मनुष्यों द्वारा आवश्यक अधिकांश विटामिन पानी में घुल जाते हैं। लेकिन वहाँ चार वसा में घुलनशील विटामिन हैं: वे वसा के साथ सेवन करने पर रक्तप्रवाह में बेहतर अवशोषित होते हैं: ये विटामिन हैं A, D, ई, और K. मैं बताऊंगा कि उनके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं और मुख्य स्रोत क्या हैं।
विटामिन ए
यह विटामिन शरीर के कई कार्यों का समर्थन करता है:
- दृष्टि (आंखों की हल्की-संवेदनशील कोशिकाओं के लिए और लैक्रिमल तरल पदार्थ के निर्माण के लिए आवश्यक);
- प्रतिरक्षा कार्य;
- कोशिका विकास;
-बालों की बढ़वार (कमी बालों के झड़ने की ओर जाता है);
- प्रजनन कार्य और भ्रूण के विकास के लिए महत्व।
खाद्य स्रोत
विटामिन ए केवल पशु खाद्य स्रोतों में पाया जाता है, मुख्य रूप से यकृत, मछली का तेल और मक्खन:
प्रोविटामिन ए को कैरोटीनॉयड से प्राप्त किया जा सकता है, जो पौधों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट हैं। सबसे प्रभावी बीटा-कैरोटीन गाजर, केल, पालक, लाल, पीली और नारंगी सब्जियों और कुछ गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
खपत की दर
विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 900 एमसीजी और महिलाओं के लिए 700 एमसीजी है। एक वर्ष से कम उम्र के शिशुओं के लिए - 400-500 एमसीजी, 1 से 3 साल के बच्चों के लिए - 300 एमसीजी, 4 से 8 साल के बच्चों के लिए - 400 एमसीजी, 9 से 13 साल के बच्चों के लिए - 600 एमसीजी।
विटामिन ए की कमी
विकसित देशों में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है।
हालांकि, यह शाकाहारी लोगों द्वारा अनुभव किया जा सकता है, क्योंकि उपभोग के लिए तैयार विटामिन ए केवल पशु खाद्य स्रोतों में पाया जाता है। हालांकि प्रोविटामिन ए फलों और सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन यह हमेशा प्रभावी रूप से रेटिनॉल में परिवर्तित नहीं होता है, विटामिन ए का सक्रिय रूप (प्रभावशीलता व्यक्ति के आनुवंशिकी पर निर्भर करती है)।
वसा और सब्जियों की कमी के साथ परिष्कृत चावल और आलू पर आधारित आहार इस विटामिन की कमी का कारण बन सकता है।
शुरुआती कमी का संकेत - रतौंधी (खराब गोधूलि दृष्टि)। कमी के परिणाम: ड्राई आई सिंड्रोम, अंधापन, बालों का झड़ना, त्वचा की समस्याएं (हाइपरकेराटोसिस या हंस धक्कों); प्रतिरक्षा समारोह का दमन।
अधिमात्रा
हाइपरविटामिनोसिस ए दुर्लभ है, लेकिन गंभीर परिणामों के साथ। आहार की खुराक, जिगर या मछली के तेल से विटामिन ए के अत्यधिक सेवन के मुख्य कारण हैं। लेकिन प्रोविटामिन ए के सेवन से हाइपरविटामिनोसिस नहीं होता है।
इसके मुख्य लक्षण हैं: थकान, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, पेट में दर्द, जोड़ों में दर्द, भूख न लगना, उल्टी, धुंधली दृष्टि, त्वचा की समस्याएं और मुंह और आंखों में सूजन, लिवर खराब होना, हड्डी टूटना, बालों का झड़ना।
वयस्कों के लिए खपत की ऊपरी सीमा प्रति दिन 900 एमसीजी है।
विटामिन D
विटामिन डी के दो प्रसिद्ध कार्य हैं (और वास्तव में और भी बहुत कुछ हैं):
- अस्थि ऊतक का रखरखाव: विटामिन डी आहार से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में मदद करता है और हड्डियों के लिए इन सबसे महत्वपूर्ण खनिजों के स्तर को नियंत्रित करता है;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना.
प्रकार
विटामिन डी, या कैल्सिफेरोल, कई वसा-घुलनशील यौगिकों के लिए एक सामूहिक शब्द है। यह दो मुख्य रूपों में मौजूद है: विटामिन डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) और विटामिन डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल)।
एक बार रक्त में अवशोषित होने के बाद, यकृत और गुर्दे कैल्सीफेरॉल को कैल्सीट्रियोल में बदल देते हैं, जो कि विटामिन डी का एक जैविक रूप से सक्रिय रूप है। इसे बाद में कैल्सीडिओल के रूप में उपयोग करने के लिए शरीर में भी जमा किया जा सकता है।
विटामिन के स्रोत D
शरीर विटामिन डी 3 की सही मात्रा का उत्पादन करता है जब त्वचा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नियमित रूप से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में रहता है। लेकिन बहुत से लोग धूप में कम समय बिताते हैं या पूरी तरह से गर्म, धूप वाले मौसम में भी कपड़े पहने रहते हैं। और सनस्क्रीन, जबकि हर किसी के लिए अनुशंसित है, त्वचा द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा को कम करता है। उदाहरण के लिए, कई वर्षों से अब मैं विशेष रूप से गर्म धूप वाले देशों में रहता हूं और फिर भी विटामिन डी की कमी का अनुभव किया है। मैंने इसे एक अलग लेख में अधिक विस्तार से वर्णित किया है।
नतीजतन, विटामिन डी को आहार से फिर से भरने की आवश्यकता होती है।
कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है। सबसे अच्छे खाद्य स्रोत तैलीय मछली, मछली का तेल और अंडे (विटामिन बी 3) हैं। यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम में विटामिन डी2 भी हो सकता है।
विटामिन डी के सबसे शक्तिशाली स्रोतों में से कुछ हैं:
खपत की दर
बच्चों और वयस्कों के लिए, विटामिन डी का दैनिक सेवन 15 एमसीजी है, बुजुर्गों के लिए - 20 एमसीजी।
विटामिन की कमी D
गंभीर विटामिन डी की कमी दुर्लभ है।
"हल्के" की कमी के जोखिम कारकों में शामिल हैं: गहरे रंग का रंग, बुढ़ापे, मोटापा, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी, और वसा अवशोषण में बाधा डालने वाली बीमारियां।
विटामिन डी की कमी के परिणाम: हड्डियों के घनत्व में कमी, कमजोर मांसपेशियां, फ्रैक्चर का खतरा, कमजोर प्रतिरक्षा। संकेतों में थकान, अवसाद, बालों का झड़ना और धीमी गति से घाव भरना भी शामिल है।
विटामिन की अधिकता D
विषाक्तता बहुत दुर्लभ है। लंबे समय तक सूर्य के संपर्क में रहने से हाइपरविटामिनोसिस नहीं होता है, लेकिन पूरक की एक बड़ी मात्रा में हाइपरलकसेमिया हो सकता है - रक्त में कैल्शियम की अत्यधिक मात्रा।
लक्षण: सिरदर्द, मतली, भूख और वजन में कमी, थकान, गुर्दे और हृदय की क्षति, उच्च रक्तचाप, गर्भवती महिलाओं में भ्रूण की असामान्यताएं। वयस्कों के लिए दैनिक सेवन की ऊपरी सीमा 100 mcg है।
विटामिन E
एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ई कोशिकाओं को समय से पहले बूढ़ा होने और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। एंटीऑक्सीडेंट गुण विटामिन सी, बी3 और सेलेनियम द्वारा बढ़ाए जाते हैं। बड़ी मात्रा में, विटामिन ई रक्त को पतला करता है (रक्त के थक्के को कम करता है)।
प्रकार
विटामिन ई आठ एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार है: टोकोफेरोल और टोकोट्रिनोल्स। अल्फा-टोकोफेरोल विटामिन ई का सबसे प्रचुर रूप है, रक्त में इस विटामिन का लगभग 90% हिस्सा है।
के स्रोत
विटामिन ई के सबसे शक्तिशाली स्रोत कुछ वनस्पति तेल, बीज और नट्स, एवोकाडो, पीनट बटर, तैलीय मछली और मछली का तेल हैं।
खपत की दर
वयस्कों के लिए, विटामिन ई की सिफारिश की दैनिक सेवन 15 मिलीग्राम है, बच्चों और किशोरों के लिए, खुराक सीमा: 6-7 मिलीग्राम 1-8 साल के बच्चों के लिए, 11 मिलीग्राम 9-13 साल के बच्चों के लिए, 15 बच्चों के लिए 14 मिलीग्राम -अठारह साल पुराना।
विटामिन ई की कमी
कमी दुर्लभ है, आमतौर पर ऐसी स्थितियों में जो भोजन से वसा या विटामिन ई के अवशोषण को रोकती हैं (सिस्टिक फाइब्रोसिस, यकृत रोग)।
विटामिन ई की कमी के लक्षण: मांसपेशियों में कमजोरी, चलने में कठिनाई, कंपकंपी, दृष्टि समस्याएं, कमजोर प्रतिरक्षा कार्य, सुन्नता।
लंबे समय तक कमी से एनीमिया, हृदय रोग, गंभीर न्यूरोलॉजिकल समस्याएं, अंधापन, मनोभ्रंश, बिगड़ा सजगता और शरीर के आंदोलनों को पूरी तरह से नियंत्रित करने में असमर्थता हो सकती है।
विटामिन ई की अधिकता
ओवरडोज की संभावना नहीं है, यह केवल बड़ी संख्या में एडिटिव्स के कारण होता है। संभावित परिणाम रक्त का पतला होना, विटामिन K की प्रभावशीलता में कमी और भारी रक्तस्राव हैं। रक्त को पतला करने वाली दवाएं लेने वाले लोगों को विटामिन ई की उच्च खुराक से बचना चाहिए।
विटामिन K
विटामिन के रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके बिना, आप रक्तस्राव से मरने का जोखिम उठाते हैं। यह स्वस्थ हड्डियों का भी समर्थन करता है और रक्त वाहिकाओं के कैल्सीफिकेशन को रोकने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।
प्रकार
विटामिन K एक यौगिक है जिसे दो मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है। विटामिन K1 (फ़ाइलोक्विनोन) आहार में विटामिन K का मुख्य रूप है, और विटामिन K2 (मेनकिनटोन)।
खाद्य स्रोत
विटामिन K1 पौधे-आधारित खाद्य स्रोतों (मुख्य रूप से हरी पत्तेदार सब्जियों) में पाया जाता है:
और विटामिन K2 वसायुक्त पशु उत्पादों (अंडे की जर्दी, मक्खन, यकृत) और किण्वित सोया उत्पादों में कम मात्रा में पाया जाता है। यह कोलन में आंत बैक्टीरिया द्वारा भी निर्मित होता है।
विटामिन के का सेवन
पर्याप्त विटामिन K का सेवन महिलाओं के लिए 90 एमसीजी और पुरुषों के लिए 120 एमसीजी है। बच्चों के लिए, मूल्य उम्र के आधार पर 30 से 75 एमसीजी तक होता है।
विटामिन के की कमी
विटामिन ए और डी के विपरीत, विटामिन के शरीर में जमा नहीं होता है। आहार में विटामिन के की कमी से सिर्फ एक सप्ताह में कमी हो जाती है।
जोखिम क्षेत्र में, सबसे पहले, वे लोग जिनके शरीर में वसा को अवशोषित करने में सक्षम नहीं है (सीलिएक रोग, सूजन आंत्र रोग, सिस्टिक फाइब्रोसिस के कारण)।
ब्रॉड-स्पेक्ट्रम एंटीबायोटिक्स और विटामिन ए की बहुत अधिक खुराक, जो विटामिन के अवशोषण को कम करते हैं, कमी के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
विटामिन ई की अत्यधिक खुराक रक्त के थक्के पर विटामिन के के प्रभाव का मुकाबला कर सकती है। विटामिन के के बिना, रक्त थक्का नहीं होगा, और यहां तक कि एक छोटे से घाव से भी अपूरणीय रक्तस्राव हो सकता है।
कम विटामिन K का स्तर हड्डियों के घनत्व में कमी और महिलाओं में फ्रैक्चर के जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।
विटामिन की अधिकता K
विटामिन के के प्राकृतिक रूप गैर विषैले होते हैं।