जैसा कि जैव रसायन से ज्ञात होता है, कोई भी उत्पाद रसायनों का एक संग्रह है। पाचन की मदद से, शरीर इन पदार्थों को खाद्य पदार्थों से निकालता है, और फिर उन्हें अपनी जरूरतों के लिए उपयोग करता है। वहीं, कुछ पोषक तत्व शरीर को ज्यादा प्रभावित करते हैं तो कुछ कम। अनुसंधान ने ऐसे पदार्थों की पहचान की है जो अनुपस्थित या कमी होने पर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इन पदार्थों को "आवश्यक" कहा जाता है, इनमें शामिल हैं पदार्थों के 4 समूह:
समूह I - मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
प्रोटीन - 8 अमीनो एसिड (बच्चों के लिए - 10 अमीनो एसिड),
वसा - 4 प्रकार के फैटी एसिड और उनके व्युत्पन्न - कोलेस्ट्रॉल,
कार्बोहाइड्रेट - 2 प्रकार के कार्बोहाइड्रेट,
II समूह - 15 खनिज
III समूह - 14 विटामिन
समूह IV - आहार फाइबर
इस लेख में, हम पता लगाएंगे कि इनमें से कौन से पदार्थ जानवरों और पक्षियों के मांस में पाए जाते हैं, और सीखेंगे कि उन्हें अन्य उत्पादों के साथ कैसे बदला जाए - इन पोषक तत्वों के स्रोत।
खाद्य पदार्थों में निहित अन्य पोषक तत्व शरीर को कुछ हद तक प्रभावित करते हैं, और उनके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण परिवर्तनों की कमी के साथ पहचान नहीं की गई है। उन्हें "आवश्यक" या मामूली पोषण घटक कहा जाता है, हम इस लेख में उन पर नहीं बात करेंगे।
भाग I. मांस उत्पादों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) से बदलना
आइए देखें कि मांस उत्पादों में कौन से आवश्यक पदार्थ पाए जाते हैं और पौधों के उत्पादों में समान पदार्थों की औसत सामग्री के साथ तुलना करते हैं। आइए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से शुरू करें।
1. प्रोटीन के लिए मांस उत्पादों को बदलना
हम मांस उत्पादों में प्रोटीन सामग्री और उन्हें अन्य उत्पादों के साथ बदलने के विकल्पों का विश्लेषण करेंगे। नीचे दी गई तालिका पौधों के खाद्य पदार्थों में इन समान पदार्थों के औसत मूल्यों की तुलना में जानवरों और पक्षियों के मांस और अंगों में आवश्यक पोषक तत्वों की तुलनात्मक मात्रा को दर्शाती है। लाल मांस उत्पादों की तुलना में पौधों के खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की कमी को इंगित करता है, हरा अधिकता को इंगित करता है।
यहाँ और नीचे:
पंक्ति 1 में - जानवरों और पक्षियों की मांसपेशियों और अंगों में पोषक तत्वों की औसत सामग्री
पंक्ति 2 में - मांस उत्पादों से प्राप्त की जा सकने वाली पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा
पंक्ति 3 अनाज, फलियां, नट, बीज, फल और जामुन, सब्जियां और जड़ी-बूटियों, मशरूम सहित पौधों के खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व की औसत मात्रा है।
पंक्ति 4 - पादप उत्पादों से प्राप्त किए जा सकने वाले पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा
पंक्ति 5 - चैंपियन हर्बल उत्पाद जिसमें हर्बल उत्पादों के समूह से पोषक तत्व की अधिकतम मात्रा होती है
तो हम देखते हैं कि औसतन, कैलोरी के मामले में, पौधों के भोजन जानवरों से कम नहीं हैं। इसलिए, जब पौधे-आधारित आहार पर स्विच किया जाता है, तो विशेष उच्च कैलोरी वाले पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पूरक करने की आवश्यकता नहीं होती है।
प्रोटीन द्वारा स्थिति अलग है: हम देखते हैं कि पौधों में औसत प्रोटीन सामग्री पशु उत्पादों की तुलना में 3 गुना कम है। तदनुसार, यदि आप जानबूझकर मांस को अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो मांस से भोजन की कमी या रिहाई के साथ, कम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करना शुरू कर देगा और प्रोटीन की कमी के लक्षण होने का एक उच्च जोखिम है।
प्रोटीन की कमी कैसे प्रकट होती है और खुद की जांच कैसे करें? ऐसा करने के लिए, विचार करें कि शरीर प्रोटीन का उपयोग क्यों करता है - यहां से हम देखेंगे कि इसकी कमी व्यवहार में कैसे प्रकट होती है:
1. प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है।
तथ्य यह है कि शरीर में दसियों खरबों कोशिकाएँ होती हैं, प्रत्येक कोशिका का अपना जीवन काल होता है। एक कोशिका का जीवनकाल उसके द्वारा किए गए कार्य पर निर्भर करता है (उदाहरण के लिए, एक यकृत कोशिका 300 दिनों तक जीवित रहती है, एक रक्त कोशिका 4 महीने तक जीवित रहती है)। मृत कोशिकाओं को नियमित रूप से बदलने की आवश्यकता होती है। नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए शरीर को पानी और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, शरीर एक शाश्वत इमारत है, और इस इमारत को लगातार पानी और सीमेंट की जरूरत होती है। प्रोटीन शरीर में सीमेंट का काम करता है। कोई प्रोटीन नहीं है या यह पर्याप्त नहीं है - कोशिकाओं की भरपाई नहीं होती है, परिणामस्वरूप, शरीर धीरे-धीरे नष्ट हो जाता है, जिसमें मांसपेशियां भी शामिल हैं, और व्यक्ति अब उतना शारीरिक व्यायाम करने में सक्षम नहीं है जितना उसने पहले किया था।
2. प्रोटीन - प्रक्रियाओं का एक त्वरक।
यहाँ बात यह है कि शरीर में उपापचय की प्रक्रिया निरंतर चलती रहती है - पदार्थ कोशिका में प्रवेश करते हैं और वहाँ वे अन्य पदार्थों में परिवर्तित हो जाते हैं, इन प्रक्रियाओं के योग को उपापचय कहते हैं। इस मामले में, अप्रयुक्त पदार्थ रिजर्व में जमा होते हैं, मुख्य रूप से वसा ऊतक में। प्रोटीन सभी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, और जब थोड़ा प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, तो प्रक्रियाएं तेज नहीं होती हैं, वे क्रमशः अधिक धीमी गति से चलती हैं, चयापचय दर कम हो जाती है, अधिक अप्रयुक्त पोषक तत्व दिखाई देते हैं, जो वसा ऊतक में अधिक जमा होते हैं। बाह्य रूप से, खराब पोषण, सुस्ती, धीमी प्रतिक्रियाओं और मानसिक प्रक्रियाओं और सामान्य सुस्ती सहित सभी प्रक्रियाओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ वजन बढ़ने में चयापचय दर में कमी देखी जाती है।
3. प्रोटीन पाचक एंजाइमों का आधार है।
ऐसे में हम प्रोटीन की कमी की भी बात कर रहे हैं। पाचन एंजाइमों के कारण पाचन अधिक मात्रा में होता है। पाचन एंजाइम भी प्रोटीन होते हैं। इसलिए, जब आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है, तो कुछ एंजाइम उत्पन्न होते हैं, परिणामस्वरूप, भोजन खराब पचता है, जिससे पाचन संबंधी विकार होते हैं, आहार में खाद्य पदार्थों के प्रकार में कमी आती है, और यहां तक कि उन लोगों का भी खराब अवशोषण होता है जो पच गए हैं।
4. प्रोटीन - खनिजों का परिवहन।
लगभग हर कोई जो मेरे पास आता है, पौधे आधारित आहार पर होने के कारण, मैं ट्रेस तत्वों के लिए बालों का विश्लेषण करने के लिए कहता हूं। बालों का विश्लेषण 6-8 महीनों की अवधि में शरीर में आवश्यक तत्वों के स्तर को दर्शाता है। दुर्भाग्य से, इनमें से एक या अधिक तत्वों का कम आपूर्ति में होना असामान्य नहीं है। यह कमी एक ओर आहार में इन तत्वों की कमी के कारण होती है, और दूसरी ओर, खराब अवशोषण के कारण। खनिजों का अवशोषण क्या निर्धारित करता है? उदाहरण के लिए, अजवाइन ने शरीर में प्रवेश किया, अजवाइन में बहुत अधिक सोडियम है, पाचन ने सोडियम जारी किया है और अब यह कोशिका में प्रवेश करने के लिए तैयार है, लेकिन सोडियम अपने आप में प्रवेश नहीं कर सकता है, इसे परिवहन प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि कोई प्रोटीन नहीं है, तो सोडियम का कुछ भाग बिना कोशिका में आए ही गुजर जाएगा। यानी यात्री (रासायनिक तत्व) आ गया है, लेकिन कोई बस (गिलहरी) नहीं है जो उसे घर (पिंजरे तक) ले जाए। इसलिए प्रोटीन की कमी से शरीर में तत्वों की कमी हो जाती है।
मांस उत्पादों से भोजन मुक्त करते समय खुद को प्रोटीन की कमी में न लाने के लिए, मांस से प्रोटीन को अन्य उत्पादों से प्रोटीन से बदलें। मांस को बदलने के लिए किन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त प्रोटीन होता है?
भोजन के प्रकार द्वारा प्रोटीन सामग्री
आरेख से देखा जा सकता है कि मछली, पनीर, अंडे की सफेदी और फलियों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। इसलिये मांस उत्पादों के बजाय, उन प्रोटीन उत्पादों को खाएं जो इस समय आपके प्रकार के पोषण के अनुरूप हों, कम से कम उतनी ही मात्रा में जितनी आपने मांस खाया। पनीर, मेवा और बीज (विशेष रूप से कद्दू के बीज) भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन वसा में भी उच्च होते हैं, इसलिए यदि आप इस प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन की भरपाई करते हैं, तो समय के साथ, प्रोटीन के साथ-साथ शरीर में वसा जमा हो जाएगी, जिससे अधिक वजन करने के लिए।
सामान्य काम के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? अभ्यास और शोध से पता चलता है कि, भोजन के प्रकार की परवाह किए बिना, एक वयस्क के लिए एक अच्छी राशि है 1 ग्राम प्रोटीन (प्रोटीन उत्पाद नहीं, बल्कि एक तत्व) प्रति 1 किलो शरीर के वजन, बच्चों और एथलीटों के लिए - यह संख्या अधिक है।
प्रोटीन की इस मात्रा को प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखते हुए, यह पता चला है कि प्रतिदिन कम से कम एक प्रोटीन उत्पाद खाएं, उदाहरण के लिए, यदि यह पनीर है, तो 150-200 ग्राम की मात्रा में, यदि फलियां हैं, तो 70-150 ग्राम की मात्रा में। सूखे वजन में। वैकल्पिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का एक अच्छा समाधान होगा - उदाहरण के लिए, एक दिन पनीर है, दूसरा - दाल।
अक्सर यह लिखा जाता है कि शाकाहारी भोजन पर इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती जितनी कि पारंपरिक आहार पर होती है। हालाँकि, मेरा व्यक्तिगत अनुभव और मुझसे संपर्क करने वाले लोगों का अनुभव इस तरह के बयानों की निराधारता को स्पष्ट रूप से दर्शाता है। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा भोजन के प्रकार पर निर्भर नहीं करती है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन और सही मात्रा में अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ मांस को प्रतिस्थापित करना सुनिश्चित नहीं करता है, तो देर-सबेर ऐसे व्यक्ति में प्रोटीन की कमी के लक्षण विकसित होंगे।
यह न केवल इस उत्पाद में मौजूद प्रोटीन की कुल मात्रा को ध्यान में रखता है, बल्कि यह भी समझ में आता है प्रोटीन संरचना।
शरीर, प्रोटीन प्राप्त करने के बाद, इसे अमीनो एसिड में, क्यूब्स में अलग कर देता है, ताकि बाद में इन अमीनो एसिड को सही संयोजन में जोड़ा जा सके। प्रक्रिया लेगो ब्लॉक वाले घर के निर्माण के समान है। उदाहरण के लिए, आपको 5 लाल क्यूब्स, 2 नीले और 4 हरे रंग का घर बनाने की जरूरत है। इस मामले में, एक रंग के एक हिस्से को दूसरे रंग के हिस्से से नहीं बदला जा सकता है। और अगर हमारे पास केवल 3 लाल ईंटें हैं, तो 2 गायब हो जाएंगी, और आप अब घर नहीं बना सकते। अन्य सभी विवरण बेकार पड़े रहेंगे और इससे कोई लाभ नहीं होगा। शरीर के लिए 8 क्यूब यानी 8 अमीनो एसिड सबसे ज्यादा जरूरी हैं। इनसे शरीर हर तरह की कोशिकाओं का निर्माण करता है जिनकी उसे जरूरत होती है। और अगर एक प्रकार के क्यूब्स पर्याप्त नहीं हैं, तो शरीर भी अन्य सभी अमीनो एसिड का पूरी तरह से उपयोग नहीं कर पाएगा। अमीनो एसिड की संख्या और अनुपात जिसमें वे एक दूसरे के साथ संयुक्त होते हैं, भी महत्वपूर्ण है। अमीनो एसिड एक दूसरे के सापेक्ष कितने संतुलित हैं, वे न्याय करते हैं प्रोटीन उत्पाद की उपयोगिता के बारे में।
कौन सा प्रोटीन उत्पाद सबसे संतुलित है और इसमें सभी 8 अमीनो एसिड सही अनुपात में हैं? विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने शोध के जरिए आदर्श प्रोटीन के फार्मूले का खुलासा किया है। यह सूत्र दर्शाता है कि किसी व्यक्ति के लिए आदर्श रूप से उत्पाद में कितना और किस प्रकार का अमीनो एसिड होना चाहिए। इस सूत्र को अमीनो एसिड स्कोर कहा जाता है। नीचे विभिन्न प्रोटीन उत्पादों की अमीनो एसिड संरचना और डब्ल्यूएचओ एमिनो एसिड स्कोर के बीच पत्राचार की एक तालिका है। लाल डब्ल्यूएचओ की अनुशंसित राशि की तुलना में घाटे को इंगित करता है।
प्रोटीन उत्पादों में अमीनो एसिड की सापेक्ष सामग्री
प्रोटीन उत्पादों में अमीनो एसिड की पूर्ण सामग्री
तालिकाओं से देखा जा सकता है कि:
1. न तो पौधे और न ही पशु उत्पाद मनुष्यों के लिए कोई आदर्श प्रोटीन नहीं है, प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन की अपनी "ताकत और कमजोरियाँ" होती हैं;
2. एक प्रकार के प्रोटीन उत्पाद से आदर्श अमीनो अम्ल सूत्र प्राप्त करना असंभव है, इसलिए यह एक विविध प्रोटीन आहार बनाने और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन उत्पादों को वैकल्पिक करने के लिए समझ में आता है। उदाहरण के लिए, यदि शरीर कद्दू के बीज से पर्याप्त लाइसिन नहीं ले सकता है, तो उसे लाइसिन लेने का मौका मिलेगा, उदाहरण के लिए, दाल या पनीर;
3. आवश्यक अमीनो एसिड के संबंध में मांस में एक उचित दृष्टिकोण के साथ क्रमशः अद्वितीय गुण नहीं होते हैं मांस उत्पादों को अन्य प्रकार के प्रोटीन उत्पादों के संयोजन से बदला जा सकता है, जिसकी पुष्टि अभ्यास से होती है।
4. मांस को एक सफल प्रोटीन उत्पाद कहा जा सकता है यदि इसमें हार्मोन, आंतों में क्षय, मांस में निहित दवाओं और खेतों पर जानवरों और पक्षियों की रहने की स्थिति के रूप में इतने नुकसान नहीं होते हैं, इसलिए मांस से छूट, पोषण के प्रत्येक महत्वपूर्ण घटक के लिए इसके पूर्ण प्रतिस्थापन के अधीन, शरीर को शुद्ध करता है, स्वास्थ्य और चेतना को लाभ पहुंचाता है।
शरीर को रूप की परवाह नहीं होती, उसे पोषक तत्वों की जरूरत होती है, प्रोटीन के मामले में ये अमीनो एसिड होते हैं। इसीलिए अपने लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपको स्वीकार्य हों और उन्हें हर दिन सही मात्रा में खाएं।
एक उत्पाद को दूसरे उत्पाद से धीरे-धीरे बदलना बेहतर है। यदि आपने पहले पर्याप्त फलियां नहीं खाई हैं, तो आपके शरीर को यह सीखने के लिए समय चाहिए कि फलियों से अमीनो एसिड कैसे प्राप्त करें। अपने शरीर को यह सीखने का समय दें कि उसका नया काम कैसे करें। मांस उत्पादों की मात्रा को धीरे-धीरे कम करना बेहतर है, जबकि उन्हें बदलने वाले उत्पादों की संख्या में वृद्धि करना। अध्ययनों के अनुसार, चयापचय में बदलाव में लगभग 4 महीने लगते हैं। उसी समय, पहली बार में, नए उत्पाद स्वादिष्ट नहीं लगेंगे। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि स्वाद औसत है, बल्कि इसलिए कि शरीर को इसकी आदत नहीं है, यह आपकी भूख को हार्मोनल रूप से उत्तेजित नहीं करता है। आपको बस इस अवधि से गुजरने की जरूरत है, लगभग 2 सप्ताह के बाद, नए उत्पाद स्वादिष्ट लगने लगेंगे। सोच-समझकर और लगातार कार्य करने से आप सफल होंगे।
लेख के निम्नलिखित भागों में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्वों के लिए मांस उत्पादों के प्रतिस्थापन के बारे में पढ़ें।