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वजन कम करना चाहते हैं या केवल 30 मिनट में एक दिन एथलेटिक आकार प्राप्त करना चाहते हैं? फिर कोशिश करो टोनी होर्टन से सुपर-सघन परिसर - P90X3 एक विवादास्पद दूसरे संस्करण के बाद, टोनी ने पूरे शरीर के लिए एक सही मायने में गुणवत्ता कार्यक्रम बनाया है।
टोनी हॉर्टन से कार्यक्रम का वर्णन P90X3
P90X3 टोनी हॉर्टन द्वारा प्रभावी रूप से वसा को जलाने और मांसपेशियों के शरीर का निर्माण करने के लिए 30 मिनट की जटिल कसरत है। डिज़ाइन किए गए प्रसिद्ध P90X कार्यक्रम का तीसरा भाग थोड़े समय में अधिकतम परिणाम के लिए। समय वर्कआउट के बारे में भूल जाओ! आप दिन में केवल 30 मिनट में और भी अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे। यह उच्च-तीव्रता वाले गतिशील अभ्यासों के संयोजन से होता है जो आपको अपने सपनों का शरीर प्राप्त करने में मदद करेगा।
तीसरा संस्करण माना जाता है सबसे अनुकूलित और कुशल। इसलिए न केवल फिटनेस विशेषज्ञों पर विचार करें, बल्कि वे भी जो तीनों कार्यक्रमों, P90X की कोशिश और तुलना करने में कामयाब रहे। सच है, ऐसे आलोचक हैं जो दावा करते हैं कि जटिल, टोनी होर्टन अपनी पहचान खो चुका है और अन्य समान कार्यक्रमों जैसे इन्सानिटी और एसाइलम की तरह बन गया है। हालांकि, अधिकांश सौदे ऐसी तुलनाओं की कमी होने की संभावना नहीं है।
P90X3 वर्कआउट में टोनी हॉर्टन व्यायाम की व्यापक रेंज का उपयोग करते हैं जो आपको शरीर की गुणवत्ता पर व्यापक रूप से काम करने में मदद करेंगे। आप वेट और कार्डियो वर्कआउट, प्लायोमेट्रिक्स, मिश्रित मार्शल आर्ट, आइसोमेट्रिक व्यायाम, योग और यहां तक कि पिलेट्स भी करने जा रहे हैं। कार्यक्रम का लक्ष्य कई को एक साथ लाना है व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों मेंजो आपके शरीर को जल्दी, कुशलता और आसानी से बदलने में मदद करेगा।
P90X3 पूरी तरह से है स्वतंत्र कार्यक्रम। आप इसका पालन करना शुरू कर सकते हैं, भले ही पहले P90X और P90X2 पास नहीं हुए हों। हालांकि, आपको टोनी हॉर्टन के साथ वर्कआउट के लिए शारीरिक रूप से तैयार होना चाहिए, तीव्र झटका हर किसी के लिए नहीं है। कक्षा के दौरान अपनी गति से आगे बढ़ने की कोशिश करें, यदि आवश्यक हो, तो एक छोटा पड़ाव बनाएं।
जटिल P90X3
कार्यक्रम P90X3 में 16 मुख्य वर्कआउट और 4 बोनस शामिल हैं: उनमें से सभी (सिवाय कोल्ड स्टार्ट और अब रिपर) अंतिम 30 मिनट। विवरण में कोष्ठक में हार्डवेयर को दिखाता है जिसे आपको कक्षाओं को पूरा करने की आवश्यकता होगी। नोट: एक डम्बल, और बार हमेशा एक विस्तारक द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
इसलिए, सभी वीडियो P90X3 को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण:
- कुल synergistic: पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए 16 विशेष अभ्यास जो आपको एक शानदार आकार खोजने में मदद करेंगे (डम्बल और बार).
- RSI चुनौती: ऊपरी शरीर की शक्तियों का विकास - जिसमें ज्यादातर पुश-यूपीएस और पुल-यूपीएस शामिल हैं (क्षैतिज पट्टी).
- इनसिनेरेटर: ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक गहन गतिविधि (डम्बल, क्षैतिज पट्टी).
- विलक्षण अपर: ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के विकास और विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण (डम्बल, क्षैतिज पट्टी).
- विलक्षण निम्न: निचले शरीर की मांसपेशियों के विकास और विकास के उद्देश्य से प्रशिक्षण (डम्बल और कुर्सी).
- RSI योद्धा: अपने ही शरीर के वजन के साथ एरोबिक-श्रेणी की शक्ति (कोई उपकरण नहीं).
पावर कार्डियो वर्कआउट:
- चपलता X: अपनी गति और विस्फोटक शक्ति बढ़ाने के लिए (बिना स्टॉक के).
- त्रिकोणमिति: संतुलन, शक्ति, लचीलापन और मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करने के लिए (उपकरण के बिना).
- decelerator: स्थिरीकरण की मांसपेशियों, समन्वय और संतुलन को विकसित करना (क्षैतिज पट्टी).
फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट:
- सीवीएक्स: अतिरिक्त वजन के साथ तीव्र कार्डियो (डंबल्स या मेडिसिन बॉल्स).
- MMX: मार्शल आर्ट के तत्वों का उपयोग करके वसा जलना (बिना स्टॉक के).
- एक्सेलरेटर : प्लायमेट्रिक और एरोबिक व्यायाम जो स्थैतिक और गतिशील तख्तों को मिलाते हैं (बिना स्टॉक के).
संतुलन, लचीलापन और कोर मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम:
- X3 योग: मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सुधार के लिए शक्ति योग, सामान्य शक्ति और संतुलन का विकास (बिना इन्वेंट्री के).
- पिलेट्स X: मांसपेशियों की ताकत, जोड़ों का लचीलापन और खिंचाव के लिए पिलेट्स (बिना स्टॉक के).
- आइसोमेट्रिक्स: मजबूत, सुडौल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास (बिना स्टॉक के).
- डायनामिक्स: खिंचाव के निशान में सुधार और गति की सीमा बढ़ाने के लिए गतिशील प्रशिक्षण (बिना स्टॉक के).
बोनस कसरत:
- ठंडी शुरुआत (12 मिनट): वार्म-अप वार्म-अप (सूची नहीं).
- अब रिपर (18 मिनट): स्थैतिक और गतिशील व्यायाम दोनों का उपयोग करते हुए कोर की मांसपेशियांउपकरण के बिना).
- कॉम्प्लेक्स लोअर: शक्ति प्रशिक्षण निचले शरीर (डम्बल)।
- जटिल ऊपरी: शक्ति प्रशिक्षण ऊपरी शरीर (डम्बल, क्षैतिज पट्टी)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, पाठों के लिए, आपको आवश्यकता होगी उपकरणों का एक न्यूनतम सेट: केवल डम्बल और एक ठोड़ी बार। और दोनों विस्तारक को बदलने के लिए लगभग बराबर हो सकते हैं। यदि आप डम्बल का उपयोग करते हैं, तो विभिन्न वज़न के कई जोड़े रखने या बंधने योग्य डम्बल का उपयोग करना वांछनीय है। महिलाओं का वजन 2.5 किलोग्राम और पुरुषों से अधिक - 5 किलोग्राम और उससे अधिक है।
के पिछले दो रिलीज के रूप में P90X3 को 90 दिनों के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप प्रत्येक कसरत के बाद हर दिन 12 सप्ताह से अधिक प्रगति करेंगे। कॉम्प्लेक्स में कक्षाओं का कैलेंडर शामिल है, आपके लक्ष्यों के आधार पर आप प्रशिक्षण के चार तैयार शेड्यूल में से एक चुन सकते हैं:
1) कैलेंडर शास्त्रीयc. उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कार्डियो और भार प्रशिक्षण के एक समान वितरण के साथ एक डेस्कटॉप प्रोग्राम पसंद करते हैं। आप मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, शरीर की वसा खो देंगे, बेहतर मुद्रा और संतुलन के लिए मेरी मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स पर काम करेंगे।
2) कैलेंडर एलEAN। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक दुबला टोंड शरीर प्राप्त करना चाहते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि में कोई दिलचस्पी नहीं रखते हैं। इस मामले में, कार्यक्रम लचीलेपन और गतिशीलता के विकास के लिए हृदय गतिविधि और व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करेगा।
3) कैलेंडर एमगधा। पतले लोगों के लिए बनाया गया (एस्टेनिकोव का) जो मांसपेशियों के विकास पर काम करना चाहते हैं। P90X3 में वर्कआउट के अलावा आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता होगी। यह मांसपेशियों के विकास को गति देने के लिए अधिशेष और प्रोटीन में होना चाहिए।
4) कैलेंडर डीशगुन। जटिल कैलेंडर P90X3, इस चरम पर फिट बैठता है। बेहतर चार्ट पर जाएं डबल तभी करें जब आप पहले से ही कम से कम एक बार P90X3 पास कर चुके हों।
P90X3 के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है:
- कार्यक्रम में 16 आधे घंटे के वर्कआउट + 4 बोनस वीडियो शामिल हैं।
- P90X3 एक अलग कार्यक्रम है और पिछले दो रिलीज की निरंतरता नहीं है। तो आप इसका पालन कर सकते हैं, भले ही आपने P90X और P90X2 से पहले प्रयास न किया हो।
- कक्षाओं के लिए आपको एक पुल-अप बार और डंबल की आवश्यकता होगी। और क्षैतिज बार, और डम्बल एक ट्यूबलर विस्तारक को बदल सकते हैं।
- कार्यक्रम 90 दिनों तक रहता है, आपके लक्ष्यों के आधार पर 4 अलग-अलग कसरत हैं।
- कॉम्प्लेक्स में सभी फिटनेस रुझानों के लिए विभिन्न प्रकार के वर्कआउट शामिल हैं। आप अलग-अलग सत्र चुन सकते हैं और योजना के बाहर से निपटने के लिए।
- पिछले रिलीज की तुलना में वर्कआउट अधिक तीव्र हो गए, इसलिए आप दिन में 30 मिनट में अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
आप अभी भी संदेह में हैं कि क्या टोनी हॉर्टन द्वारा एक नए कार्यक्रम की कोशिश की जाए? यह संभावना नहीं है कि आप एक जटिल पाएंगे जो P90X3 से तुलना कर सकता है विविधता, दक्षता और प्रशिक्षण की तीव्रता। प्रसिद्ध कार्यक्रम का तीसरा संस्करण सभी अपेक्षाओं को पार कर गया और सबसे अच्छे आधुनिक फिटनेस पाठ्यक्रमों में से एक बन गया।
इन्हें भी देखें:
- टोनी हॉर्टन के साथ शॉन टी या P90x से पागलपन: क्या चुनना है?
- कार्यक्रम P90X2: टोनी हॉर्टन की अगली नई चुनौती