कदम एरोबिक्स: वजन घटाने के लिए प्रभावी, शुरुआती के लिए स्टेप एरोबिक्स वीडियो से अभ्यास

स्टेप एरोबिक्स - यह कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट है, जो एक विशेष ऊंचे स्थान (स्टेप-प्लेटफॉर्म) पर सरल नृत्य आंदोलनों पर आधारित है। स्टेप एरोबिक्स समूह पाठों में एक बहुत लोकप्रिय वर्ग है जो जोड़ों के तनाव के लिए अच्छा और कोमल है।

शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त के कदमों पर एरोबिक्स। स्टेप एरोबिक्स करने के लिए केवल जिम में ही नहीं बल्कि घर पर भी कर सकते हैं। यह एक कदम मंच खरीदने और एक उपयुक्त वीडियो trenirovku चुनने के लिए पर्याप्त है। आइए देखें, स्टेप एरोबिक्स का उपयोग क्या है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

चरण-अप प्लेटफ़ॉर्म: कैसे + कीमतों का चयन करें

चरण एरोबिक्स: यह क्या है?

यदि आप स्वस्थ और सुंदर शरीर पाना चाहते हैं, तो नियमित रूप से कार्डियो वर्कआउट अवश्य करें। दिल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और धीरज विकसित करने के लिए, फिट होने का यह एक शानदार तरीका है। कई अलग-अलग प्रकार के एरोबिक अभ्यास हैं जो आपको घंटे की कक्षा के दौरान हृदय गति बनाए रखने और कैलोरी जलाने में मदद करेंगे, लेकिन सबसे लोकप्रिय कार्डियो क्षेत्रों में से एक कदम एरोबिक्स था।

एरोबिक्स और फिटनेस की लोकप्रियता की अवधि के दौरान पिछली सदी के कोच जीन मिलर के 80-ies में चरण एरोबिक्स का निर्माण किया गया था। एक घुटने के जीन के बाद वसूली के दौरान, एक पोडियाट्रिस्ट की सलाह पर, जोड़ों को विकसित करना, एक छोटे से बॉक्स पर कदम रखना। सफल पुनर्वास ने उसे पहाड़ी पर टहलने के लिए वर्कआउट बनाने का विचार दिया। तो एक नई खेल दिशा है - चरण-एरोबिक, जो जल्दी से पूरी दुनिया में लोकप्रिय हो गया।

अध्ययनों से पता चला है कि कदम एरोबिक्स कक्षाएं ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया की रोकथाम में मदद कर सकती हैं। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करने और प्रति घंटे 500 क्लास तक 1 कैलोरी तक जलाने का एक शानदार तरीका है। चरण एरोबिक्स का शरीर पर एक जटिल प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से पैरों, नितंबों और पेट के आकार को कुशलता से समायोजित किया जाता है। एक विशेष रूप से कठिन समस्या क्षेत्रों को हल करने में मदद करने के लिए एक कदम मंच पर व्यायाम, जो बाहरी, पीठ और आंतरिक जांघों पर स्थित हैं।

चरण एरोबिक्स का सार क्या है?

तो, चरण एरोबिक्स सामान्य रूप से मिलान डोरियों में जुड़े बुनियादी चरणों का एक सेट होता है। चरणों और स्नायुबंधन की जटिलता का स्तर विशिष्ट पाठ पर निर्भर करता है। वर्कआउट तालबद्ध संगीत के साथ होता है और तेज गति से होता है। पाठ्यक्रम गैर पर्ची सतह के साथ विशेष प्लास्टिक प्लेटफॉर्म का उपयोग करते हैं। चरण मंच में समायोज्य ऊंचाई है, क्योंकि इससे आप कसरत की कठिनाई को बढ़ा या घटा सकते हैं।

आमतौर पर स्टेप एरोबिक्स में कक्षाएं वार्म अप और बेसिक स्टेप्स से शुरू होती हैं। धीरे-धीरे, बुनियादी कदम जटिल और बंडलों में संयुक्त होते हैं। यदि आपने शुरुआती के लिए एक सबक चुना है, तो संयोजन सरल होगा - बंडल में 2-3 से अधिक चरण नहीं। मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए कक्षाओं में न केवल अमीर chords शामिल हैं, बल्कि व्यायाम के अधिक उच्च-पुस्तक और जटिल संस्करण भी शामिल हैं। तो पहली बार हो सकता है कि आप कोच के साथ सिंक्रोनाइज़ करने के लिए आंदोलनों को दोहराना आसान न हों।

स्टेप एरोबिक्स के लिए प्रशिक्षण आमतौर पर 45-60 मिनट तक रहता है। सबक निरंतर और बढ़ती जटिलता है, आराम और वसूली के रूप में आप समय-समय पर मौके पर कदम बढ़ाएंगे। यदि आप लंबे समय से कोई शारीरिक गतिविधि नहीं कर रहे थे, तो खराब स्वास्थ्य या यहां तक ​​कि दिल की समस्याओं से बचने के लिए स्टीफन के बिना नियमित रूप से चलना शुरू करना सबसे अच्छा है। कुछ प्रशिक्षकों को कभी-कभी हथियारों और पेट के लिए लोड को संतुलित करने के लिए पाठ अभ्यास के अंत में शामिल किया जाता है, क्योंकि स्टेप एरोबिक्स मुख्य रूप से पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को लोड करता है।

90 के दशक के उत्तरार्ध में अनुभवी स्टेप एरोबिक्स की वैश्विक लोकप्रियता। समूह फिटनेस (HIIT, क्रॉसफिट और TRX) में नए ट्रेंड्स थोड़े दबाए गए वर्ग स्टेप एरोबिक्स हैं। हालाँकि, अब स्टेप क्लास कार्डियो वर्कआउट के कई प्रशंसकों के बीच लोकप्रिय हैं। मंच पर चलना कार्यक्रम के समापन के सदमे से अधिक सौम्य भार है, इसलिए सुरक्षा के संदर्भ में, वे कई अन्य प्रकार के एरोबिक वर्गों को ऑड्स देंगे।

चरण एरोबिक्स के प्रकार

यदि समूह पाठ को "स्टेप एरोबिक्स" कहा जाता है, तो इसका अर्थ है कि मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के बारे में एक क्लासिक पाठ। यह माना जाता है कि प्लेटफ़ॉर्म के स्तर को बदलकर आप इसे सरल और अधिक कठिन बना सकते हैं। हालाँकि, यह हमेशा होता है एक कार्यक्रम क्या है, यह समझने के लिए ट्रायल सबक के लिए जाना बेहतर है, क्योंकि यह अक्सर कोच की दृष्टि पर निर्भर करता है।

यदि हम चरण एरोबिक्स के प्रकारों के बारे में बात करते हैं, तो निम्नलिखित को आवंटित करना संभव है:

• मूल चरण। शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट, जिसमें बुनियादी कदम और सरल संयोजन शामिल हैं।
• उन्नत कदम। उन्नत छात्र के लिए प्रशिक्षण जिनके पास कदम के साथ काम करने का अनुभव है। आमतौर पर जटिल दिनचर्या और कूदने वाले व्यायाम शामिल हैं।
• नृत्य चरण। नृत्य नृत्य पसंद करने वालों के लिए सबक। इस कार्यक्रम में, बंडलों के नृत्य में चरणों का गठन किया जाता है जो न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि प्लास्टिसिटी और लड़कियों को विकसित करने के लिए भी होगा।
• चरण-कंघीo. कदम एरोबिक्स, जहां आपको आंदोलनों के बहुत सारे चुनौतीपूर्ण संयोजन मिलेंगे, इसलिए समन्वित लोग फिट होंगे। लेकिन ऊपर इस पाठ की तीव्रता।
• चरण अंतराल। प्रशिक्षण अंतराल टेम्पो में होता है आप विस्फोटक अंतराल और वसूली के लिए शांत अंतराल की प्रतीक्षा कर रहे हैं। त्वरित वजन घटाने के लिए आदर्श।
• दोगुना चरण। वर्कआउट, जो कक्षाओं की दक्षता बढ़ाने के लिए दो चरण प्लेटफॉर्म का उपयोग करता है
• Power चरण। वर्कआउट, जो मांसपेशियों की टोन के लिए शक्ति अभ्यास का भी उपयोग किया जाता है।

कदम एरोबिक्स के फायदे और नुकसान

स्टेप एरोबिक्स के कई फायदे हैं जिसने उसे एक बना दिया है सबसे लोकप्रिय कक्षाएं समूह सत्रों में। लेकिन कदम अभ्यास में भी कई कमियां और मतभेद हैं, इसलिए, हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कदम एरोबिक्स के फायदे और लाभ

1. वजन कम करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए स्टेप एरोबिक्स सबसे प्रभावी प्रकार के कार्डियो में से एक है। 1 घंटे की कक्षाएं आप 300-500 कैलोरी जला सकते हैं।
2. क्लासेस स्टेप एरोबिक्स जोड़ों के लिए बहुत सुरक्षित है, उदाहरण के लिए, रनिंग, प्लायोमेट्रिक्स, जंपिंग रोप। तुलनीय परिणाम और ऊर्जा के साथ, आपको पैरों के जोड़ों पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव मिलेगा।
3. यह निचले शरीर का एक बेहतरीन वर्कआउट है, जो महिलाओं के बीच सबसे अधिक समस्याग्रस्त है। आप कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करेंगे, कसने और उनके रूप में सुधार करेंगे। इसके अलावा, सूखे पैरों की मदद करने और उन्हें मात्रा में कम करने के लिए कदम पर कदम।
4. कदम एरोबिक्स कक्षाएं ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया की रोकथाम के लिए उपयुक्त हैं, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
5. क्लास स्टेप एरोबिक्स के दौरान आप अपने दिल और फेफड़ों को अधिक कुशलता से काम करने और उन्हें स्वस्थ बनाने के लिए मजबूर कर रहे हैं। इस तरह के प्रशिक्षण कई बार हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं।
6. नियमित रूप से कक्षाएं चरण एरोबिक्स अधिक वजन से संबंधित समस्याओं से बचने में आपकी मदद करेंगे: मधुमेह, स्ट्रोक, चयापचय संबंधी विकार, जोड़ों में दर्द, हृदय की समस्याएं।
7. स्टेप एरोबिक्स आपको धीरज विकसित करने में मदद करेगा जो न केवल प्रशिक्षण के दौरान बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी उपयोगी होगा। उदाहरण के लिए, जब ऊंची मंजिल पर सीढ़ियां चढ़ना, लंबी पैदल यात्रा करना, पहाड़ पर चढ़ना। इसके अलावा कदम एरोबिक्स में समन्वय, चपलता और संतुलन विकसित होता है।
8. आप कदम मंच की ऊंचाई को बदलकर कसरत की कठिनाई को समायोजित कर सकते हैं। टियर जितना अधिक होगा, उतना अधिक तनाव मिलेगा।
9. स्टेप एरोबिक्स में वेट ट्रांसफर के लिए एक्सरसाइज शामिल है, जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और हड्डियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए आदर्श है। न केवल यह आपको अधिक मोबाइल बना देगा, बल्कि वयस्कता में एक हड्डी रोग को रोकने में भी मदद करेगा।
10. आप न केवल विशेष कक्षाओं में, बल्कि घर पर भी कदम एरोबिक्स कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए मुफ्त वीडियो ट्यूटोरियल हैं, धन्यवाद जिससे आप कदम पर एरोबिक्स की मूल बातें सीख पाएंगे।

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कदम एरोबिक्स के नुकसान

1. डिग्री में कक्षाएं चलने और कूदने की तुलना में जोड़ों पर कम प्रभाव डालती हैं, लेकिन यदि आप घुटने के जोड़ों पर हैं, तो इस तरह की फिटनेस से यह समस्या और भी बदतर हो सकती है। यदि तेज जोड़ों के साथ समस्या है, तो पिलेट्स कक्षाओं पर ध्यान देना बेहतर है।
2. चरण एरोबिक्स बहुत विविध है और इसका कोई एकल टेम्पलेट नहीं है। प्रत्येक प्रशिक्षक शिक्षण पाठ में अपनी विशेषताओं को लाता है, इसलिए सभी वर्ग समान रूप से प्रभावी और उच्च गुणवत्ता वाले नहीं होते हैं।
3. कदम पर अभ्यास में पैरों और नितंबों की मांसपेशियों का संचालन शामिल है जबकि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कम भार प्राप्त होगा। इसके अलावा, आपके शरीर के व्यापक सुधार के लिए स्टेप एरोबिक्स को सप्लीमेंट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए आवश्यक है।
4. स्टेप एरोबिक्स ने एच्लीस टेंडन पर एक दबाव डाला जो कि पैर की एड़ी के ठीक ऊपर स्थित है। उचित तकनीक का पालन करने में विफलता, मंच पर कदम अकिली की चोट या टूटना पैदा कर सकते हैं।
5. स्टेप में एरोबिक्स स्टडी और लिगामेंट्स के संयोजन का उपयोग करता है जिसके अध्ययन में समय लग सकता है। अक्सर काम करने का पहला सबक चरणों के बारे में भ्रमित होता है और एक कोच के लिए समय नहीं होता है जो कदम एरोबिक्स करने के लिए हतोत्साहित करता है।

चरण एरोबिक्स के अभ्यास के लिए मतभेद:

• हृदय रोग
• पैरों के जोड़ों के रोग
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग
• उच्च रक्तचाप
• वैरिकाज - वेंस
• एक बड़ा वजन
• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि (3 महीने)
• फिटनेस व्यायाम में एक लंबा ब्रेक (नियमित रूप से प्रति दिन 5-7 किमी चलने के साथ शुरू करने के लिए बेहतर)

यदि आपके पास अन्य बीमारियां हैं जो शारीरिक गतिविधि में बाधा डाल सकती हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए कदम एरोबिक्स की प्रभावशीलता

वजन घटाने के लिए कदम एरोबिक्स कितना प्रभावी है? इस प्रश्न का उत्तर देने से पहले, आइए हम वजन घटाने के मूल सिद्धांत को याद करते हैं। जब आप अपने शरीर से कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं तो आपका शरीर वजन कम करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण के बावजूद, यदि आप अपने दैनिक अनुशंसित कैलोरी (एक कैलोरी घाटा बनाने) से कम खाते हैं, तो आपके शरीर की ऊर्जा उनके आरक्षित शेयरों से वसा खर्च करना शुरू कर देती है।

प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें

कार्डियो वर्कआउट कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है, इसलिए वजन कम करने के लिए स्टेप एरोबिक्स कारगर है। एक घंटे का सत्र आप एक अच्छा भोजन जला सकते हैं, और इसलिए आपको वांछित लक्ष्य के करीब लाने के लिए तेजी से। के अतिरिक्त, कदम एरोबिक्स मांसपेशियों को प्रभावित करता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाकर चमड़े के नीचे की वसा को प्रभावित करता है, ऊर्जा देता है और तनाव से छुटकारा दिलाता है (अधिक खाने से बचने के लिए)।

बेशक, अधिक ऊर्जा गहन कसरत है जो आपको स्टेप एरोबिक्स की तुलना में एक घंटे अधिक पाठ के लिए खर्च करने में मदद करेगी। लेकिन आपको यह समझना होगा कि वे कदम के साथ कक्षाओं की तुलना में अधिक सदमे और दर्दनाक होने की संभावना है। इसके अलावा, चरण एरोबिक्स वह है जो मात्रा को कम करता है और शरीर के निचले हिस्से को सूखता है, न कि उसके वजन को।

शुरुआती के लिए चरण एरोबिक्स

यदि आपने कभी स्टेप एरोबिक्स नहीं किया है और शुरू करना चाहते हैं, तो हमारे फीचर सबक, स्टेप एरोबिक्स से अभ्यास और प्रशिक्षण के लिए कपड़ों और फुटवियर पर सिफारिशों को देखें।

शुरुआती के लिए चरण एरोबिक्स: 10 विशेषताएं

1. कदम एरोबिक्स से अभ्यास के निष्पादन के दौरान शरीर की उचित स्थिति से अवगत होना सुनिश्चित करें: घुटने थोड़े मुड़े हुए, पीछे सीधे, पेट अंदर, नितंब तंग, कंधे पीछे, आगे देखें।

2. मंच से एड़ी तक पूरे पैर को प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक कदम नीचे नहीं लटके हैं।

3. कदम में एरोबिक्स नं। दो खातों पर कदम - कम से कम चार। यह इस तथ्य के कारण है कि आपको फर्श पर जाने की जरूरत नहीं है, और यहां तक ​​कि एक मंच पर भी।

4. स्टेप एरोबिक्स में, क्लासिक के विपरीत, कोई पिछड़ा कदम नहीं है।

5. प्रथम श्रेणी के कदम एरोबिक्स में आपको प्रशिक्षक के साथ अभ्यास दोहराने में कठिनाई हो सकती है। शायद तुम भी भटक जाओगे और चरणों में उलझ जाओगे। यह बिल्कुल सामान्य है, 3-4 सत्रों के बाद आप बहुत अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।

6. उच्चतर चरण-प्लेटफ़ॉर्म है, अधिक तीव्र भार। शुरुआती को 10-15 सेमी की ऊंचाई का चयन करना चाहिए अधिक अनुभवी छात्र 20 देखते हैं धीरे-धीरे प्रक्षेप्य की ऊंचाई बढ़ाई जा सकती है। यह स्थापित किया गया है कि चरण प्लेटफ़ॉर्म की ऊंचाई पर जोड़ा गया प्रत्येक प्लस 5 सेमी लोड का 12% अतिरिक्त प्रदान करेगा।

7. आप एक कदम मंच पर व्यायाम को जटिल कर सकते हैं, यदि आप पैरों या हाथों पर डंबल या वेट का उपयोग करते हैं।

8. व्यायाम से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पिएं और क्लास के दौरान हमेशा हर 10 मिनट में कुछ SIPS पानी लें।

9. यदि आपका जिम स्टेप एरोबिक्स को कई स्तरों की कठिनाई प्रदान करता है, तो शुरुआती लोगों के लिए एक वर्ग चुनना सबसे अच्छा है, भले ही आपके पास अन्य प्रशिक्षण के बाद एक अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण हो।

10. "पैर" और फिर "हाथ" के पहले आंदोलन को याद रखें। काम में लगाने के लिए हाथ, केवल जब शरीर का निचला हिस्सा पूरी तरह से आंदोलन में महारत हासिल करता है।

कदम एरोबिक्स से बुनियादी अभ्यास

चरण-एरोबिक्स सीखना आसान बनाने के लिए, आप चित्र चित्रों में कदम एरोबिक्स से कुछ बुनियादी अभ्यास प्रदान करते हैं।

1. बेसिक स्टेप या बेसिक स्टेप

बारी-बारी से दोनों पैरों के साथ स्टेप प्लेटफॉर्म पर कदम रखें। चार खातों पर चलता है।

2. अक्षर V या V- चरण द्वारा चरण

स्टेपन के विपरीत कोनों पर दोनों पैरों के साथ एक कदम पर बारी-बारी से कदम रखें।

3. चरण zahlest शिन या कर्ल

अपने दाहिने पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म के कोण पर रखें और बाएं स्विंग को पीछे छोड़ें। एड़ी को बाएं नितंब को छूना चाहिए। फिर दूसरी तरफ दौड़ें।

4. घुटने या घुटने को ऊपर उठाते हुए कदम बढ़ाएं

अपने दाहिने पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म के कोण पर रखें और बायाँ घुटना मोड़कर पेट तक खींचें। फिर दूसरी तरफ दौड़ें।

5. लेग लिफ्ट या किक अप के साथ कदम

अपना दाहिना पैर स्टेप प्लेटफॉर्म के कोण पर रखें, और बायाँ आगे फेंका। फिर दूसरी तरफ दौड़ें।

6. फर्श को छूना

मध्य चरण के मंच पर खड़े होकर, बारी-बारी से एक पैर से फर्श को स्पर्श करें, फिर दूसरे को।

7. अपहरण पैर वापस

अपने दाहिने पैर को स्टेप प्लेटफॉर्म के कोण पर रखें और बाएं घुटने को झुकाए बिना जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं। हाथ पैरों को ऊपर उठाने के साथ-साथ ऊपर उठाते हैं। फिर दूसरी तरफ दौड़ें।

8. पक्ष के लिए अपहरण पैर

चरण-मंच पर दाहिना पैर रखें, और बाईं ओर ले जाएं, घुटने पर झुकना। हाथ पैरों को ऊपर उठाने के साथ समकालिक रूप से दिशा में चलते हैं। फिर दूसरी तरफ दौड़ें।

कदम एरोबिक्स से अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास

हम अधिक कठिन अभ्यासों के उदाहरण भी प्रस्तुत करते हैं, जो उन्नत छात्र के लिए कार्यक्रम में कोच जोड़ सकते हैं:

1. प्लेटफार्म पर कूदना

2. मंच के माध्यम से कूदो

3. जंपिंग डाइवर्टिंग पैर

4. जगह में पॉडपिस्की

जैसा कि आप देख सकते हैं, उन्नत प्रशिक्षकों के प्रशिक्षण में जंपिंग अभ्यास शामिल हो सकते हैं। यदि आपको कूदते समय कोई असुविधा होती है, तो आप बेहतर कूदते हैं और अभ्यास के कम प्रभाव संस्करण (बस कदम) चलाते हैं।

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद जेनी फोर्ड.

कदम एरोबिक्स के लिए कपड़े और जूते

चरण-एरोबिक्स में आरामदायक एथलेटिक जूते चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। गैर-पर्ची शॉक-अवशोषित एकमात्र के साथ खेल के जूते में संलग्न होने के लिए बेहतर है जो जोड़ों पर तनाव को कम करता है। जूते को पैर पर अच्छी तरह से फिट होना चाहिए और पैर के आर्च का समर्थन करना चाहिए, इससे आपके पैरों को चोट से बचाने में मदद मिलेगी। यदि आपके पास वैरिकाज़ नसों का पूर्वाभास है, तो इसे वर्ग चड्डी पहना जा सकता है।

फिटनेस के लिए शीर्ष 20 महिलाओं के जूते चल रहे हैं

कपड़ों के खेल के लिए कोई विशेष आवश्यकता नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात, वह सहज थी और आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करती थी। एक गुणवत्ता वाली सांस की सामग्री चुनना बेहतर है। कृपया ध्यान दें कि लंबे पतलून का उपयोग न करना बेहतर है: चरण-प्लेटफ़ॉर्म पर sasakianime होने पर चोट का खतरा होता है।

घर पर कदम एरोबिक्स

क्या घर पर एरोबिक्स करना संभव है? निःसंदेह तुमसे हो सकता है! यदि आप समूह कक्षाओं में जाने में सक्षम नहीं हैं या आपका जिम बस एरोबिक्स नहीं करता है, तो आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

आपको घर पर स्टेप एरोबिक्स का अभ्यास करने की आवश्यकता है

• स्टेप-अप प्लेटफ़ॉर्म
• कुछ खाली जगह
• आरामदायक एथलेटिक जूते
• सही संगीत या समाप्त वीडियो-प्रशिक्षण

खेल के जूते और कमरे में जगह का एक छोटा सा वर्ग, आपको हर कोई मिलेगा, मुफ्त संगीत और स्टेप एरोबिक्स के साथ तैयार वीडियो प्रशिक्षण मुफ्त में YouTube पर उपलब्ध है। चरण प्लेटफ़ॉर्म को 10-20 सेमी (जैसे, एक छोटी बेंच) की ऊंचाई के साथ उपयुक्त विषय के साथ बदल दिया जा सकता है। यदि आपके पास इसे बदलने के लिए कुछ भी नहीं है, तो चरण प्लेटफ़ॉर्म खरीदा जा सकता है।

खेल दुकानों में स्टेप-अप प्लेटफॉर्म बेचा जाता है। इसकी औसत लागत 1500 से 5000 रूबल तक है। मूल्य सामग्री की गुणवत्ता, शक्ति, कवरेज, स्थिरता पर निर्भर करता है। इसके अलावा मूल्य चरण स्तरों की संख्या पर निर्भर करता है: आमतौर पर दो-स्तर और तीन-स्तर होते हैं (अर्थात क्रमशः 2 या 3 ऊंचाई स्थापित कर सकते हैं)।

आइए चरण-प्लेटफार्मों के मॉडल के उदाहरण देखें।

2500 रूबल तक चरण मंच

2500 से 5000 रूबल तक चरण मंच

5,000 से 8,000 रूबल तक चरण मंच

चरण रिबॉक

इष्टतम आकार चरण मंच: लंबाई 0.8-1.2 मीटर, चौड़ाई 35-40 सेमी ऊंचाई स्टीफन आमतौर पर 10-15 सेमी की ऊंचाई बढ़ाने की संभावना के साथ 30-35 सेमी है घर पर पहले 2-3 सप्ताह यह सेट करना बेहतर है बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करने और पैरों की सही स्थिति को अनुकूलित करने के लिए न्यूनतम ऊंचाई पर कदम। धीरे-धीरे कदम की ऊंचाई बढ़ाएं और प्रशिक्षण स्तर को जटिल करें।

जब आप एक चरण मंच खरीदते हैं, तो इसकी सतह पर ध्यान दें। यह महत्वपूर्ण है कि यह गैर-पर्ची था, अधिमानतः एक रबरयुक्त शीर्ष के साथ। कदम में एरोबिक्स आंदोलनों को जल्दी से किया जाता है, इसलिए, जब रोलिंग सतह पर कोई भी अजीब आंदोलन होता है तो आप बस गिर सकते हैं।

चरण एरोबिक्स: शुरुआती और उन्नत के लिए वीडियो सबक

घर पर कदम एरोबिक्स करने के लिए, आप YouTube पर वीडियो समाप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक बहुत अच्छा चैनल जिसमें कई प्रकार के प्रशिक्षण प्रदान किए जाते हैं विंच पायाब। स्टेप एरोबिक्स के लिए यह ट्रेनर स्पेशलिज़िरेट्स, इसलिए उसके चैनल पर आप शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए कार्यक्रम पा सकते हैं।

इसके अलावा घर फिटनेस के लिए एक शानदार वीडियो है - tहेग्मबॉक्स। उनके पास प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कार्यक्रमों के विकल्प भी हैं (स्टेप एरोबिक्स के साथ प्लेलिस्ट के लिए लिंक देखें)। कदम एरोबिक्स के लिए संगीत चैनल इज़राइल आरआर फिटनेस पर पाया जा सकता है।

1. जेनी फोर्ड: शुरुआती लोगों के लिए स्टेप एरोबिक्स (30 मिनट)

2. शुरुआती के लिए चरण एरोबिक्स (30 मिनट)

3. सभी स्तरों के लिए चरण एरोबिक्स (25 मिनट)

4. चरण एरोबिक्स: रूसी में मूल स्तर (30 मिनट)

5. चरण एरोबिक्स: रूसी भाषा में एक गहन प्रशिक्षण (30 मिनट)

6. कदम एरोबिक्स के लिए संगीत संगीत कदम एरोबिक्स (55 मिनट)

वजन घटाने के लिए चरण एरोबिक्स: हमारे पाठकों की प्रतिक्रियाएं

माशा: “चरण एरोबिक्स कक्षाएं मैंने छह महीने पहले एक दोस्त को बुलाया था। यह बहुत उत्साह के बिना था, मैंने इंटरनेट पर पढ़ा, प्रेरित नहीं। लेकिन क्या मैं गलत था !! सबक 1 घंटे तक चला, लेकिन यह उड़ गया जैसे कि हम लगभग 10 मिनट में लगे थे। अगले दिन मेरे पैर की मांसपेशियां, बहुत जल गईं, हालांकि मैं शुरुआती नहीं हूं। छह महीने के लिए एक कदम पर जाओ, सप्ताह में 2 बार, बहुत फैला हुआ पैर, क्षेत्र के ब्रीच को छोड़ दिया, आंतरिक भाग शुनुला, और यहां तक ​​कि घुटनों के ऊपर वसा भी लगभग वहाँ है!! अब घर पर एरोबिक्स करने के लिए होम टैप डांस खरीदने के बारे में सोच रहे हैं। ”

ओल्गा: “कदम एरोबिक्स जैसे समूह में कोच पर बहुत कुछ निर्भर करता है। मैं पिछले कुछ वर्षों में, चारों ओर चला गया, और 4 अलग-अलग जिमों में कदम एरोबिक्स की कोशिश की। हर जगह पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण! पहले कमरे में मुझे स्टेप एरोबिक्स पसंद है, लेकिन अब चलना संभव नहीं है। तीसरे में भी, कुछ भी नहीं था। लेकिन दूसरे और चौथे में ... फार्म, क्षमा करें। कोई सामान्य संगीत नहीं, कोई लोडिंग नहीं, दर्शकों के साथ ट्रेनर की कोई बातचीत नहीं। इसलिए अपनी पसंद को न बढ़ाएं। "

जूलिया: "कदम एरोबिक्स के लिए धन्यवाद 4 महीने में 3 किलो वजन कम किया, लेकिन मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण - पतले पैर (मैं नाशपाती हूं), जो आमतौर पर वजन कम करना मुश्किल होता है। लेकिन सिर्फ एक हफ्ते पहले मैंने क्रॉसफिट में स्विच किया - मैं एक अधिक गहन अभ्यास चाहता था। "

केशिया: “हॉल में पिछले डेढ़ महीने में डेढ़ साल एरोबिक्स करना मंच खरीदा और घर पर करते हैं। मूल रूप से YouTube से एक कार्यक्रम ले लो ... मुझे जेनी फोर्ड के साथ वीडियो पसंद हैं। स्टेपा के लिए धन्यवाद बच्चे के जन्म के बाद वजन कम हो गया है, पेट, जांघों और पिंडलियों को उड़ा दिया गया था ... 8 साल के अध्ययन में केवल 1.5 पाउंड खो गए, भोजन विशेष रूप से उल्लंघन नहीं किया गया है, हालांकि नुकसान न खाने की कोशिश करें। ""

कैथरीन: “मैंने ईमानदारी से कदम एरोबिक्स को महसूस करने की कोशिश की, लेकिन मेरा नहीं। ये सभी स्टेप्स, कॉर्ड्स, सीक्वेंस, जिन्हें याद रखना बहुत मुश्किल है। और जब इस तरह के अन्य कार्डियो वर्कआउट होते हैं, तो चरण-एरोबिक्स सीखें। अब मैं साइक्लिंग और फंक्शनल ट्रेनिंग करता हूं, पसीना और कई बार अधिक थक जाता हूं, इसे जटिल आंदोलनों को याद नहीं रखना पड़ता है। "

वेरोनिका: "मेरे लिए, कदम एरोबिक्स मोक्ष है। मुझे वास्तव में ट्रेडमिल्स और ईलिप्स पसंद नहीं हैं, मैं नीरस चलने और दौड़ने से ऊब गया हूं, इसलिए मैं कार्डियो मनी के लिए चुनना चाहता था। क्लास स्टेप एरोबिक्स मुझे पसंद है मस्ती संगीत और आंदोलनों अप्रत्याशित हैं, और समूह किसी तरह प्रेरित करते हैं। पहले 2-3 पाठ मैं आंदोलनों में उलझन में था, लेकिन फिर शामिल हो गया, और अब कई बंडल मशीन पर करते हैं। यद्यपि हमारा प्रशिक्षक हमेशा अभ्यासों को अद्यतन करने का प्रयास करता है। मुझे पसंद है"।

घर पर वर्कआउट के लिए हम निम्नलिखित लेख देखने की सलाह देते हैं:

• नितंबों के लिए शीर्ष 50 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• पेट के लिए शीर्ष 50 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• पैरों के लिए शीर्ष 50 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
• हथियारों के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास