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चलना, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना विशिष्ट एरोबिक व्यायाम हैं। एरोबिक शब्द का अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ", जिसका अर्थ है कि साँस लेने ऑक्सीजन की मात्रा को नियंत्रित करता है जो मांसपेशियों तक ईंधन जलाने और चलने में मदद करने के लिए पहुंच सकती है। हालाँकि, कुंजी गतिविधि में उतनी नहीं है जितनी कि उन्हें प्रदर्शन करते समय तीव्रता. एरोबिक व्यायाम वह है जो अधिक प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए मध्यम या निम्न तीव्रता पर लंबे समय तक विकसित होता है।
इसके अभ्यास में व्यायाम के प्रकार ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट और वसा को जलाने से प्राप्त होती है जिसके लिए ऑक्सीजन आवश्यक है। इसके अलावा, वे हृदय को तेजी से और अधिक बल के साथ रक्त पंप करते हैं। तेजी से पंप करने से ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है और श्वसन गति तेज हो जाती है। इससे हृदय भी मजबूत होता है और फेफड़ों की क्षमता को बल मिलता है। इसलिए विश्व स्वास्थ संगठन की सिफारिश की कम से कम 150 मिनट समर्पित करें मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि, या प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की जोरदार एरोबिक शारीरिक गतिविधि, या मध्यम और जोरदार गतिविधियों के समकक्ष संयोजन
चूंकि ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग किया जाता है, इसलिए वजन कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम चुनना बहुत आम है। हालांकि इनमें से किसी एक को चुनना सामान्य है एरोबिक या एनारोबिक व्यायाम निर्धारित किए गए उद्देश्यों के आधार पर, दोनों प्रकार की गतिविधि के लाभों को अधिकतम करने के लिए दोनों को वैकल्पिक करना आदर्श है।
एरोबिक व्यायाम के दौरान, बड़े मांसपेशी समूहों को 30 से 60 मिनट के बीच, निरंतर समयावधि में बार-बार उपयोग किया जाता है। सप्ताह में तीन से पांच दिन. हालांकि यह अवायवीय की तुलना में एक सौम्य व्यायाम की तरह लग सकता है, इसे धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए। इसके अलावा, मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी बीमारियों वाले लोगों में इसका अभ्यास बहुत दिलचस्प है। किसी भी मामले में, इन बीमारियों से लड़ने के लिए हमेशा सलाह दी जाती है कि सीमाओं और सुरक्षा दिशानिर्देशों को जानने के लिए इसे शुरू करने से पहले एक चिकित्सा जांच हो।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। पूछें कि आपकी क्या सीमाएँ हो सकती हैं।
शुरुआत कैसे करें?
शुरुआत प्रगतिशील होनी चाहिए।
सप्ताह में कई सत्र निर्धारित करें।
पूर्व चिकित्सा जांच कराएं।
शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।
करते हुए प्रारंभिक अभ्यास.
प्रत्येक सत्र को धीरे से शुरू करें।
समाप्त होने पर स्ट्रेच करें।
इसका ध्यान रखें जलयोजन.
रखिए संतुलित आहार.
इसे नई पेशीय स्थिति के अनुकूल बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता को उत्तरोत्तर बढ़ाएं।
लाभ
- कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग में सुधार करता है।
- हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
- अपने रक्तचाप को कम करें।
- वसा जलाने में मदद करता है।
- यह एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के घनत्व को बढ़ाता है और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है।
- ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने में मदद करता है।
- उचित आहार के साथ वजन घटाने का समर्थन करता है
- मूड में सुधार करता है।
- आराम करने पर हृदय गति कम हो जाती है।
- अपनी सहनशक्ति बढ़ाएँ।
- वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट को कम करता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है।
- फेफड़े की कार्यक्षमता में सुधार करता है।