विषय-सूची
- जूलिया बोगनार से 21 दिवसीय परिवर्तन
- कार्यक्रम 21 दिन परिवर्तन
- 1. होम फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट ब्लास्ट फैट (18 मिनट) में
- 2. अंतिम बट भारोत्तोलन + अब टोनिंग वर्कआउट (16 मिनट)
- 3. होम योग वर्कआउट स्ट्रेच के बीच (16 मिनट)
- 4. वसा जलने HIIT कार्डियो कसरत (23 मिनट)
- 5. वसा जलने कार्डियो कसरत कोई उपकरण (20 मिनट)
- 6. डंबल के साथ HIIT वर्कआउट (22 मिनट)
- 7. हत्यारा अब कसरत (18 मिनट)
- 8. होम बट और जांघ कसरत पर अंतिम (18 मिनट)
- 9. बेली फैट लॉस के लिए अंतिम कार्डियो HIIT वर्कआउट (20 मिनट)
- फोम रोलर और गेंद (10 मिनट) के साथ अंतिम कुल शरीर रिलीज
हाल ही में, हमने नताली ICO को प्रशिक्षित करने के बारे में बात की, जिसे जिलियन माइकल्स के सहयोग से जाना जाता है। आज आपको जिलियन की टीम के एक और ट्रेनर और उसके वर्कआउट से मिलेंगे 21 दिन परिवर्तन
अनीता जूलिया बोगनार (अनीता जूलिया बोगनार), एक प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षक, कोच, फिटनेस में 15 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ मॉडल। कई लोग अनीता को एक साथी जिलियन माइकल्स के रूप में याद करते हैं, इसके कई कार्यक्रमों में, जिसमें 30 डे श्रेड, बॉडी रिवोल्यूशन, द बिगिनर श्रेड, किलर बन्स और थिग्स शामिल हैं।
जूलिया मैदान में एक स्पोर्टी अतीत है जिम्नास्टिक और नृत्य के। स्नातक विद्यालय में पढ़ाई के दौरान, उसने समूह व्यायाम कक्षाएं (साइकिल चलाना, कार्डियो, हिप हॉप, योग, बेंच पर बर्न प्रशिक्षण) सिखाना शुरू किया और धीरे-धीरे महसूस किया कि फिटनेस उसके छात्रों के जीवन को कितना बदल देती है। इसने उन्हें एक कोच के पेशे को चुनने में मदद की।
अब जूलिया जिमरा और सक्रियता के साथ सक्रिय है वजन घटाने के लिए कार्यक्रम। सुझाव दें कि आप दुबले और टोंड बॉडी बनाने के लिए उसके वर्कआउट 21 डे ट्रांसफ़ॉर्मेशन की कोशिश करें वीडियो-प्रशिक्षण के शीर्षक के रूप में, उसे जूलिया कहा जाता है, भविष्य में हम उसे कहेंगे।
जूलिया बोगनार से 21 दिवसीय परिवर्तन
21 दिवस परिवर्तन है एक लघु प्रशिक्षण पाठ्यक्रम, 3 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया। जूलिया पूरे शरीर पर एक व्यापक भार प्रदान करता है: वसा जलने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए भार और कार्डियो-प्रशिक्षण प्रदान करता है। कम समय की कक्षाएं, केवल 15-20 मिनट, लेकिन बहुत विविध और प्रभावी।
जटिल 21 दिवसीय परिवर्तन शामिल थे 10 वीडियो: दो कार्डियो वर्कआउट तीन HIIT वर्कआउट, जांघों और नितंबों के लिए वर्कआउट, कोर के लिए वर्कआउट, पेट और नितंबों के लिए वर्कआउट, दो रिस्टोरेटिव ट्रेनिंग। जैसा कि आप देख सकते हैं, जूलिया ने तैयार किया है बहुत विविध वर्गजो आपको स्लिम और टोन्ड बॉडी हासिल करने में मदद करेगा।
यह कार्यक्रम 21 दिनों तक चलता है। कक्षाओं की अनुसूची है:
- दिन 1: होम फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट ब्लास्ट फैट
- दिन 2: अल्टीमेट बट लिफ्टिंग + एब टोनिंग वर्कआउट
- दिन 3: होम योग वर्कआउट स्ट्रेच के बीच
- दिन 4: मोटी जलन HIIT कार्डियो कसरत
- दिन 5: फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट
- दिन 6: डंबल के साथ HIIT वर्कआउट
- दिन 7: फोम रोलर और बॉल के साथ अंतिम कुल शरीर रिलीज
- दिन 8: किलर अब वर्कआउट
- दिन 9: होम बट एंड जांघ वर्कआउट में अंतिम
- दिन 10: बेली फैट लॉस के लिए अंतिम कार्डियो HIIT वर्कआउट
- दिन 11: होम योग वर्कआउट स्ट्रेच के बीच
- दिन 12: अल्टीमेट बट लिफ्टिंग + एब टोनिंग वर्कआउट
- दिन 13: बेली फैट लॉस के लिए अंतिम कार्डियो HIIT वर्कआउट
- दिन 14: फोम रोलर और बॉल के साथ अंतिम कुल शरीर रिलीज
- दिन 15: होम फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट ब्लास्ट फैट
- दिन 16: डंबल के साथ HIIT वर्कआउट
- दिन 17: किलर अब वर्कआउट
- दिन 18: फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट
- दिन 19: होम बट और जांघ कसरत में परम
- दिन 20: मोटी जलन HIIT कार्डियो कसरत
- दिन 21: होम योग वर्कआउट स्ट्रेच के बीच
जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताहांत अनुसूची निहित नहीं है। लेकिन सप्ताह में 2 बार आप इंतजार कर रहे हैं एक आराम कसरत: योग और स्ट्रेच अल्टीमेट टोटल बॉडी रिलीज़। अभ्यास के लिए आपको अलग-अलग वर्कआउट के लिए डम्बल (1-3 किग्रा) की आवश्यकता होगी, लेकिन अधिकांश वीडियो को इन्वेंट्री के बिना निष्पादित किया जाता है। एक कार्यक्रम में (परम कुल शरीर विमोचन) को एक विशेष रोलर की भी आवश्यकता होती है, लेकिन आप इस वीडियो को स्ट्रेचिंग / योग पर बदल सकते हैं।
कार्यक्रम के लिए डिज़ाइन किया गया है मध्यम स्तर का प्रशिक्षण। अधिकांश अभ्यास संभव और शुरुआती हैं, लेकिन कुछ एरोबिक और प्लायोमेट्रिक अभ्यास अभी भी शुरुआती स्तर के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। यदि आप कक्षा को जटिल बनाना चाहते हैं, तो दिन में दो वीडियो करें, शक्ति कार्डियो लोड का संयोजन।
कार्यक्रम 21 दिन परिवर्तन
1. होम फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट ब्लास्ट फैट (18 मिनट) में
कार्डियो-ट्रेनिंग, जो मार्शल आर्ट के तत्वों पर आधारित है। आप अपने दिल की दर और वसा जलने को बढ़ाने के लिए घूंसे और किक की प्रतीक्षा कर रहे हैं। कार्यक्रम क्लासिक एरोबिक्स से सरल अभ्यास से सुसज्जित है। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
2. अंतिम बट भारोत्तोलन + अब टोनिंग वर्कआउट (16 मिनट)
जटिल कार्यात्मक अभ्यास नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जूलिया अधिकतम मांसपेशी प्रदर्शन और समस्या क्षेत्रों के निवारण के लिए काफी मूल अभ्यास प्रदान करता है। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
3. होम योग वर्कआउट स्ट्रेच के बीच (16 मिनट)
यह एक बेहतरीन स्ट्रेचिंग वर्कआउट है जो आपको व्यायाम के बाद मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा। इस कार्यक्रम में योग से काफी कुछ, ज्यादातर आप मांसपेशियों को बढ़ाने पर काम करेंगे। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
4. वसा जलने HIIT कार्डियो कसरत (23 मिनट)
निचले शरीर पर जोर देने के साथ अभ्यास का एक सेट। आप वैकल्पिक रूप से मैट पर कूल्हों और नितंबों को टोन करने के लिए प्लायोमेट्रिक अभ्यास और अभ्यास करेंगे। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
5. वसा जलने कार्डियो कसरत कोई उपकरण (20 मिनट)
वसा जलने और वजन घटाने के लिए यह कार्डियो कसरत। आप सरल छलांग की प्रतीक्षा कर रहे हैं, लेकिन उच्च गति 20 मिनट तक रहेगी। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
6. डंबल के साथ HIIT वर्कआउट (22 मिनट)
उपलब्ध HIIT- वर्कआउट जो कार्डियो को वैकल्पिक बनाता है और डंबल के साथ ताकत का अभ्यास करता है। वर्ग गतिशील है, लेकिन गति के लिए उपलब्ध है। आपको डम्बल की आवश्यकता होगी।
7. हत्यारा अब कसरत (18 मिनट)
यह वीडियो संपूर्ण पेशी प्रणाली के उपचार के लिए है। जूलिया खड़े होने, लेटने और बार की स्थिति में व्यायाम प्रदान करता है। यह पेट की मांसपेशियों, पीठ और पार्श्व की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है।
8. होम बट और जांघ कसरत पर अंतिम (18 मिनट)
कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए गुणवत्ता प्रशिक्षण आपको शरीर के निचले हिस्से पर कुशलता से काम करने में मदद करेगा। कसरत की पहली छमाही आपके लिए इंतजार कर रही है: स्क्वेट्स, फेफड़े और प्लायोमेट्रिक्स। दूसरे हाफ में आप पिलेट्स अभ्यास मैट पर करेंगे। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
9. बेली फैट लॉस के लिए अंतिम कार्डियो HIIT वर्कआउट (20 मिनट)
वजन घटाने और स्वर की मांसपेशियों के लिए बोसू कसरत। आप बारी-बारी से डम्बल के साथ प्लायमेट्रिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते हैं, जिससे आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं और शरीर की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है।
फोम रोलर और गेंद (10 मिनट) के साथ अंतिम कुल शरीर रिलीज
मांसपेशियों को आराम और आराम करने के लिए एक विशेष रोलर के साथ एक अन्य प्रशिक्षक केल्सी का यह व्यायाम। यदि आपके पास यह फिल्म नहीं है, तो इस वीडियो को स्ट्रेचिंग या योग पर बदलें। उदाहरण के लिए, कार्यक्रम देखें, 3 सप्ताह योग रिट्रीट।
21 दिवसीय परिवर्तन कार्यक्रम उपयुक्त है निपटने की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए। आप इस सेट की कोशिश कर सकते हैं यदि स्कूल से एक लंबा ब्रेक था या अभी हाल ही में घर पर प्रशिक्षण शुरू किया है।
इसे भी देखें: BeFiT की तीव्रता: पूरे शरीर के लिए जटिल HIIT- वर्कआउट