वजन घटाने के लिए आहार (1600 किलो कैलोरी मेनू के उदाहरण के साथ)

वजन कम करने के लिए आहार बेहद जरूरी है। यह आपके भोजन विकल्पों में अनुशासित और चयनात्मक बनने में आपकी सहायता करता है। इस मोड के लिए मुख्य स्थिति आपके लिए आरामदायक है। आपको क्या लगता है कि वे कठोर आहार से ढीले टूट जाते हैं? क्योंकि वे असुविधाजनक हैं। एक पर्याप्त कैलोरी घाटा और आपके पसंदीदा स्वस्थ भोजन का एक आरामदायक आहार वजन घटाने की सबसे सफल रणनीति है।

कितनी बार खाना चाहिए?

दिन भर भोजन का वितरण आपके लिए आरामदायक होना चाहिए, लेकिन कैलोरी की कमी देखी जानी चाहिए। भोजन के बीच का इष्टतम समय अंतराल 3-4 घंटे है।

यदि आपके पास बहुत अधिक वजन है और आहार की कैलोरी की कमी 1500 किलो कैलोरी से अधिक है, तो सबसे अच्छा विकल्प एक दिन में 5-6 भोजन भिन्नात्मक होगा। यदि आप थोड़ा अधिक वजन वाले हैं और 1500 कैलोरी से कम कैलोरी की कमी है, तो दिन में 3-4 भोजन पर विचार करें।

जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं, वे अक्सर इंसुलिन के स्राव में वृद्धि करते हैं और भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, इसलिए वे एक आंशिक भोजन से अधिक लाभान्वित होंगे। यह आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बड़ी संख्या में भोजन में विभाजित करने की अनुमति देगा, जिससे तृप्ति, सामान्य शर्करा का स्तर बना रहेगा और अधिक भोजन से बचें। लेकिन 1300-1400 भोजन में 5-6 कैलोरी तोड़ना और छोटे हिस्से पर कब्जा करना आसान नहीं होगा।

नाश्ता क्या होना चाहिए?

नाश्ता दिन के लिए टोन सेट करता है। रात की भूख की लंबी अवधि के बाद, शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। नाश्ते की सही संरचना दिन भर की भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है। रात में, शरीर इंसुलिन स्राव को कम करता है, लेकिन अब कल्पना करें कि अगर आप सुबह में कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा खाते हैं तो क्या होगा - एक उच्च ग्लाइसेमिक लोड, रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि, इंसुलिन में वृद्धि। धीमे कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित किया जाता है, चीनी स्पाइक जितना छोटा होगा। प्रोटीन, वसा और फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं।

इसलिए, नाश्ते में आवश्यक रूप से प्रोटीन होना चाहिए - कम से कम 20 ग्राम। यह इस तथ्य के कारण भी है कि कल प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अंतिम सेवन था। जब शरीर को लंबे समय तक "निर्माण सामग्री" प्राप्त नहीं होती है, तो वह अपनी मांसपेशियों को नष्ट करने के लिए - आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

एक पूर्ण नाश्ता प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-वसा हो सकता है। एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो दिन के पहले छमाही में सबसे अधिक सक्रिय हैं। मोबाइल पर काम करना या व्यायाम करना। एक प्रोटीन-वसा वाला नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें सुबह खाने की आदत नहीं है, वे कम कार्ब वाले आहार का पालन करते हैं, या सुबह के समय आसीन होते हैं।

एक सफल नाश्ता के उदाहरण

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता:

• किशमिश के साथ पानी में दलिया, एक पूरे अंडे और दो प्रोटीन से बना एक आमलेट;
• चिकन स्तन और सब्जियों के साथ पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया।

प्रोटीन-वसा वाला नाश्ता:

• दो अंडे से तले हुए अंडे और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद;
• बेरीज और नट्स के साथ पनीर।

नाश्ते के 10 मिनट बाद विटामिन और एक मछली का तेल पूरक लें।

स्नैक के लिए आप क्या खा सकते हैं?

स्नैक का उद्देश्य मध्यम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना है, अधिक भोजन और असुविधा से बचें। इसमें प्रोटीन और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

एक सफल स्नैक के उदाहरण:

• दही पनीर के साथ साबुत अनाज कुरकुरा;
• चिकन स्तन और कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• जामुन या फल के साथ कॉटेज पनीर;
• सब्जी की छड़ें और ग्रीक योगर्ट सॉस।

दोपहर का भोजन कैसा होना चाहिए?

दोपहर का भोजन दिन का सबसे बड़ा भोजन है। दोपहर के भोजन के समय तक, आप पहले से ही एक भूख पर काम कर चुके हैं, इसलिए मुख्य कार्य अधिक भोजन करना और दीर्घकालिक तृप्ति सुनिश्चित करना नहीं है। इसके लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और सब्जियां चुनें। यदि आप पहले पाठ्यक्रम खाते हैं, तो उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करें। उदाहरण के लिए, मसले हुए मटर के सूप में आलू के बिना हल्के सब्जी सूप की तुलना में बहुत अधिक कार्ब्स होते हैं। आपको इसमें परोसने वाला अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलाना चाहिए। 20-30 ग्राम प्रोटीन, 10-15 ग्राम वसा और 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें। याद रखें, आपको अपने संतुलित सीबीजेयू के ढांचे के भीतर फिट होना होगा।

एक सफल दोपहर के भोजन के उदाहरण

पहले कोर्स के साथ:

• मटर प्यूरी सूप, त्वचा रहित चिकन ड्रमस्टिक, मक्खन के साथ ताजा सब्जी सलाद;
• आलू, चोकर या पूरे अनाज टोस्ट के साथ बोर्स्ट, दुबला मांस के साथ सब्जी स्टू।

पहले कोर्स के बिना:

• चिकन और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस;
• पके हुए दुबले मछली और सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दुबला मांस और ताजा सब्जियों के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

ज्यादातर लोग काम के बाद व्यायाम करते हैं, लेकिन हर किसी के पास व्यायाम से पहले खाने का समय नहीं होता है और जिम जाने की बड़ी गलती भूख लगी है। दिन के दौरान जमा होने वाली थकान और भोजन के बिना लंबे अंतराल के कारण कम रक्त शर्करा का स्तर आपको एक गहन व्यायाम करने से रोक देगा। यदि आप जिम में या घर पर बारबेल और डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको शुरुआत से 1,5 मिनट पहले 30 घंटे खाने या हल्का नाश्ता करने की आवश्यकता है। यदि आप घर पर कार्डियो या वीडियो कर रहे हैं, तो आपको प्री-वर्कआउट स्नैक लेने की आवश्यकता नहीं है।

प्री-वर्कआउट भोजन के उदाहरण

यदि सामान्य रूप से 1,5 घंटे में भोजन करना संभव है:

• सब्जियों के साथ बेक्ड आलू और बेक्ड दुबली मछली;
• चिकन पट्टिका और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज या चोकर ब्रेड सैंडविच।

यदि आप 30-40 मिनट में नाश्ता कर सकते हैं:

• मीठे और खट्टे फल (सेब, संतरा, अनानास, नाशपाती, या जामुन) और ग्रीक योगर्ट
• मीठा और खट्टा फल और प्रोटीन परोसना।

यदि आप कार्डियो से पहले भूखे हैं, तो आप 30 मिनट में कुछ तेजी से पचने वाले प्रोटीन ले सकते हैं:

• मट्ठा प्रोटीन की एक सेवा;
• सफेद अंडे।

प्रशिक्षण के बाद, आपको एक घंटे के भीतर खाने की जरूरत है। यदि आप तुरंत घर जाते हैं, तो यह केवल रात के खाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अगर प्रशिक्षण के बाद आपकी कुछ नियुक्तियां हैं और अगला भोजन जल्द ही नहीं होगा, तो आपको प्रोटीन का एक हिस्सा पीना चाहिए। आप शारीरिक भूख को संतुष्ट करेंगे और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करेंगे।

रात का खाना कैसा होना चाहिए?

आदर्श रात्रिभोज हल्का होता है, क्योंकि अधिकांश लोग शाम को निष्क्रिय होते हैं और इसे घर पर बिताते हैं। एक अपवाद वे लोग हो सकते हैं जो रात में एक हल्के डिनर द्वारा जागने और रेफ्रिजरेटर की सभी सामग्रियों को स्वीप करने के लिए मजबूर होते हैं। पोषण विशेषज्ञ ऐसे लोगों को हल्का नाश्ता बनाने की सलाह देते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री के ढांचे के भीतर हार्दिक डिनर। एक मानक रात्रिभोज की संरचना प्रोटीन और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट है।

एक सफल डिनर के उदाहरण

• मध्यम वसा वाली बेक्ड मछली और फली हुई सब्जियां;
• मक्खन के साथ ब्रेज़्ड जिगर और दम किया हुआ सब्जियां;
• आमलेट और सब्जी का सलाद।

आप बिस्तर से पहले क्या खा सकते हैं?

अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए। हल्के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनें। देर से नाश्ते के लिए, किण्वित दूध उत्पाद आदर्श होते हैं, जो रात की भूख के दौरान आपकी मांसपेशियों और आंतों के माइक्रोफ्लोरा का ख्याल रखेंगे।

सफल देर काटने के उदाहरण

• एक गिलास केफिर 1%;
• एक गिलास प्राकृतिक unsweetened दही 1-2%;
• कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा।

आप केफिर, पनीर या दही में स्टीविया-आधारित स्वीटनर, वेनिला, कोको, चोकर या फाइबर मिला सकते हैं, लेकिन फलों, शहद और चीनी से बचना बेहतर है।

1500-1600 कैलोरी आहार का उदाहरण

आइए एक नज़र डालते हैं कि 1500 कैलोरी आहार कैसा दिख सकता है। आप इसे अपनी कैलोरी और BJU जरूरतों के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

• नाश्ता: दलिया का 50 ग्राम, किशमिश का 15 ग्राम, 1 अंडा और 2 प्रोटीन से बना आमलेट, 50 ग्राम स्किम दूध।
• स्नैक: सेब, 100 ग्राम कॉटेज पनीर 5%।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया के 150 ग्राम, त्वचा के बिना एक चिकन ड्रमस्टिक, तेल के साथ ताजा सब्जी सलाद का 120 ग्राम।
• प्री-वर्कआउट: 40 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड, 85 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और साग।
• रात का खाना: दुबला मछली का 120 ग्राम, मक्खन के साथ 150 ग्राम स्टू गोभी।
• देर से नाश्ता: एक गिलास केफिर 1%।

कुल: 1568 कैलोरी, 131 ग्राम प्रोटीन, 56 ग्राम वसा, 142 ग्राम कार्ब्स।

ध्यान दें कि प्रोटीन की एक छोटी सेवा हर भोजन में मौजूद होती है। प्रोटीन का उच्च तापीय प्रभाव है - पाचन के दौरान, आप इसकी कैलोरी का 20% तक खर्च करते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा में स्पाइक्स को रोकता है, और परिपूर्णता की भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करता है।

आप अपने व्यक्तिगत खाते में अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप भोजन के उदाहरण और अंतिम मेनू को समायोजित कर सकते हैं। आपको बस अपने पसंदीदा स्वस्थ खाद्य पदार्थों और सही सेवारत आकार का चयन करना है।

उन लोगों के लिए जिन्होंने लेख को अंत तक पढ़ा है - एक बोनस - KBZhU के लिए भोजन राशन के उदाहरण।