शरद ऋतु के साथ चरम को शांत करें: कार्यक्रम के बारे में सभी प्रशिक्षण + प्रतिक्रिया का विस्तृत विवरण

21 डे फिक्स एक्सट्रीम पूरे शरीर के लिए जटिल है, जिसमें शामिल हैं 11 विविध और प्रभावी वर्कआउट। कक्षाएं आकर्षक कोच ऑटम कैलाबरीज़ सिखाती हैं। आज, हम कार्यक्रम फिक्स एक्सट्रीम के प्रत्येक वीडियो के बारे में बताते हैं, यहां तक ​​कि उन्हें कॉम्प्लेक्स के बाहर अलग-अलग प्रदर्शन करते हुए, आप अपनी समस्या क्षेत्रों पर काम करने में सक्षम होंगे।

फिक्स एक्सट्रीम कार्यक्रम 21 डे फिक्स का सीक्वल है, जिसे फिटनेस समुदाय में बहुत सकारात्मक समीक्षा मिली है। इस बार शरद ऋतु पहले से ही कठिनाई में अधिक उन्नत प्रदान करती है, लेकिन परिसर उतना ही फायदेमंद और विविध है।

चूंकि फिक्स एक्सट्रीम से प्रत्येक अलग व्यायाम आपका मूल्य है, आप उन्हें एक संक्षिप्त विवरण प्रदान करते हैं। आप केवल उन वर्गों को चुन सकते हैं जो आपकी रुचि के हैं। सब जमा हो गए वीडियो 30-35 मिनट तक चलेगा, 10 मिनट कट्टर के अपवाद के साथ - यह 10 मिनट तक रहता है।

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21 डे फिक्स एक्सट्रीम: सभी प्रशिक्षण का विवरण

1. कार्डियो फिक्स एक्सट्रीम (इंटरवल कार्डियो ट्रेनिंग)

अंतराल कार्डियो वर्कआउट की तुलना में वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावी व्यायाम नहीं है। कार्डियो फिक्स एक्सट्रीम ऑटम में आपके लिए जंपर्स, स्प्रिंट्स, लंग्स, स्क्वैट्स और बर्पीज़ का एक गर्म मिश्रण तैयार किया गया है। ये है मध्यांतर प्रशिक्षण, जहां एक गहन कार्डियो डम्बल के साथ वैकल्पिक शक्ति अभ्यास करता है। आप अपने दिल की दर को अधिकतम स्तर तक बढ़ाएंगे और अगले अंतराल पर कम करेंगे।

सत्र में 4 राउंड शामिल होंगे। प्रत्येक दौर में 3 अभ्यास होते हैं जो दो दृष्टिकोणों में किए जाते हैं। अभ्यास के बीच आपके पास छोटे ब्रेक होंगे, लेकिन आप शायद ही आराम कर पाएंगे। कक्षाओं के लिए आपको छोटे और औसत वजन के डंबल के 2 जोड़े की आवश्यकता होगी।

कार्डियो फिक्स चरम के लिए वास्तव में वसा जलने की कसरत पूरे शरीर के लिए।

2. गंदे 30 चरम (पूरे शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण)

डर्टी 30 एक्सट्रीम सभी मांसपेशी समूहों के अध्ययन के लिए डम्बल के साथ एक शक्ति प्रशिक्षण है। आप व्यायाम करेंगे जो एक साथ ऊपरी और निचले शरीर को शामिल करते हैं। यह आपको प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की अनुमति देगा कैलोरी और टोन की मांसपेशियों को जलाने के लिए। प्रशिक्षण बिना किसी कार्डियो अंतराल के आराम से होता है।

कार्यक्रम में 3 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 2 शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं जो दो दृष्टिकोणों में किए जाते हैं। व्यायाम एक मिनट तक चलता है। अंत में आपको बोनस राउंड मिलेगा: स्ट्रैप में एक मिनट का ट्विस्ट। कक्षाओं के लिए आपको छोटे और बड़े वजन के डंबल के 2 जोड़े की आवश्यकता होगी।

डर्टी 30 एक्सट्रीम को पसंद करने वालों को पसंद आएगा बिजली लोड और पूरे शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने का लक्ष्य है।

3. चरम प्लाईओ (प्लायोमेट्रिक्स) को ठीक करें

यदि आप सेल्युलाईट, ब्रीच और सैगिंग नितंबों के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो यह प्लायोमेट्रिक्स करने का समय है। प्लायो फिक्स एक्सट्रीम में तीव्र कूद, कुछ बेरेप, फेफड़े और स्क्वाट शामिल हैं, जो निचले शरीर में वसा को कोई मौका नहीं छोड़ेगा। इसके अलावा, प्रशिक्षण उच्च अंतराल दर है, और इसलिए आपको कैलोरी जलाने और चयापचय को गति देने में मदद मिलती है।

कार्यक्रम में 5 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 2 अभ्यास होते हैं जो दो दृष्टिकोणों में किए जाते हैं। व्यायाम 30 सेकंड तक चलता है, प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको 30 सेकंड का आराम भी मिलेगा। कक्षाओं के लिए आपको छोटे और औसत वजन के डंबल के 2 जोड़े की आवश्यकता होगी।

यदि आप अपने शरीर (और विशेष रूप से इसके निचले हिस्से) में सुधार करना चाहते हैं, तो प्लायो फिक्स एक्सट्रीम एक अच्छा विकल्प है भार और कूद से डरने के लिए नहीं।

4. ऊपरी फिक्स चरम (हथियारों और कंधों के लिए)

बिना छेनी बाहों और कंधों के बिना एक सुंदर आकृति बनाना असंभव है, इसलिए मत भूलना ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम के बारे में। कार्यक्रम में, अपर फिक्स एक्सट्रीम ऑटम ने कंधों, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, छाती और पीठ के लिए शक्ति अभ्यास किया। उसने एक वीडियो में कुछ तख्तों और घुमा crunches को भी जोड़ा। प्रशिक्षण बिना किसी कार्डियो अंतराल के आराम से होता है।

कार्यक्रम में 3 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 4 सेटों में किए गए 2 अभ्यास होते हैं। व्यायाम एक मिनट तक चलता है। कृपया ध्यान दें कि निष्पादन के 30 सेकंड के बाद, आपको अभ्यासों का एक छोटा संशोधन मिलेगा या डम्बल का वजन बदलना होगा। कक्षाओं के लिए आपको एक विस्तारक और डंबल की आवश्यकता होगी 2 जोड़े छोटे और बड़े वजन के।

अपर फिक्स एक्सट्रीम आपको बनाने में मदद करेगा मजबूत और लचीली मांसपेशियां शरीर का ऊपरी हिस्सा।

5. निचले फिक्स चरम (जांघों और नितंबों के लिए)

पतले पैर और मजबूत नितंबों को आकार देने के लिए लोअर फिक्स एक्सट्रीम प्रोग्राम बनाया। शरद ऋतु ने शरीर के निचले हिस्से पर वास्तव में बड़ा भार डाला। आपसे अपेक्षा की जाती है कि आप न केवल मांसपेशियों की टोन के लिए शक्ति व्यायाम करें, बल्कि कार्डियो और वसा जलना, उदाहरण के लिए, कूदता और पैर में सूजन। का संयोजन वजन और एरोबिक व्यायाम व्यापक रूप से जांघों और नितंबों पर काम करने में आपकी सहायता करेगा।

कार्यक्रम में 4 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 2 अभ्यास होते हैं जो दो दृष्टिकोणों में किए जाते हैं। अंतिम दौर में विस्तारक के साथ प्रदर्शन किया जाएगा। व्यायाम एक मिनट के लिए किया जाता है, लेकिन 30 सेकंड के बाद वे संशोधित करते हैं, जिससे एक अतिरिक्त बोझ पैदा होता है। कक्षाओं के लिए आपको विस्तारक की आवश्यकता होगी, और छोटे और औसत वजन के डंबल के 2 जोड़े।

लोअर फिक्स एक्सट्रीम उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी जांघ और नितंब बनाना चाहते हैं, पतला और टोन्ड.

6. एबीसी एक्सट्रीम (बेली के लिए)

एबीसी एक्सट्रीम का कार्यक्रम सपाट पेट और मजबूत कोर मांसपेशियों को बनाने के लिए बनाया गया है। हालाँकि, तैयार रहें पूरे शरीर पर काम करना, सिर्फ पेट की मांसपेशियों पर नहीं। पेट के लिए व्यायाम के अलावा आप स्क्वेट्स, फेफड़े, कूदता प्रदर्शन करेंगे। यह आपके दिल की दर को बढ़ाने और पेट पर वसा जलाने में आपकी मदद करेगा।

प्रशिक्षण 2 गोद में होता है, फर्श पर अभ्यास ऊर्ध्वाधर अभ्यास के साथ वैकल्पिक होगा। प्रत्येक सर्कल में एक मिनट की अवधि के साथ 11 अभ्यास होते हैं। अभ्यास के बीच में 15 सेकंड का आराम होगा। आपको छोटे और औसत वजन के डंबल के 2 जोड़े की आवश्यकता होगी।

एबीसी चरम जो चाहते हैं के लिए उपयुक्त है मेरे पेट पर वसा को कम करने के लिए और मांसपेशियों को पंप करें।

7. चरम पिलेट्स को ठीक करें (विस्तारक के साथ पिलेट्स)

यहां तक ​​कि अगर आप सभी संभव पिलेट्स कक्षाओं का प्रयास करने में कामयाब रहे, तो पिलेट्स फिक्स चरम के एक कार्यक्रम को पारित करने के लिए जल्दी मत करो। शरद ऋतु Calabrese एक विस्तारक के साथ आता है जो निश्चित रूप से पिलेट्स के बारे में आपके दृष्टिकोण को बदल देगा। तुम काम करोगे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने परविस्तारक के प्रतिरोध का उपयोग करना।

प्रशिक्षण पूरी तरह से मैट पर है। शरद पारंपरिक अभ्यास का उपयोग करते हैं, लेकिन क्योंकि वे विस्तारक को संशोधित करते हैं और मांसपेशियों पर अधिक दबाव देते हैं। इस व्यवसाय में विशेष रूप से सक्रिय पैर, नितंब, पेट और पीठ शामिल हैं।

पिलेट्स फिक्स एक्सट्रीम उन सभी के लिए उपयुक्त है जिनके पास बाइक है और वे चाहते हैं समस्या क्षेत्रों को हल करने के लिए.

8. योग फिक्स एक्सट्रीम (योग)

योग लंबे समय तक अधिकांश फिटनेस कार्यक्रमों का एक अभिन्न अंग रहा है। योग से आप न केवल स्ट्रेचिंग और लचीलेपन में सुधार कर पाएंगे, बल्कि भारी भार के बाद मांसपेशियों को बहाल करना। योग फिक्स एक्सट्रीम में उन्नत के लिए सरल और काफी जटिल आसन दोनों शामिल हैं। यदि आप अक्सर योग का अभ्यास नहीं करते हैं, तो एक सरल संस्करण का जप करें, जो कार्यक्रम के प्रतिभागियों में से एक को दर्शाता है।

शरद कैलाबरी के साथ योग में योद्धा, आधे चंद्रमा, त्रिकोण, धावक, क्रेन, पुल जैसे लोकप्रिय आसन शामिल हैं, साथ ही साथ कई संतुलन अभ्यास भी शामिल हैं। कार्यक्रम का सामना करने के लिए, योग कक्षाएं चलाने के लिए कम से कम न्यूनतम अनुभव होना वांछनीय है।

योग फिक्स एक्सट्रीम दोनों पर सूट करेगा योग प्रथाओं के प्रेमी, और जो इस तरह के अध्ययन से दूर हैं।

9. पावर स्ट्रेंथ एक्सट्रीम (एरोबिक पॉवर ट्रेनिंग)

एक और कसरत, जिसे आपको अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। आपको एक चयन मिलेगा मूल शक्ति और एरोबिक व्यायामजो आपको कैलोरी जलाने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा। शरद ने आपकी बाहों, पेट, नितंबों और जांघों की पूर्णता के लिए अभ्यास किया, इसलिए कार्यक्रम बिल्कुल सभी को दिखाया गया है।

प्रशिक्षण 2 राउंड में होता है, प्रत्येक राउंड में 9 अभ्यास होते हैं। प्रत्येक व्यायाम 1 मिनट के बीच में होता है, जिसमें आपको 20 सेकंड में आराम करना होगा। आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन कुछ अभ्यास करने के लिए अधिक खाली स्थान होना वांछनीय है।

पावर स्ट्रेंथ एक्सट्रीम को प्यार करने वाले सभी लोगों से अपील करनी चाहिए गहन व्यायाम और मूल व्यायाम।

10. फिक्स चैलेंज (पूरे शरीर के लिए एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण)

यह असामान्य प्रशिक्षण तुम पसीना करने के लिए अच्छी तरह से कर देगा, भले ही पहली नज़र में यह आसान लगेगा। सभी व्यायाम बिना किसी उपकरण के उसके अपने शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं, हालांकि, अतिरिक्त प्रतिरोध के बिना भी आपको पूरे शरीर पर बहुत अच्छी कसरत मिल जाएगी। आप इस तरह के अभ्यासों के लिए इंतजार कर रहे हैं जैसे कि तख्त, पुश-यूपीएस, कुछ बर्पीज़, फेफड़े, स्क्वाट्स।

कार्यक्रम की विशेषता निम्नलिखित है: यह पिरामिड के सिद्धांत पर बनाया गया है। पहले दौर में एक व्यायाम होता है, उसके बाद प्रत्येक दौर में एक नया व्यायाम होता है। अंत में आपको लगातार 13 अभ्यास मिलेंगे। प्रत्येक व्यायाम 4 बार दोहराने के लिए किया जाता है व्यायाम बिना किसी रुकावट के होता है।

फिक्स चैलेंज उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शरीर के आकार में सुधार करना चाहते हैं और शक्ति धीरज विकसित करने के लिए.

11. 10 मिनट कट्टर (पेट के लिए छोटी कसरत)

10 मिनट हार्डकोर पेट की मांसपेशियों के लिए एक छोटी 10 मिनट की कसरत है। इस वर्ग के साथ, ऑटम कैलेबरी आपको उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रेस को लोड करने की पेशकश करता है, जो हमेशा कक्षा के दौरान पर्याप्त भार प्राप्त नहीं करता है। आप पारंपरिक crunches और साइड तख्तों को पाएंगे, व्यायाम कोच को एक डम्बल के उपयोग की पेशकश को जटिल करने के लिए।

सभी प्रशिक्षण मैट पर किया जाता है और इसमें 2 सर्कल होते हैं। प्रत्येक दौर में 5 अभ्यास शामिल हैं, अभ्यास के बीच 1 मिनट इसे 15 सेकंड में एक छोटा ब्रेक माना जाता है। इस कार्यक्रम को चलाने के लिए आपको औसत वजन के 1 डंबल की आवश्यकता होगी।

अगर आप चाहते हैं तो 10 मिनट हार्डकोर आपके लिए एकदम सही है प्रेस पर अतिरिक्त बोझ, बहुत समय व्यतीत करने के बिना।

कार्यक्रम के बारे में राय 21 डे फिक्स एक्सट्रीम फर्स्ट हैंड

हमारी पॉडिस्टिका ज़ेनिया ने हाल ही में इस कार्यक्रम को करना शुरू किया। हम आपको प्रशिक्षण के बारे में एक व्यक्तिगत राय प्रदान करते हैं 21 दिन फिक्स एक्सट्रीम, जो Xenia ने कृपया हमारी साइट के लिए लिखा है शरद कैलाबेरी के साथ प्रशिक्षण के हफ्तों के बाद।

“सप्ताह का कार्यक्रम 21 दिन फिक्स चरम पीछे। प्रशिक्षण का मेरा संक्षिप्त अवलोकन:

1. प्लायो फिक्स एक्सट्रीम

प्रशिक्षण कठिन है लेकिन संभव है।

सभी व्यायाम अलग-अलग कूद होते हैं। डंबल के वजन से कठिनाई को समायोजित किया जा सकता है, या एक सरलीकृत संस्करण किया जा सकता है।

गति ब्रेकनेक नहीं है। प्रत्येक अभ्यास के बाद, 10-20 सेकंड की राहत मिलती है।

अभ्यास के निष्पादन की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि Vysokogornaya प्रशिक्षण।

2. ऊपरी तय चरम

ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का अध्ययन।

मेरी राय में प्रशिक्षण भारी नहीं है।

डम्बल 30 सेकंड के साथ प्रत्येक व्यायाम अधिक वजन और 30 सेकंड कम वजन के साथ किया जाता है।

प्रत्येक इकाई में छाती विस्तारक के साथ एक व्यायाम भी होता है।

गुणवत्ता प्रशिक्षण और क्लासिक अभ्यास। एक आराम की गति और ऊपरी शरीर का एक उत्कृष्ट अध्ययन!

3. पिलेट्स फिक्स एक्सट्रीम

पूरे शरीर पर काम करें, लेकिन प्रेस पर ध्यान केंद्रित करें।

बहुत अच्छी कसरत!

सभी मांसपेशियां काम कर रही हैं, लेकिन अंत में कोई जंगली थकान नहीं है।

एक विस्तारक के साथ अभ्यास किया जाता है। पीठ पर एक बड़ा भार है (मेरे लिए यह बहुत बड़ा धन है)

लोड को विस्तारक की कठोरता या टेप के तनाव से समायोजित किया जा सकता है।

4. लोअर फिक्स एक्सट्रीम

निचले शरीर पर प्रशिक्षण।

क्लासिक फेफड़े और स्क्वाट्स, उन्नत तत्व प्लायमेट्रिक।

डम्बल और मांसपेशियों plyometric अच्छी तरह से लोड होने के कारण।

यह प्रशिक्षण मुझे विशेष रूप से प्रिय है!

5. कार्डियो फिक्स एक्सट्रीम

मेरे लिए यह सबसे कठिन कसरत है (लेकिन मैं कार्डियो का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं हूं)

गति पागल नहीं है, लेकिन काफी तेज है।

डंबल के साथ जंप और फेफड़े को शुद्ध कार्डियो द्वारा बदल दिया जाता है। इस प्रशिक्षण पर आप वसा जलाएंगे!

6. डर्टी 30 फिक्स एक्सट्रीम

सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण।

कठिनाई स्तर औसत है। गति शांत है।

एक अलग विकास प्रेस मत करो।

7. योग फिक्स एक्सट्रीम

मुझे लगता है कि यह योग प्रेमियों के लिए एक अच्छी कसरत है।

"विरोधियों" के लिए एक अच्छा खिंचाव है।

पैर, पीठ, हाथ - सब कुछ ठीक खींचा हुआ है।

अच्छा संगीत, शांत गति।

एक तेज हफ्ते खत्म करने का अच्छा तरीका।

मेरे द्वारा किए गए बोनस वर्कआउट:

1. 10 मिन हार्डकोर

मेरी राय में प्रशिक्षण जटिल नहीं है। गति शांत है। प्रेस अच्छी तरह से काम किया।

2. एबीएस फिक्स एक्सट्रीम

यह अभ्यास डर्टी 30 का एक व्यवहार्य विकल्प हो सकता है।

सभी मांसपेशी समूहों को काम करें। एक प्रेस पर पर्याप्त व्यायाम।

कार्यक्रम की मेरी छाप, केवल सकारात्मक !!! सभी वर्कआउट सही तरीके से बनाए गए हैं। मांसपेशियां पूरे समर्पण के साथ काम करती हैं। ”

हमें विश्वास है कि प्रत्येक छात्र शरद ऋतु केलब्रेज के कार्यक्रमों के बीच एक उपयुक्त प्रशिक्षण प्राप्त करने में सक्षम होगा। 21 दिन का फिक्स भी देखें: सभी प्रशिक्षण परिसर का विस्तृत अवलोकन।