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ऐसा नहीं लगता कि आप बीमारी या लंबे समय तक तनाव को लेकर चिंतित हैं। केवल हाल ही में आप खराब नींद लेने लगे हैं, छोटी-छोटी बातों पर परेशान हो जाते हैं और जानकारी याद रखने में कठिनाई होती है। यदि ऐसा है, तो आपके आहार में एक अमीनो एसिड की कमी होने की संभावना है। अर्थात् ट्रिप्टोफैन।
ट्रिप्टोफैन आठ आवश्यक अमीनो एसिड में से एक है। यह हमारे शरीर के लिए ईंधन की तरह है। लेकिन मानव शरीर ट्रिप्टोफैन का उत्पादन नहीं करता है: हम इसे केवल भोजन से प्राप्त करते हैं। जब पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नहीं होता है, तो हम सुस्त, चिड़चिड़े और विचलित हो जाते हैं, अधिक बार बीमार पड़ते हैं और कम सोते हैं।
तथ्य यह है कि यह पदार्थ सेरोटोनिन के संश्लेषण के लिए "जिम्मेदार" है, जिसे अक्सर अच्छे मूड का हार्मोन कहा जाता है। चयापचय की प्रक्रिया में, यह मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जिसे "स्लीप हार्मोन" के रूप में जाना जाता है, और निकोटिनिक एसिड, विटामिन बी 3, जो संचार प्रणाली के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता क्यों है
अध्ययनों से पता चलता है कि ट्रिप्टोफैन का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:
- तनाव प्रतिरोध और मानसिक संतुलन;
- ध्यान केंद्रित करने और सीखने की क्षमता;
- दृश्य और कामकाजी स्मृति;
- भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता।
कुछ विशेषज्ञ ध्यान दें कि यह अमीनो एसिड प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से राहत देता है और धूम्रपान छोड़ने के तनाव को कम करता है।
कैप्सूल और गोलियों में सिंथेटिक ट्रिप्टोफैन का उपयोग अवसाद, चिंता विकार और नींद संबंधी विकारों के लिए किया जाता है।
लेकिन इस चमत्कारी दवा को अपने लिए लिखने में जल्दबाजी न करें: यह एक डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ट्रिप्टोफैन होता है जिसे रिसियन में मिलाया जा सकता है।
ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ
1। दूध
पूरे खेत का दूध (3,2% से वसा की मात्रा) ट्रिप्टोफैन का सबसे समृद्ध स्रोत है। सामान्य स्टोर से खरीदे गए दूध में यह कम नहीं है।
2। अंडे
विशेष रूप से, अंडे का सफेद। लेकिन जर्दी को अलग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है: अंडे को अपनी पसंद के अनुसार खाएं: नरम-उबले या सख्त उबले अंडे, पके हुए अंडे, तले हुए अंडे या उनमें से तले हुए अंडे।
3. हार्ड पनीर
ट्रिप्टोफैन की मात्रा का रिकॉर्ड धारक इतालवी परमेसन चीज़ है। लेकिन अन्य कठोर और अर्ध-कठोर चीज को तनाव-विरोधी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।
4. समुद्री मछली
विशेष रूप से कॉड - अटलांटिक, व्हाइट सी, बाल्टिक। साथ ही समुद्री बास, हॉर्स मैकेरल, सैथे, सैल्मन, टूना, पोलक और अन्य मध्यम तैलीय मछली।
5. चिया
ट्रिप्टोफैन के अलावा, इस पौधे के बीजों में विटामिन और खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक पूरा सेट होता है - वे उम्र बढ़ने को धीमा करते हैं और जीवन प्रत्याशा को बढ़ाते हैं।
6. लाल मांस और कुक्कुट
सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा, खरगोश, टर्की, हंस, चिकन - यानी प्रोटीन से भरपूर सभी मांस उत्पाद।
7. सूरजमुखी के बीज
100 ग्राम कच्चे बीज ट्रिप्टोफैन और विटामिन ई की औसत दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के साथ-साथ बी विटामिन की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए पर्याप्त हैं।
8. फलियां
दाल, बीन्स, छोले, मटर, बीन्स उच्च प्रोटीन वाली फसलें हैं जो मांस की संरचना के समान हैं। वे पोटेशियम और मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, जो तंत्रिका और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के कामकाज को नियंत्रित करते हैं और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देते हैं।
9. नट
बादाम, काजू, पाइन नट्स, पिस्ता, मूंगफली न केवल एक संतोषजनक और स्वस्थ नाश्ता हैं। वे तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं।
10। डार्क चॉकलेट
अगर आप उदास हैं या सिर्फ थके हुए हैं, तो डार्क चॉकलेट के एक-दो वर्ग खाएं। आखिरकार, कोकोआ की फलियाँ हमें ट्रिप्टोफैन भी प्रदान करती हैं। इनमें थियोब्रोमाइन और कैफीन भी होते हैं - प्राकृतिक ऊर्जा पेय जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।