भोजन निगल नहीं सकते हैं, तो एक गिलास फलों के रस, कुछ बादाम और एक दही के साथ करें। आप सुबह बाद में एक अनाज उत्पाद खाएंगे।

दोपहर का खाना और रात का खाना

दोपहर का भोजन और रात का खाना ऐसे भोजन हैं जो भोजन के बीच लालसा से बचने के लिए भी पूरी तरह से संतुलित होना चाहिए।

दोपहर और शाम के समय, प्रोटीन के स्रोत (मांस, मछली, अंडे, हैम या चिकन ब्रेस्ट) का सेवन सुनिश्चित करें, जो एक बहुत ही तृप्तिकारक पोषक तत्व हैं (वे स्नैकिंग से बचेंगे) और सब्जियों को जगह दें, जो, में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होने के अलावा, बहुत संतृप्त फाइबर में समृद्ध हैं।

तो, यहाँ इन दो भोजनों में से प्रत्येक को बनाने का तरीका बताया गया है:

• एक मांस, एक मछली या दो अंडे
• सब्जियां: कच्ची या पकी, ताजी, डिब्बाबंद या जमी हुई, अपनी पसंद के अनुसार और मौसम के अनुसार
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: ब्रेड, आलू, पास्ता, चावल, क्विनोआ, दाल, विभाजित मटर, सूखे बीन्स, बुलगुर, सूजी, आदि।
• एक फल: अधिमानतः ताजा और मौसम में। व्यवहार भी एक संभावित विकल्प है
• एक डेयरी: दही, फ्रैज ब्लैंक, फैसेल या पेटिट्स-सुइस
• वैकल्पिक रूप से: पनीर का एक हिस्सा (दोपहर का भोजन या शाम)

हाइपोग्लाइकेमिया से बचने के लिए जो अनिवार्य रूप से स्नैकिंग की ओर ले जाता है, उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना महत्वपूर्ण है जो रक्त शर्करा को बहुत अधिक बढ़ाते हैं और जो बाद में प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया को प्रेरित करते हैं। ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं जैसे कि सफेद चीनी, पारंपरिक ब्रेड लेकिन उदाहरण के लिए आलू भी।

वास्तव में, भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जितना अधिक होगा, उतना ही यह रक्त शर्करा को बढ़ाता है और इंसुलिन के स्राव द्वारा प्रतिक्रिया हाइपोग्लाइसीमिया अधिक महत्वपूर्ण होगा। रिवर्स निश्चित रूप से मान्य है।

इसलिए, लालसा से बचने का उद्देश्य निम्न या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का पक्ष लेना है, या कम से कम उच्च जीआई वाले लोगों से बचना है। यहां निम्न जीआई खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• सुबह के लिए अनाज उत्पाद: दलिया, जई का चोकर, साबुत रोटी, चोकर की रोटी, जर्मन काली रोटी, वसा फाइबर®, सभी चोकर® अनाज
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: बासमती चावल, क्विनोआ, बुलगुर, शकरकंद, साबुत गेहूं सूजी, साबुत अनाज पास्ता, स्पेगेटी पका हुआ अल 'डेंटे, दाल, विभाजित मटर, छोले, सफेद बीन्स, लाल बीन्स, फ्लैगोलेट बीन्स
• फल: फलों का विशाल बहुमत।
• सब्जियां: लगभग सभी सब्जियां।
• मीठा करने वाले उत्पाद: स्टेविया, एगेव सिरप, फ्रक्टोज़, नारियल चीनी, जाइलिटोल (सन्टी चीनी)

दूसरी ओर, सफेद ब्रेड और होलमील ब्रेड, सफेद पास्ता, पहले से पके या बिना बासमती चावल और फास्ट-कुकिंग पास्ता (माइक्रोवेवेबल बैग), आलू, पके केले और पकी हुई गाजर के संयोजन से बचें। , पका हुआ शलजम और पार्सनिप। ब्राउन शुगर, गन्ना चीनी और रैपादुरा को कम जीआई वाले मीठे उत्पादों से बदला जाना चाहिए, जैसे कि पहले उल्लेख किया गया।

यदि, ज्यादातर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ तीन संतुलित भोजन के बावजूद, आपको भोजन के बीच भूख लगती है और आपको नाश्ता करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो प्रत्येक भोजन में सब्जियों की मात्रा बढ़ाकर शुरू करें। फाइबर से भरपूर, उनमें तृप्त करने की एक मजबूत क्षमता होती है। और अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो बेझिझक एक स्नैक या दो स्नैक्स भी सेट कर सकते हैं यदि आवश्यक हो।

ऐसे समय में जब आपको बार-बार थोड़ी भूख लगती है, अपने आप को एक वास्तविक स्नैक के रूप में मानें और अपने लिए एक पेय तैयार करने के बारे में सोचें, गर्म या ठंडा, जो आपको अपना पेट अच्छी तरह से भरने और भरा हुआ महसूस करने की अनुमति देगा।

यहाँ पूरी तरह से संतुलित नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• पीना: हर्बल चाय, चाय या कॉफी (संभवतः आपकी संवेदनशीलता के आधार पर डिकैफ़िनेटेड या डिकैफ़िनेटेड)
• मौसम में 1 साबुत ताजे फल
• 10 बादाम
• पीना: हर्बल चाय, चाय या कॉफी (संभवतः आपकी संवेदनशीलता के आधार पर डिकैफ़िनेटेड या डिकैफ़िनेटेड)
• इंटीग्रल ब्रेड का 1 टुकड़ा, जर्मन ब्रेड या चोकर ब्रेड
• 2% कोको डार्क चॉकलेट के 10 वर्ग
• पीना: हर्बल चाय, चाय या कॉफी (संभवतः आपकी संवेदनशीलता के आधार पर डिकैफ़िनेटेड या डिकैफ़िनेटेड)
• डेयरी: दही, फ्रैज ब्लैंक, फैसेले या पेटिट्स-सुइस
• मानसिक शांति

गर्भावस्था के दौरान आपकी बढ़ी हुई पानी की जरूरतों को पूरा करने के अलावा, नियमित रूप से पीने से अक्सर नाश्ते की इच्छा को छिपाने में मदद मिलती है।

दरअसल, जब पेट भर जाता है, तो यह मस्तिष्क को एक न्यूरोनल संदेश देता है जो पाचन प्रक्रिया की शुरुआत का संकेत देता है और, एक बार जानकारी दर्ज हो जाने के बाद, बीस मिनट के बाद, यह शरीर को तृप्ति का संदेश भेजता है जो कि एक से मेल खाती है भूख न लगने की अवस्था। ये प्रक्रियाएं मान्य हैं, जब पेट खाली कैलोरी और तरल पदार्थ से भर जाता है, जैसा कि उदाहरण के लिए पानी पीने के मामले में होता है।

अपने आप को हाइड्रेट करने और लालसा के मामले में अपने मस्तिष्क को मूर्ख बनाने के लिए, स्टिल, स्पार्कलिंग, बोतलबंद पानी या यहां तक ​​कि नल के पानी का विकल्प चुनें। जब आप स्नैक करने की इच्छा महसूस करते हैं तो छोटे घूंट और बड़े घूंट के साथ पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।

अगर आपको शराब पीने में परेशानी हो रही है, तो यहां कुछ प्रभावी उपाय दिए गए हैं:

• अपने आप को निश्चित समय पर, सुबह और दोपहर में एक गर्म पेय तैयार करें: अपने आप को एक बड़ा कप चाय या कॉफी (अधिमानतः अरेबिका) परोसें - हालांकि दिन में 3 कप से अधिक न लें, जलसेक या पानी का एक बड़ा गिलास। ताजा खट्टे का रस (उदाहरण के लिए नींबू, अंगूर या नारंगी) के अलावा।
• अपने पर्स में हमेशा पानी की एक छोटी बोतल अपने साथ रखें।
• पीने के लिए अधिक आकर्षक होने के लिए रणनीतिक स्थानों में पानी की एक बोतल रखें: अपने डेस्क पर, लिविंग रूम टेबल या कॉफी टेबल पर, अपने बेडसाइड टेबल पर, आदि।