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वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए
गणित उन लोगों का वफादार सहयोगी है जो गंभीरता से और लंबे समय तक अपना वजन कम करने जा रहे हैं। यह आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि वास्तव में कितने किलोग्राम अतिरिक्त हैं, वजन बनाए रखने और कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा, साथ ही साथ बहुत सारी मूल्यवान जानकारी। ऐसा करने के लिए, वे कैलोरी सामग्री की गणना के लिए विशेष सूत्रों के साथ आए।
वजन घटाने किट
इससे पहले कि आप कैलोरी गिनना सीखें, आपको सभी आवश्यक उपकरणों का स्टॉक करना होगा। सबसे पहले, हमें एक फ्लोर स्केल की आवश्यकता होगी, अधिमानतः इलेक्ट्रॉनिक। वे अधिक सटीक परिणाम देते हैं और वजन में मामूली उतार-चढ़ाव को दर्शाते हैं। याद रखें, पोषण विशेषज्ञ हल्के कपड़ों में और बिना जूतों के, दिन में दो बार वजन नियंत्रण करने की सलाह देते हैं। सुबह में, यह शौचालय जाने के बाद, शाम को - स्नान करने से पहले किया जाता है। सुनिश्चित करें कि पैमाने को पहले से समायोजित किया गया है और इसे विदेशी वस्तुओं से दूर एक सपाट, सख्त सतह पर रखें। दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको एक रसोई इलेक्ट्रॉनिक स्केल, एक कैलकुलेटर और कैलोरी टेबल की आवश्यकता होगी। उत्तरार्द्ध आसानी से इंटरनेट और किताबों की दुकानों में पाया जा सकता है।
वजन कम करें या वजन कम न करें
सबसे पहली गणना बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) निर्धारित करना है। इस तरह का तेजी से निदान दिखाएगा कि वर्तमान वजन आदर्श से कितना मेल खाता है और क्या यह स्वास्थ्य के लिए खतरा है। बीएमआई सूत्र इस प्रकार है: किलो में वजन को ऊंचाई से विभाजित किया जाना चाहिए, मीटर और वर्ग में गणना की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपका वजन 58 किलो है, ऊंचाई 164 सेमी है, सूत्र के अनुसार आपको ऊंचाई की संख्या की आवश्यकता है: 1.64 × 1.64 = 2.6896, अब आपको वजन संकेतक को ऊंचाई संकेतक से विभाजित करने की आवश्यकता है: 58: 2.6896 = 21.56, यह आपका बॉडी मास इंडेक्स है। इस परिणाम को कैसे समझा जाए? संकेतक 16.0-17.9 शरीर के वजन में कमी को इंगित करता है; 18.0-24.9 आदर्श के अनुरूप है; 25.0-29.9 मोटापे की प्रवृत्ति को इंगित करता है; ३०.०–३४.९ — मोटापे के पहले चरण का संकेत; 30.0–34.9 मोटापे के दूसरे चरण की पुष्टि करता है। कृपया ध्यान दें कि कैलकुलेटर पर आंकड़ा केवल एक मोटा गाइड है, और यहां छोटी त्रुटियां अपरिहार्य हैं। यदि आपको अधिक सटीक जानकारी चाहिए, तो किसी विशेषज्ञ के पास जाएं।
संतुलन की तलाश में
जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी आहार की प्रभावशीलता खपत की गई कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करती है। उनमें से इष्टतम संख्या निर्धारित करने के लिए, आपको अपने मुख्य एक्सचेंज की गणना करने की आवश्यकता है। यह निम्न सूत्र के अनुसार किया जाता है: 655 + (9.6 × शरीर का वजन, किग्रा) + (1.8 × ऊँचाई, सेमी) - (4.7 × आयु)। इसके अलावा, आपको शारीरिक गतिविधि की डिग्री, यानी कैलोरी की खपत को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, परिणाम को संबंधित गुणांक से गुणा किया जाता है। गतिहीन कार्य के लिए, हम सूत्र द्वारा प्राप्त मान को 1.2 से गुणा करते हैं। कमजोर शारीरिक गतिविधि (60 मिनट चलने या हल्की फिटनेस) के लिए गुणांक 1.3 है; नियमित खेलों के लिए-१.५; भारी शारीरिक श्रम के लिए-1.5. यह अंतिम परिणाम आदर्श में वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
वैकल्पिक गिनती
दैनिक कैलोरी भी दैनिक ऊर्जा खपत के आधार पर निर्धारित की जाती है। यह उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि भागफल (सीएफए) को ध्यान में रखता है जिसे हम पहले से ही जानते हैं। महिलाएं निम्नलिखित सूत्रों में वांछित मूल्यों को प्रतिस्थापित करती हैं: 18 से 30 वर्ष (0.062 × वजन किग्रा + 2.036) × 240 × सीएफए; 31 से 60 वर्ष (0.034 × वजन किग्रा + 3.538) × 240 × सीएफए; 60 वर्ष से अधिक (0.038 × वजन किग्रा + 2.755 में) × 240 × सीएफए। पुरुष निम्नलिखित गणना करते हैं: 18 से 30 वर्ष (0.063 × शरीर का वजन किग्रा + 2.896) × 240 × सीएफए; 31 से 60 वर्ष तक (0.484 × शरीर का वजन किग्रा + 3.653 में) × 240 × सीएफए; 60 वर्ष से अधिक (0.491 × शरीर का वजन किग्रा + 2.459 में) × 240 × सीएफए। इस तथ्य से भ्रमित न हों कि प्राप्त परिणाम मुख्य एक्सचेंज से भिन्न हो सकता है। आखिरकार, ये सूत्र एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से संकलित किए गए थे।
निर्वासन में कैलोरी
ये सभी गणना वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की अनुमानित मात्रा को दर्शाती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? यहां वजन घटाने की तीव्रता को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। आहार को 15% तक कम करना सबसे अच्छा विकल्प है। यह पता लगाने के लिए कि आपको दैनिक कैलोरी को कितना हल्का करना है, इसे 0.15 से गुणा करें। यह कमी आपको हर महीने 1.5-2 किलो वजन कम करने में मदद करेगी। यदि आपको त्वरित गति से वजन कम करना है, तो कैलोरी में 20-25% की कटौती होती है। नतीजतन, एक महीने के भीतर आप 3-5 किलो के साथ भाग ले सकते हैं। सख्त आहार के साथ, स्वास्थ्य के लिए जोखिम के साथ वजन कम करने से आहार 40% तक कम हो जाता है। इस मामले में, एक तेज वजन घटाने के अलावा, आप पुरानी बीमारियों के तेज होने और घातक परिणामों के साथ अधिक गंभीर समस्याओं की गारंटी दे सकते हैं।
परिवर्तनीय उत्पाद
व्यंजनों की कैलोरी तालिका के अलावा, स्मार्टफोन ऐप्स द्वारा विषय पर व्यापक जानकारी प्रदान की जाती है। हालांकि, अनुभव के साथ वजन कम करने वालों का दावा है कि हस्तलिखित डायरी रखने से अनुशासन अधिक प्रभावी ढंग से होता है। इस मामले में, गणना करते समय, कई महत्वपूर्ण पहलुओं को याद रखना महत्वपूर्ण है। गर्मी उपचार की प्रक्रिया में कई उत्पाद कैलोरी सामग्री को बदलते हैं। तो, मांस, मुर्गी पालन, मछली और सब्जियां खाना बनाते समय नमी खो देती हैं, लेकिन वे वसा को अच्छी तरह से अवशोषित करती हैं। लेकिन अनाज और पास्ता, इसके विपरीत, तीव्रता से नमी जमा करते हैं, जिससे मात्रा बढ़ जाती है। सूप, मुख्य व्यंजन और साइड डिश तैयार करते समय इस पर विचार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, अलग से तैयार रूप में प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री पर विचार करें, तेल, जड़ी-बूटियों, सीज़निंग और यहां तक \uXNUMXb\uXNUMXbकि पानी के बारे में न भूलें।
अपने आहार की गणना कैसे करें, यह जानकर आप आसानी से एक संतुलित मेनू बना सकते हैं। और भोजन डायरी में गणना दर्ज करके, आप स्पष्ट रूप से प्रगति देखेंगे और यदि आवश्यक हो, तो आप समायोजन करने में सक्षम होंगे। और फिर भी मुख्य बात पोषित आंकड़ों की खोज नहीं है, बल्कि एक उचित दृष्टिकोण है।