विषय-सूची
21 कार्यक्रम की खोज करें
8, 10, 12, 15 एक कसरत के दौरान हम जो दोहराव करते हैं, वह विशिष्ट संख्या है। लेकिन आपके वर्कआउट में बार-बार एक ही काम करना आपके लिए थका देने वाला नहीं है। यह आपकी मांसपेशियों को भी थका देता है, मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को सीमित करता है।
सौभाग्य से, आपके शरीर को हिला देने और सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी पसंदीदा शक्ति अभ्यास को बदलने के कई तरीके हैं। सबसे आम और सिद्ध तकनीकों में से एक "21" कहा जाता है।
"सनकी लोडिंग मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है," एरिज़ोना के स्कॉट्सडेल में स्कॉट्सडेल स्पोर्ट्स मेडिसिन इंस्टीट्यूट के मालिक डेविड कार्टैग्नो, ओस्टियोपैथिक डॉक्टर बताते हैं। “प्रोग्राम 21 वास्तव में यही है। आप एक ही आयाम के साथ नियमित रूप से आइसोटोनिक अभ्यास करने के बजाय एक अभ्यास में गति के तीन अलग-अलग रेंजों को वैकल्पिक करते हैं, “वह जारी है।
नीचे डॉ। कार्थागानो का वर्कआउट प्लान है, जो कुछ बहुत ही परिचित आर्म एक्सरसाइज को पूरे नए स्तर पर ले जाता है, जिससे आप पठार से आगे निकल सकते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
आपका 21 वर्कआउट टेम्प्लेट
सभी अभ्यासों के साथ-साथ गति की अपनी सीमा (BP), या निष्पादन की योजना, जिसका पालन करना होगा, "21" कार्यक्रम के अनुसार पुनरावृत्ति को तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है: गति की निचली श्रेणी, ऊपरी सीमा गति और गति की सीमा।
हालांकि, निडर बॉडीबिल्डर, सावधान रहें: एक सेट में आंदोलन के तीन अलग-अलग रेंज के साथ संयुक्त अधिक प्रतिनिधि आपकी ताकत और धीरज की वास्तविक परीक्षा होगी।
इस तथ्य को स्वीकार करने के लिए तैयार रहें कि 21-प्रतिनिधि कार्यक्रम करने के लिए मानक 12-15 पूर्ण-आयाम पुनरावृत्तियों की तुलना में कम वजन चयन की आवश्यकता हो सकती है।
निम्नलिखित सभी दृष्टिकोणों के निष्पादन का एक आरेख है जिसमें प्रत्येक आयाम को 7 बार दोहराया जाता है, जिससे कुल 21 पुनरावृत्ति होती है।
1. कम आयाम
संकुचन का निचला आधा हिस्सा - प्रति सेट 7 प्रतिनिधि
2. ऊपरी आयाम
शीर्ष आधा संकुचन - प्रति सेट 7 प्रतिनिधि
3. पूर्ण आयाम
संकुचन का पूर्ण आयाम - प्रत्येक सेट में 7 पुनरावृत्ति
अभ्यास
डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस
प्रारंभिक स्थिति: एक सपाट, सपाट बेंच पर लेटें ताकि आपके पैर पूरी तरह से फर्श पर हों और आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो।
एक तटस्थ पकड़ (हथेलियों को एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है) के साथ प्रत्येक हाथ में डम्बल ले लो।
अपनी भुजाओं को सीधा करें और उन्हें अपने कंधों पर सीधे स्थिति में लाएं।
- लोअर बीपी: डम्बल को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि वे आपके सिर के साथ समतल न हों। रोकें, फिर अपनी भुजाओं का विस्तार करें जब तक कि वे 45 ° की स्थिति तक न पहुँच जाएँ। व्यायाम दोहराएं।
- ऊपरी से: डम्बल को धीरे-धीरे कम करें और रुकें जब आपकी भुजाएँ 45 ° का कोण बनाती हैं। रोकें, फिर अपनी बाहों का विस्तार करें जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हों और डम्बल सीधे आपके कंधों पर तैनात न हों।
- पूर्ण रक्तचाप: डम्बल को कम करें जब तक कि वे आपके सिर के साथ समतल न हों। रोकें, फिर अपनी बाहों का विस्तार करें जब तक कि वे सीधे आपके कंधों पर तैनात न हों।
स्थायी बाइसेप्स कर्ल
प्रारंभिक स्थिति: रोलर ब्लॉक मशीन के एक तरफ को नीचे की स्थिति में रखें और एक सीधी पट्टी संलग्न करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों पर थोड़ा झुकें, वेट का सामना करते हुए खड़े हों और बार को नीचे की तरफ से पकड़ें।
- लोअर बीपी: अपने बाइसेप्स का उपयोग करके अपनी भुजाओं को मोड़ें और जब तक आपकी भुजाएँ 90 ° का कोण न बना लें, तब तक तख़्त को ऊपर उठाएँ। रोकें, फिर धीरे-धीरे आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, शुरुआती स्थिति में बार को कम करें। व्यायाम दोहराएं।
- ऊपरी से: अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपनी छाती को अपनी छाती की ओर उठाएं, आयाम के उच्चतम बिंदु पर अपने बाइसेप्स को एक सेकंड के लिए निचोड़ें। बार को 90 ° के कोण तक कम करें। व्यायाम दोहराएं।
- पूर्ण रक्तचाप: शुरुआती स्थिति से छाती तक बार को ऊपर उठाएं और इसे तब तक कम करें जब तक कि बाहों को पूरी तरह से आयाम के निम्नतम बिंदु पर नहीं बढ़ाया जाता है, ऊपरी और निचले रक्तचाप को जोड़ता है।
खड़े होते समय ब्लॉक पर ट्राइसेप्स के लिए एक्सटेंशन
प्रारंभिक स्थिति: एक ब्लॉक मशीन के सामने खड़े हो जाओ और एक ओवरहेड ग्रिप के साथ एक सीधी (या वी-आकार) पट्टी को पकड़ो।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कमर पर थोड़ा आगे झुकें और अपने धड़ के खिलाफ अपनी कोहनी दबाएं, छाती के स्तर पर बार पकड़े।
आगे देखें, अपनी पीठ सीधी और तनावपूर्ण रखें।
- लोअर बीपी: जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं तब तक फर्श की तरफ बार को निचोड़ें। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे उठाएँ जब तक कि वे 90 ° की स्थिति में न पहुँच जाएँ।
- ऊपरी से: अपनी ट्राइसेप्स का उपयोग करें और जब तक आपकी भुजाएँ 90 ° कोण पर न हों, तब तक फर्श की ओर बार को निचोड़ें और आरंभिक स्थिति में लौट जाएँ।
- पूर्ण रक्तचाप: पूर्ण बीपी पर व्यायाम करते हुए, फर्श की तरफ बार को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
केंद्रित बाइसेप्स कर्ल
प्रारंभिक स्थिति: 45 ° के कोण पर झुकी बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें। डम्बल और कंधे बेंच के पीछे आराम करना चाहिए।
- लोअर बीपी: अपने बाइसेप्स को फ्लेक्स करें और डंबल को 90 ° के कोण तक उठाएं। रोकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। व्यायाम दोहराएं।
- ऊपरी से: अपनी ठुड्डी पर डंबल उठाएं। रोकें, फिर धीरे-धीरे डंबल को 90 ° के कोण पर कम करें। व्यायाम दोहराएं।
- पूर्ण रक्तचाप: अपने बाइसेप्स को कस लें और डंबल को अपनी ठुड्डी पर उठाएं। रोकें, फिर धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में कम करें।
ट्राइसेप्स पुश-अप्स
प्रारंभिक स्थिति: पुश-अप पोज़िशन लें ताकि हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों, उंगलियाँ आगे दिखें।
- लोअर बीपी: लगातार शरीर को एक सीधी स्थिति में (एक पंक्ति में) रखते हुए, छाती को फर्श तक कम करें, और फिर पूर्ण आयाम के मध्य में उठें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
- ऊपरी से: शीर्ष स्थिति से आयाम के मध्य तक शरीर को नीचे की ओर ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- पूर्ण रक्तचाप: व्यायाम में पूरे शरीर के वजन को शामिल करते हुए, अपने आप को फर्श पर कम करें, और फिर अपनी बाहों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में पूरे आयाम में उठें।
रस्सी के हैंडल के साथ निचले ब्लॉक पर बाइसेप्स के लिए हथियारों का कर्ल
प्रारंभिक स्थिति: खड़े हो जाओ और पूरी ऊंचाई तक सीधा हो जाओ ताकि आपकी एड़ी आपके कूल्हों के नीचे हो, आपकी पेट की मांसपेशियां तनाव में हैं, और आपके कंधे आराम कर रहे हैं।
- लोअर बीपी: एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करके, अपनी कलाई को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को 90 ° के कोण (कोहनी पर) पर फ्लेक्स करते हैं। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, तब तक प्रक्षेप्य कम करें।
- ऊपरी से: एक साथ कलाई को ऊपर की ओर मोड़ते हुए बार उठाएं और बाइसेप्स को संकुचन के उच्चतम बिंदु पर अनुबंधित करें। प्रक्षेप्य को इसके आधे आयाम तक कम करें और व्यायाम दोहराएं।
- पूर्ण रक्तचाप: पूर्ण आयाम के लिए प्रक्षेप्य उठाएं, फिर इसे निचले बिंदु तक कम करें।
21 कार्यक्रम के लाभ
कई कारण हैं कि 21 प्रतिनिधि कार्यक्रम को कम से कम कभी-कभी आपकी कसरत योजना का हिस्सा होना चाहिए। और वे इस प्रकार हैं:
सहनशक्ति में वृद्धि। आप अपनी मांसपेशियों को धीरज की परीक्षा में डालकर अधिक समय तक मांसपेशियों के निर्माण का अभ्यास करेंगे। जबकि कई एकल या युगल 8 से 15 पुनरावृत्ति के साथ किए जाते हैं, 21 प्रतिनिधि कार्यक्रम को भीषण सेट को संभालने के लिए अधिक मांसपेशी धीरज और जीवन शक्ति की आवश्यकता होगी।
मांसपेशियों पर काबू पाने "आदत"। विभिन्न शुरुआती और समाप्ति बिंदुओं के साथ गहन दोहराव के साथ, व्यायाम करने का असामान्य तरीका आपके शरीर को नए तरीकों से कार्य करने और अत्यधिक तनाव का जवाब देने के लिए मजबूर करेगा।
शुरुआती लोगों के लिए आसानी। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम में नई प्रशिक्षण विधियों को शामिल करना न केवल सकारात्मक परिणाम प्रदान करता है, बल्कि आपके शारीरिक प्रतिक्रियाओं में भी सुधार करता है। समय-समय पर अभ्यासों को अपडेट करना याद रखें, जो समय के साथ उबाऊ और थकाऊ बन सकता है।
समय बचाओ। 21 कार्यक्रम के साथ, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए कम अभ्यास कर सकते हैं; तेजी से संकुचन के कारण, मांसपेशियों को लंबे समय तक सेट और विभिन्न आयामों का उपयोग करते समय पर्याप्त तनाव का अनुभव होगा। यदि कार्यक्रम "21" सही ढंग से किया जाता है, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो अभ्यासों को मानक शक्ति प्रशिक्षण योजना से बाहर रखा जा सकता है।
प्रशिक्षण
21 कसरत दिनचर्या तेजी से पुस्तक है और तीन शक्तिशाली सुपरसेट शामिल हैं जो आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को उड़ा देंगे, साथ ही सुपरसेट के बीच 45-60 सेकंड का विश्राम करेंगे।
एथलीट जो 21 कार्यक्रम के लिए नए हैं, उन्हें प्रत्येक प्रशिक्षण के लिए एक व्यायाम - बाइसेप्स और ट्राइसेप्स - को अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करके इस तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। कुछ अनुभव प्राप्त करने के बाद, आप व्यायाम की संख्या 2 या 3 तक बढ़ा सकते हैं।
नीचे सूचीबद्ध कोई भी वर्कआउट 21 प्रोग्राम के लिए उपयुक्त है। इस नमूना पाठ योजना में, "21" पैटर्न का उपयोग केवल अभ्यास के लिए किया जाता है - प्रवण ट्राइसेप्स विस्तार और डंबल बाइसेप्स कर्ल।