समूह प्रशिक्षण: सभी प्रकार और दिशाएँ। सबसे विस्तृत समीक्षा!

फिटनेस क्लबों में समूह प्रशिक्षण कक्षाएं, जो प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में समूहों में आयोजित की जाती हैं। समूह प्रशिक्षण एक पूरी तरह से अलग खेल निर्देश हो सकता है: सरल पिलेट्स से क्रॉसफ़िट प्रभाव तक।

मैंने समूह प्रशिक्षण में भाग लेने का निर्णय लिया और यह तय नहीं कर सका कि किस दिशा का चयन करना है? या फिटनेस क्लब के लिए शेड्यूल में बस खो गया, जिसमें कई अज्ञात नाम शामिल हैं? हम आपको विवरण और फ़ोटो के साथ समूह वर्कआउट के प्रकार का एक अनूठा, बहुत विस्तृत सेट प्रदान करते हैं।

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समूह प्रशिक्षण के प्रकारों के बारे में बुनियादी जानकारी

समूह प्रशिक्षण में अक्सर अलग-अलग फिटनेस क्लबों में भी एक ही नाम होता है। अक्सर कार्यक्रमों को अंग्रेजी में कहा जाता है, इसलिए कक्षाओं के प्रकारों को तुरंत समझना संभव नहीं है।

सशर्त रूप से कई क्षेत्रों पर सभी प्रकार के समूह प्रशिक्षणों को विभाजित करना संभव है:

• एरोबिक व्यायाम
• शक्ति प्रशिक्षण
• मिश्रित कसरत (कार्डियो + ताकत)
• डांस वर्कआउट
• वर्कआउट का कम प्रभाव

आदर्श रूप से, आपकी प्रशिक्षण योजना में वजन प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम और स्ट्रेचिंग / योग शामिल होना चाहिए। स्ट्रेचिंग सप्ताह में 1 बार करने के लिए पर्याप्त है, बाकी वर्कआउट पूरे सप्ताह में फैलते हैं। यदि आप अक्सर समूह प्रशिक्षण का दौरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो मिश्रित प्रकार के वर्कआउट्स पर ध्यान देना बेहतर है, जो पूरे शरीर के लिए एक विविध भार हैं। स्ट्रेचिंग एक ऐसा प्रोग्राम है जो पूरी तरह से बिना नुकसान के घर पर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, हमारे चयन को देखें: घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग वाले 7 वीडियो।

क्या याद रखना महत्वपूर्ण है?

बहुत बार विभिन्न स्वास्थ्य क्लबों में एक ही तरह का समूह प्रशिक्षण पूरी तरह से अलग सामग्री और भार होता है। यदि आप समूह प्रशिक्षण का चयन करते हैं तो एक परीक्षण पाठ का दौरा करना सुनिश्चित करें। भले ही आप कार्यक्रम से परिचित हों (विवरण पढ़ें या अतीत में किया है), यह बेहतर है कि वे अपनी आँखों से व्यवसाय देखें।

उदाहरण के लिए, के कार्यक्रम में कुछ फिटनेस क्लबों में मध्यांतर प्रशिक्षण उपलब्ध ऑफ़र लोड, जो कि अधिकांश शामिल है, और अन्य फिटनेस क्लबों के लिए उपयुक्त है, इन अभ्यासों को केवल उन्नत के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक इष्टतम भार चुनने के लिए प्रत्येक कार्यक्रम की कठिनाई के स्तर को अग्रिम में निर्दिष्ट करना बेहतर है। कुछ प्रकार के समूह प्रशिक्षण के लिए कठिनाई के कई स्तर प्रदान करते हैं, उदाहरण के लिए, चरण I, चरण II, चरण III। इसका मतलब जटिलता का पहला, दूसरा और तीसरा स्तर है।

यदि आप फिटनेस रूम का दौरा कर रहे हैं, जिसमें सिखाया जाता है कि समूह व्यायाम लेस मिल्स, अर्थात् बॉडी पंप, बॉडी कॉम्बैट, बॉडी बैलेंस, CXWORX, Sh'bam और अन्य, हमारे लेख में उनका विस्तृत विवरण पढ़ें: लेस मिल्स के सभी कार्यक्रम।

समूह वर्कआउट के लिए युक्तियाँ:

1. विवरण पढ़ना सुनिश्चित करें और शेड्यूल की योजना बनाने से पहले, विशिष्ट समूह वर्कआउट पर लोड स्तर की जांच करें। कक्षा के प्रशिक्षक पर बहुत कुछ निर्भर करता है, यहां तक ​​कि एक तरह का कार्यक्रम अलग-अलग कोचों से काफी भिन्न हो सकता है।
2. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस क्रम में पूरे दिन कार्यक्रम होंगे: पहले शक्ति प्रशिक्षण पहले या कार्डियो कसरत। अपने व्यक्तिगत आराम और सहजता को देखें: यह आपके कार्यक्रम के लिए अधिक सरल के साथ शुरू करने और अपने प्रशिक्षण दिन-गहन को पूरा करने के लिए सलाह दी जाती है। लेकिन प्रक्रिया के परिणाम प्रभावित नहीं करेंगे।
3. स्ट्रेचिंग और योगा को दिन के अंतिम कार्यक्रम में रखना बेहतर होता है (अगर संभव हो तो)। लेकिन संयुक्त अभ्यास का दौरा पहले किया जा सकता है।
4. अपवाद के कम प्रभाव वाले कार्यक्रमों के साथ सभी प्रकार के समूह वर्कआउट के लिए स्नीकर्स में संलग्न होना सुनिश्चित करें, जहां कक्षाओं को नंगे पैर माना जाता है। प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़ों का उपयोग करें, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है।
5. हमेशा अभ्यास के लिए पानी लाएं, हर 10-15 मिनट में छोटे SIPS पीने की कोशिश करें। व्यायाम से 20 मिनट पहले और पुनर्जलीकरण के लिए व्यायाम के बाद दो कप पानी अवश्य पीएं।
6. यदि आपको दिल में गंभीर कमजोरी, चक्कर आना, झुनझुनी महसूस होती है, तो अपनी सांस रोकें और पकड़ें। गतिविधियों के दौरान दिल की दर पर नज़र रखने और दिल को अधिभार न देने के लिए एक फिटबिट या हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करें।
7. समूह वर्कआउट के अपने कार्यक्रम को संतुलित करने की कोशिश करें, जिसमें एक ही प्रकार का भार शामिल न हो, भले ही आप कुछ विशेष प्रकार की फिटनेस पसंद करते हों।
8. यदि आपके पास स्वास्थ्य या पुरानी बीमारी के लिए मतभेद हैं, तो आवश्यक रूप से अपने चिकित्सक से परामर्श करें और भार के बारे में कोच से परामर्श करें।
9. परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको 2-1 घंटे के लिए सप्ताह में कम से कम 2 बार समूह व्यायाम में नियमित रूप से शामिल होना चाहिए। 2-3 सत्रों में त्वरित प्रगति की उम्मीद न करें, आपका आंकड़ा बदलने की संभावना नहीं है। पहला परिणाम देखने के लिए आपको 3-4 सप्ताह का प्रशिक्षण देना होगा।

एरोबिक समूह प्रशिक्षण

एरोबिक समूह प्रशिक्षण मुख्य रूप से कैलोरी-बर्निंग, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम का विकास और धीरज बढ़ाता है। इन वर्गों के साथ आप अपना वजन कम करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। औसतन, ये कार्डियो वर्कआउट प्रति घंटे के सत्र में 400-500 कैलोरी जलाने के लिए और सभी फिटनेस स्तरों के डाइटर्स के लिए एकदम सही हैं।

इसके अलावा एरोबिक व्यायाम जिम में शक्ति प्रशिक्षण में शामिल लोगों को दिखाया गया है और हमारे कार्डियो व्यायाम के लिए अतिरिक्त कार्यक्रमों की तलाश कर रहा है। याद रखें कि हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है, भले ही आपको कार्डियो कसरत पसंद न हो। बिजली के बढ़ते भार के साथ कमजोर दिल की मांसपेशी जल्दी लड़खड़ाना शुरू कर सकती है।

एरोबिक (एरोबिक्स)

एरोबिक्स एक जटिल गतिशील आंदोलन है जो लयबद्ध संगीत के तहत किया जाता है। एरोबिक्स को एक प्रकार का खेल नृत्य कहा जा सकता है। कार्यक्रम में कुछ बुनियादी आंदोलनों को शामिल किया गया है, जो बंडलों में संयुक्त हैं। पहले आपको संगीत के समय में सभी आंदोलनों को पुन: पेश करने की संभावना होगी, लेकिन समय के साथ आप कार्यक्रम में महारत हासिल करेंगे।

समूह व्यायाम एरोबिक्स, संयोजनों की जटिलता और ऊर्जा की खपत के आधार पर कई स्तर हैं। प्रशिक्षण के इस रूप में रहना न्यूनतम है, सभी प्रशिक्षण सत्र निरंतर गति से आयोजित किए जाते हैं। एरोबिक्स आमतौर पर अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना होता है।

चरण / चरण-एरोबिक (चरण एरोबिक्स)

स्टेप एरोबिक्स सबसे लोकप्रिय फिटनेस प्रवृत्ति में से एक है, जो अधिकांश स्पोर्ट्स क्लबों के शेड्यूल में पाया जाता है। वह एक का प्रतिनिधित्व करती है समूह व्यायाम, जो एक विशेष प्लेटफ़ॉर्म (चरण) पर सलगानू पर आधारित है।

नियमित एरोबिक्स की तरह, स्टेप एरोबिक्स में विभिन्न चरणों का संयोजन शामिल होता है जो रोजगार के दौरान जटिल होते हैं। स्टेप एरोबिक्स कैलोरी बर्न करने में मदद करता है और मांसपेशियों को नितंबों और पैरों में काम करता है, जबकि जोड़ों का भार कम हो जाता है। और पढ़ें: चरण एरोबिक्स: लाभ, हानि, प्रभावशीलता, व्यायाम।

किकबॉक्सिंग (किकबॉक्सिंग) या बॉक्स (बॉक्स)

शीर्ष फिटनेस क्लबों के शेड्यूल में किटबशिंग और बॉक्सिंग जैसे समूह प्रशिक्षण भी शामिल थे। किकबॉक्सिंग में हाथों और पैरों दोनों से हड़ताली तकनीक शामिल होती है, इसलिए शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से पर समान भार पड़ता है। बॉक्स में घूंसे की तकनीक शामिल है, इसलिए इसका इस्तेमाल किया जाता हैonअधिकांश भार शरीर के ऊपरी हिस्से को मिलता है।

जबकि दोनों प्रकार का प्रशिक्षण समग्र सहनशक्ति में वृद्धि, वसा जलने, शारीरिक फिटनेस में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत करने और चपलता, शक्ति और त्वरित प्रतिक्रियाएं विकसित करना। ये कक्षाएं तनाव से राहत और नकारात्मकता से मुक्ति के लिए भी महान हैं। हाल ही में MMA (मिश्रित मार्शल आर्ट) की दिशा में लोकप्रियता मिली है, जो कई तकनीकों, स्कूलों और एकल दहन की दिशाओं को जोड़ती है।

ताए-बो (Tae-Bo)

Tae Bo विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पर्क्यूशन तकनीकों और एरोबिक्स का मिश्रण है, जो आपको मार्शल आर्ट के तत्वों का उपयोग करके सही आकार में लाने में सक्षम बनाता है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही एरोबिक कसरत है, जो कदम पर कूदना या चलना पसंद नहीं करते हैं। यह कार्यक्रम कार्डियो व्यायाम और हथियारों, पेट, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों से बाहर काम करता है।

आमतौर पर कार्यक्रम को कई खंडों में विभाजित किया जाता है, जिसके दौरान आप लगातार उच्च और निम्न शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे जो उच्च हृदय गति और जलती हुई कैलोरी के साथ युग्मित होंगे। ताई बो और थाई बॉक्सिंग के साथ भ्रमित होने की नहीं (मुये थाई). Muay थाई एक एशियाई मार्शल आर्ट है। ताई बो जिम-आधारित एरोबिक्स और मार्शल आर्ट्स में से एक है जो कोच बिली ने आधे खाली डिजाइन किया था।

एक्वाफिटेन (ए-फिटनेस)

ए-फिटनेस एक है सौम्य रूप कार्डियो कि सभी शामिल सूट, गर्भवती लड़कियों, बुजुर्गों, हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले लोग शामिल हैं। समूह व्यायाम-फिटनेस पानी में संगीत को उत्साहित करने के लिए आयोजित किया जाता है।

यह साबित हो जाता है कि पानी में कक्षाएं जमीन की तुलना में अधिक प्रभावी होती हैं क्योंकि पानी अतिरिक्त प्रतिरोध पर काबू पाकर मांसपेशियों के काम के प्रभाव को बढ़ाता है। इसके अलावा, पानी एक मालिश प्रभाव प्रदान करता है, जो त्वचा की टोन में सुधार करता है और सेल्युलाईट को कम करता है। फिटनेस आपको पारंपरिक एरोबिक्स के रूप में कई कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए स्लिमिंग कार्यक्रम को अन्य समूह प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने के लिए वांछनीय है।

साइकिल चलाना / कताई (साइकिल चलाना / कताई)

साइकिल चलाना एक और बहुत लोकप्रिय प्रकार का समूह व्यायाम है जो विशेष व्यायाम बाइक (बाइक) पर एक सबक है। प्रशिक्षण अंतराल मोड में होता है, भार पैडल के रोटेशन की गति, प्रतिरोध और शरीर की स्थिति से बदल रहा है।

साइकिल चलाना सबसे अधिक है कार्डियो वर्कआउट के गहन प्रकार, अधिकांश वजन में पैर, नितंब और पीठ होते हैं। इससे आप सूख जाएंगे और वजन कम करने के लिए और मात्रा में मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। साइकिलिंग पुरुषों और महिलाओं दोनों के रूप में लोकप्रिय है। और पढ़ें: साइकिल चलाना: यह क्या है, लाभ, प्रभावी रूप से।

कूद कांगू (कांगू कूद)

कंगू जंप्स फिटनेस की दुनिया में नवीनतम रुझानों में से एक है, जो तुरंत बहुत लोकप्रिय हो गया। इस कार्यक्रम की मुख्य विशेषता हैं विशेष "जंपिंग बूट्स", जिसमें एक अद्वितीय स्प्रिंग सिस्टम है। इस तरह की फिटनेस न केवल वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है, बल्कि जोड़ों और पीठ के लिए भी सुरक्षित है, क्योंकि ये वसंत जूते विशेष रूप से चोट के बाद पुनर्वास के लिए डिज़ाइन किए गए थे।

कार्यक्रम के डेवलपर्स एक उच्च कैलोरी जलने और मजेदार कसरत का वादा करते हैं। प्रशिक्षण के 2 प्रकार हैं: कांगू पावर (मध्यांतर प्रशिक्षण) और कांगू नृत्य (एरोबिक्स)। बच्चों के समूह कंगू कूदता है।

शक्ति प्रशिक्षण

इस प्रकार के व्यायाम में आपका मुख्य लक्ष्य होता है शक्ति विकास, कंकाल-पेशी प्रणाली में सुधार, मांसपेशियों को मजबूत करना और हाथ, पेट और पैरों पर समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना। कार्यक्रम की शक्ति वजन (डम्बल, बारबेल, बॉडीबार) और अपने शरीर के वजन के साथ आयोजित की जाती है। इन अभ्यासों में एक बहुत ही महत्वपूर्ण तकनीक है, इसलिए प्रशिक्षक की सभी सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि समूहों में मांसपेशियों के विकास और ताकत अभ्यास से वृद्धि के बारे में चिंता करना आवश्यक नहीं है। एक नियम के रूप में, वे कम वजन के साथ व्यायाम की पेशकश करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को टोन हो जाएगा लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। वसा जलाने और एक सुंदर टोंड शरीर के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए समूह प्रशिक्षण की शक्ति को बहुत हद तक बेझिझक अपने वजन योजना में शामिल करना चाहते हैं यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं।

बॉडी स्कल्प / सुपर स्कल्प्ट

लगभग हर हेल्थ क्लब में है सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण, और आमतौर पर इसे बॉडी स्कल्प कहा जाता है। कार्यक्रम में वजन (आमतौर पर डम्बल) के साथ व्यायाम और खुद के शरीर के वजन (पुशअप्स, तख्तों) के साथ व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करने और टोंड बॉडी पाने में मदद करेंगे।

अक्सर आप हल्के वजन के साथ क्लासिक ताकत अभ्यास करेंगे, शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के विभिन्न मांसपेशी समूहों के माध्यम से लगातार काम कर रहे हैं।

निचला शरीर और ऊपरी शरीर

यह ऊपरी शरीर (ऊपरी शरीर) और निचले शरीर (लोअर बॉडी) के लिए शक्ति प्रशिक्षण। इस तरह का समूह प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अलग मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए उच्चारण चाहता है। अपर बॉडी में आप बाहों, कंधों, छाती, पीठ, प्रेस, परफॉर्मिंग प्रेस, यूपीएस और डम्बल, पुशअप, प्लांक की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

लोअर बॉडी के कार्यक्रम में पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करना माना जाता है, ज्यादातर फेफड़े, स्क्वैट्स, पैरों के तलवे खड़े और लेटे हुए होते हैं। अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अक्सर पतला शक्ति व्यायाम कार्डियो व्यायाम करता है।

एब्स / कोर

अगर आप उच्चारण चाहते हैं टोंड पेट पर काम करने के लिए, तो कृपया समूह व्यायाम ABS पर ध्यान दें (एब्डोमिनल), जो आपको कमर के क्षेत्र को बाहर निकालने और पेट की मांसपेशियों, पीठ और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करेगा।

सबसे अधिक बार, सबक पूरी तरह से फर्श पर है crunches, तख्तों, hyperextension के विभिन्न संस्करण हैं। कभी-कभी वर्कआउट को स्ट्रेचिंग के साथ जोड़ दिया जाता है। इस मामले में, अनुसूची सांकेतिक है, अर्थात, एब्स + फ्लेक्स।

एबीएल, बम्स + एबीएस

अक्सर फिटनेस क्लब ऑफर में महिलाओं के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों के लिए समूह प्रशिक्षण। उन्हें एबीएल (पेट, नितंब, पैर प्रेस, नितंब, पैर) या बम्स + एब्स (नितंब और प्रेस) कहा जाता है। कार्यक्रमों में व्यायाम पर काम करना शामिल है जो आपको सुंदर जांघों और नितंबों को प्राप्त करने और पेट की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा।

इस तरह के प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय हैं क्योंकि ये क्षेत्र महिलाओं में मुख्य शरीर में वसा जमा करते हैं। एबीएल कार्यक्रम स्वयं के वजन और अतिरिक्त भार के साथ आयोजित किया जाता है।

बॉडी पंप / पंप / हॉट आयरन / आयरन फिट / बारबेल

इन एक हल्के बारबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशी टोन और वसा जलने के लिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के लिए डिज़ाइन की गई कक्षाएं, जिससे आप वजन घटाने, मांसपेशियों की टोन और एक साथ मात्रा में कमी पर काम कर सकते हैं।

कार्यक्रम संगीत को प्रेरित करने के साथ है, आंदोलनों को एक सुसंगत लय में किया जाता है। आमतौर पर छड़ें / बॉडीबेयर का कम वजन इस्तेमाल किया जाता है: 3-7 किलो। कार्यक्रम बॉडी पंप के बारे में अधिक पढ़ें।

मिश्रित समूह प्रशिक्षण (कार्डियो + शक्ति)

मिश्रित समूह प्रशिक्षण में कार्डियोवास्कुलर कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के विकास और मांसपेशियों की टोन के लिए पावर लोडिंग को जोड़ा जाता है। इन कार्यक्रमों को कम समय में शरीर की गुणवत्ता में सुधार और समग्र फिटनेस प्राप्त करने के लिए एकीकृत करने के लिए आदर्श हैं।

हालांकि, इस प्रकार के प्रशिक्षण में आमतौर पर एक उच्च गति और त्वरित व्यायाम शामिल होता है, इसलिए शुरुआती लोगों को तकनीक खोने के बिना एक निर्धारित गति बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। यदि आप अपनी क्षमताओं के बारे में अनिश्चित हैं, तो अधिक सौम्य भार को वरीयता देना सबसे अच्छा है।

सर्किट प्रशिक्षण (सर्किट प्रशिक्षण)

इस तरह के ग्रुप वर्कआउट में आपका इंतजार रहता है कई अभ्यास जो आप एक परिपत्र सिद्धांत पर दोहराते हैं, सभी मांसपेशी समूहों के माध्यम से काम करना। उदाहरण के लिए, स्क्वाट, प्लैंक, जगह में दौड़ना, पुशअप्स, क्रंचेस, जंपिंग - यह एक राउंड है।

प्रत्येक व्यायाम आप एक निश्चित समय (या कुछ समय की संख्या) के लिए करते हैं, क्रमिक रूप से एक से दूसरे में जा रहे हैं। पूरे सर्कल को पूरा करने के बाद आपको एक छोटा सा आराम मिलेगा और फिर सर्कल को दोहराएंगे। आपके हॉल में प्रशिक्षक और कार्यक्रमों की जटिलता के स्तर द्वारा निर्धारित अभ्यास का सेट।

एफटी / कार्यात्मक प्रशिक्षण (कार्यात्मक प्रशिक्षण)

कार्यात्मक प्रशिक्षण की विशेषता यह है कि आप उन अभ्यासों का अभ्यास करेंगे जो एक साथ शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के कई मांसपेशी समूहों को नियोजित करते हैं। यह आपको अनुमति देगा न केवल पूरे शरीर को टोन करने के लिए, बल्कि बहुत अधिक कैलोरी जलाएं।

इसके अलावा, कार्यात्मक प्रशिक्षण आपको चपलता और गति गुणों को विकसित करने में मदद करेगा जो रोजमर्रा की जिंदगी में काम आएंगे। अक्सर समूह कार्यात्मक प्रशिक्षण अपने शरीर के वजन के साथ अतिरिक्त सूची के बिना होता है। कार्यात्मक प्रशिक्षण के लाभों के बारे में और पढ़ें।

TRX (प्रशिक्षण पाश)

और यहां समूह प्रशिक्षण में एक और आधुनिक प्रवृत्ति है। टीआरएक्स सरल और सीधा इन्वेंट्री लगता है, जिसमें दो लटके हुए लूप होते हैं। हालाँकि, ये छोरों अद्भुत काम करते हैं, अपनी मांसपेशियों को अधिक कुशल काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

टीआरएक्स के साथ आप एक परिचित व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन संतुलन और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण, प्रत्येक व्यायाम जटिल है और आपके शरीर को अधिक गहन रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है। मूल रूप से TRX समूह प्रशिक्षण सत्र में शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के कई मांसपेशी समूहों के लिए कार्यात्मक अभ्यास शामिल हैं। और पढ़ें: TRX: उपयोग, प्रभावशीलता, व्यायाम

अंतराल / HIIT (अंतराल प्रशिक्षण या HIIT)

यदि आप वसा जलाना चाहते हैं और इस प्रकार शरीर की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण आपके लिए विशिष्ट रूप से अनुकूल है। कक्षाएं आयोजित की जाती हैं बारी-बारी से उच्च तीव्रता और कम तीव्रता वाले अंतराल के सिद्धांत पर, प्रत्येक अंतराल को एक निश्चित समय के लिए आवंटित किया जाता है।

कक्षाओं के अंत के बाद चयापचय बढ़ाकर क्लासिक एरोबिक व्यायाम की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण के दौरान कई गुना अधिक कैलोरी खो दिया। अंतराल प्रशिक्षण के प्रकारों में से एक Tabata है (तबाता)जिसमें 20 सेकंड के आराम के बाद 10 सेकंड का सुपर इंटेंस एक्सरसाइज होता है। यहाँ और पढ़ें: TABATA प्रशिक्षण: मैनुअल + व्यायाम योजना।

क्रॉसफ़िट (क्रॉसफ़िट)

क्रॉसफिट एक ट्रेंडी और बहुत लोकप्रिय खेल है, जो तीव्र फिटनेस के क्षेत्र में जल्दी से वास्तविक सफलता बन गया। प्रशिक्षण क्रॉसफ़िट स्वास्थ्य समस्याओं (विशेष रूप से जोड़ों और रीढ़) के बिना उन्नत व्यवहार के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कार्यक्रम तीव्र शक्ति, एरोबिक और कार्यात्मक अभ्यासों का मिश्रण है जो गति से किए जाते हैं: चपलता, कूद, पुश-यूपीएस, पुल-यूपीएस, रस्सी पर चढ़ना, वजन और अधिक के साथ काम करना। क्रॉसफिट केवल वजन घटाने के लिए एक कार्यक्रम नहीं है, यह थोड़े समय में फिटनेस में सुधार के लिए इस्क्रेमेल्नी कसरत। क्रॉसफिट के प्रशिक्षण के बारे में और पढ़ें।

डांस ग्रुप ट्रेनिंग

नृत्य सबक का स्पष्ट लाभ यह है कि आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि जीवंतता और सकारात्मकता प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, नृत्य पर आधारित कार्यक्रम प्लास्टिक और सुंदरता को प्रकट करने में मदद करते हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी होते हैं। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक हॉल में समूह प्रशिक्षण आपके नृत्य क्षमताओं को विकसित करने की तुलना में वजन-हानि के लिए अधिक अनुकूलित है।

एक नियम के रूप में, नृत्य समूह प्रशिक्षण सस्ती मध्यम-गहन अभ्यास प्रदान करता है। कोरियोग्राफी की जटिलता के संबंध में, यह विशिष्ट प्रशिक्षक पर निर्भर करता है, लेकिन अक्सर वे औसत छात्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हम नृत्य समूह प्रशिक्षण के केवल कुछ क्षेत्रों के वर्णन की पेशकश करते हैं जो सबसे अधिक बार होते हैं।

नृत्य कार्य: सभी प्रकार

ज़ुम्बा (ज़ुम्बा)

आज, ज़ुम्बा सबसे अधिक में से एक है दुनिया के फिटनेस-हॉल में लोकप्रिय नृत्य प्रवृत्ति। यह मिश्रित लैटिन अमेरिकी नृत्य शैलियों के आंदोलन पर आधारित है।

समूह प्रशिक्षण ज़ुम्बा को केवल कोरियोग्राफ किया गया है, उच्च वसा जलने की दर और बहुत आग लगाने वाला संगीत है, इसलिए कार्यक्रम वजन घटाने और सकारात्मक मनोदशा के लिए एकदम सही है। व्यायाम मजेदार और आसान है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। और पढ़ें: ज़ुम्बा फिटनेस: यह क्या है, पेशेवरों और विपक्ष, सुविधाओं और सलाह।

बेली डांस (बेली डांस)

हमारे बीच किसने पेट नृत्य की प्रशंसा नहीं की है और ओरिएंटल लय के तहत शरीर को गतिशील रूप से स्थानांतरित करने की कोशिश की है? हालांकि, बेली डांस ही नहीं शालीनता, कोमलता और कोमलता विकसित करता है और पेट, कमर, नितंबों और जांघों को कसने में मदद करता है।

कक्षाएं बुनियादी बेली डांस बुनियादी तकनीकों को सिखाती हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करती हैं और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करती हैं। बहुत उपयोगी बेली डांसिंग और जो लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं क्योंकि पेल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए कूल्हों का आंदोलन।

स्ट्रिप डांस / पोल डांस (स्ट्रिप-डांस, पोल डांस)

स्ट्रिप डांस या पोल डांस को शेस्तोवा एक्रोबेटिक्स भी कहा जाता है। इस तरह की फिटनेस में सफल परिणामों के लिए आपको सहनशक्ति, अच्छी स्ट्रेचिंग, मजबूत मांसपेशियां (विशेष रूप से ऊपरी शरीर) और अच्छी सामान्य फिटनेस की आवश्यकता होगी। पोल पर अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप न केवल शरीर की गुणवत्ता में सुधार करेंगे, बल्कि लचीलापन, समन्वय और चपलता भी विकसित करने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, पोल डांस प्लास्टिसिटी और ग्रेस के साथ-साथ किसी भी डांस ट्रेनिंग को विकसित करने में मदद करता है। वैसे, शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रिप डांस में पोल ​​के साथ अभ्यास शामिल नहीं हो सकता है, लेकिन केवल आपको अधिक उन्नत तकनीकों के लिए तैयार करेगा।

बॉडी बैले (बॉडी बैले)

यह अभ्यास न केवल नर्तक या पूर्व नर्तकियों के लिए आदर्श है, बल्कि हर कोई जो एक प्राप्त करना चाहता है कोई समस्या नहीं क्षेत्रों के साथ पतला, सुंदर शरीर। बैरे में किए गए बैले के शरीर में अभ्यास का एक हिस्सा: आप विभिन्न प्रकार के स्क्वाट और लेग लिफ्ट प्रदर्शन करेंगे।

प्रशिक्षण का हिस्सा फर्श पर होता है और पारंपरिक फिटनेस से अनुकूलित एक कम प्रभाव वाला अभ्यास है। विशेष रूप से उपयोगी यह कार्यक्रम उन लोगों के लिए है जो पतला पैरों के गठन पर काम करना चाहते हैं। और पढ़ें: कार्डियो बैरे: लाभ, सुविधाएँ, दक्षता

डांस मिक्स

डांस मिक्स, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, विभिन्न नृत्य शैलियों का मिश्रण है: हिप हॉप, जैज-फंक, हाउस, ब्रेक डांस, R'n'b, फ्रीस्टाइल। इस तरह के समूह प्रशिक्षण न केवल कैलोरी जलाते हैं, बल्कि एक अलग लय और शैली में चलना सीखते हैं।

हर आंदोलन में आधुनिक संगीत, अलग कोरियोग्राफी, ऊर्जा - डांस मिक्स आपको हिम्मत देगा, तनाव और थकान दूर करेगा।

इसके अलावा नृत्य प्रशिक्षण भी हैं: लैटिन, सालसा, हिप हॉप, बॉलरूम डांसिंग, ब्रेकडांसिंग। यदि आप इस तरह की फिटनेस पसंद करते हैं, तो विभिन्न प्रकार के डांस ग्रुप प्रशिक्षण पर जाने से न डरें। आखिरकार, आपका लक्ष्य सभी चरणों को जल्दी और सही तरीके से सीखना नहीं है। आपका लक्ष्य है एरोबिक व्यायाम पाने के लिए, कैलोरी जलाएं, अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखें और सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करें।

समूह की कम प्रभाव वाली कसरत

इस तरह का समूह प्रशिक्षण उन लोगों के लिए आदर्श है जो सदमे और भारी भार से बचा जाता है। इन कार्यक्रमों को नंगे पैर किया जाता है, जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है, इसलिए इसमें शामिल लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयुक्त है।

लेकिन यहां तक ​​कि अगर आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं और कोई मतभेद नहीं हैं, तो इस तरह के कार्यक्रमों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। उनमें से कई विभिन्न बीमारियों की रोकथाम हैं जो एक गतिहीन जीवन शैली के कारण हो सकते हैं या, इसके विपरीत, अत्यधिक भार।

पिलेट्स (पिलेट्स)

मुख्य लक्ष्य क्षेत्र पिलेट्स है मांसपेशियों: पीठ, पेट, नितंब, इसलिए यदि यह आपकी समस्या क्षेत्र है, तो Pilates आपने निश्चित रूप से सिफारिश की है। इसके अलावा, पिलेट्स रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और इसलिए आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे और पीठ की समस्याओं से छुटकारा पाएंगे।

समूह प्रशिक्षण पिलेट्स आमतौर पर पूरी तरह से फर्श पर होता है, अतिरिक्त उपकरणों का भी उपयोग किया जा सकता है (बॉल, इलास्टिक बैंड, फिटनेस बैंड)इससे पाठ को विविधता लाने में मदद मिलेगी। और पढ़ें: पिलेट्स: प्रभावशीलता, लाभ, सुविधाओं के सबक।

कॉलैनेटिक (Callanetics)

कॉलनेटिक्स को 60-ies में गढ़ा गया था, लेकिन इसकी लोकप्रियता का चरम पिछले दशक में आया था। कुछ कैलेनेटिक्स और पिलेट्स को भ्रमित करते हैं, लेकिन वे सिद्धांत रूप में भिन्न हैं।

कॉलनेटिक्स का आधार स्थिर अभ्यास हैं, आपकी मांसपेशियों को खींचकर और सममितीय तनाव द्वारा लोड किया जाता है। आप न केवल प्रमुख मांसपेशी समूहों, बल्कि गहरी मांसपेशियों को भी काम करेंगे जो नियमित वर्कआउट के दौरान भाग नहीं लेते हैं।

फिटबॉल (फिटबॉल के साथ व्यायाम)

एक्सरसाइज बॉल पर एक्सरसाइज करने से न सिर्फ आपको सामान्य एक्सरसाइज में विविधता लाने में मदद मिलती है अभ्यास की दक्षता में सुधार। सबसे पहले, एक पेशी कोर्सेट विकसित करने के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण, क्योंकि अभ्यास के दौरान आपको संतुलन रखने की आवश्यकता होगी, इसलिए एब्डोमिनल, पीठ और नितंबों का उपयोग करने के लिए।

दूसरे, गेंद की अस्थिरता मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स का काम करती है, जो अन्य वर्कआउट के दौरान उपलब्ध नहीं हैं। एक फिटबॉल पर समूह प्रशिक्षण उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो कोर की मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं।

स्ट्रेचिंग / फ्लेक्स (स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग)

समूह व्यायाम स्ट्रेचिंग सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए समर्पित एक आराम वर्ग है। कार्यक्रम में स्थिर प्रावधान शामिल हैं, जो आपको अनुमति देगा मांसपेशियों को लंबा करने और अपने खिंचाव को गहरा करने के लिए। मांसपेशियों और स्नायुबंधन के नरम दर्द रहित खिंचाव के लिए गहरी सांस लेने के साथ अभ्यास करना चाहिए।

यदि आपके पास एक लचीला शरीर नहीं है, तो आप व्यायाम को आसान बनाने के लिए एक पट्टा, तौलिया, योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। खिंची हुई मांसपेशियों पर बाहरी दबाव से बचने की कोशिश करें, इससे चोट लग सकती है।

कलात्मक अभ्यास

आर्टिकुलर व्यायाम सभी उम्र और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी होगा। उम्र के साथ हम अपने जोड़ों में गतिशीलता खो देते हैं, इसलिए यदि आप इस पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप गठिया, आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस जैसी समस्याओं का सामना कर सकते हैं।

आर्टिस्टिक जिम्नास्टिक में शामिल हैं विभिन्न प्रकार के गतिशील अभ्यास जो आर्टिक्युलर उपकरण की गतिशीलता में सुधार करते हैं। आमतौर पर, स्विंग अंग की यह घूर्णी गति।

योग

योग में हैं तरीकों की एक किस्म: हठ योग, शक्ति योग, कुण्डलिनी योग, विनयसा योग, यिन योग। समूह वर्गों में सबसे आम दिशा हठ योग है। यदि आप पेचीदगियों को नहीं समझते हैं, तो आप इसका विकल्प चुन सकते हैं।

इसके अलावा योग को अक्सर कठिनाई के स्तर से विभाजित किया जाता है, इसलिए यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो एक शुरुआती स्तर चुनें, भले ही आप फिटनेस के अन्य रूपों में उत्कृष्ट हो।

स्वस्थ वापस

चूंकि एक गतिहीन जीवन शैली पीठ की समस्याओं के मुख्य कारणों में से एक है, आप स्वस्थ पीठ के लिए समूह वर्कआउट अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। आमतौर पर, वे शामिल हैं पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम दर्द को कम करने के लिए और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम पीठ की समस्याओं को रोकने के लिए।

हालांकि, यदि आपको कोई पुरानी पीठ की समस्या है, तो कक्षा से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है ताकि खुद को और भी अधिक चोट न पहुंचे।

बॉडीफ्लेक्स (बॉडी फ्लेक्स - श्वास अभ्यास)

बॉडीफ्लेक्स एक साँस लेने का व्यायाम है जो आपकी मदद करेगा स्वास्थ्य में सुधार और शरीर की मात्रा को कम करने के लिए, विशेष रूप से उदर क्षेत्र में। बॉडीफ्लेक्स प्रसव के बाद महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है जो सदमे में contraindicated हैं। बॉडीफ्लेक्स बुजुर्ग लोगों और चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

फ्लेक्स पर समूह प्रशिक्षण के दौरान, कोचों की सलाह को ध्यान से सुनें, क्योंकि एक उचित श्वास तकनीक सीधे अंतिम परिणाम पर निर्भर करती है।

कुछ मामलों में प्रशिक्षण चुनने की युक्तियां:

• क्या समूह व्यायाम कक्षाओं का चयन करने के लिए लेकिन: साइकिल चलाना, क्रॉसफिट, पंप/हॉट आयरन, अंतराल प्रशिक्षण, कार्यात्मक प्रशिक्षण।
• क्या समूह व्यायाम कक्षाओं का चयन करने के लिए बड़े लोग: पिलेट्स, कैलानैटिक, ज्वाइंट जिम्नास्टिक, हेल्दी बैक, एक्सरसाइज विद ए योग बॉल, कुछ डांस वर्कआउट।
• क्या समूह व्यायाम कक्षाओं का चयन करने के लिए जन्म के बाद: नृत्य के साथ शुरू करना बेहतर है और तनाव के अनुकूल होने के लिए यह कम प्रभाव वाला वर्कआउट है। नियमित कक्षाओं के 1-2 महीने के बाद आप एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण पर जा सकते हैं।
• किस समूह को चुनने के लिए व्यायाम कक्षाएँ पेट की चर्बी को दूर करने के लिए: कार्डियो वर्कआउट्स को प्राथमिकता दें, उन्हें सप्ताह में 1-2 बार एब्स / कोर या पिलेट्स से जोड़ना। डायस्टेसिस के साथ पेट को कम करने के लिए बॉडीफ्लेक्स की कोशिश करें।
• किस ग्रुप ट्रेनिंग के लिए चुने पैरों में वजन कम: निचले शरीर के लिए वैकल्पिक कार्डियो कसरत या अंतराल प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण। प्रभावी साइक्लिंग और बॉडी बैले भी होगा।

समूह प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, शारीरिक धीरज के विकास, मांसपेशियों को मजबूत करने, गतिहीन जीवन शैली के कारण स्वास्थ्य समस्याओं को खत्म करने का एक शानदार तरीका है। समूह फिटनेस में शामिल होने के लिए शुरू करने के लिए, आपको केवल दिशा निर्धारित करने की आवश्यकता है, खेल के कपड़े खरीदने और जिम में दर्ज करने के लिए।

इन्हें भी देखें:

• घर पर कार्डियो वर्कआउट
• डम्बल वाली महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण
• TABATA कसरत: वजन घटाने के लिए तैयार संग्रह