गर्भावस्था का तात्पर्य है कि इस अवधि के दौरान एक महिला दो के लिए खाती है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि इन दोनों में से एक बहुत छोटा है। इसलिए, गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान, उसे पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा की आवश्यकता होती है।
नीचे गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और उनके सेवन की सिफारिशों की सूची दी गई है।
कैल्शियम। उन्नीस से पचास गर्भवती महिलाओं को कैल्शियम की आवश्यकता गर्भावस्था से पहले के स्तर पर ही रहती है, और प्रतिदिन एक हजार मिलीग्राम के बराबर होती है।
गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम केवल पादप खाद्य पदार्थों के सेवन से प्राप्त किया जा सकता है। हमारा शरीर कैल्शियम की तुलना में वनस्पति कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है, जिसमें दूध और पनीर होता है। रस, अनाज, शाकाहारी दूध के विकल्प, ताहिनी, सूरजमुखी के बीज, अंजीर, बादाम का तेल, बीन्स, ब्रोकोली, बोक चॉय, सभी प्रकार की सब्जियां, और निश्चित रूप से सोयाबीन और टोफू कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। पसंद बढ़िया है, लेकिन मुख्य शर्त इस सूची के उत्पादों का दैनिक उपयोग करना है।
आवश्यक फैटी एसिड गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं। सबसे पहले, यह अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) है, जो निगलने पर ओमेगा -3 फैटी एसिड में बदल जाता है। कई पौधों के खाद्य पदार्थों में यह एसिड होता है, जैसे सन बीज और तेल, साथ ही सोयाबीन, अखरोट का तेल और कैनोला।
शाकाहारियों के लिए, शरीर में विभिन्न फैटी एसिड के अनुपात के रूप में ऐसा कारक प्रासंगिक है। उन्हें सूरजमुखी, तिल के बीज, बिनौला, कुसुम, सोयाबीन और मक्का जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है।
भ्रूण में न्यूरल ट्यूब के निर्माण में दोषों को रोकने के लिए फोलिक एसिड (फोलेट) आवश्यक है, यह अन्य कार्य भी करता है। गर्भावस्था के पहले हफ्तों में फोलेट आवश्यक है। सब्जियों को इस अम्ल का सबसे प्रचुर स्रोत माना जाता है। फलियां भी फोलेट से भरपूर होती हैं। इन दिनों, कई तत्काल अनाज भी फोलेट के साथ मजबूत होते हैं। औसतन, एक गर्भवती महिला को प्रतिदिन 600 मिलीग्राम फोलेट की आवश्यकता होती है।
लोहा। गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि यह नाल और भ्रूण के निर्माण के लिए आवश्यक है। आयरन की खुराक अक्सर गर्भवती महिलाओं को दी जाती है, चाहे उनका आहार कुछ भी हो। शाकाहारियों को रोजाना आयरन युक्त भोजन करना चाहिए। चाय, कॉफी या कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ आयरन की खुराक नहीं लेनी चाहिए।
गिलहरी। प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन 46 ग्राम है, जो गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में बढ़कर 71 ग्राम हो जाती है। पौधे आधारित आहार से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना आसान है। एक संतुलित शाकाहारी आहार, बशर्ते कि इसमें पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व हों, शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करेगा।
प्रोटीन के समृद्ध स्रोत अनाज और फलियां, नट, सब्जियां और बीज हैं।
गर्भावस्था के दौरान विटामिन बी12 की आवश्यकता थोड़ी बढ़ जाती है। यह विटामिन गढ़वाले अनाज, मांस के विकल्प, शाकाहारी दूध और खमीर में मौजूद है। समुद्री शैवाल और टेम्पेह में कुछ बी12 होते हैं। पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी12 प्राप्त करने के लिए, प्रसव पूर्व विटामिन या इस विटामिन युक्त सप्लीमेंट्स लेना आवश्यक है।
यद्यपि गर्भवती माँ में विटामिन एफ की आवश्यकता गर्भावस्था से पहले की तरह ही रहती है, प्रति दिन लगभग 5 मिलीग्राम, इसे सही मात्रा में प्राप्त करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।
धूप के मौसम में प्रकाश की बदौलत शरीर में विटामिन डी का निर्माण होता है। इस विटामिन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए वसंत, ग्रीष्म और शरद ऋतु में धूप में लगभग एक चौथाई घंटे बिताना पर्याप्त है।
जिंक। गर्भवती महिला के शरीर में जिंक की अधिक आवश्यकता होती है। मानदंड प्रति दिन 8 से 11 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है। शाकाहारियों को, हालांकि, अधिक जस्ता की आवश्यकता होगी क्योंकि यह अपने पौधे की उत्पत्ति के कारण खराब अवशोषित होता है। नट्स, फलियां और अनाज जिंक से भरपूर होते हैं। जिंक को अंकुरित अनाज, बीज और बीन्स से सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है जब टमाटर या नींबू के रस, ऑक्सीकरण पेय के साथ धोया जाता है। जिंक को अतिरिक्त रूप से लिया जा सकता है, यह गर्भवती महिलाओं के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स का एक घटक है।