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महान ट्रेनर हनी रैम्बोड और 7 ओलंपिया मेन्स फिजिक चैंपियन जेरेमी बेंडिया से महाकाव्य FST-2015 कसरत में अपने लेट्स को रॉक करें और अपने एब्स को उकेरें!
लेखक: हनी रामबोड
FST-7 का मतलब प्रावरणी स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग है, और नंबर 7 वर्कआउट के अंत में सेट की संख्या को इंगित करता है। FST-7 का कार्य प्रावरणी को फैलाना है, जो संयोजी ऊतक का एक म्यान है जो सूक्ष्म आंसुओं के माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं को घेरता है। प्रावरणी सूक्ष्म आँसू आपके जीवन के सबसे महाकाव्य समय के दौरान रक्त के साथ मांसपेशियों के अतिप्रवाह के कारण होते हैं!
इस वर्कआउट का लक्ष्य आपके लैट्स की अवधि को बढ़ाना है। यदि आप मंच पर पोज़ दे रहे हैं, तो आपको पीछे से देखने पर भी 3D वॉल्यूम की आवश्यकता होगी। धड़ के आवश्यक वी-आकार के लिए लैट्स स्पैन भी जिम्मेदार है। इस कसरत में, हम आपको ताकत बनाने में मदद करने के लिए 5 करते हैं, और सत्र को FST-7 सेट के साथ समाप्त करते हैं जो आपकी मांसपेशियों में रक्त पंप करते हैं।
जेरेमी उस समर्पण को प्रदर्शित करेगा जिसके साथ आपको काम करने की आवश्यकता है, और मैं आपको कुछ सलाह दूंगा। इसे अपने अगले कसरत पर एक साथ रखें और आप पागल परिणाम देखेंगे और महसूस करेंगे!
यदि आप FST-7 चेस्ट और बाइसेप्स वर्कआउट से अपरिचित हैं, तो इसे अवश्य देखें! आप दोनों वर्कआउट को अपने स्प्लिट में शामिल कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि बीच में पर्याप्त समय है।
FST-7 बैक और एब्स वर्कआउट
सर्कुलर एब्स वर्कआउट: राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें
3 की तरफ जाना 15 रिहर्सल
3 की तरफ जाना 15 रिहर्सल
3 की तरफ जाना 15 रिहर्सल
3 की तरफ जाना 15 रिहर्सल
बैक वर्कआउट: सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें
4 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
2 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
3 की तरफ जाना 10 रिहर्सल
FST-7: सेट के बीच 45 सेकंड आराम करें
7 पहुँच होना 10 रिहर्सल
हनी रामबोड की टिप्स
परिपत्र प्रेस कसरत
मेरा सुझाव है कि मेरे क्लाइंट एब्डोमिनल सर्किट वर्कआउट से शुरुआत करें क्योंकि यह वर्कआउट के मुख्य भाग से पहले अच्छा वार्म-अप करता है। यदि आप कठोर महसूस करते हैं, तो शुरू करने से पहले एक खिंचाव जोड़ें।
मैं अनुशंसा करता हूं कि मेरे ग्राहक एक गोलाकार एब्स कसरत से शुरू करें क्योंकि यह प्रशिक्षण के मुख्य भाग से पहले एक अच्छा वार्म-अप करता है।
जैसा कि आप शुरू करते हैं, प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपको 10-15 प्रतिनिधि से अधिक की आवश्यकता नहीं है। गुणवत्ता के लिए प्रयास करें, मात्रा के लिए नहीं। मुझे यकीन है कि आप कंधे पर दर्जनों दोहराव हल कर सकते हैं, लेकिन अगर आप प्रेस को पूरी तरह से अनुबंधित नहीं करते हैं, तो आपको पेट की मांसपेशियों में जलन नहीं दिखाई देगी।
जैसा कि जेरेमी प्रदर्शन के लिए तैयार करता है, मैं अनुशंसा नहीं करता कि वह वजन का उपयोग करें - हम उसके धड़ को पंप करने का लक्ष्य नहीं बना रहे हैं। यदि आपका कोई साथी है, तो उसे प्रेस के उस क्षेत्र को छूने के लिए कहें जो कर्लिंग से पहले सिकुड़ना चाहिए।
रिवर्स ग्रिप रो
लोअर लैट्स को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण बनाए रखें। संकेंद्रित (नीचे की ओर) चरण में, थोड़ा झुकें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें। सनकी (लिफ्ट) चरण में, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने ऊपरी लेट्स को पूरी तरह से फैला सकें।
रिवर्स ग्रिप रो
प्रत्येक सेट के साथ अपना कामकाजी वजन बढ़ाएं। आखिरी सेट इतना भारी होना चाहिए कि आपको अपनी सारी ताकत 8-10 प्रतिनिधि के लिए पीछे छोड़नी पड़े। यदि आप इसे संभाल सकते हैं, तो नाश्ते के लिए कुछ आंशिक प्रतिनिधि करें। मैं आंशिक प्रतिनिधि का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं क्योंकि वे आपके कसरत की तीव्रता को दोगुना कर देंगे। अगर आपको किसी पठार को तोड़ना है, तो इस तरह से ट्रेन करें।
आंदोलन के सभी चरणों में प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। प्रक्षेप्य को आप पर नियंत्रण न करने दें।
वी-हैंडल रो
यह शीर्ष पुलडाउन विकल्प आपकी दुनिया को बदल देना चाहिए। यदि आपको लैटिसिमस की मांसपेशियों में बगल को पार करने में जलन महसूस होती है, तो आप सही रास्ते पर हैं।
रिवर्स ग्रिप डेडलिफ्ट के लिए उसी तकनीक का उपयोग करें। अपनी पीठ को थोड़ा आगे और पीछे झुकाने से आपको अपने लेट्स को नरक की तरह फैलाने और सिकोड़ने में मदद मिलेगी। आप महसूस करेंगे कि उनमें से खून बह रहा है।
यदि आपके पास अभी भी ताकत है, तो अंत में आंशिक प्रतिनिधि जोड़ें।
रॉड रॉड
इस एक्सरसाइज के दौरान छाती को ऊपर रखना जरूरी है, लेकिन ज्यादा ऊंचा नहीं। अपने धड़ को लगभग फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। शरीर को लॉक करें ताकि आप बार को उठाने के लिए किसी भी आवेग का उपयोग करने के लिए ललचाएं नहीं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें और बारबेल को अपनी नाभि तक खींच लें। अपनी कोहनियों को पीछे की ओर सीधा रखने की कोशिश करें। अपने पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ प्रक्षेप्य को नियंत्रित करें और अपना समय लें।
रिवर्स ग्रिप बारबेल रो
मैं अपने एथलीटों को नियमित और रिवर्स ग्रिप दोनों का उपयोग करने की सलाह देता हूं। लेकिन मैं दूसरा विकल्प पसंद करता हूं, क्योंकि ज्यादातर लोगों के निचले हिस्से ऊपरी वाले की तुलना में कमजोर होते हैं। रिवर्स ग्रिप लैगिंग लोअर बीम को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने में मदद करती है।
यदि आप कर सकते हैं तो कुछ आंशिक प्रतिनिधि करें। प्रत्येक अगले सेट के साथ, आपकी पकड़ कमजोर होगी, इसलिए अपने आप को पट्टियों से बांधें। कमजोर पकड़ के कारण मांसपेशियों को पंप करने का अवसर न चूकें।
निचला ब्लॉक जोर
इस बिंदु पर, पीठ के निचले हिस्से को पहले से ही रक्त से पंप किया जाना चाहिए। इसलिए, हम आंशिक दोहराव के बिना खुद को केवल तीन दृष्टिकोणों तक सीमित रखेंगे। आंदोलन के अंतिम भाग के लिए जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ने का काम करें। किसी भी दोहराव पर धोखा न दें।
आप चाहें तो सेट के बीच में कुछ पोज भी कर सकती हैं। पक्षों को अधिकतम करने का अभ्यास करें। 5-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
FST-7 स्टाइल अपर ब्लॉक रो विद स्ट्रेट आर्म्स
ये सात सेट एक पूर्ण खत्म हैं। उन पर काबू पाएं। सुनिश्चित करें कि तकनीक हर पुनरावृत्ति में निर्दोष है। जब बाहें ऊपर उठती हैं, तो छाती नीचे की ओर होनी चाहिए - इससे लैट्स पूरी तरह से खिंच जाएंगे। अपना वजन कम करें।
सीधे हाथ ऊपरी पंक्ति
समय का ध्यान रखना याद रखें। सेट के बीच आराम करने के लिए आपके पास केवल 45 सेकंड हैं। आप चाहें तो उन १०-१५ सेकंड में पोज देने का अभ्यास करें। अपनी मांसपेशियों को कस लें और मुद्रा को लॉक करें।