डेडलिफ्ट - प्रकार, प्रभाव, सबसे आम गलतियाँ

सिद्ध सामग्री

डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो कुछ एथलीट करते हैं। कई विवादों के बावजूद खुद को इस बात के लिए राजी करना जरूरी है, क्योंकि इससे कई फायदे होते हैं। जांचें कि डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे करें और आप इसके साथ क्या हासिल कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट्स उन अभ्यासों में से एक हैं जिन्हें आपकी प्रशिक्षण योजनाओं की नींव बनानी चाहिए। अगर सही तरीके से किया जाए, तो यह गंभीर चोट का कारण नहीं बनता है। मुख्य बात तकनीक सीखना और सुझावों का पालन करना है - तभी यह आश्चर्यजनक परिणाम देने में सक्षम है।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट

यदि आप अपनी जांघों को मजबूत करना चाहते हैं, तो सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट करने की सलाह दी जाती है। यह अभ्यास केवल प्रदर्शन करने के लिए स्पष्ट रूप से सरल है। इसकी प्रभावशीलता मुख्य रूप से विवरणों पर निर्भर करती है, इसलिए लागू नियमों का पालन करना इतना महत्वपूर्ण है।

डेडलिफ्ट व्यायाम करते समय, आपका प्राथमिक ध्यान व्यायाम की गुणवत्ता पर होना चाहिए, न कि प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या पर। डेडलिफ्ट का सार अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जमीन से वजन को सीधी रेखाओं में उठाना है। यह महत्वपूर्ण है कि कंधों को पीछे खींचा जाए।

जब डेडलिफ्ट की बात आती है, तो तकनीक नीचे कुछ सिद्धांतों पर केंद्रित होती है। युक्तियों का पालन करके, आप चोटों को जोखिम में डाले बिना संतोषजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। पैरों के पंजों को बार के ऊपर थोड़ा फैलाना चाहिए।
2. अपने पूरे हाथों से बारबेल को पकड़ें (सामने की ओर) - उनकी दूरी कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।
3. अपने कंधों को चुटकी लेते हुए श्वास लें और आगे की ओर झुकें।
4. अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखते हुए वजन ऊपर उठाएं।
5. 2-3 सेकंड के लिए वज़न को पकड़ें, साँस छोड़ें, फिर धीरे से इसे वापस फर्श पर रख दें।

एक सेट में डेडलिफ्ट के 10-20 दोहराव करें - तकनीक को सही रखते हुए।

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डेडलिफ्ट सूमो

इस प्रकार की डेडलिफ्ट मुख्य रूप से पैरों की स्थिति में क्लासिक से भिन्न होती है। सूमो संस्करण में, पैरों को अलग-अलग सेट किया जाता है, और बार को पकड़ने वाले हाथों को पैरों के बीच, कंधे की रेखा पर रखा जाता है। डेडलिफ्ट सूमो क्वाड्रिसेप्स और जांघ योजकों की अधिक गहन भागीदारी की अनुमति देता है। दूसरी ओर, पीठ की मांसपेशियां छोटी भूमिका निभाती हैं।

1. अपने पैरों को बारबेल के सामने चौड़ा करके खड़े हों, आपके पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए। घुटने अंदर की ओर नहीं होने चाहिए।
2. अपनी पीठ को सीधा करें और अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री झुकाएं। अपने हाथों से बारबेल को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। सिर शरीर के अनुरूप होना चाहिए।
3. डेडलिफ्ट सूमो में सांस लेना जरूरी है। श्वास लें, अपने एब्स को जकड़ें और बारबेल को अपने निचले पैरों की ऊंचाई तक उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
4. सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति से वापस आ जाएं। अपने कूल्हों और घुटनों को थोड़ा सीधा करें। बारबेल को धीरे से फर्श पर लगाएं।

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रोमानियाई समय सीमा

व्यायाम का सिद्धांत सीधे पैरों के समान है। और इस मामले में, यह एक श्रृंखला में एक दर्जन या तो दोहराव करने लायक है। स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट और रोमानियाई स्ट्रेट लेग डेडलिफ्ट के बीच अंतर यह है कि:

1. क्लासिक डेडलिफ्ट में, घुटनों को मुख्य रूप से सीधा किया जाता है - वे वजन उठाते समय थोड़ा मुड़े हुए हो सकते हैं, जबकि रोमानियाई संस्करण में व्यायाम मुड़े हुए घुटनों पर किया जाता है,
2. क्लासिक संस्करण में, बारबेल को फर्श पर रखा जाता है, और रोमानियाई संस्करण में, यह श्रृंखला के अंत तक हर समय पकड़ में रहता है,
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट में बार को केवल फर्श से क्लासिक में, स्टैंड से उठाया जा सकता है।

डेडलिफ्ट तकनीक रोमानियाई शैली में अधिक स्वतंत्रता देने वाले आंदोलनों के कारण कई अनुयायी प्राप्त हुए।

1. बारबेल की ओर चलें ताकि आप भार के बीच बीच में खड़े हों।
2. एक उचित डेडलिफ्ट करने के लिए अपनी पीठ को सीधा करके झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें।
3. डेडलिफ्ट में ग्रिप ग्रिप होनी चाहिए, इसलिए तर्जनी नीचे की ओर इशारा करते हुए होनी चाहिए।
4. फिर श्वास लेते हुए अपनी पीठ को सीधा करते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए बारबेल को ऊपर उठाएं।
5. साँस छोड़ें और धीरे से बारबेल को नीचे करें, लेकिन बार को फर्श पर न रखें। व्यायाम दोहराएं।

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एक पैर पर डेडलिफ्ट

क्लासिक संस्करण की तुलना में व्यायाम अधिक कठिन है। हालाँकि, आप इस डेडलिफ्ट को बिना लोड के कर सकते हैं। व्यायाम में बाइसेप्स, ग्लूटियल और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां शामिल हैं। एक पैर की डेडलिफ्ट कैसे करें?

1. अपने पैरों को एक साथ पास करके सीधे खड़े हों और आपकी बाहें आपके शरीर के साथ झुकी हों। पीठ सीधी रहती है और घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं।
2. श्वास लें, फिर अपने कूल्हों को वापस लाएं, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और एक पैर को पीछे उठाएं। उठे हुए पैर को खींचकर इसी स्थिति में रहें। एक पैर की डेडलिफ्ट में सिर को पीछे की सीध में रहना चाहिए।
3. धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 10 दोहराव करें, फिर पैर बदलें।

इस तरह की डेडलिफ्ट को डंबल्स से भी किया जा सकता है। हालांकि, शुरुआती लोगों को पहले बिना उपकरण के व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए। इसके अलावा, इसे बनाना भी एक अच्छा विचार है होम डेडलिफ्ट. डंबल की जगह पानी की बोतलों का इस्तेमाल किया जा सकता है।

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डेडलिफ्ट - गलतियाँ

डेडलिफ्ट एक साधारण सा दिखने वाला व्यायाम है। हालांकि, इसके लिए वास्तव में सटीकता की आवश्यकता होती है। कोई भी गलती सकारात्मक प्रभावों के बजाय डेडलिफ्ट को अप्रिय चोट पहुंचा सकती है।

सबसे आम डेडलिफ्ट त्रुटियों में शामिल हैं:

1. राउंड बैक - इस एक्सरसाइज में शोल्डर ब्लेड्स को नीचे की ओर और पीठ को सीधा करना चाहिए,
2. डम्बल को पकड़ने के बाद रीढ़ को स्थिर करना - धड़ को झुकाने और इस प्रक्रिया में बनाए रखने से पहले रीढ़ की हड्डी की स्थिति और कूल्हों को बाहर निकालना चाहिए,
3. हिप्स को स्क्वाट की तरह पोजीशन करना - डेडलिफ्ट में, हिप्स घुटनों से ऊपर होने चाहिए (आप फुल स्क्वाट नहीं कर सकते),
4. बारी-बारी से बारबेल ग्रिप - सबसे अच्छी ग्रिप ग्रिप है (उंगलियां नीचे की ओर इशारा करती हैं),
5. हिप हाइपरेक्स्टेंशन - डेडलिफ्ट में, कूल्हों को आगे की ओर धकेलना चाहिए, लेकिन पूरे शरीर के अनुरूप रहना चाहिए,
6. सबसे पहले बारबेल को उठाते समय कूल्हों का काम करें - घुटनों को सीधा करते हुए, कूल्हों को हिलाते हुए और पीठ का काम करते हुए भार उठाते समय एक साथ काम करना चाहिए।

डेडलिफ्ट और पीठ दर्द

डेडलिफ्ट प्रशिक्षण कंकाल की मांसपेशी संरचना की स्थिति में सुधार करता है। हम काठ का रीढ़ में दर्द के जोखिम को कम करेंगे। हालांकि, रीढ़ की बीमारियों और बीमारियों के मामले में विशेष देखभाल की जानी चाहिए।

डेडलिफ्ट और हाइपरलॉर्डोसिस

व्यायाम से हाइपरलॉर्डोसिस से पीड़ित लोगों में दर्द होगा, यानी डीप्ड लम्बर लॉर्डोसिस। यह स्थिति नितंबों, पेट और जांघ की बाइसेप्स मांसपेशियों में कमजोरी और पीठ के क्वाड्रिसेप्स और एक्सटेंसर मांसपेशियों के छोटे होने की विशेषता है।

नतीजतन, डेडलिफ्ट में उठाने पर लम्बर एक्सटेंसर सहित अन्य मांसपेशियां अधिक बोझिल हो जाती हैं। कशेरुकाओं पर दबाव भी बढ़ जाता है। इसलिए, जब हम डेडलिफ्ट करना चाहते हैं, और गंभीर लॉर्डोसिस इसे रोकता है, तो फिजियोथेरेपी के क्षेत्र में योग्य निजी प्रशिक्षक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

डेडलिफ्ट और स्कोलियोसिस

स्कोलियोसिस एक ऐसी बीमारी है जो रीढ़ की दोनों तरफ की मांसपेशियों के काम के बीच संतुलन को बिगाड़ देती है। इसलिए, स्कोलियोसिस के मामले में जिम में व्यायाम करने से रीढ़ की हड्डी को अक्षीय रूप से लोड करने वाली डेडलिफ्ट शामिल नहीं होती है। नकारात्मक को प्रभावित करने वाला एक अतिरिक्त कारक रीढ़ पर डेडलिफ्ट का प्रभाव स्कोलियोसिस के साथ एक उच्च बोझ है - इस स्थिति के लिए अनुशंसित नहीं है।

डेडलिफ्ट और डिस्कोपैथी

कई मांसपेशी समूहों के व्यायाम के भार और प्रतिबद्धता के कारण, पीठ की चोट वाले लोगों को भी डेडलिफ्ट छोड़ देना चाहिए। इनमें साइटिका और डिस्कोपैथी शामिल हैं। डेडलिफ्ट करते समय चोट के बिगड़ने का खतरा बहुत अधिक होता है।

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डेडलिफ्ट - प्रभाव

डेडलिफ्टिंग के कई कारण हैं। सही तकनीक इस प्रकार के व्यायाम को कई लाभ देती है:

1. यह एक बहुआयामी तरीके से काम करता है - डेडलिफ्ट न केवल जांघों के एक्सटेंसर या बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करता है (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट के मामले में), बल्कि लैटिसिमस मांसपेशियों, ग्लूटियल मांसपेशियों और यहां तक ​​​​कि पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने पर भी ध्यान केंद्रित करता है;
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट अतिरिक्त रूप से नितंबों के हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती है;
3. शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है - ऊर्जा व्यय बढ़ाता है, जिसकी बदौलत आप ऊर्जा की कमी को तेजी से प्राप्त कर सकते हैं।

अपनी प्रशिक्षण योजना में डेडलिफ्ट को शामिल करना एक अच्छा विचार है। यदि आप सही तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो व्यायाम के कई लाभ होंगे - जिसमें स्वास्थ्य लाभ भी शामिल हैं।

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