विषय-सूची
तीन दिवसीय विभाजन "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
प्राथमिक लक्ष्य:
एक प्रकार:
तैयारी का स्तर: औसत
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 3
आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, ईज़ी-बार, व्यायाम उपकरण
श्रोतागण: पुरुषों और महिलाओं
श्रृंखला "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
- तीन दिवसीय विभाजन "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
लेखक: स्टीव शॉ
यहां तीव्र मांसपेशियों के लाभ के लिए अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय स्ट्रेंथ, मसल एंड फायर वर्कआउट प्रोग्राम का लंबे समय से प्रतीक्षित एक्सएनयूएमएक्स-डे संस्करण है। हजारों लोगों ने सफलता के साथ इस XNUMX-day विभाजन का उपयोग किया है।
प्रशिक्षण प्रणाली "शक्ति, स्नायु, अग्नि" के तीन-दिवसीय संस्करण पर स्विच करने के इच्छुक लोगों की संख्या में कई बार वृद्धि हुई है। मैं आपको इस सामग्री का इंतजार करने के लिए माफी चाहता हूं, लेकिन मैं एक बार फिर सुनिश्चित करना चाहता था कि मैंने सब कुछ ठीक किया।
तीन-दिन के विभाजन के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन स्ट्रेंथ, मसल और फायर सिस्टम के लिए निम्नलिखित वर्कआउट प्रोग्राम सबसे अच्छा है:
- दिन 1: छाती और पीठ
- दिन 2: विरासत
- दिन 3: छुट्टियां
- दिन 4: कंधे और हाथ
- दिन 5: छुट्टियां
- दिन 6: छुट्टियां
- दिन 7: छुट्टियां
जैसा कि आप देख सकते हैं, हथियारों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम एक बार में तीन दिनों के आराम का प्रावधान करता है। यह आपको अपने पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को कसरत करने के लिए जिम लौटने से पहले पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देगा।
कार्यक्रम के घटक "शक्ति, मांसपेशियों और आग"
मेरी स्ट्रेंथ, मसल एंड फायर ट्रेनिंग सिस्टम आपको मांसपेशियों को बनाने और प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक विशेष दृष्टिकोण के माध्यम से ताकत बढ़ाने में मदद करेगा: हमारे पास तीन सेट विकल्प होंगे, और हम सभी को एक कसरत में उपयोग करेंगे। प्रत्येक लक्षित मांसपेशी समूह के लिए, हम निम्नलिखित प्रकार के सेट करेंगे:
- फोर्स। शक्ति का प्रशिक्षण सत्र खुला। स्ट्रेंथ सेट में 3 से 5 प्रतिनिधि तक प्रदर्शन शामिल है, सभी दृष्टिकोण समान कार्य भार का उपयोग करते हैं। यदि आप प्रत्येक सेट के लिए 5 प्रतिनिधि करते हैं, तो अपने काम के वजन में वृद्धि करें। मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए, हम 2 से 4 ताकत सेट से करते हैं, छोटी मांसपेशियों के लिए - एक कसरत में दो ताकत दृष्टिकोण। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ मांसपेशी समूहों के लिए, शक्ति दृष्टिकोण का प्रदर्शन करना अव्यावहारिक है, और कभी-कभी यह पूरी तरह से अवास्तविक है। उदाहरण के लिए, यह कल्पना करना भी मुश्किल है कि पेट की मांसपेशियों के लिए एक शक्ति सेट कैसा दिखना चाहिए।
- मांसपेशियों। मांसपेशियों के सेट में 6-12 प्रतिनिधि होते हैं जो एक ही काम कर रहे हैं। जब आप प्रत्येक सेट में 12 पुनरावृत्ति की सीमा को तोड़ना शुरू करते हैं, तो अपने काम के वजन में वृद्धि करें। मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए, हम एक कसरत में कुल 4-6 मांसपेशी सेट करते हैं, लेकिन हम दो अभ्यासों का उपयोग करते हैं। छोटी मांसपेशियों को 2 या 4 अभ्यास से प्रत्येक कसरत में 1 से 2 मांसपेशी सेट मिलते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक अभ्यास के 3 सेट कर सकते हैं।
- आग। प्रत्येक लक्षित समूह के लिए, हम मुख्य रूप से अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हुए, 1-2 फायर सेट करते हैं। एक वजन चुनें जो हमें 15 से 20 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है, और फिर प्रतिनिधि की संख्या 40 तक बढ़ा देता है। कैसे? हम कई प्रतिनिधि करते हैं जितना हम कर सकते हैं, थोड़ा आराम कर सकते हैं और व्यायाम पर लौट सकते हैं। ठहराव यथासंभव कम होना चाहिए ताकि हम केवल 1-3 पुनरावृत्ति के लिए ऊर्जा भंडार को फिर से भर दें। जलते हुए दर्द पर काबू पाने के लिए, हम व्यायाम करते हैं जब तक कि पुनरावृत्ति की कुल संख्या 40 तक न पहुंच जाए। और अगर पहले दृष्टिकोण में हम 25 से अधिक दोहराव करते हैं, तो हम काम के वजन को बढ़ाते हैं। हम मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए दो फायर सेट करते हैं, और एक या दो फायर सेट छोटे मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए पर्याप्त हैं।
टिप्पणी और टिप्पणी
- असफलता - मैं आपको पूर्ण विफलता तक काम करने की सलाह नहीं देता। प्रत्येक सेट प्रदर्शन करने की कोशिश करें जब तक आपको लगता है कि आप एक और पुनरावृत्ति नहीं खींचेंगे, और इस समय व्यायाम बंद कर दें। अगर किसी बिंदु पर आप गलती से विफलता के इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं - यह कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन आपको हर दृष्टिकोण में उद्देश्यपूर्ण ढंग से खुद को एक कोने में चलाने की आवश्यकता नहीं है।
- गोल गोल - आपका मुख्य लक्ष्य प्रत्येक कसरत और प्रत्येक सेट के साथ प्रगति करना है। स्लिप-ऑन सेट समय और प्रयास की बर्बादी है। यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं या आपके पास बहुत कम समय है - संख्या का पीछा न करें, लेकिन कम गुणवत्ता वाले दृष्टिकोण पर रोकें।
- विकल्पों - बेशक, आपके पास प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने कार्यक्रम में समायोजित करने का अधिकार है, लेकिन एक ही समय में यह मत भूलो कि एक सीधे बॉडी बिल्डर के लिए सप्ताह में 4 बार से अधिक प्रशिक्षित करना अनुचित है। सबसे अच्छा कौन सा है? एक जिसे आप लंबे समय तक चिपका सकते हैं।
- छोटे - मोटे बदलाव क्या होगा अगर मुझे 6-12 प्रतिनिधि सिद्धांत से चिपकना पसंद नहीं है और 6 से 10 प्रतिनिधि करना चाहते हैं? 6-10 repetitions के लिए जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अगर मुझे पावर सेट में 3-5 प्रतिनिधि के विचार पसंद नहीं हैं तो क्या होगा? फिर 4 से 6 प्रतिनिधि करें। क्या आग में 40 प्रतिनिधि करना मुश्किल है? 30 मांसपेशी जलने वाले प्रतिनिधि के पास जाओ। नोट: जब तक आप इस कसरत कार्यक्रम के मूल सिद्धांतों का पालन करते हैं तब तक मामूली बदलाव मौजूद हैं। छोटी चीज़ों पर मत लटकाओ - बस इस बारे में सोचें कि अधिक वजन कैसे उठाएं और बड़ा कैसे हो!
- वैकल्पिक व्यायाम - हर हफ्ते एक्सरसाइज रोटेट करना कोई बुरा विचार नहीं है। यह स्पष्ट है कि एक कसरत में लक्ष्य समूह के लिए सभी अभ्यासों को पूरा करना असंभव है। उदाहरण के लिए, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के सेट के लिए एक सप्ताह में डंबल सेट का उपयोग कर सकते हैं और अगले डम्बल को रोक सकते हैं।
- दृष्टिकोणों की कुल संख्या - न्यूनतम संख्या के दृष्टिकोण से शुरू करना बेहतर है, और जब आपको लगता है कि लोड बढ़ाने का समय है, तो अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दृष्टिकोण की संख्या जोड़ें।
- पिंडली की मांसपेशियों - कृपया ध्यान दें कि बछड़े की मांसपेशियों के लिए कोई शक्ति सेट नहीं हैं। मेरे पास यह मानने का कोई कारण नहीं है कि बछड़े की मांसपेशियां कम प्रतिनिधि को अच्छी तरह से जवाब देती हैं।
- चतुशिरस्क - अगर आपको दर्द सहना पसंद है, तो अपने क्वाड्रिसेप्स के लिए 20 स्क्वैट्स के अलग सेट को आग के सेट में मिलाएं।
दिन 1. छाती और पीठ
दिन 2. पैर और एब्स
दिन 3. आराम
दिन 4. कंधे और हथियार
दिन 5. आराम
दिन 6. आराम
दिन 7. आराम
कार्यक्रम की ताकत और आग के लिए खेल पोषण
कार्यक्रम से अधिक से अधिक पाने के लिए, आपको स्वाभाविक रूप से अच्छी तरह से खाने और खेल के पूरक के साथ अपने आहार को पूरक करने की आवश्यकता है। बड़ा और मांसल होने के लिए आपको उतना ही बड़ा भोजन करना होगा। कैलोरी की भारी मात्रा को अवशोषित करने के लिए तैयार रहें और इसे बुद्धिमानी से करें।
एक महत्वपूर्ण वजन बढ़ाने का पूरक एक गुणवत्ता है जो ऊर्जा-पुनःपूर्ति के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ एक कसरत-थका हुआ शरीर प्रदान कर सकता है और एक एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव के लिए तेजी से पचने वाला प्रोटीन होता है।
मानसिक कार्यों को बढ़ाने और ऊर्जा क्षमता बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से पहले इसे लेने की सिफारिश की जाती है। विटामिन और खनिजों के आवश्यक सेट के साथ बढ़ती मांसपेशियों और शरीर प्रदान करेगा। यह मत भूलो कि एथलीट की विटामिन की जरूरत एक कार्यालय कार्यकर्ता की जरूरतों से अधिक परिमाण का एक क्रम है जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है और फार्मेसी से साधारण मल्टीविटामिन आपके लिए पर्याप्त नहीं होंगे।
सबसे अधिक मान्यता प्राप्त और प्रभावी पूरक के रूप में, यह न्यूनतम वजन बढ़ाने वाले का भी हिस्सा होना चाहिए।