अच्छी खबर यह है कि शाकाहार की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, स्टोर बाजार में अधिक बजट के अनुकूल इन-हाउस शाकाहारी ब्रांड लाने लगे हैं। खरोंच से अपना खाना बनाना न केवल नई पाक खोजों के साथ, बल्कि स्वास्थ्य लाभ के साथ भी रोमांचक है - तैयार सूप, सॉस और मांस के विकल्प में नमक और चीनी की उच्च खुराक हो सकती है।
हमने शोध किया कि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का स्टॉक कहां करना है और बजट पर कुछ बेहतरीन शाकाहारी विकल्प मिले।
दाने और बीज
100% खुद के ब्रांड नट बटर की तलाश करें। इस उच्च प्रोटीन उत्पाद की बढ़ती लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, नट बटर काफी सस्ते हो सकते हैं। लेकिन उन्हें थोक में खरीदने के आग्रह का विरोध करें - नट बटर बासी हो सकते हैं।
बेकरी सेक्शन की तुलना में राष्ट्रीय व्यंजनों की दुकानों में साबुत मेवे प्रति 100 ग्राम सस्ते हो सकते हैं, हालांकि इस बात की एक अच्छी संभावना है कि आप तुरंत जरूरत से ज्यादा खरीद लेंगे। आप नट्स (विशेष रूप से छूट वाले) को लंबे समय तक ताजा रखने के लिए फ्रीज कर सकते हैं। व्यंजनों में सस्ते नट्स को बदलने से न डरें। बादाम, मूंगफली और काजू पेकान, पिस्ता और पाइन नट्स की तुलना में बहुत सस्ते हैं। कटे हुए मेवों के मिश्रण सबसे सस्ते हैं।
ग्राउंड अलसी अंडे का एक अच्छा विकल्प है। तैयार पिसा हुआ बीज खरीदना कॉफी की चक्की में खुद को पीसने की तुलना में दोगुना खर्च होगा। काली मिर्च मिल में थोड़ी मात्रा में भी बनाया जा सकता है। एक काली मिर्च मिल की लागत एक इलेक्ट्रिक कॉफी ग्राइंडर की लागत से लगभग आधी है। लेकिन एक कॉफी ग्राइंडर जल्दी से अपने लिए भुगतान करेगा, क्योंकि यह मसालों को पीसने के लिए भी बहुत अच्छा है।
स्वयं खाना बनाना
अर्ध-तैयार उत्पाद, हालांकि शाकाहारी, अभी भी वही अर्ध-तैयार उत्पाद हैं। उनकी रचना रहस्यमय सामग्री से भरी हुई है या इसमें अतिरिक्त नमक और चीनी है। बेशक, तैयार उत्पाद सुविधाजनक हो सकते हैं, और कुछ पैकेज महत्वपूर्ण बचत का वादा करते हैं, लेकिन लंबे समय में वे घर के बने लोगों की तुलना में अधिक खर्च करेंगे।
सच में, आपको तकनीक के एक सेट की आवश्यकता हो सकती है। एक विसर्जन ब्लेंडर एक सार्थक निवेश है, विशेष रूप से एक छोटे खाद्य प्रोसेसर के साथ। आप एक सस्ते ब्लेंडर के साथ प्राप्त कर सकते हैं, या थोड़ा अधिक खर्च कर सकते हैं और सुनिश्चित करें कि आप लगभग कुछ भी पीस सकते हैं।
एक ब्लेंडर का उपयोग करके, आप 10 सेकंड में एक्वाफाबा मैजिक लिक्विड से शाकाहारी मेयोनेज़ बना सकते हैं। बस डिब्बाबंद छोले या बचे हुए पानी को कुछ बड़े चम्मच वनस्पति तेल, नमक, सिरका और सरसों के साथ मिलाएं। एक्वाफाबा स्वादिष्ट मेरिंग्यू और मूस भी बनाता है, कपकेक को हल्का बनाता है और कुकी के आटे को बांधने में मदद करता है।
शहद के विकल्प अपेक्षाकृत महंगे हो सकते हैं, इसलिए व्यंजनों में इसे एक चुटकी ब्राउन शुगर के साथ बदलने पर विचार करें। इस बात का कोई सबूत नहीं है कि किसी भी प्रकार की चीनी दूसरों की तुलना में हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहतर (या बदतर) है, इसलिए तथाकथित "प्राकृतिक" चीनी उत्पादों की चालों में न पड़ें।
किराने का सामान खरीदना
यदि आप किसी एशियाई स्टोर पर जा सकते हैं, तो यह आपकी इन्वेंट्री में निवेश करने के लिए एकदम सही जगह है जो आपको समय-समय पर जमानत देगी। मसालों, सॉस और पास्ता पर हर दूसरे हफ्ते थोड़ी सी राशि खर्च करने से आपको त्वरित और आसान शाकाहारी व्यंजनों की एक अंतहीन विविधता में महारत हासिल करने का तत्काल अवसर मिलेगा। मिसो, सोया सॉस, चावल का सिरका, ताहिनी, सूखे मशरूम, इमली समुद्री शैवाल और चिली सॉस आपके जीवन में स्वाद जोड़ देंगे और सुपरमार्केट की तुलना में कम खर्च होंगे। पैकेज्ड सॉस का उपयोग करने के प्रलोभन से बचने के लिए आप अपने मसालों में भी मिला सकते हैं।
ऐसी दुकानों में, विभिन्न प्रकार के गोल और लंबे अनाज वाले चावल, अनाज, फलियां, नूडल्स और आटे का विस्तृत चयन सुपरमार्केट में एक ही प्रकार के उत्पादों की तुलना में अधिक महंगा नहीं है। अंडे के विकल्प के रूप में उपयोग किए जाने वाले आलू स्टार्च, मकई का आटा और कसावा स्टार्च आमतौर पर एशियाई किराने का सामान सस्ता होता है।
आप यहां सस्ता नारियल तेल भी पा सकते हैं। रिफाइंड नारियल तेल अपरिष्कृत नारियल तेल की तुलना में अधिक किफायती (और कम नारियल स्वाद वाला) है। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नारियल का तेल एक उपयुक्त बेकिंग सामग्री है जब आपको ठोस वसा की आवश्यकता होती है। आप जैतून, रेपसीड या किसी अन्य वनस्पति तेल के अधिक बजटीय मिश्रण पर भी तल सकते हैं।
इसके अलावा एशियाई स्टोर में आप दिलचस्प शाकाहारी उत्पाद खरीद सकते हैं। डिब्बाबंद कटहल फ्लैटब्रेड/पीटा ब्रेड में लपेटने के लिए या जैकेट बेक्ड आलू के लिए भरने के लिए बहुत अच्छा है। टोफू की विविधता चौंका देने वाली है (बस सुनिश्चित करें कि मैरीनेट किए गए उत्पाद में कोई मछली सॉस नहीं है)। अगर आप पैसे बचाना चाहते हैं, तो अखमीरी टोफू खरीदें और इसे खुद मैरीनेट करें। रेशमी टोफू मूस और यहां तक कि केक बनाने के लिए उपयुक्त है, जबकि फर्म टोफू तलने के लिए बेहतर है।
भुना हुआ गेहूं ग्लूटेन जिसे सीतान कहा जाता है, को सफलतापूर्वक नूडल्स के साथ जोड़ा जा सकता है या स्टू, मिर्च या हलचल-तलना के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, और यह प्रोटीन में भी उच्च है।
डेयरी विकल्प
आपको पौधे आधारित दूध में निवेश करना चाहिए, हालांकि अपनी चाय, कॉफी, सुबह के अनाज या मूसली के साथ अच्छी तरह से काम करने वाले दूध को ढूंढना मुश्किल हो सकता है। हमेशा कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध का विकल्प चुनें और जोड़े गए दूध पर ध्यान दें।
गैर-डेयरी योगर्ट की कीमतें प्रभावशाली हो सकती हैं, लेकिन सुपरमार्केट में सादा सोया दही आमतौर पर सस्ता होता है। यदि आप सोया दही के प्रशंसक नहीं हैं, तो आप अपना स्वयं का दही बनाने का प्रयास कर सकते हैं। अपना पसंदीदा पौधा-आधारित दूध लें और कुछ स्टार्टर डालें। इन प्रारंभिक खर्चों के बाद, आप प्रत्येक नए बैच के लिए अपने स्वयं के जीवित दही का उपयोग करने में सक्षम होंगे। लेकिन आपको कुछ समय और उत्पादों को खर्च करने की आवश्यकता होगी जब तक कि आप अपनी पसंद के अनुसार नुस्खा को अनुकूलित न करें।
नारियल का दूध कीमत और गुणवत्ता में भिन्न होता है, कुछ उत्पादों में आश्चर्यजनक रूप से कम नारियल होता है। लागत भी गुणवत्ता का सूचक नहीं है। खरीदने से पहले संरचना में नारियल के प्रतिशत की जांच करें। नारियल क्रीम के एक ब्लॉक को गर्म पानी में एक बार में थोड़ा घोलकर व्यंजनों में नारियल के दूध के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। बचे हुए नारियल के दूध को फ्रीज किया जा सकता है क्योंकि यह फ्रिज में बहुत जल्दी खराब हो जाता है।
हर दिन अधिक से अधिक प्रकार के शाकाहारी पनीर होते हैं। लेकिन अगर आप एक समृद्ध, लजीज स्वाद चाहते हैं, तो सूखे पोषक खमीर खरीदें। कुरकुरे, चीज़ी टॉपिंग के लिए उन्हें ब्रेडक्रंब के साथ मिलाएं, या उन्हें सॉस, सब्जियों और सूप में जोड़ें। स्वाद बहुत आकर्षक है और खमीर को विटामिन बी 12 के साथ मजबूत किया जा सकता है।
बीन्स और दाल
बीन्स और दाल शाकाहारी के सबसे अच्छे दोस्त हैं, जो सस्ती, संतोषजनक प्रोटीन प्रदान करते हैं। बड़े सुपरमार्केट में सूखे और डिब्बाबंद बीन्स की कीमत में ज्यादा अंतर नहीं होता है। सूखे बीन्स घर ले जाने के लिए अधिक सुविधाजनक होते हैं, और कच्ची बीन्स या छोले पकाए जाने पर आकार में लगभग दोगुने हो जाते हैं, इसलिए 500 ग्राम का पैकेज चार डिब्बे के बराबर देता है। यह सबसे सस्ते डिब्बाबंद भोजन की आधी कीमत है। यदि आप उन्हें सुविधा के लिए खरीद रहे हैं, तो बस अधिक फलियां उबालने और उन्हें फ्रीज करने का प्रयास करें। एक बार जमने के बाद, वे बहुत जल्दी पक जाते हैं।
डिब्बाबंद भोजन की कीमतों की एक अलग श्रेणी होती है, इसलिए जब वे बिक्री पर हों तो उन्हें बड़े पैकेज (टमाटर, सब्जियां, फलियां) में खरीदना पैसे बचाने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि वे बहुत लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं और हमेशा काम में आ सकते हैं। .
फल और सबजीया
खूब सारे ताजे फल और सब्जियां खाना आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए। कुछ उत्पाद बाजार में या सब्जी की दुकानों में खरीदना बेहतर होता है। तो, साग, एवोकाडो, खट्टे और मौसमी फल आमतौर पर बाजार में सस्ते होते हैं।
ताजा उपज लागत को अधिकतम करने के लिए कचरे को कम करना सबसे अच्छा तरीका है। अदरक, हर्ब्स, पेस्टो, मिर्च को फ्रीज में रख दें और जरूरत पड़ने पर आप इनका इस्तेमाल कर सकते हैं। आप विभिन्न बचे हुए अवयवों का उपयोग करके सूप का एक बड़ा बैच बना सकते हैं और फिर इसे फ्रीज कर सकते हैं। इस तरह आप एक ऐसी सब्जी को बचा सकते हैं जो अपने आप अच्छी तरह से नहीं जमती। यदि आपके पास एक छोटा रेफ्रिजरेटर है, तो आपको अधिक बार और कम मात्रा में खरीदारी करने की आवश्यकता हो सकती है।