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4 दिनों में 7 किलो तक वजन कम करना।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 1250 किलो कैलोरी है।
हम में से कई का मानना है कि सभी वजन घटाने आहार में आहार प्रतिबंध शामिल हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बेशक, शायद ही कोई अपने लिए कुछ बुरा करना चाहता हो। तो अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको क्या करना चाहिए? एक स्वस्थ आहार हमारी मदद करेगा। आइए जानें कि शरीर पर अत्याचार किए बिना वजन कम कैसे करें।
स्वस्थ आहार के लिए आवश्यकताएं
एक संतुलित आहार को आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसी समय, पोषण मूल्य, कैलोरी सामग्री, भोजन की विविधता, भोजन की मात्रा और समय को ध्यान में रखना और पर्याप्त तरल पीना महत्वपूर्ण है।
पोषण का अर्थ है आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, साथ ही भोजन की विटामिन संरचना की उपस्थिति। इन सबके बिना, शरीर के लिए सही और पूरी तरह से काम करना बहुत मुश्किल है। यदि एक या किसी अन्य घटक की कमी है, तो आप सूखी त्वचा, भंगुर नाखून, लुप्त होती और बालों के झड़ने, आंतरिक अंगों की खराबी और अन्य नकारात्मक अभिव्यक्तियों के बारे में पहले से जान सकते हैं।
आहार की कैलोरी सामग्री को छूट न दें। अपनी सही कैलोरी दर निर्धारित करने के लिए, उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना आवश्यक है। प्रति दिन 1200-1300 से कम ऊर्जा इकाइयों का उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको किलोग्राम की अधिक ठोस मात्रा को फेंकने की आवश्यकता है, और आप समझते हैं कि आपको लंबे समय तक वजन कम करना होगा, तो बेहतर है कि कैलोरी मूल्य 1500 से कम न करें। एक गंभीर अतिरिक्त वजन होने पर, इस तरह आप साप्ताहिक 1-2 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, ज़ाहिर है, सब कुछ व्यक्तिगत है।
प्रतिदिन कम से कम 1,5 लीटर स्वच्छ पानी पिएं। गर्म मौसम में, निर्जलीकरण से बचने के लिए 2 लीटर पीने की सलाह दी जाती है, जो एक बहुत ही खतरनाक स्थिति है। इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन स्वस्थ त्वचा और बालों की गारंटी देता है, हृदय और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।
भोजन की संख्या और समय के अनुसार, एक भिन्नात्मक आहार से बचने की कोशिश करें। एक संतुलित स्वस्थ आहार के नियम सलाह देते हैं कि दिन में कम से कम पांच भोजन करें। जागने के बाद पहले घंटे नाश्ता करने के लिए अपने दैनिक कार्यक्रम की योजना बनाएं और रोशनी से 3 घंटे पहले रात का भोजन करें। अधिकांश खाद्य भार, यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और बाद में वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे दिन के पहले छमाही में स्थगित करने की सिफारिश की जाती है (वह अवधि जब हम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं)। इससे उपभोग की गई अधिकांश कैलोरी खर्च करना आसान हो जाता है, और शाम को भूख महसूस करने का जोखिम, आदर्श के साथ बहुत दूर जाना, बहुत कम है।
अपने आहार को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ प्रदान करें जिनमें पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा हो और जिनमें हानिकारक वसा न हो। तो, आपको अक्सर फास्ट फूड उत्पादों, उच्च कैलोरी वाली मिठाई, मक्खन, शराब का खर्च नहीं उठाना चाहिए। लेकिन मेज पर दुबला मांस, मछली, सब्जियां, फल, जड़ी बूटी, अनाज, ठोस पास्ता पर्याप्त होना चाहिए। यदि आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ नहीं दे सकते हैं, तो कुछ राई या पूरी अनाज की रोटी खाएं। तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय, पके हुए, उबले हुए, उबले हुए, और अन्य जो आक्रामक रूप से नहीं पकाया जाता है, कोशिश करें। कुछ भी जो कच्चा खाया जा सकता है (जैसे कि फल और सब्जियां) सबसे अच्छा पकाया नहीं जाता है। इतने अधिक उपयोगी घटक उनमें संग्रहीत किए जाएंगे, और आपको अतिरिक्त समय नहीं बिताना होगा।
जितना संभव हो उतना कम चीनी खाएं, या इसे पूरी तरह से छोड़ दें। याद रखें कि यह अक्सर न केवल भोजन में, बल्कि पेय में भी छिपा होता है। कम कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस पिएं। चीनी के बजाय, थोड़ा शहद या जाम को आहार में शामिल करें, यह बहुत स्वस्थ है।
आपके नमक का सेवन कम करना भी महत्वपूर्ण है। आहार में इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और कई अन्य समस्याएं हो सकती हैं। खाना पकाने के दौरान नमक को न खाने की कोशिश करें, खाना खाने से ठीक पहले थोड़ा नमक डालना बेहतर होता है। इस तरह आप निश्चित रूप से भोजन का निरीक्षण नहीं करेंगे।
जहाँ तक एक स्वस्थ आहार की अवधि का सवाल है, आप इसे हर समय खा सकते हैं। बस, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, तो आहार की कैलोरी सामग्री को एक संकेतक तक बढ़ाएं जो आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने की अनुमति नहीं देता है।
एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार का उदाहरण
सोमवार
नाश्ता: पानी पर दलिया; बिना तेल डाले एक कड़ाही में उबला हुआ या पका हुआ चिकन अंडा; कम वसा वाले दूध या चाय के साथ कॉफी।
स्नैक: केला और 2 बड़े चम्मच। एल कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: पकी हुई दुबली मछली; उबला हुआ भूरा चावल; खीरे, टमाटर और विभिन्न साग का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास सब्जियों का रस और एक अनाज की रोटी।
रात का खाना: गोमांस का एक टुकड़ा (मांस उबला हुआ या बेक किया जा सकता है); बिना स्टार्च वाली सब्जी का सलाद।
मंगलवार
नाश्ता: दलिया (आप इसे दूध या दही के साथ सीज़न कर सकते हैं); चकोतरा; चाय और कॉफ़ी।
स्नैक: 2-3 बड़े चम्मच के साथ फल। एल कम वसा वाले पनीर।
दोपहर का भोजन: सफेद गोभी चिकन पट्टिका के साथ दम किया हुआ।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास संतरे का रस और राई की रोटी का एक टुकड़ा।
रात का खाना: उबला हुआ झींगा; टमाटर, ककड़ी और जड़ी बूटियों का सलाद।
बुधवार
नाश्ता: एक प्रकार का अनाज; छोटा केला; नारंगी ताजा।
स्नैक: टमाटर का रस और 1-2 साबुत अनाज की रोटियां।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका भूरे या भूरे रंग के चावल के साथ गार्निश; सब्जियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: एक सेब और लगभग 100 ग्राम पनीर।
रात का खाना: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस, जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी; ताजा टमाटर के एक जोड़े।
गुरुवार
नाश्ता: 2 बड़े चम्मच। एल दलिया और 2 उबले चिकन अंडे; एक गिलास फलों का रस।
स्नैक: सेब और नाशपाती का सलाद, ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक दही का उपयोग करें।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ मछली पट्टिका; 2 बड़ी चम्मच। एल चावल या एक प्रकार का अनाज और टमाटर और जड़ी बूटियों का एक सलाद।
दोपहर का नाश्ता: सेब और कुछ कम वसा वाले पनीर।
रात का खाना: गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों के सलाद के साथ उबला हुआ बीफ़।
शुक्रवार
नाश्ता: चीनी के बिना मूसली का एक हिस्सा; एक गिलास केफिर और एक केला।
स्नैक: सब्जी का रस (गिलास) और लगभग 100 ग्राम पनीर।
दोपहर का भोजन: आलू, उनकी वर्दी में पकाया जाता है; उबला हुआ या उबला हुआ चिकन पट्टिका।
स्नैक: फलों का सलाद, थोड़ा कम वसा वाले दही के साथ।
रात का खाना: धमाकेदार मछली पट्टिका; सफेद गोभी, टमाटर और साग से युक्त सलाद।
शनिवार
नाश्ता: दूध में पका हुआ दलिया; चाय और कॉफ़ी।
स्नैक: कटे हुए फलों के साथ पनीर।
दोपहर का भोजन: उबले हुए चावल की कंपनी में उबली हुई मछली; साग और टमाटर।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास संतरे का रस और एक साबुत अनाज की रोटी।
रात का खाना: ग्रील्ड दुबला मांस; टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद।
रविवार
नाश्ता: भाप आमलेट (दो चिकन अंडे का उपयोग करें); एक गिलास सेब का रस या चाय।
स्नैक: केला कम वसा वाले पनीर के साथ मिलाया जाता है।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़ और सफेद गोभी, खीरे, जड़ी बूटियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: 3-4 प्लम और एक गिलास खाली दही।
रात का खाना: उबले हुए चिकन पट्टिका और ताजा खीरे के एक जोड़े।
एक स्वस्थ आहार में अंतर्विरोध
एक स्वस्थ आहार हर किसी के द्वारा पालन किया जा सकता है, जब तक कि चिकित्सा कारणों के लिए एक अलग आहार निर्धारित नहीं किया जाता है।
एक स्वस्थ आहार के लाभ
- पहले से ही एक स्वस्थ आहार के मानदंडों का पालन करने के 3-4 सप्ताह के बाद, शरीर अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा, उन पदार्थों से छुटकारा पाएगा जिन्हें इसकी बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। और भोजन के साथ आने वाले उपयोगी घटक, मेनू की उचित योजना के साथ, पूरे काम के लिए शरीर को वह सब कुछ प्रदान करेगा जिसकी उसे आवश्यकता है।
- आप किसी भी मात्रा में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाकर सही और धीरे-धीरे स्वस्थ आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं।
- वजन कम करना भूख के साथ नहीं है।
- किसी भी दुर्लभ और महंगे उत्पादों को खरीदने की आवश्यकता नहीं है।
- साथ ही, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे इस बात से प्रसन्न होंगे कि कोई सख्त मनाही नहीं है, और अनुशंसित उत्पादों का चुनाव बढ़िया है। यह आपको मेनू की योजना बनाने की अनुमति देता है जैसा कि आप फिट देखते हैं।
- एक स्वस्थ आहार के साथ, एक नियम के रूप में, सामान्य भलाई में सुधार होता है, अनिद्रा, कमजोरी, थकान, सांस की तकलीफ और अन्य परेशानियां दूर हो जाती हैं।
स्वस्थ आहार का नुकसान
- बेशक, एक स्वस्थ आहार बनाते समय, कुछ प्रतिबंध अनिवार्य हैं, और आपको अपने आहार को नियंत्रित करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आप अक्सर हानिकारक भोजन खाने के आदी हैं, तो सबसे पहले नया भोजन आपको धुंधला और बेस्वाद लगेगा।
- इसके अलावा, एक स्वस्थ आहार उन लोगों के लिए शायद ही उपयुक्त है जो त्वरित परिणामों का पीछा कर रहे हैं, क्योंकि यह बिजली की गति से वजन फेंकने के लिए काम नहीं करेगा।
- कई खाने की आदतों को मौलिक रूप से बदलना होगा।
स्वस्थ आहार को फिर से लागू करना
एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों को आदर्श बनाने और उनसे यथासंभव विचलित करने की सलाह दी जाती है।