फिटनेस प्लायोमेट्रिक व्यायाम

अभिजात वर्ग के एथलीट उपयोग कर रहे हैं plyometrics अपनी विस्फोटक शक्ति में सुधार करने के लिए और हालांकि ऐसे लोग हैं जो सोचते हैं कि यह केवल प्रशिक्षण सत्रों में कूद की श्रृंखला को शामिल करने का मामला है, प्लायोमेट्रिक्स कुछ अधिक जटिल है, हालांकि इसमें एक प्रकार का शारीरिक प्रशिक्षण शामिल है शक्ति में सुधार के लिए जंपिंग व्यायाम करना मांसपेशियों की, विशेष रूप से निचले शरीर की।

चूंकि यह एक प्रशिक्षण है कुलीन एथलीटों के सुधार के लिए बनाया गया, एक सामान्य नियम के रूप में, इसे पर्याप्त पेशी आधार के बिना एथलीटों में लागू नहीं किया जाना चाहिए, इसलिए इसे एक खेल पेशेवर की सलाह से संपर्क किया जाना चाहिए। एथलीट के शरीर को इस प्रशिक्षण अभ्यास के भार और उच्च प्रभाव का सामना करने के लिए तैयार रहना चाहिए। लैंडिंग तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है, यानी कूद को कुशन करने का तरीका जानना।

शुरू करने से पहले, इसलिए, आपको एक सामान्य कंडीशनिंग और मजबूती करनी होगी और एक बार शुरू करने के बाद, सप्ताह में दो सत्र निर्धारित करें, तीन बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के मामले में और हमेशा कम से कम एक सत्र और दूसरे सत्र के बीच आराम का एक दिन छोड़ दें। . ताकत के साथ-साथ जरूरी भी है एक स्थिर और गतिशील स्थिरता परीक्षण करें एथलीट की स्थिरीकरण क्षमता की जांच करने के लिए, उसे एक पैर पर कम से कम 30 सेकंड के लिए अपनी आंखें खोलकर और फिर बंद करके संतुलन बनाने में सक्षम होना चाहिए।

हमारे शुरू करने से पहले वार्म-अप की सलाह देते हैं जिसमें मांसपेशियों पर लगाए गए तनाव की मात्रा के कारण लचीलेपन का काम शामिल है। साथ ही, सेट के बीच का बाकी समय सेट पर ही बिताए गए समय से अधिक होना चाहिए। वास्तव में, यह कम से कम पांच से दस गुना अधिक होना चाहिए। यानी अगर गतिविधि 5 सेकंड तक चलती है, तो बाकी 25 से 50 सेकंड के बीच होनी चाहिए। यह अंतराल वह होगा जो सत्र की तीव्रता को निर्धारित करता है।

सबसे प्रसिद्ध प्लायोमेट्रिक अभ्यासों में से एक है burpees, पूरे शरीर को काम करने के लिए आदर्श। बॉक्स जंप, घुटनों से छाती तक कूदना या ताली बजाना भी इसी श्रेणी में आता है।

व्यायाम के प्रकार, निम्न से उच्च तीव्रता तक:

- क्षैतिज विस्थापन के बिना सबमैक्सिमल कूदता है।

- पलटाव के साथ सबमैक्सिमल कूदता है और थोड़ा क्षैतिज विस्थापन (जैसे शंकु के बीच)

- सिफ़र कूदो

- भारित छलांग

- कम दराज से गिरता है

- बाधाओं के बिना अधिकतम कूद

- बाधाओं पर अधिकतम कूद

- शरीर के खंडों के समूहन के साथ कूदें

- एक ऊर्ध्वाधर कूद परीक्षण में एथलीट द्वारा दी गई ऊंचाई के समान ऊंचाई से कूदता है

- सिंगल लेग जंप

लाभ

• मांसपेशियों को मजबूत करता है
• गति बढ़ाओ
• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है
• शरीर पर नियंत्रण में सुधार करता है

जोखिम

• उच्च प्रभाव व्यायाम
• जोड़ों को तनाव दें
• चोट लगने का अधिक खतरा
• फॉल्स