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कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग ऐसे व्यायाम हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं (अंग्रेजी से; कार्डियोवस्कुलर - कार्डियोवस्कुलर).
जिम में जिम में (जैसे ट्रेडमिल, बाइक, दीर्घवृत्त) और अतिरिक्त उपकरणों के साथ कार्डियो वर्कआउट करना। हम आपको कार्डियो और का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं घर पर प्लान कार्डियो वर्कआउट समाप्त वजन घटाने और कैलोरी जलाने के लिए।
घर पर कार्डियो वर्कआउट की सामान्य जानकारी
कुछ कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक पसंदीदा शगल है, दूसरों के लिए, इसके विपरीत, वास्तविक जुनून और खुशी। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कार्डियो वर्कआउट पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, वे फिटनेस के प्रमुख घटकों में से एक हैं। अपने प्रशिक्षण योजना में कार्डियो व्यायाम शामिल करना सुनिश्चित करें, भले ही आपके पास धीरज हो या आप शुरुआती हैं। यदि पर्याप्त भार उठाना संभव हो, तो कार्डियो वर्कआउट सभी के लिए उपलब्ध होगा।
हृदय प्रशिक्षण के बारे में 7 सबसे बड़े मिथक
आपको कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता क्यों है?
घर पर कार्डियो व्यायाम करने से पहले, आइए एक बार फिर याद करें कि आपको एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता क्यों है:
- हृदय की मांसपेशियों के व्यायाम के कारण हृदय प्रणाली में सुधार
- कैलोरी बर्न करना और मसल्स टोन बढ़ाना
- धीरज का विकास
- नकारात्मक भावनाओं को छोड़ें, अवसाद के जोखिम को कम करें
- चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण
- रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता को कम करके मधुमेह के खतरे को कम करना
- श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार
- अस्थि घनत्व बढ़ाएँ
इसके अलावा, मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है, आप हंसमुख और ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे। बेशक, अगर यह अति-गहन गतिविधि नहीं है, जिसे आपकी क्षमता की सीमा पर निष्पादित किया जाता है। इस मामले में, इसके विपरीत, ऊर्जा और थकान की संभावित कमी।
होम कार्डियो वर्कआउट के नियम और विशेषताएं:
- स्नीकर्स में घर पर हमेशा कार्डियो एक्सरसाइज करें। नंगे पैर नहीं, मोजे में नहीं, जूते नहीं, जैसा कि स्नीकर्स में नहीं। जूते चलाने के बिना वर्कआउट खतरनाक संयुक्त समस्याओं और चोटों।
- कार्डियो वर्कआउट के दौरान जली हुई कैलोरी की सटीक माप के लिए हृदय गति की निगरानी या फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करना बेहतर होता है। औसत 30 मिनट की कार्डियो कसरत उच्च तीव्रता 300-400 कैलोरी जलाती है। मध्यम तीव्रता: 250-350 कैलोरी। कम तीव्रता: 200 से 250 किलो कैलोरी।
- कार्डियो वर्कआउट के दौरान अपने दिल की दर को 130-150 बीपीएम के भीतर रखें। यह दिल के लिए उच्च गुणवत्ता और सुरक्षित कसरत और कैलोरी के प्रभावी जलने के लिए इष्टतम रेंज है। यदि आपके पास हृदय की दर की निगरानी नहीं है, तो आप 15 सेकंड के लिए रुक सकते हैं और अपनी नाड़ी (या सेट के बीच के दौरान) को माप सकते हैं।
- यदि आपको वैरिकाज़ नसों की समस्या है, तो आप संपीड़न स्टॉकिंग्स या मोज़े का उपयोग कर सकते हैं, जो नसों को अधिक भार और चोट से बचाते हैं। लेकिन झटका कूद से बचा जाता है।
- कार्डियो वर्कआउट करने के लिए बहुत अधिक प्रभावी अंतराल मोड में। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के गहन काम और 15 सेकंड के आराम (या लोकप्रिय विकल्प TABATA प्रशिक्षण: 20 सेकंड / 10 सेकंड - नीचे इस पर और अधिक)। यह अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा, मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान को कम करेगा, वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करेगा और कम समय में कुशलता से प्रशिक्षण आयोजित करने की अनुमति देगा।
- कार्डियो अभ्यास महिलाओं और पुरुषों के लिए समान है, और एरोबिक प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण अलग नहीं है। सिवाय इसके कि पुरुषों में सहनशक्ति आमतौर पर अधिक होती है।
- हमेशा घर पर कार्डियो वर्कआउट की शुरुआत गर्मजोशी के साथ करें और एक अड़चन के साथ करें। व्यायाम से पहले हमारे तैयार किए गए विकल्पों को देखें और व्यायाम के बाद खिंचाव करें।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भोजन के बारे में मत भूलना, जो वसा जलने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहां तक कि नियमित व्यायाम के साथ भी वजन कम करने के लिए एक आहार के बिना असंभव।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण: कदम से कदम कैसे शुरू करें
खैर, अब इस लेख के मुख्य भाग में: विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए कार्डियो अभ्यास। सप्ताह में कितनी बार कार्डियो वर्कआउट करते हैं, इसके बारे में नीचे पढ़ें।
कार्डियो अभ्यास जीआईएफ एनीमेशन में प्रस्तुत किए जाते हैं जो आपको स्पष्ट रूप से समझने में मदद करते हैं कि आप कैसे ड्राइविंग कर रहे हैं। चित्रों के बाद 25-30 मिनट के लिए पाठ योजना का एक संस्करण है। आप घर पर कार्डियो वर्कआउट की अवधि और तीव्रता को बदल सकते हैं, राउंड की संख्या को कम या बढ़ा सकते हैं।
बिना जंपिंग के शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम
यह संग्रह कार्डियो शुरुआती और जो लोग जोड़ों या वैरिकाज़ नसों के साथ समस्याओं के कारण कूदने से बचने के लिए घर पर उपयुक्त व्यायाम करते हैं। बिना कूद के भी, ये कार्डियो अभ्यास आपको हृदय गति बढ़ाने और एक प्रभावी कार्डियो कसरत करने में मदद करेंगे।
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद एमएफआईटी!
1. हाथ-पैर बांधना
2. घूमना zahlest शिन
3. घुटनों को छाती तक उठाएं
4. स्केटर
5. घुटनों के बल
6. घुटने के बल बैठना + पीछे हटना
7। धावक
8। मुक्केबाज़ी
9. सेक्स के स्पर्श से बग़ल में किक
10. विपरीत पैर से आगे और पीछे किक करें
11. बर्पी का कम प्रभाव
12. बार में चलना
13. पैर को स्ट्रैप में उठाना
शुरुआती 25 मिनट के लिए कार्डियो वर्कआउट की योजना बनाएं
सभी अभ्यास तालिका में दिए गए हैं:
दौर 1 (2 गोद में दोहराया) | राउंड 2 (रिपीट राउंड 2) | दौर 3 (2 गोद में दोहराया) |
---|---|---|
1. घूमना zahlest शिन | 1. हाथ-पैर बांधना | 1. स्केटर |
2. घुटनों को छाती तक उठाएं | 2. घुटनों के बल | 2. आगे और पीछे किक |
3। मुक्केबाज़ी | 3. सेक्स के स्पर्श से बग़ल में किक | 3. बार में चलना |
4. पैर को स्ट्रैप में उठाना | 4. बर्पी का कम प्रभाव | 4। धावक |
1 मिनट आराम करें | 1 मिनट आराम करें | 1 मिनट आराम करें |
प्रत्येक व्यायाम को दोहराएं 30 सेकंड, तो 15 सेकंड आराम। प्रत्येक दौर में दोहराया जाता है 2 गोद। राउंड रेस्ट के बीच 1 मिनट। यदि आप कसरत के समय को बदलना चाहते हैं, तो आप गोद की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।
अभ्यास स्प्रिंटर, घुटने ऊपर, किक बग़ल में और आगे और पीछे किक पहले राउंड में एक पैर पर, दूसरे राउंड में दूसरे पर किया जाता है।
आप एक दिन में 15 मिनट (केवल 2 राउंड द्वारा) करना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अवधि कार्डियो कसरत को बढ़ा सकते हैं।
मध्यवर्ती स्तर के लिए कार्डियो व्यायाम
इन कार्डियो-अभ्यासों में काम करने वाले या आसानी से कार्डियो और जंपिंग को सहन करने वाले लोगों को अनुभव किया जाएगा।
1. शिन ज़हलेट्स के साथ चल रहा है
2. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है
3. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप
4. कैंची
5. बगल में कूदना
6. पार्श्व plyometric lunge
7. हथियार उठाने वाले स्क्वाट्स
8. एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो
9. कूदने के साथ स्क्वाट्स
10. क्षैतिज जॉगिंग
11. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना
12. बैक स्ट्रैप में पैर टच करें
13. अगल-बगल से भागना
25 मिनट के लिए मध्यवर्ती स्तर के लिए कार्डियो कसरत की योजना बनाएं
सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं। कुछ अभ्यास प्रारंभिक स्तर से लिए जाते हैं, ताकि आपके पास एक सांस लेने और शुरुआत से अंत तक सबक बनाए रखने का अवसर हो।
दौर 1 (2 गोद में दोहराया) | राउंड 2 (रिपीट राउंड 2) |
---|---|
1. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप | 1. एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो |
2. अगल-बगल से भागना | 2. स्केटर |
3. कूदने के साथ स्क्वाट्स | 3. पार्श्व plyometric lunge |
4। मुक्केबाज़ी | 4. कैंची |
5. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना | 5. बार में चलना |
6. बैक स्ट्रैप में पैर टच करें | 6. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है |
7. शिन ज़हलेट्स के साथ चल रहा है | 7. आगे और पीछे किक |
1 मिनट आराम करें | 1 मिनट आराम करें |
प्रत्येक व्यायाम को दोहराएं 30 सेकंड, तो 15 सेकंड आराम। प्रत्येक दौर में दोहराया जाता है 2 गोद। राउंड रेस्ट के बीच 1 मिनट। यदि आप कसरत के समय को बदलना चाहते हैं, तो आप गोद की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।
अभ्यास प्लायोमेट्रिक लेटरल लंज और आगे और पीछे किक पहले राउंड में एक पैर पर, दूसरे राउंड में दूसरे पर किया जाता है।
उन्नत स्तर के लिए कार्डियो व्यायाम
यदि आपने विकल्प को अनियंत्रित किया है तो मध्यवर्ती स्तर के लिए कार्डियो कसरत करें, आप अपने कार्यक्रम को और जटिल बना सकते हैं। ध्यान दें: निम्नलिखित कार्डियो अभ्यास केवल स्वास्थ्य समस्याओं के बिना अनुभवी व्यवहार के लिए उपयुक्त हैं।
1. कूदते हुए 180 डिग्री
2. कूदते फेफड़े
3. कूद
4. जंप स्टार
5. जंप शैल
6. कूदने के साथ सूमो स्क्वैट्स
7. बर्पी
8. पुशअप + किक फीट
9. पर्वतारोही
10. बार में कूदो
11. स्ट्रैप में वर्टिकल जंप
30 मिनट के लिए मध्यवर्ती स्तर के लिए कार्डियो कसरत की योजना बनाएं
सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं। कुछ अभ्यासों को औसत स्तर से लिया जाता है ताकि सांस लेने और शुरुआत से अंत तक सबक बनाए रखने का अवसर मिल सके।
दौर 1 (2 गोद में दोहराया) | राउंड 2 (रिपीट राउंड 2) |
---|---|
1. कूदते हुए 180 डिग्री | 1. कूदते फेफड़े |
2. क्षैतिज जॉगिंग | 2. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है |
3. कूदने के साथ सूमो स्क्वैट्स | 3. पुशअप + किक फीट |
4. बार में कूदो | 4. पर्वतारोही |
5. बगल में कूदना | 5. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप |
6. बर्पी | 6. जंप स्टार |
1 मिनट आराम करें | 1 मिनट आराम करें |
प्रत्येक व्यायाम को दोहराएं 40 सेकंड के लिए, तो 20 सेकंड आराम। प्रत्येक दौर में दोहराया जाता है 2 गोद। राउंड रेस्ट के बीच 1 मिनट। यदि आप कसरत के समय को बदलना चाहते हैं, तो आप गोद की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।
TABATA: 10 तैयार अभ्यास
कार्डियो वर्कआउट होम मेथड TABATA
TABATA प्रशिक्षण एक कार्डियो कसरत का एक प्रकार है, जिसमें छोटे अंतरालों के साथ विस्फोटक तीव्र अंतरालों को फैलाया जाता है। कार्डियो कसरत TABATA विधि में निम्नलिखित योजना शामिल है: 20 सेकंड का व्यायाम, 10 सेकंड का आराम, प्रत्येक व्यायाम 8 मिनट के आराम के बीच 1 दृष्टिकोण करते हैं, TABATA-one राउंड 4 मिनट तक रहता है।
TABATA प्रशिक्षण के बारे में और पढ़ें
हम आपको घर पर 2 विकल्प TABATA कसरत प्रदान करते हैं: मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के प्रशिक्षण के लिए। आमतौर पर एक TABATA- कसरत में 8 अभ्यास शामिल हैं, इस मामले में, सबक ~ 40 मिनट तक रहता है, लेकिन आपके विवेक पर अन्य विकल्प हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए TABATA वर्कआउट का अभ्यास नहीं करना बेहतर है, और ऊपर प्रस्तावित एक अध्ययन योजना चुनें।
योजना TABATA प्रोटोकॉल पर घर पर कार्डियो वर्कआउट चलाया जाता है:
- एक TABATA कसरत में 8 व्यायाम शामिल हैं
- प्रत्येक व्यायाम 8 दृष्टिकोण किया जाता है
- प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम शामिल है
- एक व्यायाम 4 मिनट के लिए किया जाता है
- अभ्यास के बीच 1-1,5 मिनट आराम करें
- TABATA प्रोटोकॉल के कार्डियो वर्कआउट की कुल अवधि 8 राउंड 40-45 मिनट है
TABATA टाइमर के लिए तैयार आप अपने डिवाइस के बाजार अनुप्रयोगों में अपने मोबाइल को बिल्कुल मुफ्त डाउनलोड कर सकते हैं (तबता टाइमर)। या उदाहरण के लिए टाइमर और संगीत के साथ समाप्त वीडियो चालू करें:
यूट्यूब पर इस वीडियो देखें
घर पर मध्यम स्तर के लिए TABATA- प्रशिक्षण
व्यायाम जो कार्डियो प्रशिक्षण हैं:
- शिन zahlest के साथ चल रहा है
- कूदने के साथ स्क्वाट्स
- घुटने
- पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना
- पार्श्व plyometric lunge
- हाथ और पैर प्रजनन करता है
- बैक स्ट्रैप में पैर टच करें
- बगल में कूदना
व्यायाम "घुटने" और "पार्श्व प्लायमेट्रिक लंज" 4 सेट किए, पहले एक तरफ, फिर दूसरा।
निष्पादन योजना:
- प्रत्येक अभ्यास योजना के अनुसार किया जाता है: 20 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम (यह एक दृष्टिकोण है)
- प्रत्येक व्यायाम 8 दृष्टिकोणों में किया जाता है, और फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।
- अभ्यास के बीच 1-1,5 मिनट आराम करें
- सामान्य प्रशिक्षण अवधि: 40-45 मिनट
उदाहरण के लिए, पहले बाहर ले "ज़ाहेल्स शिन के साथ चल रहा है" 8/20 सेकंड की योजना के अनुसार 10 दृष्टिकोण, एक मिनट का आराम और आगे बढ़ना "जंपिंग स्क्वाट्स", जो 8 दृष्टिकोणों में भी दोहराया जाता है, आदि।
TABATA प्रशिक्षण घर पर उन्नत है
व्यायाम जो कार्डियो प्रशिक्षण हैं:
- कूदते हुए फेफड़े
- उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है
- Burpee
- एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो
- क्षैतिज जॉगिंग
- सूमो जंपिंग के साथ
- कैंची
- कूदते हुए 180 डिग्री
निष्पादन योजना:
- प्रत्येक अभ्यास योजना के अनुसार किया जाता है: 20 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम (यह एक दृष्टिकोण है)
- प्रत्येक व्यायाम 8 दृष्टिकोणों में किया जाता है, और फिर अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।
- अभ्यास के बीच 1-1,5 मिनट आराम करें
- सामान्य प्रशिक्षण अवधि: 40-45 मिनट
उदाहरण के लिए, पहले बाहर ले "कूदते फेफड़े" 8/20 सेकंड की योजना के अनुसार 10 दृष्टिकोण, एक मिनट का आराम और आगे बढ़ना "उच्च उठाने वाले घुटनों के साथ दौड़ें", जो 8 दृष्टिकोणों में भी दोहराया जाता है, आदि।
घर पर कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में और क्या जानना जरूरी है
सप्ताह में कितनी बार आपको कार्डियो प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है?
1. आप अपना वजन कम करना चाहते हैं:
- यदि आप अलग-अलग दिनों में वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं, तो सप्ताह में 30-45 बार 2-3 मिनट के लिए कार्डियो करें।
- यदि आप एक दिन में वज़न और कार्डियो कसरत का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो सप्ताह में 15-30 बार कार्डियो 3-4 मिनट करें।
2. आप केवल आकार या मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं:
- यदि आप अलग-अलग दिनों में वैकल्पिक बिजली और कार्डियो प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं, तो सप्ताह में एक बार 40-50 मिनट 1 के लिए कार्डियो करें।
- यदि आप एक दिन में वज़न और कार्डियो कसरत का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो प्रति सप्ताह 20-30 मिनट के लिए कार्डियो करें।
कार्डियो ट्रेनिंग कब करें: वेट ट्रेनिंग से पहले या बाद में?
यदि आप तीव्र बिजली भार कर रहे हैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बड़े वजन के साथ, फिर शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करें।
अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं मांसपेशी टोन के लिए छोटे वजन के साथ, कार्डियो एक्सरसाइज कब करें, इसके मूलभूत मूल्य नहीं। अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें। यदि, कार्डियो के बाद आप एक पूर्ण कसरत के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तो शक्ति व्यायाम के साथ अपनी गतिविधि शुरू करें। इसके विपरीत, यदि आपके पास शक्ति अभ्यास के बाद कार्डियो की ताकत नहीं है, तो अपने सत्र की शुरुआत कार्डियो व्यायाम से करें।
आप घर पर कार्डियो प्रशिक्षण में कैसे संलग्न हो सकते हैं?
लेकिन अगर घर पर साधारण कार्डियो व्यायाम आपको उबाऊ लगता है या सिर्फ सही व्यवसाय नहीं है, तो आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के विकास के लिए एक अन्य प्रकार की गतिविधि चुन सकते हैं:
1. सिम्युलेटर। आप एक घर ट्रेडमिल खरीद सकते हैं, सीधे साइकिल, अण्डाकार, बाइक, और फिर कार्डियो की पसंद का सवाल अपने आप ही गायब हो जाएगा।
2. चरण एरोबिक्स। इस तरह के कार्डियो जैसे स्टेप एरोबिक्स से आप कभी बोर नहीं होंगे, और स्टेप एरोबिक्स करते समय घुटनों पर भार कूदते समय की तुलना में काफी कम होता है। इसके बारे में और पढ़ें: चरण एरोबिक्स: उपयोग और प्रभावशीलता।
3. सीढ़ियों से चलना। यदि आप एक अपार्टमेंट बिल्डिंग में रहते हैं, तो सीढ़ियों पर चलना आपके हृदय गति को बढ़ाने, कैलोरी जलाने और पैरों की समस्या वाले क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।
4. रस्सी कूदना। एक और उबाऊ तरीका एरोबिक व्यायाम रस्सी कूद रहा है। इस लेख के बारे में और पढ़ें: रस्सी कूदना
5. कक्षाएं तैयार वीडियो वर्कआउट. यदि आपको तैयार वीडियो सबक पसंद है, तो हमारे एक संग्रह को देखें:
- बिना जंपिंग के शुरुआती के लिए फिटनेस ब्लेंडर से 14 कार्डियो वर्कआउट
- FitnessoManiya से रूसी भाषा में 20 TABATA प्रशिक्षण
- वजन कम करने के लिए शीर्ष 20 कार्डियोवस्कुलर व्यायाम यूट्यूब चैनल Popsugar
- एकातेरिना कोनोनोवा से कूदने और चलने के बिना 10 कार्डियो वर्कआउट
हमने इस लेख में आपके लिए घर पर कार्डियो वर्कआउट के सभी संभावित विकल्पों को इकट्ठा करने की कोशिश की है। आप हमेशा राउंड की लंबाई, आराम के समय और कार्डियो अभ्यास के सेट को बदलकर अपनी सुविधाओं के अनुरूप कक्षाओं का अनुकूलन करने में सक्षम होंगे।
शुरुआती, स्लिमिंग, उन्नत, कार्डियो कसरत के लिए