व्यायाम तख्ती: कैसे लाभ और नुकसान प्रदर्शन करने के लिए। पट्टियों + प्रशिक्षण योजना के 45 विकल्प!

हाथों या अग्र-भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, फर्श पर प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। पेट की चर्बी हटाने और शरीर को टाइट करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है। चाहे ऐसा वास्तव में हो? आइए देखें, पट्टा के उपयोग, लाभ और हानि क्या है, यह कैसे और कितनी बार करना है, वजन घटाने के लिए कितना प्रभावी है? साथ ही आपको एक अद्वितीय चयन प्रदान करता है: चित्रों में पट्टा के साथ 45-व्यायाम विकल्प!

व्यायाम तख्ती: सामान्य जानकारी

लंबे समय से प्लैकेट केवल पेट के लिए ही नहीं बल्कि पूरे शरीर के लिए सामान्य प्रशिक्षण में एक क्लासिक व्यायाम था। यह बहुआयामी व्यायाम आपको उपयोग करने की अनुमति देता है मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या, और न ही अतिरिक्त उपकरण और न ही विशेष कौशल या एक महान अनुभव की आवश्यकता होती है। बार शुरुआती और उन्नत छात्र दोनों का अभ्यास कर सकता है। इसकी व्यावहारिकता, दक्षता और सार्वभौमिक अभिगम व्यायाम की बदौलत व्यापक लोकप्रियता प्राप्त हुई।

प्लैंक ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, इसलिए आप अपने शरीर को मजबूत करेंगे, जिससे यह दृढ़ और कोमल हो जाएगा। यह व्यायाम मांसपेशियों की प्रणाली (पेट, पीठ, नितंबों) के विकास के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। मजबूत मांसपेशी कोर्सेट अपनी पीठ और रीढ़ का समर्थन करता है, और इसलिए मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

कैसे करें बार?

फर्श पर स्टैंड की स्थिति में खड़े रहें - स्थिति पुश-यूपीएस। अपनी कोहनी 90 डिग्री पर झुकें और अपने अग्र-भुजाओं पर अपना वजन शिफ्ट करें। आपके सभी शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, पेट को ऊपर खींचना चाहिए, मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए।

क्या विशेष ध्यान देना है:

• सर और गर्दन: आराम और मुक्त होना चाहिए। मंजिल को देखो, सिर को ऊपर मत उठाओ।
• हाथ: अपने सामने सही रखें या उन्हें पार करें। कंधों के जोड़ों के नीचे कोहनी को अच्छी तरह से रखें, ताकि कंधों पर अनावश्यक भार न पड़े। अपने कंधों को नीचे करें, उन्हें कानों से न उठाएं।
• कमर: इसे न तो गोल किया जा सकता है और न ही मोड़ सकते हैं। दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाए गए अपने निचले हिस्से की कल्पना करें।
• पैर: सीधा और तनावपूर्ण रहना चाहिए। अन्यथा, मुख्य भार कमर पर जाएगा और पेट की मांसपेशियों को नहीं।
• नितंबों: भी बढ़ाया जा करने के लिए और पीठ के साथ एक ही स्तर पर होने के लिए। श्रोणि को निषिद्ध न करें और नितंबों को ऊपर न उठाएं।
• पेट: खींचा, और फिर (पहले से तैयार) पसलियों तक खींचने की कोशिश करें। इसे पूरे अभ्यास में रखें, अपनी सांस को रोककर न रखें।
• पैर: एक साथ शामिल हो सकते हैं, व्यवस्था करना संभव है। वे एक-दूसरे के जितना करीब होंगे, पेट की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।
• श्वास: पूरे अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना न भूलें। धीरे-धीरे और लगातार साँस लें और छोड़ें।

जब तक मैं कर सकता हूं, तब तक तख़्त स्थिति को पकड़ो। शुरुआती 15-30 सेकंड के लिए एक मुद्दा पकड़ सकते हैं, औसत 30-60 सेकंड है, उन्नत - 60 सेकंड या अधिक। जब आपको लगता है कि उचित रूप बनाए रखना मुश्किल हो गया है, तो व्यायाम समाप्त करें। व्यायाम की अवधि को कभी भी तकनीक की कमी के लिए न बढ़ाएं। बेहतर ब्रेक लें और शॉर्ट स्टॉप के साथ 3-4 राउंड व्यायाम दोहराएं।

उपयुक्त पट्टा सभी फिटनेस स्तरों के लिएक्योंकि आप हमेशा अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर स्थिर खड़े होने की अवधि को बढ़ा या घटा सकते हैं। इसके अलावा, इस अभ्यास को हमेशा संशोधित और जटिल किया जा सकता है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो उसके घुटनों पर गिरते हुए, बार का अनुसरण करें। यदि आप एक उन्नत छात्र हैं तो हाथ या पैर उठा सकते हैं और उस स्थिति में बार को पकड़ सकते हैं।

रन टाइम ट्रिम्स कैसे बढ़ाएं?

1. हर दिन तख्ती का अभ्यास करें, व्यायाम कई तरीकों से करें। यदि संभव हो, तो दिन में 3-4 बार बार करें।
2. Thử प्रगति करना हर 4-5 दिनों में। उदाहरण के लिए, प्रतिधारण पट्टियों का समय बढ़ाकर या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि।
3. विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए अन्य अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, पुश-यूपीएस, सिट-यूपीएस, हथियारों और कंधों के लिए डम्बल के साथ अभ्यास।
4. यदि आप बार का अभ्यास कर रहे हैं और कुछ मिनटों के लिए शांति से पकड़ें, तो आगे बढ़ें अधिक जटिल रूप इस अभ्यास के। संभवतः आपकी मांसपेशियां लोड की आदी हैं, इसलिए पट्टा की दक्षता कम हो जाती है।

प्रत्येक व्यायाम के लिए जल्दी या बाद में शरीर को गोद लेना होता है। बढ़ते समय की दिशा में लगातार न चलें, इस अभ्यास के अधिक जटिल रूप में आगे बढ़ना बेहतर है। यदि बार में 2-3 मिनट आपके लिए आसानी से नहीं बनते हैं, तो अधिक जटिल संशोधनों के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

तख्तियां प्रदर्शन करने के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि बार कुछ हानिरहित व्यायाम लगता है, कुछ मामलों में, इसे निष्पादित करने के लिए अनुशंसित नहीं है। पट्टा निम्नलिखित मतभेद है:

• हाथ, कंधे, पैर में चोटें
• गर्भावस्था और प्रसव के बाद की अवधि
• एक बड़ा वजन (आप घुटनों पर विकल्प पट्टियाँ चला सकते हैं, लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं)
• उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन
• डिस्क हर्निएशन
• रीढ़ की हड्डी की चोट
• आंतरिक अंगों के रोग
• पुरानी बीमारियों का शमन।

जब आप बार चलाते हैं तो कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं

पहली बार निष्पादन पट्टी के दौरान, पेट की मांसपेशियों, पीठ और कंधों के काम में शामिल। प्लांक नितंबों, छाती, बछड़ों, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को भी काम करता है।

तो, क्लासिक बार के दौरान निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:

• पेट की मांसपेशियों को सीधा और अनुप्रस्थ
• लाटिस्सिमुस डोरसी
• काठ का स्नायु
• कंधे की मांसपेशियों की गड़गड़ाहट
• ए-लाइन
• छाती की मांसपेशियाँ
• गलसुआ पेशी
• क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग
• Ikronozhnye मांसपेशी

साइड प्लैंक करते समय तिरछे और बाहरी और भीतरी जांघों पर मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है। साइड प्लैंक इनमें से एक है सबसे अच्छा व्यायाम तिरछा मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए और पीठ के स्वास्थ्य के लिए रीढ़ को स्थिर करें।

स्थिर पट्टियों के साथ प्रशिक्षण योजना

हम आपको एक पट्टा के साथ एक प्रशिक्षण योजना प्रदान करते हैं जिसे किसी कार्यक्रम के पूरक के रूप में चलाया जा सकता है। बस योजना का पालन करें और अपने आंकड़े की पूर्णता पर काम करें। आपको चार अभ्यास मिलेंगे: कोहनी पर प्लैंक, पीअपने हाथों पर लंका, बोदाहिने हाथ पर कोवा का पट्टा, बीउनके बाएं हाथ पर ओकोवा पट्टा।

सभी अभ्यासों को आप कई तरीकों से दोहराएंगे। हम आपको ऐसी योजना प्रदान करते हैं:

• पहला सप्ताह: 15 सेकंड 3 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास, सेट 30 सेकंड के बीच 60 सेकंड के ब्रेक के बीच का ब्रेक।
• दूसरा सप्ताह: 25 सेट में 3 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम, 30 सेकंड के अभ्यास के बीच 60 सेकंड के ब्रेक के बीच का ब्रेक।
• तीसरा सप्ताह: 35 सेकंड में 3 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम, अभ्यास 20 सेकंड के बीच सेट 60 सेकंड के बीच का ब्रेक।
• चौथा सप्ताह: 45 सेकंड 3 सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम, सेट 20 सेकंड के बीच 60 सेकंड के बीच का ब्रेक।

यदि आवश्यक हो, तो आप प्रस्तावित योजना को समायोजित कर सकते हैं या प्रत्येक अभ्यास को आपके लिए अधिक आरामदायक बना सकते हैं या सरलीकृत संस्करण (मेरे घुटनों पर) कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्ट्रिप्स का लाभ, नुकसान और प्रभावशीलता

रन स्ट्रैप का उपयोग करें

1. प्लांक सही एक्सरसाइज है पेट की मांसपेशियों के लिए, क्योंकि यह अनुप्रस्थ, सीधी, तिरछी मांसपेशियों सहित पेट की मांसपेशियों के सभी प्रमुख समूहों को कवर करता है।

2. प्लांक न केवल मांसपेशियों बल्कि कंधों, छाती, नितंबों, ऊपरी पीठ, जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को भी जोड़ता है। यह एक अनूठा अभ्यास है जो आपके शरीर को लगभग पूरी तरह से काम करने के लिए मजबूर करेगा।

3. पट्टा के लिए धन्यवाद आप एक मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करेंगे जो आपकी रीढ़ का समर्थन करता है एक अच्छा है पीठ दर्द की रोकथाम.

4. पट्टियों का उपयोग करके आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और जोड़ों पर विनाशकारी प्रभाव के बिना पीठ और नितंबों को मजबूत करते हैं (इसके विपरीत, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट, स्क्वेट्स और फेफड़ों से).

5. नियमित ट्रिम्स आपको एक सीधा आसन और एक सपाट पीठ बनाए रखने में मदद करेंगे।

6. व्यायाम का पट्टा सभी के लिए उपलब्ध है: शुरुआत से उन्नत तक। बस अपने प्रशिक्षण के आधार पर स्थिर स्थिति में अवधारण समय को समायोजित करें।

7. मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके आप अपने संतुलन और संतुलन में सुधार कर सकते हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में आपके लिए उपयोगी होगा।

8. एब्स के लिए कई अन्य अभ्यासों के विपरीत, आपकी पीठ के निचले हिस्से पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

9. प्लैंक है संशोधनों की एक बड़ी संख्या: हमारे लेख में 40 से अधिक विकल्प प्रदान करता है!

10. आप बार को बिल्कुल हर जगह चला सकते हैं: घर में, बाहर, हॉल में। आपको केवल कुछ खाली स्थान चाहिए।

कठोर पट्टा

हालांकि, तख्ती के लाभों के बावजूद, यह अभ्यास खतरे से भरा हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि बार की दौड़ के दौरान आपकी मुख्य मांसपेशियां मजबूत नहीं होती हैं, तो स्पाइन एसएजी हो जाएगी, जिसके कारण कशेरुक डिस्क, पीठ के निचले हिस्से और कंधे के जोड़ों पर दबाव। व्यायाम के सही रूपों के थोड़े से उल्लंघन पर, आपको गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो सकता है।

इसके अलावा, पट्टा में लंबे समय तक जोखिम का कारण हो सकता है रक्तचाप में वृद्धि और यहां तक ​​कि दिल का दौरा, विशेष रूप से जोखिम में उच्च रक्तचाप वाले लोग हैं। इसलिए, एक समय में दो मिनट से अधिक बार में नहीं होना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों पर बोझ बढ़ाना चाहते हैं, तो पट्टा के अधिक जटिल रूप में जाना सबसे अच्छा है (जैसे, उठाया हाथ या पैर के साथ)स्थिर राज्य की बढ़ती समय की दिशा में।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, अपने घुटनों पर गिरते हुए, बार को चलाने की सिफारिश की जाती है। यह पीठ और जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करेगा। हालाँकि, बार है मुख्य मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे सुरक्षित व्यायामों में से एक। पेट पर पीठ के लिए किए जाने वाले अन्य व्यायामों की तुलना में रीढ़ पर इसका बहुत कम हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

तख़्त करते समय विशिष्ट गलतियाँ

क्रम में पीठ की समस्याओं से बचने के लिए बार के गलत रन से, कृपया इस अभ्यास में सामान्य त्रुटियों पर ध्यान दें:

• वापस hunched, कंधे कम कर रहे हैं
• नितंबों को ऊपर, सिर के ऊपर
• पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण या गोलाई
• पेट, पैर और नितंब की मांसपेशियों को आराम
• अपने सिर को ऊपर उठाएं और ग्रीवा में झुकें
• सांस रोकें

वजन घटाने के लिए बार कितना प्रभावी है?

प्लांक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर को काम करता है, जांघों, नितंबों, बाहों और कंधों के स्वर में सुधार करता है, लेकिन वसा को जलाने और प्लैंक को धीमा करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। पट्टा पेट की चर्बी को हटाने और पक्षों से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है! यह व्यायाम मांसपेशियों को टोन करने के लिए है न कि वसा जलाने के लिए।

इसके अलावा, हम एक बार और जोर देते हैं वजन कम करने की प्रक्रिया पोषण पर निर्भर करती है, व्यायाम नहीं। व्यायाम अधिक कैलोरी, स्वर की मांसपेशियों को जलाने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं, लेकिन वजन कम तब होता है जब भोजन में प्रतिबंध (एक कैलोरी घाटा)। प्लांक और इसके संशोधन शरीर को मजबूत करने, सैगिंग और रस्ट्रिनोबोला से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन घटाने के लिए अनिवार्य आहार प्रतिबंध है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो गतिशील अभ्यासों पर ध्यान देना बेहतर है जो स्थैतिक अभ्यासों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। आदर्श रूप से, नियमित रूप से हृदय भार में संलग्न हैं। इसके अलावा, कार्डियो एक्सरसाइज को स्ट्रैप में किया जा सकता है, इस प्रकार एक ही बार में दो लक्ष्य हासिल करना: कैलोरी बर्न करना और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना। नीचे दिए गए बार में कार्डियो व्यायाम के बारे में और पढ़ें।

पट्टा में 45 अभ्यास: एक अनूठा संग्रह!

यदि आप स्ट्रैप के साथ उनके प्रशिक्षण के विभिन्न अभ्यासों की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए तैयार हैं, तो हम आपको हमारा अनूठा चयन प्रदान करते हैं: चित्र के साथ पट्टा के साथ अभ्यास के 45 विभिन्न विकल्प। इन अभ्यासों में से आप एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम हो सकते हैं। आप तैयार कार्यक्रमों के हमारे विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं या अभ्यास का अपना सेट बना सकते हैं।

यदि आप शांत रूप से 2-3 मिनट के लिए क्लासिक प्लैंक में खड़े होते हैं, तो 5-10 मिनट के लिए एक स्थिर स्थिति धारण करने के लिए जटिलता को बढ़ाना आवश्यक नहीं है, जैसा कि कई स्रोतों में सलाह दी गई है। सबसे अधिक संभावना है, आपकी मांसपेशियां पहले ही लोड के अनुकूल हो गई हैं, इसलिए यह अधिक कुशल होगी भार बढ़ाने के लिए, यानी अभ्यास के अधिक उन्नत संशोधनों पर जाने के लिए।

हम आपको पट्टा में 45 अभ्यास प्रदान करते हैं। वो हैं 5 समूहों में विभाजित: स्टैटिक एक्सरसाइज, हाथों पर स्ट्रैप में एक्सरसाइज, कोहनी पर प्लैंक एक्सरसाइज, साइड प्लैंक में एक्सरसाइज, बार में कार्डियो एक्सरसाइज। यदि आपने अपनी खुद की प्रशिक्षण योजना बनाने का फैसला किया है, तो प्रत्येक समूह से अभ्यास का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पट्टियों के साथ कसरत को जटिल करने के लिए आप अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं:

• फिटनेस गम: घर पर सबसे प्रभावी गियर
• Fitball: पट्टियाँ जटिल करने के लिए एक महान सूची
• TRX: स्लिम बॉडी के लिए होम इन्वेंट्री

पट्टा में स्थैतिक अभ्यास:

1. हाथों में तख्ती (तख्ती)

कोहनी पर 2. मुद्दा (अग्र भाग

3. साइड प्लैंक (साइड प्लैंक)

4. रिवर्स प्लैंक (रिवर्स प्लैंक)

5. दीवार के पास तख़्त (दीवार तख़्त)

6. हाथों से आगे की ओर तख़्त (उत्तोलित तख़्त)

7. "Zvezda" (स्टार साइड प्लैंक)

8. उठाया पैर के साथ मुद्दा (एकल पैर)

हाथों पर तख़्त में व्यायाम:

1. तख़्त में आगे की ओर स्पर्श करें (तख़्त वैकल्पिक पहुंच)

2. लेग लिफ्ट्स इन प्लांक (प्लैंक लेग लिफ्ट)

3. प्लांक (प्लांक शोल्डर टैप) में कंधे पर टच करें

4. विपरीत घुटने को स्पर्श करें प्लैंक (घुटने के विपरीत स्पर्श)

5. रोटेशन के साथ माउंटेन पर्वतारोही (क्रॉसबॉडी माउंटेन क्लाइम्बर्स)

6. प्लैंक की तरफ चलना (पार्श्व चलना)

7. प्लांक स्पाइडरमैन (स्पाइडरमैन प्लैंक)

8. प्लैंक अप-डाउन प्लैंक (ऊपर और नीचे)

9. प्लंब में डंबल उठाना (प्लैंक डंबल उठाना)

10. पैर लिफ्ट + कोहनी घुटने को छूने (पैर उठाना + कोहनी स्पर्श crisscross)

11. दायाँ तख़्ता बाएँ तख़्त (अंदर और बाहर)

12. प्लैंक का "सुपरमैन" (सुपरमैन प्लैंक)

13. तख़्त में हाथ उठाना (हाथ को ऊपर उठाना)

14. पट्टा में पैर का स्पर्श (पैर के अंगूठे से नीचे)

15. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)

16. घुटने को हाथ ऊपर और नीचे की ओर करें (आर्म स्लाइडर्स)

17. वॉकिंग प्लांक (प्लांक वॉकआउट)

18. 360 डिग्री (बैरल रोल प्लैंक) घुमाएँ

19. साइड प्लैंक के लिए केस रोटेशन (टी-रोटेशन)

कोहनी पर पट्टिका में व्यायाम:

1. एक साइड प्लैंक में बदल जाता है (साइड प्लैंक रोल)

2. तख़्त देखा तख़्त (देखा)

3. कोहनी को घुटने से स्पर्श करें (घुटने से कोहनी तक)

4. नितंबों को ऊपर उठाएं (हिप बढ़ा तख़्त)

5. पट्टा में अगल-बगल के पैर (स्टारफिश मार्च)

6. शरीर को तख़्त में मोड़ता है (प्लैंक घुमाव)

साइड प्लैंक में व्यायाम करें:

1. पार्श्व में कूल्हों को बढ़ाएं (साइड प्लैंक हिप ड्रॉप)

2. कोहनी पर शरीर के पार्श्व भाग में घूमना (फोरआर्म प्लैंक तक पहुंचना)

3. साइड प्लैंक में शरीर का घूमना (प्लैंक तक पहुंचना)

4. ट्विस्ट टू साइड प्लैंक (साइड प्लैंक क्रंच)

5. हाथ और पैर के पार्श्व में वृद्धि

बार में कार्डियो अभ्यास:

1. पैरों को ऊपर उठाने के साथ कूदना (जंपिंग जैक)

2. तख़्त में कूदो (प्लैंक घुटने टक)

3. पर्वतारोही (पर्वतारोही)

4. बार में टच स्टॉप (प्लैंक टो टैप)

5. बार नितंबों में छलांग (Plyo मुद्दा चोटी)

6. प्लैंक में लंबवत कूद (प्लैंक हील क्लिक)

दृश्य चित्रों के लिए youtube चैनलों को धन्यवाद: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन येओह फिटनेस, डोंट क्विट एट मैक्स बेस्ट बूटकैंप, अम्मार मॉन्टैसर, द लाइव फिट गर्ल।

एक योजना सभी फिटनेस स्तरों के लिए एक बैंड के साथ अभ्यास करती है!

हम आपको पट्टा में एक तैयार व्यायाम योजना प्रदान करते हैं प्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए। खुद को संदर्भित करने के लिए कौन सा समूह नहीं जानता है? शुरुआती स्तर का पालन करें, और यदि लोड अपर्याप्त लगेगा, तो औसत स्तर पर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

आप कुछ प्रस्तावित अभ्यासों को जोड़ने, बदलने या निकालने के लिए हमेशा उनके विवेक पर योजना को बदल सकते हैं। व्यायाम दोहराएं कुछ अंतराल में या एक गोद चलाएं, यदि आप 5 मिनट से अधिक स्ट्रैप के साथ अभ्यास का एक सेट करने की योजना नहीं बनाते हैं। यदि व्यायाम एक तरफ किया जाता है, तो पहला सर्कल दाईं ओर किया जाता है, दूसरा सर्कल बाईं ओर होता है।

शुरुआती के लिए पट्टियों के साथ प्रशिक्षण

पहला दौर:

1. कोहनी पर प्लैंक (प्रकोष्ठ फलक)
2. घुमाव के साथ पर्वतारोही (क्रॉसबॉडी पर्वतारोही)
3. पार्श्व को कूल्हे की नोक में उठाएं (साइड प्लैंक हिप ड्रॉप)
4. तख्ती में हाथ उठाना (हाथ बढ़ाने के साथ मुद्दा)
5. वाइपर (कार के शीशे के वाइपर)

दूसरा दौर:

1. तख्ती उलटी (रिवर्स प्लैंक)
2. पट्टा में पैर का स्पर्श (नीचे पैर की अंगुली का नल)
3. पैर उठाकर कूदना (जंपिंग जैक)
4. विपरीत घुटने को स्पर्श करें तख़्त (विपरीत घुटने स्पर्श)
5. पक्षों को पैरों की चिंगारी (स्टारफिश मार्च)

शुरुआती लोगों के लिए पट्टियों के साथ इस अभ्यास को कैसे करें?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड तोड़ता है
• प्रत्येक राउंड को 2 राउंड के लिए चलाएं
• मंडलियों 1 मिनट के बीच आराम करें
• एक दौर की कुल अवधि 3.5 मिनट
• कुल कसरत की लंबाई: ~ 17 मिनट

मध्यवर्ती स्तर के लिए पट्टियों के साथ प्रशिक्षण

पहला दौर:

1. उठाया पैर के साथ मुद्दा तख़्त (एकल पैर)
2. पर्वतारोही (पर्वतारोही)
3. ट्विस्ट्स साइड प्लैंक (साइड प्लैंक रोल)
4. चलने का तख्ता (प्लांक वॉकआउट)
5. तख्ती में कूदो (प्लैंक घुटने टक)
6. तख़्त मकड़ी (स्पाइडरमैन प्लांक)
7. तख़्त में आगे स्पर्श करें (प्लांक वैकल्पिक पहुंच)

दूसरा दौर:

1. बगल का व्यायाम (बगल का व्यायाम)
2. तख्ती ऊपर-नीचे तख़्त (ऊपर और नीचे)
3. बाजू में शरीर का घूमना कोहनी पर चढ़ जाता है (प्रकोष्ठ तख़्त के माध्यम से पहुँच)
4. तख़्त में कंधे पर स्पर्श करें (प्लांक शोल्डर टैप)
5. नितंबों को कस लें (हिप बढ़ा तख़्त)
6. दाहिने तख्ती को छोड़ दिया तख़्त (में और बाहर)
7. तख़्त में डंबल उठाना (प्लैंक डंबल बढ़ाएं)

मध्य स्तर के लिए पट्टियों के साथ इस अभ्यास को कैसे करें?

• प्रत्येक अभ्यास 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 10 सेकंड तोड़ता है।
• प्रत्येक राउंड को 2 राउंड के लिए चलाएं
• मंडलियों 1 मिनट के बीच आराम करें
• एकल दौर की कुल अवधि 4.5 मिनट
• कुल प्रशिक्षण अवधि: ~ 22 मिनट

उन्नत के लिए पट्टियों के साथ प्रशिक्षण

पहला दौर:

1. दीवार के पास तख़्त (दीवार की तख्ती)
2. पूर्ण आवास रोटेशन तख़्त (टी-रोटेशन)
3. बार में टच स्टॉप (प्लांक पैर की अंगुली नल)
4. अतिमानव (सुपरमैन प्लांक)
5. किनारे की ओर चलना तख़्त (पार्श्व चलना)
6. घुटनों को कोहनी से स्पर्श करें (घुटने से कोहनी तक)

दूसरा दौर:

1. हाथों पर क्लासिक तख्ती (मूल मुद्दा)
2. लेग लिफ्ट्स इन प्लांक (तख़्त पैर उठाना)
3. बार नितंबों में छलांग (प्लायो प्लैंक चोटी)
4. तख़्त देखा तख़्त (देखा)
5. हाथ और पैर के तलवे में वृद्धि (साइड फोरआर्म प्लैंक स्टार)
6. तख्ती ऊपर-नीचे तख़्त (ऊपर और नीचे)

तीसरा दौर:

1. हाथों को आगे की ओर रखकर तख़्त (उत्तोलित तख़्त)
2. 360 डिग्री घुमाएँ (बैरल रोल प्लैंक)
3. तख़्त में खड़ी कूद (प्लैंक हील क्लिक)
4. पार्श्व की ओर मोड़ (साइड प्लांक क्रंच)
5. तख़्त में कंधे पर स्पर्श करें (प्लांक शोल्डर टैप)
6. पैर लिफ्ट + कोहनी घुटने को छूते हैं (पैर बढ़ाएं + कोहनी स्पर्श क्रिस्क्रॉस)

उन्नत के लिए पट्टियों के साथ इस अभ्यास को कैसे करें?

• प्रत्येक अभ्यास 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 10 सेकंड तोड़ता है।
• प्रत्येक राउंड को 2 राउंड के लिए चलाएं
• मंडलियों 1 मिनट के बीच आराम करें
• एक दौर की कुल अवधि ~ 4 मिनट
• प्रशिक्षण की कुल अवधि: ~ 30 मिनट

पट्टा बहुत है उच्च गुणवत्ता वाले कार्यात्मक व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए। जब नियमित रूप से क्रस्ट के लिए स्थिर अभ्यास किया जाता है तो आप न केवल मांसपेशियों को कस लेंगे और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करेंगे, बल्कि पीठ की समस्याओं से भी छुटकारा पाएंगे। अवश्य देखें: शीर्ष 15 लघु वीडियो-आधारित प्रशिक्षण मॉड्यूल।

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