ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम (हाथ, कंधे, छाती, पेट, पीठ): शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम (दिन 4)

शुरुआती से जटिल अभ्यासों को फैलाना जारी रखें जिसमें शामिल हैं 6 विविध वर्कआउट। वे उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो वजन कम करना चाहते हैं और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं। आप कार्यक्रम को चला सकते हैं, यदि आप व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं या लंबे ब्रेक के बाद फिटनेस में लौट रहे हैं।

नीचे प्रशिक्षण के चौथे दिन के लिए अभ्यास हैं - ऊपरी शरीर (हाथ, कंधे, पेट, पीठ, छाती) के लिए प्रशिक्षण।

शुरुआती के लिए वर्कआउट: विवरण

1. हम आपको अभ्यास के 6 तैयार किए गए सेट प्रदान करते हैं:

  • मॉन: निचले शरीर (जांघ और नितंब) के लिए कसरत
  • डब्ल्यू: वजन घटाने और शरीर की टोन के लिए अंतराल प्रशिक्षण
  • कोई कूद के साथ WED के कम प्रभाव कार्डियो कसरत
  • गुरु: ऊपरी शरीर के लिए वर्कआउट, नीचे प्रस्तुत किया गया है
  • एफआरआई: समस्या क्षेत्रों पर सर्किट प्रशिक्षण
  • SB: पूरे शरीर को स्ट्रेच करना

6-8 सप्ताह के लिए कार्यक्रम दोहराएं, इस समय के दौरान, आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने, धीरज विकसित करने, बाहों, छाती, पेट, जांघों, नितंबों को कम करने में सक्षम होंगे। व्यायाम का यह सेट आपको धीरे-धीरे फिटनेस शासन में प्रवेश करने में मदद करेगा।

2. प्रशिक्षण की अवधि 30 मिनट5 मिनट के लिए वार्म-अप सहित, और 5 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग। यही है, वार्म अप और स्ट्रेचिंग के बिना बुनियादी प्रशिक्षण की अवधि 20 मिनट है। यह शुरुआती लोगों के लिए सही समय है जो लक्ष्य की मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देगा और इसे लोड में अधिक न करें।

3. प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है प्रारंभिक और प्रारंभिक-औसत स्तर शारीरिक फिटनेस के लिए। कुछ अभ्यास काफी कठिन हैं इसलिए आप सप्ताह से सप्ताह तक प्रगति कर सकते हैं। विवरण एक सरलीकृत अवतार भी प्रदान करता है, लेकिन धीरे-धीरे आपको संशोधन के बिना मूल अभ्यास करने का लक्ष्य रखना चाहिए। आप हमेशा व्यायाम को जटिल या सरल कर सकते हैं, यदि आप दोहराव या समय अभ्यास की संख्या को बदलते हैं।

इन्हें भी देखें:

  • पैरों को पतला करने के लिए शीर्ष 30 अभ्यास
  • नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास
  • शीर्ष 30 crunches
  • 3 दिनों के लिए लड़कियों के लिए बिना कूद के कार्यक्रम
  • उपकरण के बिना पुरुषों के लिए कार्यक्रम 3 दिन
  • 3 दिनों के डंबल वाले पुरुषों के लिए कार्यक्रम

4. प्रशिक्षण के लिए आपको कमरे में एक चटाई और कुछ खाली जगह की आवश्यकता होगी। अन्य अतिरिक्त उपकरणों की जरूरत नहीं है। चलने के जूते और प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक एथलेटिक कपड़ों में प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं।

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5. सभी कसरत कम प्रभाव, कूद के बिना प्रदर्शन किया। कार्यक्रम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वसा को जलाते हैं और शरीर को कसते हैं।

6. ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम, जो नीचे प्रस्तुत किया गया है, उसमें निम्नलिखित खंड शामिल हैं:

  • वार्म-अप वार्म-अप (5 मिनट)
  • पहला राउंड: 7 अभ्यास दो अंतरालों में दोहराया (~ 10 मिनट)
  • दूसरा दौर: दो अंतराल में दोहराए गए 7 अभ्यास (~ 10 मिनट)
  • स्ट्रेचिंग (5 मिनट)

7. ऊपरी शरीर के लिए वर्कआउट में कार्यात्मक अभ्यास शामिल हैं जो आपको कई मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देगा। इस कार्यक्रम में जोर शरीर के ऊपरी भाग (हाथ, कंधे, छाती, पीठ, पेट) पर है, लेकिन इस कार्य में शरीर के निचले हिस्से को भी शामिल किया गया है, भले ही यह कुछ हद तक कम हो। ऐसी कोई कार्डियो नहीं है, लेकिन व्यायाम के तेजी से बदलाव के कारण, आपकी हृदय गति पूरी कक्षाओं में अधिक होगी जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगी।

8. इस कार्यक्रम को समय के साथ या अपनी पसंद के प्रतिनिधि द्वारा निष्पादित किया जा सकता है। यदि आप वजन घटाने के लिए इस अंतराल कसरत करना चाहते हैं की कीमत परप्रत्येक अभ्यास के विवरण में नीचे दर्शाई गई पुनरावृत्तियों की सही संख्या। कृपया ध्यान दें, टाइमर के बिना खाते पर अभ्यास के मामले में कार्यक्रम का कुल समय अलग-अलग हो सकता है, क्योंकि कसरत की गति व्यक्तिगत होगी। अभ्यास के बीच एक बड़ा आराम न करें, यदि आप खर्च पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो यह कक्षा की प्रभावशीलता को कम करेगा।

9. अगर आप ट्रेनिंग करना चाहते हैं उस समय परदोनों राउंड में अभ्यास 30 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम सर्किट में किया जाता है। Ie 30 सेकंड आप किसी दिए गए व्यायाम को करते हैं, उसके बाद 10 सेकंड आराम करते हैं और अगले व्यायाम के लिए तैयार होते हैं, फिर 30 सेकंड के बाद निम्नलिखित व्यायाम करते हैं, आदि के बीच, आप एक लंबा ब्रेक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड - अपनी क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करें । टाइमर पर चलने के लिए, अपने फ़ोन के लिए एप्लिकेशन डाउनलोड करें (उदाहरण के लिए, Tabata टाइमर) या टाइमर के साथ समाप्त वीडियो चालू करें:

अंतराल टाइमर 30 सेकंड / 10 सेकंड बाकी [एनिमेटेड]

10. धीरे-धीरे शरीर को भार की आदत हो जाती है, इसलिए भविष्य में हमें और अधिक जटिल और गहन कार्यक्रमों की ओर बढ़ना होगा।

जोश में आना

वार्म अप प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है, इसे किसी भी मामले में याद न करें। वार्म-अप आपकी मांसपेशियों और हृदय को भार के लिए तैयार करेगा, परिसंचरण बढ़ाएगा, शरीर को गर्म करेगा, जो प्रभावी रूप से प्रशिक्षण का संचालन करने में मदद करेगा।

वार्म-अप एक गतिशील गति में होना चाहिए, आपका काम शरीर को गर्म करना है। वार्म-अप में अभ्यास चलता है अभ्यास के बीच आराम के बिना 30 सेकंड के लिए.

कसरत में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे:

  1. कंधे रोल: प्रत्येक दिशा में 15 घुमाव पर (30 सेकंड)
  2. हाथों का घूमना प्रत्येक दिशा में 15 घुमाव के लिए (30 सेकंड)
  3. कोहनी का घूमना: प्रत्येक दिशा में 15 घुमाव के लिए (30 सेकंड)
  4. मामले के मोड़ और मोड़: प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ के लिए (30 सेकंड)
  5. पैरों के लिए झुकना: प्रत्येक पक्ष के लिए 8 झुकता है (30 सेकंड)
  6. पक्ष की ओर: प्रत्येक पक्ष के लिए 15 झुकता है (30 सेकंड)
  7. हाथ को हाथ की तरफ झुकाना: 15 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष (30 सेकंड)
  8. झुकते हुए हाथों के साथ एक तरफ: प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  9. हाथों के विस्तार के साथ पक्ष की ओर कदम: प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  10. हाथों के बल चलना: प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड)

1. कंधों का घूमना

वार्म-अप कंधों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। पैरों को सीधे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब अपने कंधों को आगे, ऊपर, पीछे, नीचे घुमाएं। जब आप अपने कंधों को पीछे ले जाते हैं, तो व्यायाम आयाम पर जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ले जाएं। विपरीत दिशा में एक रोटेशन करने के लिए मत भूलना।

कितना: प्रत्येक दिशा में 15 घुमाव के लिए (कुल 30 स्पिन), या 30 सेकंड।


2. हाथों का घूमना

सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें एक सर्कल में घुमाएं। महसूस करें कि आपका शरीर कैसे गर्म होना शुरू करता है। पहले बाहों को आगे की ओर घुमाएं, फिर पीछे।

कितना: प्रत्येक दिशा में 15 घुमाव के लिए (कुल 30 स्पिन), या 30 सेकंड।


3. कोहनी का घूमना

अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें ताकि कंधे (कोहनी के ऊपर हाथ का हिस्सा) फर्श के समानांतर हों। अब अपनी कोहनी को एक सर्कल में घुमाएं, कोहनी के जोड़ और अग्रभाग को फ्लेक्स करें। पहले रोटेशन को आगे बढ़ाएं, फिर वापस।

कितना: प्रत्येक दिशा में 15 घुमाव के लिए (कुल 30 स्पिन), या 30 सेकंड।


4. आवास को घुमाएं

पार्टियों में हाथों को भंग करें, उन्हें फर्श के समानांतर होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों और पीठ को फ्लेक्स करते हुए शरीर को साइड की ओर करना शुरू करें। आपका कोर इस वर्कआउट के दौरान तीव्रता से काम करेगा, इसलिए क्लास से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना जरूरी है।

राशि: प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ (कुल 30 मोड़), या 30 सेकंड।


5. पैरों को ढलान

अपनी भुजाओं को भुजा की ओर बढ़ाएं। फर्श से हाथों को छूने की कोशिश करते हुए, एक झुकाव करना शुरू करें। क्रुगलाया वापस नहीं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, जांघ, पीठ, कंधे, हाथ की मांसपेशियों को फैलाएं।

कितना: प्रत्येक पक्ष पर 8 झुकता है (कुल 16 ढलान) या 30 सेकंड।

6. पक्ष की ओर झुकाव

हाथों को कूल्हों पर रखें। बारी-बारी से झुकाव को अपने हाथ से ऊपर की तरफ करना शुरू करें। गर्दन और शरीर को पूरे नहीं की दिशा में खींचें। श्रोणि स्थिर रहता है।

कितना: प्रत्येक तरफ 15 झुके (कुल 30 ढलान) या 30 सेकंड।


7. हाथ से हाथ मिलाना

हाथों को एक बेल्ट पर लेटा दें। व्यापक रूप से अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को छाती के स्तर पर भुजाओं तक ले जाना शुरू करें। अपने शरीर को मोड़ें, कमर को घुमाएं।

कितने: प्रत्येक पक्ष में 15 पुनरावृत्ति (कुल 30 पुनरावृत्ति) या 30 सेकंड।


8. तुला कोहनी हाथों के साथ पक्ष के लिए कदम

बेहतर अभी भी ऊपरी और निचले शरीर से जुड़े कुछ व्यायाम करके शरीर को गर्म करते हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें उठाएं ताकि हथियार फर्श के समानांतर हों। एक गतिशील गति में पक्ष के लिए कदम, एक साथ भुजाओं को पक्षों तक फैलाकर, उन्हें एक साथ करीब लाएं। छाती की मांसपेशियों और कंधों की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।

कितना: प्रत्येक दिशा में 15 कदम (कुल 30 कदम), या 30 सेकंड।


9. अपनी बाहों को सीधा करने से अलग हट जाएं

साइड स्टेप्स जारी रखें, लेकिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को वार्म अप करने के लिए अपर बॉडी का मूवमेंट बदलें। हाथों को झुकते और उतारते समय जगह में कदम रखें। अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए उन्हें अपनी पीठ के पीछे खींचें। बाहों की मांसपेशियां अधिकांश अभ्यासों में भाग लेंगी, इसलिए व्यायाम से पहले उन्हें स्ट्रेच करना बहुत ज़रूरी है।

कितना: प्रत्येक दिशा में 15 कदम (कुल 30 कदम), या 30 सेकंड।


10. पार किए हुए हथियारों के साथ अपने घुटनों को उठाता है

जगह में चलना शुरू करें, फर्श के साथ जांघ के समानांतर अत्यधिक घुटनों को उठाएं। इसके साथ ही वॉक के साथ हाथों को ऊपर की ओर उठाएं (स्कैपुला को एक साथ लाएं) और उन्हें छाती के स्तर पर एक साथ मिलाएं (जैसे कि खुद को हिलाने की कोशिश कर रहे हैं)।

कितना: प्रत्येक दिशा में 15 कदम (कुल 30 कदम), या 30 सेकंड।

ऊपरी शरीर के लिए वर्कआउट: गोल 1

ऊपरी शरीर के लिए वर्कआउट का पहला दौर ~ 10 मिनट तक रहता है। इस दौर में 7 अलग-अलग अभ्यास शामिल थे जिन्हें दो बार दोहराया जाता है। प्रत्येक दौर लगभग 5 मिनट तक रहता है।

30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम में व्यायाम किया जाता है। आप एक टाइमर के बिना चला सकते हैं, दोहराव की संख्या की गिनती कर सकते हैं।

पहले दौर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे:

  1. घुटने घुटने कोहनी के लिए: प्रत्येक पक्ष पर 13 प्रतिनिधि के लिए (30 सेकंड)
  2. टच स्टॉप के साथ पट्टा: प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव (30 सेकंड)
  3. पैरों को ऊपर उठाकर घुमाएँ: 20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  4. "शिकारी कुत्ते": 18 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  5. घुटनों पर साइड प्लैंक: 18 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  6. पेट के बल कूल्हों को ऊपर की ओर खींचकर बैठना है: प्रत्येक पक्ष पर 15 दोहराव (30 सेकंड)
  7. तैराक: प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति के लिए (30 सेकंड)

व्यायाम को दो बार दोहराएं। राउंड के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। पहले सर्कल में व्यायाम # 4 और # 5, दाईं ओर प्रदर्शन किया, बाईं ओर दूसरे सर्कल में।

1. पक्ष घुटने-कोहनी तक झुकता है

क्यों: यह अभ्यास पेट और कमर की तिरछी मांसपेशियों के विस्तार के उद्देश्य से है। इसके अतिरिक्त, आप पैरों के काम को शामिल करेंगे, विशेष रूप से ब्रीच के क्षेत्र को।

कैसे करें: पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े रहें, बाहें कोहनी पर झुकें और उसके सिर के पीछे से पार करें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर दाईं ओर रखें और ऊपर उठाएं। इसके साथ ही, अपनी सूंड को दाईं ओर झुकाएं, कोहनी को उठाए हुए पैर के घुटने तक पहुंचने की कोशिश करें। बारी-बारी से दोनों तरफ से करें।

हल्के विकल्प: आप पैर उठाने के बिना पक्ष को झुका सकते हैं।

कैसे पूरा करें: प्रत्येक पक्ष पर 13 प्रतिनिधि (कुल 26 प्रतिनिधि) या 30 सेकंड के लिए।

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2. स्टॉप स्टॉप के साथ

क्यों: यह पूरे शरीर के लिए पेट, पीठ और बाहों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक शानदार कार्यात्मक व्यायाम है। साथ ही यह व्यायाम रीढ़ को लंबा करने और आसन को बेहतर बनाने के लिए अच्छा है।

कैसे प्राप्त करें: हाथों पर तख़्त स्थिति में हो। पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें, निचली पीठ झुकती या झुकती नहीं है। साँस छोड़ते पर, श्रोणि को ऊपर उठाएं, शरीर की छानबीन करें और हाथ को उल्टे पैर पर कसें। चरम स्थिति में आप वास्तव में नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते के सामने खड़े होंगे। इस अभ्यास में, यह महत्वपूर्ण है कि पीठ को गोल न करें, रीढ़ को खींचने की कोशिश करें। इसके अलावा अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव रखें। बारी-बारी से दोनों तरफ से दोहराएं।

हल्के संस्करण: अपने ऊपरी शरीर पर इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, हाथ से पैर और विपरीत पैर की जांघ तक पहुंचें।

कैसे करें: प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति (कुल 20 प्रतिनिधि), या 30 सेकंड।


3. अपने पैरों के साथ मोड़ उठाया

क्या: क्रंचेस क्लासिक पेट व्यायाम हैं, इसलिए ऊपरी शरीर के लिए कार्यक्रम में उन्हें शामिल नहीं करना आपराधिक होगा। इस अभ्यास को पैरों के उठने के कारण बनाते हैं।

कैसे करें: अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटें, सिर के पीछे विस्तारित, पेट तनावपूर्ण, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया। साँस छोड़ते पर, फर्श से लिफ्ट, ऊपरी पीठ, निचली पीठ फर्श पर रहती है। कोहनी विपरीत दिशा की ओर देखना जारी रखती है, उन्हें पैरों तक खींचती है। इस अभ्यास में, व्यायाम के सभी चरणों में फर्श के निचले हिस्से को दबाना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपने पीठ और फर्श के बीच एक निकासी का गठन किया है, तो पूरा बोझ पीठ के निचले हिस्से पर पड़ता है। और यह, पहला, लाभहीन, और दूसरा, व्यायाम प्रभावी होना बंद हो जाता है।

हल्के विकल्प: प्रेस पर इस अभ्यास के हल्के संस्करण में, अपने पैरों को फर्श पर कम करें।

कैसे करना है: 20 प्रतिनिधि या 30 सेकंड।


4. "शिकारी कुत्ता"

क्यों: यह एब्स, पीठ और आसन के लिए एक सरल और बहुत प्रभावी व्यायाम है, साथ ही साथ संतुलन और स्थिरीकरण की मांसपेशियों को विकसित करना है।

कैसे करें: हाथों और घुटनों पर ड्राइंग, सभी चार पर खड़े हो जाओ। दाहिने हाथ और बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। यह मूल स्थिति है। साँस छोड़ते अंडकोश की थैली पर और उसके पैर और हाथ को मोड़ें ताकि कोहनी घुटने को छू जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को एक तरफ करना जारी रखें, दूसरे दौर में, दूसरी तरफ दौड़ें।

हल्के संस्करण: इस अभ्यास को एक स्थिर रूप में करें, संतुलन की स्थिति को अपने हाथों और पैरों से पकड़ें।

कैसे करें प्रदर्शन 18 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरी तरफ व्यायाम करें।

शीर्ष 30 स्थिर अभ्यास


5. घुटनों पर साइड प्लैंक

क्या: साइड प्लैंक तिरछा पेट की मांसपेशियों और कंधे की कमर के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे कठिन है। यदि आपकी कोर मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आपको साइड प्लैंक में संतुलन रखना बहुत मुश्किल होगा। इसलिए हम आपको मेरे घुटनों पर साइड तख्तों का विकल्प प्रदान करते हैं, जो ऊपरी शरीर को विकसित करने के लिए कम प्रभावी नहीं है।

कैसे करें: अपनी दाहिनी ओर लेट जाओ, दाहिने अग्र भाग पर, बाएं हाथ कमर पर टिकी हुई है। दाहिना पैर घुटने पर झुक गया, कूल्हे फर्श पर पड़े, पैर पीछे खींच लिए। बाएं ऊपरी पैर पूरी तरह से विस्तारित है और पैर पर टिकी हुई है। साँस छोड़ते पर अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। शरीर को आगे और पीछे की ओर न झुकें, शरीर एक सीधी रेखा बनाए रखता है। शीर्ष स्थान पर एक सेकंड के लिए पकड़ो और वापस फर्श पर उतरो।

हल्के विकल्प: ऊपरी शरीर को स्थिर स्थिति में रखने के लिए इस अभ्यास के हल्के संस्करण में, साइड प्लैंक, शरीर को ऊपर उठाया जाता है, श्रोणि को ऊपर खींचा जाता है।

कैसे करें प्रदर्शन 18 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरी तरफ व्यायाम करें।


6. कूल्हों को पेट तक खींचना आधा बैठना है

क्यों: यह ऊपरी और निचले पेट के लिए एक बढ़िया व्यायाम है, जो रीढ़ की हड्डी विभाग पर एक न्यूनतम भार देता है। यदि आप प्रेस में प्रशिक्षण के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द, गर्दन या पीठ महसूस करते हैं, तो यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक अच्छा विकल्प होगा।

कैसे करें: फर्श पर बैठो, घुटनों पर पैर मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। थोड़ा पीछे हटने से पहले अस्वीकार। यह मूल स्थिति है। हाथों को घुटनों तक नीचे लाते हुए पेट को जाँघ पर टिकाएँ। महसूस करें कि कोर की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। बारी-बारी से दोनों तरफ से दोहराएं। डायनेमिक्स में काम करते हैं।

हल्के विकल्प: इस अभ्यास के हल्के संस्करण में पैर में खुद को दबाए रखें जब आप पेट को जांघ से कस लें और हाथ ऊपर न उठाएं।

कैसे करना है: 15 प्रतिनिधि प्रति पक्ष (30 कुल प्रतिनिधि) या 30 सेकंड।


7. तैराक

क्या: तैराक सबसे उपयोगी और प्रभावी फिटनेस व्यायाम में से एक है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को विकसित करता है, लेकिन विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों, हाथ, पीठ, कंधे, नितंब और पेट। आसन को बेहतर बनाने के लिए भी यह एक बेहतरीन व्यायाम है।

कैसे करें: अपने पेट पर लेटें, पैरों को एक साथ, उसके सामने हाथ बढ़ाया, सिर फर्श से उठा। साँस छोड़ते और साँस छोड़ते पर, अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, स्तन और जांघ को फर्श से फाड़ने की कोशिश कर रहा है। एक दूसरे पर पकड़ और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। बारी-बारी से दोनों तरफ से दोहराएं।

हल्के विकल्प: ऊपरी शरीर के लिए इस अभ्यास के हल्के संस्करण में केवल हाथ और पैर फर्श पर बने रहते हैं।

कैसे करें: प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति (कुल 20 प्रतिनिधि), या 30 सेकंड।

पहले दौर के आराम के बाद 30-60 सेकंड के लिए गोल आराम के बाद 60 सेकंड। फर्श पर झूठ नहीं बोलना और जगह में चलना बेहतर है।

ऊपरी शरीर के लिए वर्कआउट: गोल 2

ऊपरी शरीर के लिए वर्कआउट का दूसरा दौर ~ 10 मिनट तक रहता है। इस दौर में 7 अभ्यास भी शामिल हैं, जिन्हें दो राउंड में दोहराया जाता है। प्रत्येक दौर लगभग 5 मिनट तक रहता है। 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम में व्यायाम किया जाता है। आप एक टाइमर के बिना चला सकते हैं, दोहराव की संख्या की गिनती कर सकते हैं।

दूसरे दौर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे:

  1. घुमा खड़े घुटने-कोहनी: 15 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष (30 सेकंड)
  2. पट्टा-मकड़ी प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए (30 सेकंड)
  3. पेट को सीधा पैर खींचना: 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  4. रिवर्स पुशअप्स + लेग लिफ्ट्स: 9 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  5. अपहरण हाथ पीछे प्रवण: प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति (30 सेकंड)
  6. हाथ को बार में ले जाना: 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष (30 सेकंड)
  7. तिरछा घुमा: 18 प्रतिनिधि (30 सेकंड)

व्यायाम को दो बार दोहराएं। राउंड के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। पहले सर्कल में व्यायाम नंबर 7, दाईं ओर प्रदर्शन किया, दूसरी तरफ बाईं ओर सर्कल में।

1. खड़े घुटने-कोहनी

क्यों: यह सरल व्यायाम आपको रेक्टस प्रेस और तिरछेपन को मजबूत करने में मदद करेगा। इसके अलावा, व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करता है जो अतिरिक्त कैलोरी जलाने की सुविधा प्रदान करेगा।

कैसे करें: पैर कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ, छाती के स्तर पर कोहनी पर हथियार मुड़े, पेट तनाव। साँस छोड़ते हुए, धड़ को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं ताकि बाईं कोहनी दाएं जांघ को छू ले। शरीर की जांच करें, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। बारी-बारी से दोनों तरफ से दोहराएं।

हल्के विकल्प: सरलीकृत संस्करण में, पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं।

कैसे करना है: 15 प्रतिनिधि प्रति पक्ष (30 कुल प्रतिनिधि) या 30 सेकंड।

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2. प्लांक स्पाइडरमैन

क्यों: पेट और कमर की तिरछी मांसपेशियों के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। तख्ती के किसी भी अन्य संशोधन की तरह, यह व्यायाम आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करता है, लेकिन विशेष रूप से कंधे, नितंब, कूल्हे, कोर।

कैसे प्राप्त करें: हाथों पर तख़्त स्थिति में हो। पेट को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें, निचली पीठ झुकती या झुकती नहीं है। श्वास लें और साँस छोड़ते पर, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी तक खींचें। इनहेल करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

हल्के विकल्प: सरलीकृत संस्करण में, 4-6 प्रतिनिधि करते हैं, 5 सेकंड के लिए घुटनों पर तख़्त में छोड़ते हैं और वापस आते हैं। धीरे-धीरे आराम को कम करने की कोशिश करें।

कैसे करना है: 12 प्रतिनिधि प्रति पक्ष (24 कुल पुनरावृत्ति) या 30 सेकंड।


3. सीधे पैर को पेट की ओर खींचना

क्यों: यह व्यायाम पिलेट्स से है जो आपको पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, और इस अभ्यास में जोर पेट के निचले हिस्से पर है। इसके अलावा, छाल और मुद्रा सुधार को मजबूत करने के लिए पिलेट्स एक सही तकनीक है।

कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेट जाइए, आपकी ऊपरी पीठ फर्श से उठ गई। पैरों को खींचकर ऊपर उठाएं, हाथ सिर के ऊपर उठें। अपने पेट को कस लें, पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, धीरे से हाथों से शिन को जकड़ें। एक दूसरे विभाजन के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास में, यह समझना महत्वपूर्ण है कि निचले पैर फर्श पर उतारे गए, जितना कठिन व्यायाम। इस अभ्यास को करते समय, पेट को मोड़ें, न कि पीठ के निचले हिस्से पर भार ले जाने के लिए।

लाइट संस्करण: इस अभ्यास के लाइट संस्करण में, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को ऊपर न उठाएं।

कैसे पूरा करें: 15 प्रतिनिधि या 30 सेकंड।


4. रिवर्स पुशअप्स + लेग लिफ्ट्स

क्या: बाजुओं के ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए रिवर्स पुशअप एक बेहतरीन व्यायाम है। महिलाओं में ट्राइसेप्स का क्षेत्र अक्सर भद्दी और अनाकर्षक (हाथों के पीछे की ओर) हो जाता है, इसलिए इस क्षेत्र के लिए व्यायाम की जरूरत है। लेग लिफ्ट्स के साथ रिवर्स पुश-यूपीएस की शिकायत करें, जिससे पेट की मांसपेशियों के काम में इजाफा हो। इसके अलावा इस कार्यात्मक व्यायाम में जांघों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।

कैसे करें: मेज की स्थिति में खड़े हो जाओ, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हथेलियों के पीछे शरीर के साथ हाथ और पैर फर्श पर आराम कर रहे हैं, हथेलियां आगे की ओर, श्रोणि थोड़ा नीचे, पेट तनावग्रस्त। साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे अपनी कोहनी और निचले नितंबों को फर्श के करीब मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और, एक सेकंड के एक अंश से अधिक को रोकने के बिना, वैकल्पिक रूप से एक और दूसरे पैर को मंजिल तक सीधा ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम फिर से शुरू करें।

लाइट संस्करण: लाइट संस्करण में, आप पुश-यूपीएस की संख्या कम कर सकते हैं। यानी एक रिवर्स पुश-यूपीएस 4 लेग लिफ्ट। आप एक सीधे पैर, और घुटने को उठा सकते हैं।

कैसे करें प्रदर्शन 9 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। एक आरईपी धक्का है - यूपीएस + दाएं और बाएं पैर उठाना।

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5. अपहरण करने वाले हाथ पेट के बल लेट गए

क्यों: यह सरल व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों, काठ की मांसपेशियों, कंधों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। यह अभ्यास रीढ़ को सीधा करने और आसन सुधार के लिए भी सहायक होगा।

कैसे करें: अपने पेट पर लेटें, हाथ आपके सामने विस्तारित हों और एक-दूसरे के समानांतर हों। साँस छोड़ते पर, छाती को ऊपर उठाएं, अपनी जांघ को छूने के लिए हाथ को पीछे की ओर और शरीर की जाँच करें। अपनी गर्दन को तनाव न दें, कंधों को अपने कानों से दूर खींचें। पीठ के निचले हिस्से और पीठ के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी में सुखद तनाव महसूस करें। बारी-बारी से दोनों तरफ से दोहराएं।

हल्के विकल्प: ऊपरी शरीर के लिए इस अभ्यास के हल्के संस्करण में हाथ को बहुत पीछे नहीं खींचना है, एक आरामदायक स्थिति में रुकें।

कैसे करें: प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति (कुल 20 प्रतिनिधि), या 30 सेकंड।


6. हाथ में पट्टा पर हाथ उठाता है

क्यों: यह अभ्यास शरीर की मांसपेशियों को कठिन स्थिति के कारण अग्र-भुजाओं पर पट्टियों का काम करता है, लेकिन विशेष रूप से कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को भी। यह एक काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए पहली बार यह अपने घुटनों पर खड़ा है, धीरे-धीरे इसे पैरों पर पट्टा में लागू करने की कोशिश कर रहा है।

कैसे करें: अग्र-भुजाओं पर एक तख़्त स्थिति लें: शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, पीठ के निचले हिस्से में झुकता या झुकता नहीं है, पेट और नितंब तनावग्रस्त हैं, गर्दन ढीली है, आगे देखें। शरीर की सही स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने हाथ को आगे की तरफ बढ़ाएं जैसे आप आगे की दीवार तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। बारी-बारी से दोनों तरफ से करें, निष्पादन के दौरान गर्दन को तनाव न दें।

हल्के विकल्प: इस अभ्यास के हल्के संस्करण में ऊपरी शरीर के नीचे उसके घुटनों तक। उदाहरण के लिए, गोद में 15 सेकंड में पैरों पर चलने के लिए 15 सेकंड हो सकते हैं।

कैसे करें: प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति (कुल 20 प्रतिनिधि), या 30 सेकंड।


7. बारी बारी से

क्यों: यह एक अच्छा व्यायाम है जो तिरछे और ऊपरी और निचले पेट को काम कर रहा है। यह तकनीकी दृष्टिकोण से और कार्यान्वयन के दृष्टिकोण से काफी सरल है।

कैसे करें: फर्श पर लेट जाइए, पैर एक-दूसरे से थोड़े अलग हो गए, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं, वापस फर्श पर दब गई हैं। बांया हाथ सीधा और एक तरफ रख दिया, दाहिना हाथ तिरछे ऊपर उठा हुआ है। एक गहरी साँस छोड़ते पर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं ताकि वह फर्श से लंबवत हो। इसके साथ ही, शिन को छूने के लिए अपना हाथ ऊपर खींचते हुए अपनी ऊपरी पीठ को उठाएं। पहले राउंड में एक तरफ एक्सरसाइज करें और दूसरे राउंड में दूसरी तरफ।

हल्के विकल्प: इस अभ्यास के हल्के संस्करण में, तुला पैर को ऊपर उठाने के लिए दबाएं।

कैसे करें प्रदर्शन 18 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं।

पहले राउंड और राउंड के बाद, 30-60 सेकंड आराम करें।

फर्श पर स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग अवश्य करें। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है जो मांसपेशियों की रिकवरी को तेज करता है, चोटों को कम करता है, आपके वर्कआउट में ठहराव से बचने में मदद करता है। हम आपको ऊपरी शरीर पर जोर देने के साथ मांसपेशियों को फैलाने के लिए प्रभावी व्यायाम प्रदान करते हैं। स्ट्रेचिंग पूरी तरह से गलीचा पर है, इसकी कुल लंबाई 5-7 मिनट है।

प्रत्येक अभ्यास में, गतिमान दाईं ओर 20 सेकंड और बाईं ओर 20 सेकंड। यदि समय अनुमति देता है, और आप बेहतर खिंचाव करना चाहते हैं, तो 30-40 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा में रह सकते हैं। स्ट्रेच करने के लिए आपको स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी, लेकिन आप केवल 20-30 बार गिन सकते हैं, न कि गहरी सांस लेना भूल जाते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए अंतिम खिंचाव में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  1. छाती तक घुटने: 20 सेकंड
  2. डॉग पोज़ फेस अप: 20 सेकंड
  3. की ओर झुका हुआ प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए
  4. हाथ खींचना और ऊपर उठाना: 20 सेकंड
  5. स्ट्रेचिंग बाइसेप्स: प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए
  6. बाहों को खींचना: प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए
  7. ट्राइसेप्स की स्ट्रेचिंग: प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए
  8. बच्चे की मुद्रा: 20 सेकंड

पैरों को फैलाने के लिए शीर्ष 30 अभ्यास

1. घुटनों को छाती तक

पिछले अभ्यास करने के बाद अपनी पीठ पर लेटे रहें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और उन्हें दोनों हाथों से पकड़ें। आराम करें, पीठ में एक सुखद खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।


2. डॉग पोज़ फेस

कोबरा स्थिति में पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपने पेट पर लेटें, अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखें। अपने हाथों को फर्श से हटाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, कूल्हे फर्श पर रहें। शरीर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। केवल काठ और थोरैसिक रीढ़ (मध्य पीठ) में न झुकने की कोशिश करें। कोबरा की मुद्रा में कम से कम 20 सेकंड तक रहें।


3. पक्ष की ओर झुकाव

कमल की स्थिति में बैठें, एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें। एक हाथ उसकी कमर पर रख दिया, दूसरा उठा। एक झुकाव बनाएं, सीधे हाथ के लिए पहुंचें। पीठ, छाती, कंधे और बाजुओं में तनाव महसूस करें। प्रत्येक तरफ 20 सेकंड के लिए झुकाव में रहें।


4. हाथ बढ़ाकर ऊपर उठाना

लोटस स्थिति में ऊपरी शरीर को फैलाना जारी रखें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उंगलियां आपस में पार हो जाएं। हथेलियों तक पहुँचें, कंधों के साथ, नीचे करने की कोशिश करें। पीठ और बाहों में एक अच्छा खिंचाव महसूस करें। न पीछे हटना। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।


5. स्ट्रेचिंग बाइसेप्स

उसके सामने एक हाथ बढ़ाएं, दूसरे हाथ ने हथेली को पकड़ लिया। अपने हाथ की हथेली पर हल्के से दबाएं, हाथ को सीधा करने के लिए और हाथ के बाइसेप्स को फैलाएं। 20 सेकंड के लिए प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करें।


6. कंधों को स्ट्रेच करना

स्ट्रेचिंग के लिए आपके कंधे सीधे हाथ की तरफ उठेंगे ताकि कोहनी विपरीत कंधे के स्तर पर हो। कंधे की मांसपेशियों को खींचते हुए भुजा को जितना संभव हो बगल की ओर खींचें। 20 सेकंड के लिए प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करें।


7. ट्राइसेप्स की स्ट्रेचिंग

ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए, जो हमारे प्रशिक्षण सत्र के दौरान काम में कठिन रहा है, सिर के ऊपर कोहनी बांह पर झुकें। दूसरा हाथ कोहनी को पकड़ता है और बांह को अपने सिर के पीछे तक ले जा सकता है। हाथों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। 20 सेकंड के लिए प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करें।


8. बच्चे की मुद्रा

एक आरामदायक बच्चे के पोज के साथ वर्कआउट खत्म करें। इस मुद्रा को करने के लिए, अपने घुटनों पर बैठें, और फर्श पर अपनी छाती के साथ लेटें। उसके सामने हाथ आगे बढ़ाएं या मोड़ें। अपनी आँखें बंद करें और गहरी सांस लें। बच्चे के मुद्रा में कम से कम 20 सेकंड रहें।

इन्हें भी देखें:

इन्वेंट्री के बिना, तैयार कार्यक्रम, शुरुआती के लिए, बेली, आर्म्स और छाती

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