नीचे की ओर मुंह करके कुत्ता योग मुद्रा

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ बुनियादी आसनों में से एक है। अनुभवी योगियों को यह बहुत प्रभावी और सीखने में काफी आसान लगता है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले यह ओह, कितना आसान नहीं होगा। लेकिन हमारा आपको डराने का कोई इरादा नहीं है। इसके विपरीत, सामान्य गलतियों का तुरंत विश्लेषण करना और यह समझना बेहतर है कि आसन को सही तरीके से कैसे किया जाए।

योग में आसन "डॉग फेस डाउन" का क्या अर्थ है?

अधोमुख कुत्ते का संस्कृत नाम अधो मुख संवासन है। अधो मुख का अनुवाद "चेहरा नीचे" और शवना का अर्थ है "कुत्ता"। इसके कारण नाम। मुद्रा, वास्तव में, एक कुत्ते जैसा दिखता है, जो आराम से और खिंचाव के लिए खुश है। यह आसन भी त्रिभुज की तरह दिखता है। आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता होगी कि आपने दो सम ढलानों वाला एक पर्वत बनाया है और कोक्सीक्स पर एक चोटी है। यह तुलना आपकी मदद करेगी!

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, अधो मुख संवासन सबसे प्रासंगिक मुद्राओं में से एक है। यह प्रत्येक कक्षा में कई बार दोहराया जाता है और लोकप्रिय सूर्य नमस्कार अभ्यास का हिस्सा है। डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में महारत हासिल करने के लिए शुरुआती लोगों को समय और धैर्य की आवश्यकता होगी। लेकिन उन्नत योगी इसे स्वचालित रूप से करते हैं, इसके अलावा, वे इस स्थिति में आराम करने में सक्षम होते हैं। विश्वास नहीं होता? लेकिन यह वास्तव में है। और समय के साथ, आप इसमें आराम करने में भी सक्षम होंगे, मुख्य बात यह है कि निष्पादन की सही तकनीक में महारत हासिल करना है।

व्यायाम के लाभ

1. यह, किसी भी उल्टे आसन की तरह (जहां श्रोणि सिर से ऊंचा होता है), सिर को ताजा रक्त का प्रवाह देता है। यह बहुत महत्वपूर्ण और उपयोगी है: मस्तिष्क की कोशिकाओं को अद्यतन किया जाता है, रंग में सुधार होता है। सामान्य जीवन में, हम ऐसी स्थिति को स्वीकार नहीं करते हैं (फर्श धोना, यदि केवल), तो इस आसन को अपनी कक्षाओं में शामिल करने का प्रयास करें।
2. उन कुछ आसनों में से एक जो पैरों के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से फैलाते हैं (जो हम रोजमर्रा की जिंदगी में भी नहीं करते हैं)। यह धीरे और दर्द रहित तरीके से करता है, मुख्य बात यह है कि किसी भी चीज़ को बहुत अधिक प्रयास से नहीं खींचना है। अपने शरीर के साथ धैर्य रखें। स्ट्रेच को बार-बार बढ़ाते हुए इस एक्सरसाइज को सुचारू रूप से करें।
3. रीढ़ को लंबा करता है। क्या आपने अभिव्यक्ति "बच्चे बड़े होते हैं, बूढ़े बड़े होते हैं" सुना है? और यह सच है: वर्षों से, मानव रीढ़ स्थिर हो जाती है, कम लचीली हो जाती है, अकड़न दिखाई देती है, और महत्वपूर्ण ऊर्जा अब रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ स्वतंत्र रूप से प्रवाहित नहीं हो सकती है। और डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ रीढ़ को बहुत अच्छी तरह से फैलाता है, उसकी जवानी और ताकत को बहाल करता है।
4. छाती को खोलता है, जो "कार्यालय के लोगों" के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। ध्यान दें कि आप कैसे बैठते हैं? क्या आप झुक रहे हैं? क्या आपकी छाती तंग है? और यह नहीं होना चाहिए। इस आसन का निरंतर प्रदर्शन इन तनावों को दूर करता है, पीठ और कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को सीधा करता है!
5. ग्रीवा क्षेत्र में अकड़न को हटाता है, जो बहुत महत्वपूर्ण भी है। यदि मुद्रा गलत तरीके से की जाती है, तो इसके विपरीत, ये क्लैंप केवल तेज होंगे। इस पर विशेष ध्यान दें!

"डाउन-फेसिंग डॉग" पोज़ इतना अच्छा क्यों है:

• पीठ के निचले हिस्से, गर्दन में दर्द को कम करता है (ऐसा क्यों होता है, आप पहले ही समझ चुके हैं)
• मांसपेशियों, पैरों, बाहों और पीठ को फैलाता है
• हाथों को मजबूत बनाता है
• फेफड़ों के कार्य में सुधार करता है, अस्थमा के लिए प्रासंगिक - आंतरिक अंगों की मालिश करता है
• पाचन में सुधार
• नींद और हल्के अवसाद को सामान्य करता है

व्यायाम नुकसान

"डाउनवर्ड डॉग" मुद्रा में कौन contraindicated है? जिस किसी को भी मस्तिष्क में चोट लगी हो, उच्च रक्तचाप वाले लोग और बिगड़ा हुआ हो

कलाई में जोड़ (गठिया, आर्थ्रोसिस)। देर से गर्भावस्था में और मासिक धर्म के दिनों में सिरदर्द के लिए आसन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की मुद्रा कैसे करें

अब हम आपके साथ विश्लेषण करेंगे कि इस आसन को सही तरीके से कैसे करें, साथ ही सबसे आम गलतियाँ जो शुरुआती लोग कर सकते हैं।

तो, निष्पादन तकनीक:

सावधान! एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए व्यायामों का विवरण दिया गया है। एक प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं शुरू करना बेहतर है। यदि आप इसे स्वयं करते हैं, तो हमारे वीडियो ट्यूटोरियल को ध्यान से देखें! गलत अभ्यास शरीर के लिए बेकार और खतरनाक भी हो सकता है।

"कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है" प्रदर्शन के लिए विस्तृत तकनीक

चरण 1

सबसे पहले देखते हैं कि आपके पैरों और हथेलियों के बीच कितनी दूरी होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम अपने घुटनों को फर्श पर, नितंबों को - एड़ी पर रखते हैं और अपने हाथों से आगे बढ़ते हैं। हम अपनी टकटकी को हथेलियों के बीच निर्देशित करते हैं।

चरण 2

हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई के अलावा आगे की उँगलियाँ हैं, घुटने और पैर भी कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, कूल्हे और बाहें फर्श से लंबवत हैं।

सावधान! अपनी हथेलियों को तुरंत फर्श पर दबाएं! हमें लगता है कि पूरी हथेली दबाई जाती है, खासकर तर्जनी के नीचे के पैड।

चरण 3

हम शरीर के वजन को आगे बढ़ाते हैं और स्थानांतरित करते हैं, हम पैर की उंगलियों को प्रतिस्थापित करते हैं। हम एक सांस लेते हैं और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं हम अपने हाथों से श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए धक्का देते हैं।

चरण 4

हम फर्श से अपने घुटनों को फाड़ना शुरू करते हैं और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं जब तक आपको लगता है कि आपकी पीठ सीधी और लंबी हो गई है।

चरण 5

अगर आपको लगता है कि आप अपनी एड़ी को और भी ऊपर उठा सकते हैं, तो ऐसा करें और अपने घुटनों को और भी सीधा करें। अपने हाथों को फर्श से मजबूत करके धक्का देने की कोशिश करें और श्रोणि के पीछे और ऊपर की ओर खिंचाव करें।

चरण 6

इस स्थिति में लॉक करें। और जब आप तैयार महसूस करें, तो अपनी एड़ियों को फर्श पर नीचे कर लें।

सावधान! अगर आपकी एड़ी नहीं गिरती है, तो कोई बात नहीं। इसलिए आप इन्हें थोड़ा ऊपर उठाकर छोड़ दें। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि किसी समय आपका अभ्यास गहरा होगा - और आपकी एड़ी शांति से गिर जाएगी।

चरण 7

कुछ सांसों के लिए लॉक करें! छाती कूल्हों तक फैली हुई है, पीठ के निचले हिस्से नीचे झुकते हैं, टेलबोन आकाश की ओर खिंचती है। पेट बढ़ा हुआ है, मुक्त है।

सावधान! टकटकी नीचे की ओर निर्देशित है। अपना सिर न उठाएं - अन्यथा गर्दन तनावग्रस्त हो जाती है और सिर में रक्त का प्रवाह बाधित हो जाता है।

सावधान! सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन को अपने कंधों से चुटकी नहीं लेते हैं! ऐसा करने के लिए, आप थोड़ा आगे लुढ़क सकते हैं, अपने कंधों को पीछे ले जा सकते हैं, अपनी कांख को अपने कानों तक निर्देशित कर सकते हैं, और एक बार फिर अपने हाथों से खुद को पीछे धकेल सकते हैं।

चरण 8

और जब आप इस आसन को समाप्त कर लें, तो अपने शरीर के वजन को आगे की ओर ले जाएं, फर्श पर घुटने टेक दें, नितंब आपकी एड़ी पर लेट जाएं। इस स्थिति (बच्चे की मुद्रा) में हम कुछ सेकंड के लिए आराम करते हैं।

आसन का समय: 1 मिनट से शुरू करें, व्यायाम को 2-3 मिनट तक लाएं।

सबसे लोकप्रिय गलतियाँ

हमें आपको उनके बारे में भी चेतावनी देनी चाहिए, क्योंकि आप पहले ही समझ चुके हैं कि आसन का संपूर्ण सकारात्मक प्रभाव तभी प्राप्त किया जा सकता है जब इसे सही तरीके से किया जाए। दो मुख्य गलतियाँ हैं:

1. राउंड बैक

सबसे अधिक बार, शुरुआती अपनी पीठ को गोल करते हैं। बेशक, वे इसे जानबूझकर नहीं करते हैं। ऐसा तब होता है जब वे एड़ियों से चटाई तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। लेकिन यह भूल जाइए कि पीठ सीधी होनी चाहिए। और यह आसन में सबसे महत्वपूर्ण बात है!

कैसे ठीक करना है: आपको अपनी एड़ी को ऊपर उठाने की जरूरत है, अपने नितंबों को जितना हो सके फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को पीछे की ओर फैलाएं। जब पीठ समतल होती है, तो आप अपनी एड़ी को फिर से फर्श पर नीचे कर सकते हैं।

2. अवतल पीछे

दूसरी आम गलती तब होती है जब पीठ, इसके विपरीत, अवतल हो जाती है। ऐसा तब होता है जब उन्हें मजबूती से पीछे खींच लिया जाता है और परिणामस्वरूप, पीठ में विफल हो जाते हैं।

कैसे ठीक करना है: आपको अपने हाथों पर आगे की ओर लुढ़कने की जरूरत है, अपने कंधों को मोड़ें, अपनी कांख को अपने कानों तक निर्देशित करें और अपने श्रोणि के पीछे फैलाएं।