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एक दशक से अधिक समय से, एक यात्री और द रूल्स ऑफ़ लॉन्गविटी के लेखक, डैन ब्यूटनर, जिनके बारे में मैंने लिखा है, विशेषज्ञों की एक टीम के साथ ग्रह के नीले क्षेत्रों का अध्ययन करने के लिए काम कर रहे हैं - ऐसे क्षेत्र जहां लोगों के रहने की संभावना कहीं और से अधिक है 100 साल या उससे अधिक तक। ऐसे क्षेत्रों में ग्रीक द्वीप इकरिया, सार्डिनिया के ऊंचे क्षेत्र, कोस्टा रिका में निकोया प्रायद्वीप, जापान में ओकिनावा द्वीप और कैलिफोर्निया शहर लोमा लिंडा शामिल हैं।
लेकिन यह सब कहीं दूर रहने के बारे में है। एक आधुनिक महानगर के निवासी अब अन्य तैयारी के मामलों में व्यस्त हैं। यह याद रखते हुए कि बिना खरपतवार वाली मिट्टी ही फसल देगी, सबसे पहले वे खाने की बुरी आदतों को मिटाने की कोशिश करते हैं।
खाने की 10 सबसे आम बुरी आदतें
- बहुत अधिक चीनी का सेवन
- बहुत अधिक नमक का सेवन
- तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ तनाव को कम करना
- मांस और मछली को डिब्बाबंद भोजन से बदलना
- नाश्ता अनाज का दुरुपयोग
- बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत मांस उत्पादों का सेवन
- आहार के साथ अत्यधिक जुनून
- खरीदे गए सॉस के आहार में उपस्थिति
- मादक पेय के लिए जुनून
- सिंथेटिक विटामिन कॉम्प्लेक्स और पूरक आहार का दुरुपयोग
विशेषज्ञों ने पाया है कि एक आधुनिक व्यक्ति रोजाना लगभग 17 चम्मच चीनी का सेवन करता है (और महिलाओं के लिए 6 चम्मच और पुरुषों के लिए 9 चम्मच कई देशों में आदर्श माना जाता है)।
अब सुपरमार्केट शेल्फ पर लगभग हर उत्पाद में चीनी (किसी भी रूप में) होती है। यह पेय के लिए विशेष रूप से सच है: मीठा सोडा, माना जाता है कि "प्राकृतिक" नींबू पानी, पैकेज से रस।
नमक के बिना, मानव शरीर आवश्यक शारीरिक प्रक्रियाओं को पूरा नहीं कर सकता है। लेकिन बड़ी मात्रा में नमक (प्रति दिन 1 चम्मच से ज्यादा) हानिकारक हो सकता है।
आज के उद्योग में नमक की स्थिति चीनी जैसी ही है। यह लगभग किसी भी खरीदे गए उत्पाद में पर्याप्त (या अत्यधिक) मात्रा में मौजूद होता है। यदि हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि एक व्यक्ति को सब्जियों और फलों से नमक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मिलता है जो वह रोजाना खाता है, और इसमें चिप्स के एक बैग से नमक मिलाते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि 1 चम्मच की दर 2 से अधिक क्यों हो सकती है या 3 बार भी।
यह ज्ञात है कि अत्यधिक नमक के सेवन से हृदय प्रणाली, गुर्दे, धमनियों और जठरांत्र संबंधी मार्ग में खराबी हो सकती है।
99% मामलों में, एक व्यक्ति जो सचमुच एक समय सीमा पर काम पर रहता है, ब्रोकोली के एक हिस्से के साथ नहीं काटता है - वह कुछ मीठा या "हानिकारक" (चॉकलेट बार, पिज्जा का एक टुकड़ा या एक केले मार्शमैलो) के साथ तनाव को पकड़ लेता है। जो हर दूसरे कार्यालय कर्मचारी "अंतिम उपाय" के लिए तालिका में छिपा हुआ है)।
इस तरह के कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनते हैं, मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को सक्रिय करते हैं जो चीनी पर निर्भरता का कारण बनते हैं। साथ ही जल्दी में खाए जाने वाले पिज्जा या हॉट डॉग जैसे खाद्य पदार्थ लगभग बिजली की गति से शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।
हां, डिब्बाबंद टूना जल्दी है, लेकिन स्वस्थ नहीं है। मुद्दा यह है कि कंटेनर की सामग्री में ही कितना है, और इसमें ही कितना है। बिस्फेनॉल-ए (बीपीए) एक रासायनिक यौगिक है जो डिब्बे की अंदरूनी परत में मौजूद होता है (उन पैकेजों को छोड़कर जहां लेबल पर संबंधित चिह्न होता है)। जैसा कि आप जानते हैं, यह सिंथेटिक एस्ट्रोजन मधुमेह से लेकर गर्भधारण की समस्याओं तक - बीमारियों की एक पूरी श्रृंखला की उपस्थिति और विकास का कारण बन सकता है।
बेशक, कभी-कभी खाया, या रोटी, स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लेकिन विज्ञापन के विपरीत, वे उस व्यक्ति को प्रतिष्ठित छवि के करीब नहीं लाएंगे, जिसके लिए स्वस्थ खाने की आदतें एक खाली वाक्यांश नहीं हैं।
सबसे पहले, औद्योगिक पैमाने पर ऐसे उत्पादों को भारी संसाधित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वे कम से कम कुछ उपयोगी गुणों को लगभग पूरी तरह से खो देते हैं। दूसरे, नाश्ते के अनाज में अक्सर चीनी, कैंडीड बेरी और अन्य अनावश्यक तत्व शामिल होते हैं जो पतली कमर के आपके सपने पर एक मोटा अंत डालते हैं।
हाल ही में, WHO ने कार्सिनोजेनिक श्रेणी में प्रसंस्कृत मांस उत्पादों (झटकेदार, स्मोक्ड, डिब्बाबंद) को शामिल किया है। विशेषज्ञ इस तरह के व्यंजनों के सेवन से होने वाले नुकसान की तुलना धूम्रपान और शराब से करते हैं।
यह किसी विशेषज्ञ द्वारा चुने गए व्यक्तिगत रूप से (उपयुक्त विश्लेषणों की एक श्रृंखला के बाद) आहार के बारे में नहीं है। और उन आहारों के बारे में जो वैश्विक अभाव का संकेत देते हैं, जो एक व्यक्ति कुछ भ्रामक आदर्शों को प्राप्त करने के लिए खुद को "निर्धारित" करता है।
विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि स्व-चयनित पोषण प्रणाली और शरीर की निरंतर उपस्थिति में कमी (उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति और प्रोटीन पर झुकाव) से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। सर्वोत्तम स्थिति में, आप वांछित वजन मान प्राप्त करेंगे, लेकिन आप उन्हें लंबे समय तक धारण नहीं कर पाएंगे, और न केवल आप खोए हुए किलोग्राम वापस कर देंगे, बल्कि अतिरिक्त प्राप्त भी करेंगे। और सबसे बुरी बात यह है कि यह आपके स्वास्थ्य को कमजोर कर देगा और गुर्दे, हृदय, त्वचा, बाल और नाखूनों के साथ समस्याएं पैदा करेगा।
ध्यान दें कि फास्ट फूड कैफे शायद ही कभी अच्छे मार्बल वाले बीफ का एक टुकड़ा, सिर्फ अच्छे सामन का एक स्टेक, या सिर्फ खीरे, टमाटर और अजवाइन का सलाद पेश करते हैं। मेनू में निश्चित रूप से सॉस या ड्रेसिंग के रूप में एक योजक शामिल होगा। बेशक, ज्यादातर मामलों में, यह "बोनस" होममेड नहीं होगा।
सॉस की मदद से, निर्माता "मास्क" बहुत उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद नहीं हैं। या वे उपभोक्ता की भूख बढ़ाने के लिए इन सॉस और ड्रेसिंग का उपयोग करने के लक्ष्य का पीछा करते हैं और उसे एक और सर्विंग खरीदने के लिए कहते हैं, उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़।
तथ्य यह है कि सबसे आम केचप में न केवल टमाटर, पानी, नमक और काली मिर्च होती है, और सीज़र सलाद ड्रेसिंग में 8-9 लाइनों के लिए सामग्री की एक सूची होती है। वहां आपको चीनी (भारी मात्रा में), सोडियम बेंजोएट, प्रोपलीन ग्लाइकोल एल्गिनेट, और एथिलीनडायमिनेटेट्राएसेटिक एसिड (ईडीटीए) मिलेगा। सहमत हूँ, यहाँ बहुत कम उपयोगी है, लेकिन ये सॉस एक दवा की तरह काम करते हैं, जिससे हमें हमेशा उनके लिए रेफ्रिजरेटर में जगह छोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
शुक्रवार की रात को शराब के दो गिलास या कुछ मजबूत से अच्छा क्या हो सकता है, क्योंकि शराब आपको आराम करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छी है। लेकिन विशेषज्ञ असहमत हैं।
सबसे पहले, नशा विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि शराब की कोई खुराक नहीं है जिसे स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित माना जा सकता है। रोज़मर्रा के नियम "रात में थोड़ा सा लाल चोट नहीं करता है" का स्वस्थ खाने की आदतों से कोई लेना-देना नहीं है।
दूसरे, पोषण विशेषज्ञ शराब को मोटापे के मुख्य कारणों में से एक कहते हैं। शराब, सिद्धांत रूप में, कैलोरी में काफी अधिक है (100 मिलीलीटर सूखी शराब में कम से कम 70 किलो कैलोरी होता है), और भूख को भी उत्तेजित करता है, जिससे हमें पनीर प्लेट खाने के बाद मिठाई ऑर्डर करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
सिंथेटिक विटामिन कॉम्प्लेक्स अपने आप में डरावने नहीं हैं। एक प्रतिष्ठित दवा निर्माता से उच्च गुणवत्ता वाला आहार पूरक इसके गुणों में प्राकृतिक के समान है। इसके अलावा, ऐसे मामले हैं जब विटामिन परिसरों के बिना समस्या का सामना करना असंभव है - उदाहरण के लिए, जब प्राकृतिक तरीकों से एक विशिष्ट पोषक तत्व की कमी को भरना असंभव है।
तथ्य यह है कि लोग पूरक आहार के बारे में हवा में हैं। ऐसा लगता है कि यदि पैकेजिंग कहती है "दवा नहीं है", तो उत्पाद को अपने लिए चुना जा सकता है और लगभग असीमित मात्रा में सेवन किया जा सकता है।
सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना लगता है। सबसे पहले, किसी भी आहार पूरक को विशेष रूप से एक डॉक्टर द्वारा परीक्षण के परिणामों से परामर्श और अध्ययन करने के बाद निर्धारित किया जाना चाहिए। फटे होंठ ज्यादातर मामलों में सिर्फ हिमशैल के सिरे होते हैं। यह विटामिन ई की सामान्य कमी नहीं हो सकती है, लेकिन, उदाहरण के लिए, एनीमिया विकसित करना। दूसरे, कई विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदते समय, आप यह नहीं जान सकते हैं कि उनकी संरचना बनाने वाले तत्व एक दूसरे के साथ कैसे जुड़ते हैं। सबसे अच्छे मामले में, प्रभाव नहीं हो सकता है, और सबसे खराब स्थिति में, आपको एक और समस्या हो सकती है।
बुरी आदतों से कैसे छुटकारा पाएं
जब वे कहते हैं कि खराब से लेकर अच्छी खाने की आदतों तक - पूरी जिंदगी, वे कपटी हैं। हालाँकि, निश्चित रूप से, खाने की बुरी आदतों से छुटकारा पाना शुक्रवार को सिगरेट या शराब छोड़ने से आसान नहीं है। शराब के लिए प्यार, स्मोक्ड सॉसेज, नमकीन चिप्स, मीठा मिल्कशेक घरेलू स्तर पर सिर्फ एक आदत नहीं है। यह हार्मोनल क्रेविंग है।
मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि तनाव या अवसाद के दौर में उसे ऐसे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होगी जो डोपामाइन के स्तर को बढ़ा सकें। निश्चित रूप से, एक ताजा ग्रील्ड तोरी में खुशी और संतुष्टि का हार्मोन पर्याप्त नहीं होगा, और आपका हाथ चॉकलेट बार तक पहुंच जाएगा।
साथ ही जिन खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में चीनी होती है, वे इसकी लत बन जाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं, विशेषज्ञों के अनुसार, चीनी पर निर्भरता मजबूत दवाओं की तुलना में कई गुना अधिक है।
खाने की बुरी आदतों को छोड़ने के लिए, आपको चाहिए:
- शरीर में हार्मोनल गड़बड़ी को खत्म करना या कम करना (व्यावहारिक रूप से सब कुछ महिला शरीर में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के "व्यवहार" पर निर्भर करता है - एक सामान्य मूड से स्वाद वरीयताओं तक);
- हार्मोनल दवाओं के उपयोग पर सख्त नियंत्रण रखें (विशेषज्ञों का कहना है कि आधुनिक गर्भनिरोधक हार्मोनल दवाएं भी भूख में वृद्धि और त्वचा की गुणवत्ता में गिरावट का कारण बन सकती हैं);
- जीवन में तनावपूर्ण स्थितियों की संख्या को कम करें (याद रखें कि तनाव शरीर को कोर्टिसोल का उत्पादन करने का कारण बनता है, जो वसा के संचय में योगदान देता है और मांसपेशियों को नष्ट कर देता है);
- जल्दी-जल्दी खाने की आदत को छोड़ दें (खाने के लिए पर्याप्त समय निकालकर भोजन को अच्छी तरह चबा लें - इससे तृप्ति जल्दी आएगी);
- खाना पकाने के दौरान चीनी या नमक के साथ भोजन का मौसम न करें (उत्पाद तैयार होने पर ऐसा करें - इस तरह आपको कम मसाला का उपयोग करने की गारंटी दी जाएगी);
- कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थों से बचें (मिठाई आपके वजन को स्वस्थ रखने में मदद नहीं करेंगे, और वे मिठाई के लिए और भी मजबूत इच्छा पैदा कर सकते हैं);
- धीरे-धीरे सप्ताहांत पर पीने की आदत छोड़ दें (कम से कम प्रयोग के लिए, कुछ हफ़्ते के लिए सूखी शराब पर प्रतिबंध लगा दें, और सुनिश्चित करें कि रंग में सुधार होगा, सूजन कम होगी, और दैनिक कैलोरी सामग्री आहार धीरे-धीरे कम हो जाएगा)।
उचित पोषण के लाभ
छिपाने के लिए, भोजन शरीर का ईंधन है। और स्वास्थ्य पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि यह किस गुणवत्ता का है, किन संयोजनों में इसका सेवन किया जाता है। सही खाने की आदतें हाल ही में एक वास्तविक प्रवृत्ति बन गई हैं। स्वस्थ जीवन शैली आंदोलन इतनी तेजी से लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है कि केवल एक बधिर व्यक्ति ने पीपी (उचित पोषण) के बारे में नहीं सुना है।
शाकाहार, शाकाहार, कच्चा खाद्य आहार, पुरापाषाण आहार ... पोषण विशेषज्ञ किसी विशेष पोषण प्रणाली का पालन करने की सलाह नहीं देते हैं। वे आश्वस्त करते हैं कि संतुलित आहार से ही शरीर को लाभ होगा।
केवल संतुलित खाना सीखकर ही हम शरीर को बिना किसी रुकावट के काम करने में मदद कर सकते हैं और हृदय रोग (दुनिया में मौत का नंबर 1 कारण), मधुमेह, मोटापा, प्रतिरक्षा और कैंसर रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
खाने की स्वस्थ आदतें कैसे बनाएं
आपको यह समझने की जरूरत है कि यहां, जैसा कि बुद्धिमान और उच्च-सटीक मामलों से संबंधित किसी भी अन्य व्यवसाय में (और हमारा शरीर बस यही है), जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि कुछ प्रक्रियाएं बहुत अचानक होती हैं, तो मेरा विश्वास करें, शरीर न केवल नुकसान की भरपाई करने के लिए, बल्कि आरक्षित में कुछ अलग रखने का एक तरीका खोज लेगा।
आदतों के साथ भी ऐसा ही है। साप्ताहिक आहार में कुछ समय लगेगा, जब आप स्वस्थ और संतुलित खाना शुरू करेंगे, एक महीने में और फिर जीवन शैली में बदलेंगे।
अपने शरीर को नए नियमों से खेलने में मदद करने के लिए, इन युक्तियों का लाभ उठाएं:
- ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से हटा दें (वे उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें गंभीर प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है);
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं (उनमें चीनी, प्रसंस्कृत तेल, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे हानिकारक तत्व नहीं होते हैं, और शरीर उनके प्रसंस्करण पर अधिक कैलोरी खर्च करता है);
- आहार में पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड (मदद करने के लिए तैलीय मछली और अलसी के बीज) के लिए देखें;
- रसोई में एक संशोधन का संचालन करें (उदाहरण के लिए, छोटी प्लेटों के पक्ष में बड़ी प्लेटें छोड़ दें - इस तरह आप बहुत कम खाएंगे);
- समय-समय पर शुगर डिटॉक्स की व्यवस्था करें, जब कई दिनों तक किसी न किसी रूप में चीनी को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाएगा (ऐसे "आहार" आपको मिठाई के लिए अपनी लालसा को कमजोर करने में मदद करेंगे);
- घर पर पकाएं (ताकि आप उस व्यंजन और सॉस की संरचना को जान सकें जो आप परोसते हैं);
- सुनिश्चित करें कि पीने का साफ पानी उपलब्ध है (हम अक्सर भूख को प्यास से भ्रमित करते हैं)।
20 स्वस्थ खाने की आदतें
डैन बटनर और उनके दीर्घायु नियम को लौटें। विशेषज्ञों ने पाया है कि दुनिया के विभिन्न हिस्सों में शताब्दी के लोगों के समान नियम और खाने की आदतें हैं। वे कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं, विटामिन नहीं लेते हैं, और ग्राम प्रोटीन का वजन नहीं करते हैं। पिछली शताब्दी में नीले क्षेत्रों में किए गए 150 से अधिक अध्ययनों के परिणामों का विश्लेषण करने के बाद, बुएटनर और उनके सहयोगियों ने 15 सदियों पुराने नियमों को खोजने में सक्षम थे जो ग्रह पर रहने वाले सबसे पुराने लोगों को एकजुट करते हैं। आप यहां मेरी पिछली पोस्ट में प्रत्येक "ब्लू जोन" के आहार में अंतर के बारे में पढ़ सकते हैं।
- आहार का 95% पादप खाद्य पदार्थ होना चाहिए
प्रत्येक ब्लू ज़ोन में, साबुत अनाज और फलियां साल भर खाने की मेज पर हावी रहती हैं। शताब्दी के लोग अपनी सभी प्रभावशाली विविधता में मौसमी सब्जियां खाते हैं, और सर्दियों के लिए वे अतिरिक्त नमक या सूखा देते हैं। लंबी उम्र के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में पत्तेदार हरी सब्जियां हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम आयु वर्ग के लोगों में मृत्यु दर जो रोजाना कम से कम एक कप पका हुआ साग खाते हैं, उन लोगों की मृत्यु दर आधी थी जो साग नहीं खाते थे।
- खाना खा लो मांस सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं
अधिकांश ब्लू ज़ोन में परिवार थोड़ा मांस खाते हैं - आमतौर पर केवल स्टैंड-अलोन भोजन में नया स्वाद जोड़ने के लिए जोड़ा जाता है। अपने आहार में मांस को सीमित करने का प्रयास करें: 60 ग्राम से अधिक नहीं और महीने में 5 बार से अधिक नहीं। स्थानीय खेतों से चिकन, भेड़ का बच्चा या टर्की चुनें। ब्लू ज़ोन में मांस उन जानवरों से आता है जो स्थानीय भोजन पर चरने या खिलाने के लिए स्वतंत्र हैं, जिसके परिणामस्वरूप उच्च ओमेगा -3 फैटी एसिड होने की संभावना है।
- रोजाना 90 ग्राम तक मछली खाएं
एडवेंटिस्ट हेल्थ स्टडी - लोमा लिंडा के अधिकांश निवासियों - जिसमें 2002 से 96 के बाद से अमेरिकियों ने भाग लिया है, ने पाया कि जो लोग अपने पौधे-आधारित आहार में दिन में एक बार थोड़ी मात्रा में मछली खाते हैं, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं। ब्लू ज़ोन में, मछली दैनिक आहार का एक सामान्य हिस्सा है। सबसे अच्छे विकल्प सार्डिन, एंकोवी और कॉड हैं - वे बहुत अधिक पारा और अन्य रसायनों को जमा नहीं करते हैं। यहां आपको अपने आहार में कितनी और कितनी मछली शामिल करने के बारे में कुछ और सिफारिशें मिलेंगी।
- डेयरी में कटौती
गाय के दूध को आत्मसात करने के लिए मानव पाचन तंत्र तैयार नहीं है। ब्लू जोन में रहने वाले लोगों को कैल्शियम की जरूरत पौधों से मिलती है। उदाहरण के लिए, एक कप पकी हुई पत्ता गोभी एक गिलास दूध के बराबर कैल्शियम प्रदान करती है। कैल्शियम के अन्य पादप स्रोतों के बारे में यहाँ पढ़ें। हालांकि, बकरी और भेड़ के दूध पर आधारित उत्पाद जैसे दही और पनीर इकारिया और सार्डिनिया के लोगों के पारंपरिक आहार में आम हैं।
- अपने अंडे का सेवन सीमित करें
ब्लू ज़ोन में, लोग प्रति सप्ताह केवल एक अंडा खाते हैं: उदाहरण के लिए, निकोई के लोग अंडे भूनते हैं और उन्हें मकई टॉर्टिला में डालते हैं, जबकि ओकिनावा द्वीप पर, उबले हुए अंडे सूप में जोड़े जाते हैं। अपने अंडे / आमलेट नाश्ते को फलों या अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से बदलने की कोशिश करें (कुछ स्वादिष्ट पौधे-आधारित नाश्ते के विचारों के लिए मेरा मोबाइल ऐप देखें)।
- रोजाना आधा कप फलियां खाएं
निकोया प्रायद्वीप में काली फलियाँ, ओकिनावा में सोयाबीन, भूमध्य सागर में दाल, छोले और सफेद फलियाँ - फलियाँ ब्लू ज़ोन आहार की आधारशिला हैं। बीन्स में औसतन 21% प्रोटीन, 77% जटिल कार्बोहाइड्रेट और केवल थोड़ी मात्रा में वसा होती है। वे फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं (यहां पढ़ें कि हमें फाइबर की आवश्यकता क्यों है और कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत हैं)। बीन्स में पृथ्वी पर कई अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। एक दिन में आधा कप फलियां - ब्लू ज़ोन द्वारा औसतन खपत की गई मात्रा - मनुष्यों को आवश्यक अधिकांश विटामिन और खनिज प्रदान करती है।
- साबुत अनाज या खट्टी रोटी पर स्विच करें
पांच ब्लू ज़ोन में से तीन में, ब्रेड मुख्य भोजन है। लेकिन यह बिल्कुल भी नहीं है कि हम में से बहुत से लोग हर दिन खरीदते हैं। उदाहरण के लिए, इकरिया और सार्डिनिया में रोटी, गेहूं, राई और जौ सहित 100% साबुत अनाज से बनाई जाती है। प्रत्येक पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता और उच्च मात्रा में फाइबर प्रदान करता है। इसके अलावा, पारंपरिक लंबे समय तक जीवित रहने वाले ब्रेड में बैक्टीरिया होते हैं जो स्टार्च और ग्लूटेन को "पचाते हैं", आटा को बढ़ने में मदद करते हैं। इस प्रक्रिया के दौरान, एसिड बनता है, जो खट्टे को उसका स्वाद देता है। नतीजतन, यह रोटी वास्तव में ग्लाइसेमिक लोड को कम करती है और इसमें कम ग्लूटेन होता है।
- चीनी पर वापस काट लें
ब्लू ज़ोन के निवासी औसतन जितनी चीनी का सेवन करते हैं, उसके पाँचवें हिस्से से अधिक का उपभोग नहीं करते हैं। लंबे समय तक रहने वाले, एक नियम के रूप में, चाय में शहद मिलाते हैं, और मिठाई केवल छुट्टियों पर खाई जाती है। कोशिश करें कि खाने-पीने की चीजों में चीनी न मिलाएं। कुकीज, कैंडी और बेक किया हुआ सामान सप्ताह में केवल कुछ ही बार खाएं। और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मिठास से बचें।
- रोज़ाना दो मुठ्ठी भर मेवा नाश्ता करें
यह ब्लू ज़ोन के निवासियों की औसत दैनिक खपत है। हार्वर्ड के 30 साल के एक अध्ययन के आंकड़ों से पता चला है कि जो लोग नट्स खाते हैं, उनकी मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में 20% कम है जो नट्स नहीं खाते हैं। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 20% तक कम करने में मदद कर सकते हैं।
- संपूर्ण भोजन करें
"ब्लू ज़ोन" के निवासी अपनी संपूर्णता में उत्पादों का उपभोग करते हैं: औद्योगिक रूप से संसाधित नहीं और स्वाद, रंग और गंध के अतिरिक्त वर्धक के साथ "समृद्ध" नहीं। वे कोई भी योजक नहीं लेते हैं, लेकिन स्थानीय रूप से उगाए गए पूरे खाद्य पदार्थों से उनके शरीर की जरूरत की हर चीज प्राप्त करते हैं, जो अक्सर स्व-विकसित होते हैं। टेकअवे: सामग्री की लंबी सूची वाले खाद्य पदार्थों से बचें और जितनी बार संभव हो स्थानीय किसानों के बाजारों से भोजन खरीदें।
- अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ
कैलिफ़ोर्निया एडवेंटिस्ट एक दिन में 7 गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं, क्योंकि शोध से पता चलता है कि अच्छे जलयोजन स्तर रक्त के थक्कों की संभावना को कम करते हैं। साथ ही, सादे पानी से अपनी प्यास को कम करके, आप चीनी से भरे या कृत्रिम रूप से मीठे पेय से बचते हैं।
- शराब के रूप में रेड टेबल वाइन चुनें
ज्यादातर ब्लू जोन में लोग दिन में एक से तीन गिलास पीते हैं। वाइन पौधे के एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण को बढ़ावा देती है। साथ ही, दिन के अंत में थोड़ी शराब तनाव को कम करती है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
- हरी और हर्बल चाय पिएं
हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए ओकिनावांस पूरे दिन हरी चाय पीते हैं। और इकरिया के निवासी मेंहदी, जंगली ऋषि और सिंहपर्णी से चाय पीते हैं - इन सभी जड़ी-बूटियों में सूजन-रोधी गुण होते हैं।
- कॉफी में शामिल हों
निकोया प्रायद्वीप और सार्डिनिया और इकरिया द्वीपों पर रहने वाले लोग बहुत अधिक कॉफी पीते हैं। अध्ययन के परिणाम कॉफी के सेवन को मनोभ्रंश और पार्किंसंस रोग के कम जोखिम से जोड़ते हैं।
- उत्तम प्रोटीन
अपने पौधे आधारित आहार में प्रोटीन की कमी के बारे में चिंतित हैं? यह मिथक कि पौधे हमें पर्याप्त प्रोटीन नहीं दे सकते, काफी सामान्य है। आप सबसे स्थायी एथलीटों में से एक, दूरी के विजेता के साथ एक साक्षात्कार में इसके बारे में पढ़ने के लिए इच्छुक हो सकते हैं। लौह पुरुष शाकाहारी रिच रोल। चाल अपने आहार में फलियां, अनाज, नट और सब्जियों को मिलाकर सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए है जो आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि हमें कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और इसमें कौन से पादप खाद्य पदार्थ होते हैं।
- मौसम के हिसाब से स्थानीय खाना खाएं
जैसा कि आप जानते हैं, उत्पादों के दीर्घकालिक परिवहन में उन्हें विपणन योग्य रूप में वितरित करने के लिए रासायनिक "अभिकर्मकों" का उपयोग शामिल है। यहाँ मुख्य शब्द "दृश्य" है। हां, यह संभव है कि दूर के देशों से और मॉस्को सुपरमार्केट के शेल्फ पर आम सुंदर दिखेंगे, लेकिन क्या इसमें कम से कम कुछ विटामिन और पोषक तत्व बचे हैं, यह एक अलंकारिक प्रश्न है। वही मछली के लिए जाता है। केवल हवा द्वारा वितरित उत्पादों को "ठंडा" कहा जा सकता है। और ठंडे उत्पाद एक प्राथमिक उच्च मूल्य हैं।
- एक सक्रिय लेकिन मध्यम जीवन शैली जीएं
अच्छाई का सबसे अच्छा दुश्मन। यह शारीरिक गतिविधि पर भी लागू होता है। यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तो आपको ट्रेडमिल पर रहने की आवश्यकता नहीं है। अपनी भावनाओं को सुनें। अधिक चलें, मस्ती के लिए तैरें, और ऐसी गतिविधियों में संलग्न हों जो रीढ़ की लचीलेपन को बढ़ाती हैं (जैसे योग)। और अपनी दिनचर्या पर भी टिके रहें। शरीर एक बुद्धिमान प्राणी है, और यह आदतों के क्रम और निरंतरता को प्यार करता है और उनका सम्मान करता है।
- कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करें
कैलोरी की मात्रा को कम करने का लक्ष्य सामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बनाए रखना है (अर्थात हृदय रोग के विकास को रोकना)। आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना काफी सरल है यदि आप इस तरह की बारीकियों पर ध्यान देते हैं जैसे कि व्यंजन का आकार (एक छोटी प्लेट में, भाग बड़ा दिखता है), भोजन को अच्छी तरह से चबाना, रात के खाने की तुलना में नाश्ते को अधिक घना बनाने की आदत।
- अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें
एक इच्छा को आधा पूरा करने की सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसे कितनी स्पष्ट रूप से और विशेष रूप से तैयार करते हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास किस तरह का सपना है - भौतिक, या, स्वास्थ्य के संबंध में। "ब्लू ज़ोन" के निवासी जीवन नियोजन को कई बीमारियों के खिलाफ "टीकाकरण" के रूप में देखते हैं। उन्हें विश्वास है कि "पोते की शादी देखने" की तीव्र इच्छा एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाले जीवन को एक गंभीर प्रोत्साहन देगी।
- अपने आप को समान विचारधारा वाले लोगों के साथ घेरें
सही सामाजिक वातावरण इस बात की गारंटी है कि एक दिन आप भटकेंगे नहीं। साथ ही, एक सहायक वातावरण जीवन में तनावपूर्ण स्थितियों के जोखिम को कम करता है। और तनावपूर्ण स्थितियों की अनुपस्थिति जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार करती है।