क्रॉल (मुक्त शैली)

फ्रंट क्रॉल (फ्री स्टाइल) - तकनीक अभ्यास:

तैरने के लिए सीखना विशिष्ट आंदोलनों के कई दोहराव पर आधारित है जो स्ट्रोक की तकनीक को पूर्णता में ले जाता है। वे लगभग सभी प्रशिक्षण सुविधाओं में शामिल हैं और कोई भी कोच आपको बताएगा कि व्यायाम तकनीक बहुत अधिक नहीं है। इसलिए आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम में एक जोड़े को शामिल करना चाहिए।

फ्रीस्टाइल में महारत हासिल करते समय सफलता की कुंजी: ज्यादातर समय आप पक्ष और मोड़ पर खर्च करते हैं, न कि पेट पर! असली खरगोश को अपने अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर शरीर के निरंतर मोड़ और रोटेशन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आपको एक साँस लेने की लय विकसित करनी चाहिए जो प्रभावी रोटेशन में योगदान करेगी।

निम्नलिखित गाइड में, "सामने" हाथ को संदर्भित करता है कि गति की दिशा "अंक"। आमतौर पर अनाम पक्ष (कंधे से कूल्हे) को नाव के कील की तरह, पूल के नीचे तक खींचा जाता है। विपरीत पक्ष (कंधे से कूल्हे) को छत (या आकाश, यदि आप प्राकृतिक पानी में तैरने के लिए होता है) को शार्क फिन की तरह निर्देशित किया जाता है।

किसी बेंच या कुर्सी पर बैठना

एक हाथ बढ़ाएं और एक काल्पनिक रेल को पकड़ो, इसे आगे खींचें। खींचने को पूरा करने के बाद, अपने दूसरे हाथ को आगे बढ़ाएं और दूसरा "रेल" पकड़ें। व्यायाम को कई बार दोहराएं, जैसे कि आपको दो रेलों के बीच हाथों को पकड़ने की आवश्यकता है। बेंच से उठे और खड़े हुए अभ्यास को दोहराएं ... हाथ को खींचें, ऊपर खींचें, हाथ को कस कर खींचें।

ध्यान दें कि आप कूल्हे के क्षेत्र को जोड़ने के बाद स्टील आंदोलन की तुलना में कितना अधिक आराम, क्लीनर और अधिक शक्तिशाली हैं। अब आप न केवल हाथों पर पकड़ते हैं। सभी मांसपेशी समूहों में शामिल हैं - श्रोणि, पीठ और पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियां। ध्यान दें कि गति की सीमा भी बढ़ गई है - अब आप इसे पकड़ने के लिए आगे और गहराई तक पहुंच सकते हैं। यह हम एक फ्रीस्टाइल में हासिल करने की कोशिश करते हैं: एक प्राकृतिक और आराम की शक्ति।

पकड़ो

व्यायाम एक हाथ से आंदोलन को केंद्रित करने और मामले में एक खिंचाव वाले स्ट्रिंग के साथ एक लंबी स्ट्रोक विकसित करने में मदद करता है। आप नियमित रूप से फ्रीस्टाइल तैरते हैं, लेकिन एक संशोधन के साथ: एक हाथ गतिहीन है, आगे (आगे की बांह) है और गंतव्य को इंगित करता है और दूसरा स्ट्रोक (काम करने वाला हाथ) करता है। जब हाथ आगे खींचा जाता है और सामने से आगे निकल जाता है, तो हाथ स्विच की भूमिका निभाते हैं।

तीन चौथाई के लिए कैच-अप

सामान्य कैच-अप, लेकिन एक मामूली अंतर के साथ: सामने वाला हाथ उसके "कैच अप" वर्किंग हैंड से कुछ ही समय पहले ऑपरेशन में आता है - गति उस समय शुरू होती है जब हाथ एक पूर्ण चक्र के तीन चौथाई से अधिक हो जाता है।

बोर्ड के साथ कैच अप

और यह फिर से एक पकड़-अप है, लेकिन इस बार सामने वाले हाथ को तैराकी के लिए बोर्ड पर रखा गया है; हैंड पास बोर्ड की बदलती भूमिकाएं एक बैटन की तरह। आप बोर्ड को एक पेंसिल या किसी अन्य वस्तु से भी बदल सकते हैं, जो आपको नहीं तौलेगी।

उँगलियाँ खींचना

व्यायाम आपको कोहनी को ऊंचा रखने और वापसी के लिए चरण में हाथ की स्थिति को नियंत्रित करना सिखाता है। फ्रीस्टाइल तैरें लेकिन वापसी के चरण में पानी से उंगलियां न निकालें। उंगलियां शरीर से थोड़ी दूरी पर फिसलती हैं, और आप सारा ध्यान शरीर के उचित घुमाव पर केंद्रित करते हैं और ऊँची कोहनियाँ ऊपर की ओर इशारा करती हैं। पानी में हाथ के विसर्जन की डिग्री भिन्न करें: उंगलियां, हाथ, कलाई और प्रकोष्ठ।

10/10 (सरलीकृत संस्करण)

शरीर के घूमने के कौशल और सही सिर की स्थिति को बनाए रखने की क्षमता विकसित करता है (विशेषकर जब आप अगले अभ्यास करते हैं, तो आप सांस जोड़ेंगे)। बाह्य रूप से, सब कुछ धीमी गति में नियमित रूप से फ्रीस्टाइल जैसा दिखता है। एक हाथ आगे बढ़ाया और आंदोलन की दिशा (सामने हाथ) को इंगित करता है, दूसरा पीछे दिखता है, उस स्थान की ओर इशारा करता है जहां आप एक दूसरे से पहले थे। इस अभ्यास में हाथ, शरीर के विपरीत, आराम करते हैं। ट्रंक निम्नानुसार स्थित होना चाहिए: एक ही नाम वापस की पार्टी, ऊपर दिखता है, और विपरीत पक्ष को पूल के नीचे निर्देशित किया जाता है।

कान सामने की बांह के कंधे पर है, छाती के साथ ठोड़ी, तरफ की ओर आंखें (और थोड़ा ऊपर) और आपका मुंह पानी से ऊपर है (ताकि आप सांस ले सकें)। दस किक करें और फिर घूमकर स्थानों में हाथ बदलें।

पानी के नीचे सामने वाला हाथ रोइंग मूवमेंट करता है और इसे पीछे की ओर मोड़ते हुए नीचे की तरफ खत्म करता है। दूसरा हाथ वापसी के चरण में पानी पर तैरता है और स्वचालित रूप से सामने बनता है। एक ही समय में सिर को मोड़ते हुए, इसे केस के साथ एक साथ घुमाते हुए: रोटेशन को विपरीत दिशा में सतह पर बाद में बाहर निकलने के साथ पानी के माध्यम से नीचे निर्देशित किया जाता है। एक और 10 स्ट्रोक करें और फिर से स्थिति को पूरी तरह से बदल दें। जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल करते हैं, तो शीर्ष चरण पर चढ़ें, और सांस को जोड़ें (निम्न व्यायाम देखें)।

10/10 (श्वास जोड़ें)

एकमात्र अंतर के साथ पिछले अभ्यास को दोहराता है कि हम सिर की स्थिति बदल रहे हैं, जो अब स्थिति पर कब्जा कर लेता है, फ्रीस्टाइल के लिए मानक। आपकी दृष्टि गति की दिशा में निर्देशित होती है! सिर को घुमाएं ताकि गाल पूर्वकाल कंधे की बाहों पर स्थित हो, टकटकी आगे और उसके नीचे थोड़ा नीचे की ओर निर्देशित हो।

साँस लेने के लिए, आपको उसके सिर को मोड़ना होगा, और फिर एक प्रारंभिक स्थिति में आगे की ओर देखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा। सांस हाथ की तरफ होनी चाहिए जो उस समय वापसी के चरण में होती है (आगे बढ़ती है) जब हाथ पानी में डूब जाता है; इसके बाद शरीर का घूमना होता है और सिर उसके पीछे भागता है।

अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, धीरे-धीरे प्रत्येक चक्र के लिए किक की संख्या कम करें, जब तक आप क्रॉल (10/10 या चिस्टीकोवा फुटवर्क) में पैर की गति की मानक लय से धीमी गति (3/3) तक नहीं जाते हैं।

मुट्ठी

व्यायाम आपको पानी की "भावना" देता है। पारंपरिक तैराकी फ्रीस्टाइल, लेकिन ब्रश एक या दोनों हाथों की मुट्ठी में बंधे। "मुट्ठी" स्ट्रोक की संरचना और संख्या से भिन्न। बाद में, बिना हाथ के हाथ होने पर, आप दबाव में अंतर महसूस करने में सक्षम होंगे कि वे पानी पर डालते हैं - पुल चरण में पानी को बनाए रखने के लिए इस भावना का उपयोग करें।

और जब उसके हाथ मुट्ठियों में जकड़ जाएँ, तो हाथ के निचले हिस्से से कलाई से कोहनी तक - भीतरी (पालमार) सतह के माध्यम से पानी को धक्का देने की कोशिश करें, जैसे कि यह आपके हाथ का विस्तार हो। और शरीर को घुमाना मत भूलना!

एक बाहू

इस बिंदु पर, सभी कार्य हाथ पर ध्यान देते हैं। पारंपरिक तैराकी फ्रीस्टाइल, लेकिन एक हाथ से रोइंग। दूसरा स्टेशनरी आगे (सामने वाला हाथ) या पीछे की तरफ सूंड (पीछे वाला हाथ) के साथ बढ़ा।

सक्रिय हाथ hoe- प्रकार गतियों की एक श्रृंखला कर रहा है; इससे पहले कि आप स्थानों को स्वैप करें, प्रत्येक हाथ एक निश्चित संख्या में पुल-यूपीएस करता है। इस अभ्यास को दोनों स्थितियों में एक निष्क्रिय हाथ से करें। जब आपके हाथ पर स्थिर भुजा को बढ़ाया जाता है, तो उसी तरफ श्वास छोड़ें (विपरीत स्वरुप)। यदि स्थिर हाथ आगे बढ़ाया जाता है, तो काम करने वाले हाथ की तरफ साँस लेना। फिर से, शरीर के रोटेशन, तदनुसार सांस लेने का समय चुनें। साँस लेने के लिए सिर एक साथ आवास के साथ घूमता है, और फिर केंद्रित स्थिति में लौटता है।

बगल में धक्कों

तैरने के लिए स्विंग बोर्ड और किनारे पर बीट्स करना सीखें। निचले हाथ को आगे खींचें, शरीर के शीर्ष को दबाएं। शॉक स्टॉप द्वारा दूरी पर काबू पाएं, वापस रास्ते में, दूसरी तरफ रोल करें।

शायद आप महसूस करेंगे कि एक तरफ आप पाल दूसरे की तुलना में आसान है। क्यों? यदि आप एक तरफ से साँस लेते थे, तो आपकी कठिनाइयाँ श्वसन चक्र से जुड़ी हो सकती हैं (आप हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं), या वे कूल्हों (पैरों में "उलझे हुए" के चक्कर के कारण होते हैं और आप नहीं कर सकते संतुलन रखना)।

छह पर प्रभाव

साइड किकिंग पैरों की स्थिति में, छह तक गिनें, और फिर एक स्ट्रोक करें, हाथों को बदल दें, विपरीत तरफ घूमते हुए, और दूसरे हाथ को आगे खींचें। फिर से छह तक गिनें, स्ट्रोक करें और मुड़ें। सुनिश्चित करें कि पैल्विक भाग रोटेशन की प्रक्रिया में "बोगी डाउन" नहीं है। रोटेशन सुचारू होना चाहिए, लेकिन एक क्लिक के रूप में जल्दी।

एक-सशस्त्र क्रॉल

फिर से पहले स्ट्राइक, साइड में चल रहा है, जैसा कि पिछले अभ्यास में था। लेकिन अब दिशात्मक - फिसलने वाला हाथ हम आगे छोड़ देते हैं। दूसरा हाथ - रोइंग - स्ट्रोक को पूरा करने के लिए आगे बढ़ें और शरीर के नीचे ले जाएं।

स्ट्रोक को पूरा करने के लिए कूल्हे की बड़ी मांसपेशियों, धड़ के पीछे और किनारे का उपयोग करें, जिसे हम उसी तरफ पूरा कर रहे हैं जहां आपने शुरू किया था, हाथ की पीठ से जांघ तक दबाया था। याद रखें कि हर समय हाथ आगे बढ़ाना। (तुलना के लिए, एक क्षैतिज स्थिति लेते हुए, इस अभ्यास की कोशिश करें। महसूस करें कि कामकाजी हाथ का काम कितना जटिल है, जो अब केवल कंधे की कमर, कंधे और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की कीमत पर स्ट्रोक बनाता है। शक्ति और ऊर्जा महसूस करें। शरीर के घूमने से! ''

तीन बार तीन

एक हाथ से तीन स्ट्रोक करें और फिर दूसरे से तीन। हाथों को बदलते हुए, तेजी से शरीर और कूल्हों को प्रासंगिक स्थिति में ले जाएं।

स्केटिंग करनेवाला

जब आप फ्रीस्टाइल तैरते हैं, तो एक हाथ आमतौर पर एक पल के लिए पानी में प्रवेश करता है इससे पहले कि दूसरा स्ट्रोक पूरा करेगा। इसे चिस्म कहा जाता है। निम्न व्यायाम केवल पारंपरिक क्रॉल (अनुपस्थिति या बहुत ही कम अवधि) के द्वारा अलग है। हाथ को पानी से छूने के बाद, आगे की तरफ झुकें और ऊपर की ओर बढ़ने से पहले थोड़ा स्लाइड करें।

लेकिन इस तरह मत रहो जैसे कि तुम "किक छह" कर रहे थे; निरंतर हाथ आंदोलनों को करना जारी रखें। बस पानी में हाथ प्रवेश के क्षण में चरण पर्ची की अवधि को थोड़ा बढ़ाएं। एक स्केटर की कल्पना करें जो बर्फ को धकेलता है और एक पैर पर आगे बढ़ता है।

इस स्लाइड का त्वरण स्केटर के पिछले पैर से जुड़ता है, जो बर्फ पर आराम करता है, और फिर दूर धकेल दिया जाता है। यात्रा के दौरान उसी आंदोलन की कल्पना करें। अपने शरीर को बाद की स्लाइड्स के लिए प्रेरित करने के लिए प्रत्येक स्ट्रोक के अंत का उपयोग करें।

पहले आप एक हाथ से इस समय एक केंद्रित और शक्तिशाली आंदोलन करना मुश्किल होगा जब दूसरा सीधा और आराम से होगा, लेकिन यह तेज और कुशल फ्रीस्टाइल के रहस्यों में से एक है।

सही समय पर सभी शक्ति का उपयोग करें, और फिर आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपके श्रोणि और आपके कंधे रोइंग चक्र के अनुसार घूमते हैं, और स्ट्रोक में पीठ की बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं। व्यायाम "स्केटर" थकान के क्षणों में बहुत मदद करता है, भीषण वर्कआउट की प्रक्रिया में ताल की हानि या लंबे समय तक तैरने के दौरान। आगे बढ़ो। फिसल पट्टी। घूमना। तैरने वाले पैर और कूल्हे से पानी त्यागें।

इन अभ्यासों और अधिक अभ्यासों को पूरा करने के लिए कई विकल्प हैं, जिन्हें हमें बताने का समय नहीं था। आप उन्हें कुछ तकनीकों को काम करने के लिए एक झपट्टा में जोड़ सकते हैं और उपकरण के व्यक्तिगत आइटम को और अधिक विशिष्ट जोड़ सकते हैं। प्रयोग करें, अभ्यासों को संशोधित करें और अपनी तकनीक में लगातार सुधार करने का प्रयास करें। और शुभकामनाएं!