व्यायाम से पहले और बाद में पोषण के बारे में आपको जो कुछ भी जानना होगा

नियमित रूप से घर पर या जिम में काम करना, अनिवार्य रूप से व्यायाम से पहले और बाद में पोषण के बारे में सवाल उठता है। वजन कम करने और शरीर को स्लिम बनाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या, कब और कितना खा सकते हैं?

सबसे पहले आपको यह जानना होगा आप केवल वजन कम करेंगे अगर हर दिन आप अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे। वजन कम करने के इस मुख्य सिद्धांत के अधीन, आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेते हैं, भले ही आप नियमों का पालन न करें, अर्थात, प्रशिक्षण से पहले और बाद में। हालांकि, कसरत के बाद भोजन के सवाल के लिए एक ध्वनि दृष्टिकोण आपको वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को अनुकूलित करने और एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करेगा।

कैलोरी काउंट: सामान्य प्रश्न और उत्तर

प्रशिक्षण से पहले पोषण

तो, चलो विश्लेषण करते हैं कि व्यायाम से पहले क्या खाना चाहिए। कई मामलों में यह निर्भर करेगा कि आप कब क्या करते हैं।

1. यदि आप सुबह खाली पेट पर हैं

खाली पेट सुबह में व्यस्त रहना अतिरिक्त वसा हानि के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है, हालांकि वजन घटाने की इस पद्धति की प्रभावशीलता अभी भी पूरी दुनिया में प्रशिक्षकों पर बहस करती है। खाली पेट प्रशिक्षण के सिद्धांत के अनुयायियों का तर्क है कि इस समय यकृत में ग्लाइकोजन का भंडार न्यूनतम होता है, इसलिए आपका शरीर आपके वसा से ऊर्जा खींचेगा और इसलिए उसे "नष्ट" कर देगा। इस सिद्धांत के विरोधियों का कहना है कि प्रशिक्षण के दौरान शरीर में वसा की कमी प्रभावित नहीं होती है, लेकिन मांसपेशियों को जलाने के लिए सुबह के व्यायाम आसानी से हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आप सुंदर टोंड शरीर से अलग हो जाएंगे।

बेशक, खाली पेट पर प्रशिक्षण का विकल्प केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर पर अध्ययन करते हैं या जिनके पास घर के पास जिम है। क्योंकि शरीर को कई घंटों तक भूखा रखना है (व्यायाम के दौरान और पहले) अभी भी बहुत उपयोगी नहीं है। लेकिन अगर आपने अभी भी सुबह का नाश्ता करने से पहले खेल को चुना है, तो प्रशिक्षण से पहले कुछ भी आवश्यक नहीं है, हालांकि कुछ पानी सुनिश्चित होगा।

कुछ मामलों में, खाली पेट पर कसरत करने की सिफारिश नहीं की जाती है:

• यदि आप मांसपेशियों के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं।
• यदि आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट (TABATA, क्रॉसफिट) कर रहे हैं।
• यदि आपको खाली पेट व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो चक्कर आना और कमजोर महसूस करना।

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2. यदि आप सुबह के नाश्ते के बाद हैं

यदि खाली पेट पर करना संभव नहीं है, तो किस तरह का भोजन पूर्व-कसरत करना है? उदाहरण के लिए, यदि आप गहन व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, या बस आप खाली पेट पर प्रशिक्षण के लिए असहज हैं। इस मामले में आप कर सकते हैं प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले हल्का कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट स्नैक। यह कॉफी, केला, पनीर के टुकड़े के साथ पटाखे, दूध में मट्ठा प्रोटीन या ग्रेनोला बार हो सकता है (यह भोजन का एक छोटा हिस्सा होना चाहिए, लगभग 100 ग्राम)। इस मामले में, आपके पास ऊर्जा और शक्ति वर्ग होंगे। यदि आप अभ्यास के लिए पर्याप्त हैं तो आप एक गिलास दही या दूध भी पी सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि यह हार्दिक पूर्ण नाश्ता नहीं है। स्नैक छोटा होना चाहिए, अन्यथा आपको बस करना मुश्किल होगा। इसके अलावा, एक पूर्ण पेट पर गहन प्रशिक्षण अपच या यहां तक ​​कि उल्टी हो सकती है। यदि आप एक पूर्ण नाश्ता पसंद करते हैं और फिर व्यायाम करते हैं, तो इस मामले में अनाज को वरीयता देना बेहतर है, और भोजन के बाद कम से कम 1.5 घंटे प्रशिक्षित करना।

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• 3 दिनों में लड़कियों के लिए योजना सर्किट प्रशिक्षण
• 3 दिन पुरुषों के लिए एक सर्किट कसरत की योजना बनाएं

3. यदि आप सुबह, दोपहर या शाम होते हैं

अन्य मामलों में, व्यायाम से पहले इष्टतम पोषण पर विचार किया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. जटिल कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज शामिल हैं। कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले ड्यूरम गेहूं से एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, अन्य अनाज, पास्ता खाएं (यदि यह रात का खाना है, तो मांस या मछली के साथ)। यदि खाने के लिए प्रशिक्षण से पहले काम नहीं करता है, तो आप फिर से कार्बोहाइड्रेट स्नैक बचाएंगे, जिसका उल्लेख पिछले पैराग्राफ में किया गया था। लेकिन अपने दिन की योजना बनाने की सलाह दी जाती है ताकि पाठ से पहले आप जटिल कार्ब्स के साथ पूरा भोजन करें।

व्यायाम से पहले पोषण पर एक और टिप: यह आवश्यक नहीं है इससे पहले कि कक्षा एक विशुद्ध रूप से प्रोटीन भोजन है। यह आपको ऊर्जा नहीं देगा, और आप पूरी ताकत से नहीं कर पाएंगे।

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वर्कआउट के बाद भोजन करें

वर्कआउट के बाद क्या खाएं? वर्कआउट के आधे घंटे के भीतर, आपको प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना चाहिए, जिसमें शरीर पोषक तत्वों की मजबूत मांग का अनुभव कर रहा है। यदि इस क्षण में शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरना है, तो यह शरीर को आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा।

कक्षा के 30 मिनट बाद उपचय विंडो बंद करें। 60 से 40 की दर से प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संयोजन करने की सिफारिश की जाती है। एक दिन एरोबिक व्यायाम 60% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन देते हैं। शक्ति और एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में, इसके विपरीत, 60% प्रोटीन और 40% कार्बोहाइड्रेट। वर्कआउट पोषण के उदाहरण:

• कम वसा वाले दूध में प्रोटीन शेक (आदर्श रूप से मट्ठा प्रोटीन)
• फलों के साथ कम वसा वाला पनीर
• तले हुए अंडे या ब्रेड के अंडे
• दुबले चिकन के साथ सैंडविच

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, कक्षा में आपके द्वारा खर्च किया गया कैलोरी भोजन आधा होना चाहिए। उदाहरण के लिए, व्यायाम करते हुए, आपने 500 कैलोरी जला दी हैं। तो इसके आधे घंटे के भीतर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट डिश खाने के साथ, एक ऊर्जा मूल्य 250 किलो कैलोरी के साथ। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट के प्रकार के आधार पर 60/40 को मिलाया जाना चाहिए। एक पूर्ण भोजन 1.5-2 घंटे होना चाहिए, फिर कसरत के बाद मध्यवर्ती भोजन।

यदि आप सुबह खाली पेट या छोटे नाश्ते के बाद व्यायाम करते हैं, तो कसरत के बाद 30-45 मिनट का पूर्ण नाश्ता होता है। लेकिन यह उन लोगों के लिए एक विकल्प नहीं है जो मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि पर काम करते हैं, इस मामले में यह ऊपर वर्णित मानक संस्करण से चिपकना बेहतर है।

प्रोटीन के प्रकार और कैसे चुनें

वर्कआउट के बाद क्या न खाएं?

सबसे पहले, से बचें वसायुक्त खाद्य पदार्थों (पूरे दूध और वसायुक्त पनीर सहित)। वसा रक्तप्रवाह में पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकता है, इसलिए कसरत के बाद केवल वसा रहित उत्पादों को खाने की सलाह दी जाती है। दूसरे, कसरत के बाद उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक नहीं है जिनमें शामिल हैं कैफीन, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन के उपयोग को रोकता है।

व्यायाम से पहले और बाद में खाने के इन सरल सुझावों के बाद, आप अपने अभ्यास की उत्पादकता में सुधार करेंगे और अपने सपनों के शरीर के लिए एक और कदम उठाएंगे। हालांकि, याद रखें कि व्यायाम से पहले और बाद में पोषण का सवाल उन लोगों के लिए एक प्रमुख नहीं है जो वजन कम करना चाहते हैं और शरीर को कसने के लिए चाहते हैं। दिन के दौरान सबसे महत्वपूर्ण पोषण है, कैलोरी, पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामान्य कमी का पालन। तो आप हमेशा उनकी व्यक्तिगत क्षमताओं को फिट करने के लिए मेनू को समायोजित कर सकते हैं।

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