स्वस्थ नाश्ता

स्वस्थ लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ता: भूख को जल्दी से संतुष्ट करने के लिए शीर्ष 10 खाद्य समूह

एक स्वस्थ वजन, पाचन और चयापचय को बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन बहुत कम। हालांकि, स्नैक स्वस्थ होना चाहिए। बन्स, पाई, चिप्स और मिठाइयां अतिरिक्त पाउंड का सीधा रास्ता हैं। स्वस्थ स्नैक विकल्प पोषण विशेषज्ञ क्या प्रदान करते हैं?

स्वस्थ नाश्ता नियम

स्नैक्स हमारे स्वास्थ्य के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? अभ्यस्त आहार योजना, जिसमें दिन में दो या तीन बड़े भोजन शामिल हैं, शारीरिक नहीं है। हमारे दूर के एकत्रित पूर्वज एक समय में बहुत कम भोजन प्राप्त कर पाते थे। सैकड़ों हजारों वर्षों से, शरीर ने कैलोरी के लगातार लेकिन छोटे सेवन के लिए अनुकूलित किया है: जड़ यहां, मुट्ठी भर जामुन। हमारे पेट का आयतन छोटा है - खाली होने पर केवल 0.5 लीटर। लेकिन हम नियमित रूप से इसे आवश्यकता से अधिक खाने से खिंचाव के लिए मजबूर करते हैं। केवल इसलिए कि हमारे पास दो भोजन के बीच बहुत भूख लगने का समय है। परिणामस्वरूप, हमें पूर्ण महसूस करने के लिए प्रत्येक बार अधिक से अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। ओवरईटिंग आपके फिगर के लिए बुरा नहीं है। यह पाचन को बहुत जटिल करता है और चयापचय को धीमा कर देता है।

आपको दिन में लगभग छह बार खाने की ज़रूरत है, इनमें से तीन भोजन छोटे स्नैक्स होने चाहिए। आप नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक दोपहर का नाश्ता कर सकते हैं। फिर सोने से डेढ़ से दो घंटे पहले कुछ स्वस्थ खाएं। तो बिस्तर पर टॉस और बारी नहीं है, एक सैंडविच का सपना देख। हालांकि, यह मदद करेगा यदि आपने अपने मुख्य भोजन के लिए नाश्ते का विकल्प नहीं दिया है।

एक स्नैक के लिए, फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं - वे तुरंत संतृप्त करते हैं, लेकिन लंबे समय तक नहीं। मिठाई, सफेद आटा पके हुए माल, चिप्स, और इसी तरह के स्नैक्स हल्के, स्वस्थ नाश्ते से दूर हैं।

एक स्वस्थ नाश्ता प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है। उनकी कैलोरी सामग्री अपेक्षाकृत कम है। फिर भी, वे दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

फास्ट, आसान, स्वादिष्ट: सही नाश्ते के लिए भोजन

हमने काम पर या घर पर हल्के नाश्ते के लिए एक तरह के शीर्ष 10 विकल्प संकलित किए हैं। उन सभी को या तो खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है या न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता है।

सलाखों

फिटनेस बार दो प्रकार के होते हैं: कुछ अनाज के। कभी-कभी सूखे जामुन, सूखे फल, नट या डार्क चॉकलेट के अलावा के साथ। इसके विपरीत, अन्य फलों और नट्स पर आधारित होते हैं। फलों और अखरोट के बार भूख कार्यालय के कर्मचारियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। लेकिन वे उन लोगों के लिए एकदम सही हैं, जो अक्सर शारीरिक गतिविधि का सहारा लेते हैं - एथलीट, फिटनेस क्लब के नियमित आगंतुक। साथ ही ताजी हवा में काम करने वाले लोगों के लिए। दोनों प्रकार के बार स्वस्थ हैं और हल्के नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हैं। हालांकि, वे चीनी, स्वाद, रंजक और संरक्षक से मुक्त होना चाहिए।

एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में मूसली

अच्छा स्वस्थ नाश्ता। वे कच्चे और बेक्ड हैं - दोनों प्रकार दूध या केफिर के साथ परिपूर्ण हैं। कच्चे सलाद फलों के सलाद में शामिल करने के लिए भी अच्छे हैं। आप पके हुए लोगों को बस ऐसे ही चबा सकते हैं। प्राकृतिक मूसली में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो आंतों की कार्यक्षमता में सुधार करता है; वे उत्कृष्ट संतृप्त होते हैं और विटामिन होते हैं। हालांकि, कॉर्नफ्लेक्स के साथ मूसली को भ्रमित न करें - वे अलग-अलग खाद्य पदार्थ हैं। गुच्छे लगभग स्वस्थ नहीं होते हैं क्योंकि उनमें अक्सर बहुत सारे वनस्पति तेल और शक्कर होते हैं। मीठे दांत वाले लोगों को शहद और सूखे मेवे के साथ पके हुए मूसली की सलाह दी जा सकती है। वे आहार की तुलना में अधिक कैलोरी होते हैं, लेकिन उनमें विटामिन और खनिजों की एक अतिरिक्त खुराक होती है।

स्वस्थ नाश्ते के रूप में पागल

यह एक वास्तविक "सुपरफूड" है। लगभग सभी नट्स में विटामिन ई और बी 3, पोटेशियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम की एक उच्च खुराक होती है। वे स्मृति, एकाग्रता और प्रदर्शन में सुधार करते हैं। इसके अलावा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है, और जननांग क्षेत्र को लाभ पहुंचाता है। लेकिन यह मदद करेगा यदि आप इस उत्पाद के साथ सावधान थे। नट्स कैलोरी में बहुत अधिक हैं, इसलिए आपको एक बार में 10 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए।

फल, जामुन

जब हम "स्वस्थ नाश्ता" कहते हैं, तो हम मुख्य रूप से जामुन या फलों के बारे में सोचते हैं। लेकिन यहां हमें भी सावधान रहना चाहिए। बेशक, सभी फल और जामुन स्वस्थ, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। हालांकि, उनमें से कुछ, जैसे अंगूर, केला, अंजीर, आम, ख़ुरमा और चेरी, चीनी में बहुत अधिक हैं। यदि आप अधिक वजन से निपटने की कोशिश करते हैं, तो आपको उन्हें सीमित करना चाहिए। कम चीनी वाले फलों पर ध्यान दें: अंगूर, तरबूज, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी। सेब, जो लंबे समय से आहार पोषण का प्रतीक बन गए हैं, एक विवादास्पद उत्पाद भी हैं: वे विटामिन से भरपूर होते हैं, वे आयरन और फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन साथ ही उनमें भूख बढ़ाने का गुण भी होता है।

एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में सब्जियां

यहाँ कोई प्रतिबंध नहीं हैं! अजवाइन के डंठल या सब्जी का सलाद लगभग सबसे अच्छा स्वस्थ नाश्ता है। कच्ची और पकी दोनों तरह की सब्जियां फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। वे यौवन को लम्बा खींचते हैं, एक आंकड़ा बनाए रखने में मदद करते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। सबसे उपयोगी सब्जियां - यानी, विटामिन की उच्च सामग्री और कम कैलोरी सामग्री के साथ - ब्रोकोली, मूली, गाजर, बैंगन, घंटी मिर्च, गोभी, अजवाइन शामिल करें यदि आप नियमित सब्जी सलाद खाने का मन नहीं करते हैं , सब्जियां ग्रिल करें (मिर्च, तोरी, बैंगन, गाजर, चुकंदर, कद्दू, टमाटर इसके लिए बहुत अच्छे हैं) और साबुत अनाज वाली ब्रेड के साथ वेजी सैंडविच बनाएं।

साबुत अनाज कुरकुरे

ब्रेड की बात करें, तो एक स्वस्थ नाश्ते के लिए साबुत अनाज बन्स और क्रिस्पब्रेड्स को उत्कृष्ट विकल्प माना जाता है। साबुत अनाज के आटे को आटे से नहीं बनाया जाता है बल्कि भिगोया जाता है, कुचल दिया जाता है और संपीड़ित अनाज दिया जाता है। आटा नहीं, नहीं - आदर्श रूप से - वसा, अकेले खमीर या अंडे दें। यह किसी न किसी बनावट के साथ एक भारी, थोड़ा नम रोटी है। इनमें भारी मात्रा में फाइबर होता है; साबुत अनाज के कुरकुरे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और रक्त वाहिकाओं की स्थिति, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, इसमें बी विटामिन होते हैं, जो विशेष रूप से, तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। लेकिन कोई गलती न करें - यह एक आहार उत्पाद नहीं है: 100 ग्राम ऐसी ब्रेड में 300-350 कैलोरी होती है, और यदि मेवे, बीज, और सूखे मेवे डाले जाते हैं, तो कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

साबुत अनाज की ब्रेड को पूरी रोटी के साथ भ्रमित न करें - वे बहुत अलग खाद्य पदार्थ हैं। साबुत ब्रेड में चीनी, खमीर और अन्य सामान्य तत्व होते हैं। हालांकि, यहां तक ​​कि यह सफेद ब्रेड और पेस्ट्री की तुलना में स्वस्थ है, क्योंकि इसमें अधिक विटामिन और फाइबर होते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के रूप में डेयरी

प्राकृतिक दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, और अन्य किण्वित दूध उत्पाद एक सुखद हल्का नाश्ता हैं: बोनस - कैल्शियम की उच्च सामग्री, दांतों और हड्डियों की निर्माण सामग्री। केफिर में लैक्टोबैसिली, सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन आपको निदान किए गए डिस्बिओसिस के खिलाफ लड़ाई में केवल उन पर भरोसा नहीं करना चाहिए। फिर भी, केफिर भोजन है, दवा नहीं।

मग-केक

मग-केक, या "मग केक," एक प्रकार का आहार केक है जो स्वस्थ भोजन प्रेमियों के बीच बहुत लोकप्रिय है जो नाश्ते, दोपहर के नाश्ते या नाश्ते के रूप में मग केक का उपयोग करते हैं। मैकगैक एक मग में माइक्रोवेव में सिर्फ पांच से सात मिनट में बेक हो जाता है। बेशक, यह मिठाई तभी उपयोगी होती है जब इसे चीनी और वसा के बिना तैयार किया जाता है। रचना में मिठास की उपस्थिति आपको मिठाई में लिप्त होने और अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है। नुस्खा, जो पहले से ही एक क्लासिक बन गया है, में कम वसा वाला पनीर और दूध (आप दही या केफिर का उपयोग कर सकते हैं), एक अंडा, चोकर का आटा (जई, अलसी, चावल, और इसी तरह), बेकिंग पाउडर, और चीनी स्थानापन्न। कभी-कभी कोको, शहद, मेवे और जामुन मिलाए जाते हैं। जिन लोगों ने कभी इस आहार मिठाई को सेंकने की कोशिश की है उनमें से अधिकांश इस बात से सहमत हैं कि खाना पकाने की प्रक्रिया सीधी है। मुख्य बात सभी मुख्य अवयवों को जोड़ना नहीं भूलना है। बिक्री पर संतुलित रचना के साथ तैयार मिश्रण हैं, जो नौसिखिए रसोइयों के लिए भी उपयुक्त हैं।

ठग

करीब पांच-सात साल पहले ये फैशनेबल हो गए थे। हालाँकि, उन्होंने उन्हें बहुत पहले बनाना शुरू कर दिया था - 1970 के दशक में, और संयुक्त राज्य अमेरिका में, एक स्वस्थ जीवन शैली में रुचि के मद्देनजर, लोगों ने स्वस्थ भोजन कैफे खोले। कुछ लोग कच्ची गाजर को कुतरना पसंद करते हैं, लेकिन मैश किए हुए आलू के रूप में वे बहुत अधिक आकर्षक होते हैं। मूल रूप से, बेबी फ़ूड एक ही स्मूदी है। स्मूदी उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो विशेष रूप से सब्जी और फलों के सलाद पसंद नहीं करते हैं: यह आपको आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को पेश करने की अनुमति देता है जो कुछ ऐसे ही खाएंगे, उदाहरण के लिए, बीट या अजवाइन। मुख्य बात यह है कि स्मूदी में सिरप, मीठा दही या आइसक्रीम नहीं डालना है। यह मत भूलो कि हमारे दांतों और मसूड़ों को स्वास्थ्य के लिए एक निरंतर भार की आवश्यकता होती है, जो कि अनुपस्थित है यदि हम लगातार तरल पदार्थ खाते हैं।

चॉकलेट के एक पच्चर के साथ एक कप कासनी

भुना हुआ पिसा हुआ चिकोरी कॉफी के समान ही है। हालांकि, इस पेय के कई फायदे हैं: इसमें कैफीन नहीं होता है और रक्तचाप नहीं बढ़ता है। कॉफी पीने वालों को अक्सर रक्तचाप की समस्या का अनुभव होता है, और कॉफी की अधिक मात्रा (हाँ, यह काफी संभव है) अक्सर मतली, मिजाज, कंपकंपी, संज्ञानात्मक कार्य में कमी और अनिद्रा की ओर जाता है। यदि कॉफी के बिना जीवन आपके लिए अच्छा नहीं है, तो सुबह एक स्फूर्तिदायक पेय पिएं, और दोपहर में इसे चिकोरी से बदलें। एक कप चिकोरी और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और विटामिन की एक खुराक है। कासनी में इनुलिन भी होता है, एक ऐसा पदार्थ जो कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करने और स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा और सामान्य वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

इसलिए, हमने सीखा है कि तेज़, आसान, स्वादिष्ट और स्वस्थ स्नैक्स मौजूद हैं! कभी-कभी आपको उन उत्पादों को देखना पड़ता है जो लंबे समय से परिचित और अवांछनीय रूप से एक अलग कोण से ध्यान से वंचित हैं - और वे आसानी से आपके पसंदीदा व्यंजनों में पहली शर्तों पर कब्जा कर लेंगे। आपको मान्यता प्राप्त "स्वस्थ" स्नैक्स और इसी तरह के खाद्य पदार्थों की संरचना पर भी ध्यान देना चाहिए: कभी-कभी उनके लाभ एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं होते हैं।