गर्दन और कंधे के दर्द के लिए फिटनेस

डेनिश वैज्ञानिकों ने एक बड़ा अध्ययन किया जिसमें गर्दन और कंधे में दर्द वाले लोग ताकत प्रशिक्षण में लगे हुए थे। प्रयोग में प्रतिभागियों ने नीचे वर्णित अभ्यास किए, और परिणामस्वरूप, उनमें से कई की मांसपेशियों में दर्द में उल्लेखनीय कमी आई।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इन अभ्यासों को निम्नलिखित क्रम में सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए:

• प्रशिक्षण के पहले दिन - अभ्यास 1, 2 और 5,

• प्रशिक्षण के दूसरे दिन - अभ्यास 1, 3 और 4,

• प्रशिक्षण के तीसरे दिन - फिर से 1, 2 और 5, और इसी तरह।

पहले डेढ़ से दो सप्ताह में, आपको प्रत्येक 2 बार दोहराते हुए, 12 चक्र अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। तब आप 3 चक्रों में जा सकते हैं।

प्रशिक्षण सप्ताह 4 (कसरत 11 से शुरू) पर, आप डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं और, तदनुसार, प्रत्येक दृष्टिकोण (8-10 पुनरावृत्ति तक) में पुनरावृत्ति की संख्या को थोड़ा कम करें।

जब आपको लगता है कि आप उपरोक्त संख्याओं के साथ अभ्यास के सभी 3 चक्रों को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो आप डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं।

अभ्यासों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, इसलिए उनके विवरणों का पालन करना सुनिश्चित करें।

व्यायाम 1: कंधों को ऊपर उठाना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे, बिना मरोड़ते हुए, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और बस उन्हें आसानी से नीचे गिराएं।

सावधान रहें कि आपके जबड़े और गर्दन में खिंचाव न हो।

व्यायाम 2: बाहों को खींचना

फोटो में दिखाए अनुसार खड़े रहें। अपने घुटने और हाथ के साथ बेंच पर झुकें। अपने खाली हाथ में एक डम्बल ले लो। प्रारंभिक स्थिति: हाथ नीचे है। फिर इसे अपने सीने तक लाएं और धीरे-धीरे इसे नीचे लाएं।

व्यायाम 3: झाड़ू

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। डम्बल उठाओ। अपनी बाहों को अपने सामने रखें।

जब तक डंबल आपके सीने के बीच में न हो, तब तक अपनी बाहों को भी सीधे आंदोलनों में उठाएं।

डंबल को अपने सीने के करीब लाने की कोशिश करें, जबकि अपनी कोहनी को डंबल से थोड़ा ऊपर और ऊपर रखें।

व्यायाम 4: बैक शोल्डर वर्कआउट

इस अभ्यास के लिए आपके शरीर को 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक बेंच या एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करें।

प्रारंभिक स्थिति लें, डम्बल उठाएं, बेंच पर झूठ बोलें, अपने हाथों को नीचे करें।

डंबल के साथ अपनी बाहों को एक क्षैतिज स्थिति तक फैलाएं, और फिर धीरे से उन्हें नीचे करें।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।

व्यायाम 5: बाहों को ऊपर उठाना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने शरीर के साथ डंबल के साथ अपनी बाहों को कम करें। दोनों हाथों को एक साथ क्षैतिज स्थिति तक ऊपर उठाएँ, फिर धीरे से नीचे लाएँ।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।