पेट की मांसपेशियों के लिए शीर्ष -50 अभ्यास: अपना वजन कम करें और प्रेस को कस लें

पक्षों से छुटकारा पाने और कमर को कम करने के लिए पेट में वजन कम करने का सपना? आज घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम करना शुरू करें! पेट आपको कमरे में कम से कम उपकरण और कम जगह चाहिए।

हम आपको प्रदान करते हैं पेट की मांसपेशियों के लिए गुणवत्ता वाले व्यायाम का चयन, जो निश्चित रूप से एब्स को कसने में मदद करेगा और कमर क्षेत्र को खो देगा।

पेट के लिए व्यायाम: आपको क्या जानना चाहिए

घर पर पेट के लिए व्यायाम के चयन के लिए आगे बढ़ने से पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम तब होता है जब आप भोजन का सेवन करते हैं कमशरीर की तुलना में ऊर्जा पर खर्च करने में सक्षम है (यानी, कैलोरी की कमी के भीतर खाएं)। यदि आप आहार प्रतिबंधों का पालन नहीं करते हैं, तो पेट की मांसपेशियों के लिए दैनिक व्यायाम से भी शरीर में वसा कम नहीं होगी।

इसलिए पेट के क्षेत्र में प्रभावी वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण हैं तीन कारक:

• कैलोरी की कमी और उचित पोषण
• पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए वर्कआउट करें
• फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट

सभी के बारे में पोषण: जहां शुरू करने के लिए

घर पर पेट के लिए व्यायाम के नियम:

1. यदि आप थोड़े समय में एक सपाट पेट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपके व्यायाम में शामिल होना चाहिए कार्डियो व्यायाम वसा को जलाने के लिए और पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम। इसलिए, फ्लैट पेट के लिए कसरत योजना को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: कार्डियो वर्कआउट (15-20 मिनट) और संपूर्ण मांसपेशियों के कोर्सेट के लिए अभ्यास (15-20 मिनट)। दूसरे भाग में उसकी पीठ पर पेट के लिए व्यायाम शामिल हैं, आपके विवेक पर बार में खड़ा है। अधिमानतः, व्यायाम कार्यक्रम सबसे विविध था।
2. पेट के लिए इस तरह के एक जटिल अभ्यास का कुल समय 30-40 मिनट है, आपको सप्ताह में 2-3 बार निपटने की आवश्यकता है। बेशक, आप अपने लक्ष्यों और समस्या क्षेत्रों के आधार पर कम या ज्यादा प्रशिक्षित कर सकते हैं।
3. पेट का व्यायाम करने से पहले कसरत करना उचित है, कसरत के बाद स्ट्रेचिंग करना है।
4. यदि आप तेजी से पेट में वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो वर्कआउट पर ध्यान देना हमेशा बेहतर होता है। यह हमेशा एब्डोमिनल की तुलना में वसा जलने के लिए अधिक प्रभावी है। वजन घटाने के लिए हमारी तैयार कार्डियो कसरत को अवश्य देखें।
5. बेली फैट के अधिक प्रभावी जलने के लिए, दैनिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए भी वांछनीय है: अधिक चलना, नियमित रूप से चलना, कम उपयोग परिवहन सप्ताहांत के दौरान सक्रिय अवकाश गतिविधियों का चयन करें। दिन के दौरान गतिविधि पर नज़र रखने वाले लोकप्रिय आधुनिक गैजेट इस मामले में आपके अच्छे सहायक बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक फिटनेस ब्रेसलेट।
6. पेट की मांसपेशियों पर कुछ अभ्यासों के लिए आपको डंबल की आवश्यकता हो सकती है। जब आप प्लास्टिक की बोतलों को पानी या रेत से बदलते हैं। पेट में वजन घटाने के लिए उपयोगी फिटनेस उपकरणों में फिटबॉल और एक वजन पर भी ध्यान दें।
7. आम धारणा के विपरीत, भोजन फिल्मों में प्रशिक्षण आपको पेट के क्षेत्र में तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। यह अभ्यास दिल पर भार भी देता है, इस प्रकार वसा की परत फिल्म को कम करने से बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होता है।

कैसे कम वजन कम करने के लिए और बहुत मज़ा आता है

यदि आप पेट की मांसपेशियों से अधिक काम करना चाहते हैं, लेकिन पूरे शरीर पर एक पूरे के रूप में भी करना चाहते हैं, तो कृपया हमारे अन्य प्रभावी व्यायामों का संग्रह देखें:

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समतल पेट के लिए व्यायाम की योजना बनाएं

व्यायाम नीचे दिए गए प्रस्तावों का चयन है। वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं, उन्हें पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं या नए जोड़ सकते हैं।

• कार्डियो व्यायाम (15-20 मिनट): सर्किट में 5 अभ्यास 30 सेकंड का काम - 30 सेकंड का आराम or 45 सेकंड का काम - 15 सेकंड का आरामव्यायाम को 3 राउंड में दोहराएं, 1-2 मिनट के आराम के दौर के बीच।
• पीठ पर खड़े व्यायाम + व्यायाम (10-12 मिनट): योजना के अनुसार 8-10 व्यायाम करें 40 सेकंड का काम - 20 सेकंड का आराम or 50 सेकंड का काम - 10 सेकंड का आराम। हर चौथे या पांचवें अभ्यास के बाद, आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।
• पेट पर लेटने वाला व्यायाम + करें (10-12 मिनट): योजना के अनुसार 8-10 व्यायाम करें 40 सेकंड का काम - 20 सेकंड का आराम or 50 सेकंड का काम - 10 सेकंड का आराम। हर चौथे या पांचवें अभ्यास के बाद, आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।

पेट के लिए कार्डियो एक्सरसाइज

पेट के लिए कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, चयापचय में तेजी लाने और वसा हानि प्रक्रिया शुरू करने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। अंतराल मोड में चलाने के लिए कार्डियो अभ्यास सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के गहन कार्य + 30 सेकंड के आराम (या TABATA), यह बहुत अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

यदि आपके पास स्वास्थ्य के लिए मतभेद हैं, तो बस उच्च गति बनाए रखने की कोशिश करते हुए, बिना कूद और दौड़ के व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, अभ्यास के बजाय "क्षैतिज चल रहा है" बस अपने घुटनों को अपनी छाती को तख़्त स्थिति में खींचें। कार्डियो वर्कआउट में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि gyrosigma ज़ोन में एक पल्स बनाए रखना है, न कि प्रभाव अभ्यास करना।

1. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है

2। मुक्केबाज़ी

3. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप

4. बार में चलना

5. क्षैतिज जॉगिंग

6. केकड़ा

7. घुटनों को छाती तक उठाएं

8. बर्पी (पुश-यूपीएस के बिना किया जा सकता है)

9. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना

10. बार में कूदो

पीठ पर पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

एक सपाट पेट के लिए सबसे आम व्यायाम आपकी पीठ पर झूठ बोलने वाले व्यायाम हैं - विकल्प हैं सिट-यूपीएस, लेग लिफ्ट्स, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना आदि। इन अभ्यासों का लाभ यह है कि वे नियंत्रण की लक्षित मांसपेशियों को पंप करने में मदद करते हैं पेट (सीधी और तिरछी), जिसका अर्थ है कि आपका पेट सपाट और फिट है। पीठ पर अभ्यास के दौरान, आपका पेट ऊपर की ओर झुका होना चाहिए और वापस फर्श पर दबाया जाना चाहिए। आप अपनी पीठ को आर्च नहीं कर सकते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से फाड़ सकते हैं और झटका लगा सकते हैं, अन्यथा चोट लगने का खतरा है। नाभि को रीढ़ तक खींचने की कोशिश करें और अभ्यास धीरे और सोच-समझकर करें।

यह भी ध्यान दें कि अगर आपको पीठ में तकलीफ है तो समतल पेट के लिए इस तरह के व्यायाम करें। ट्विस्ट के विभिन्न प्रकार आपकी पीठ और कमर को तनाव देते हैं, इसलिए पेट के लिए ये व्यायाम शरीर के इस क्षेत्र में दर्द या परेशानी का कारण बन सकते हैं। यदि आपको पेट की पीठ के लिए व्यायाम के दौरान दर्द होता है, तो अस्थायी रूप से अभ्यास न करना बेहतर है। खड़े स्थिति और पेट (जिनमें से नीचे चर्चा की जाएगी) में पेट के लिए व्यायाम के साथ उन्हें बदलें। इन अभ्यासों को कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के बाद, आप वापस लौट सकते हैं।

1. घुमा

2. पैर को मोड़कर फर्श को छूएं

3. घुटनों को छाती तक

4. एड़ियों को छुएं

5. ओब्लिक पैर को मोड़ते हैं

6. डबल घुमा

7. कैंची

8. बाइक

9. पैरों के साथ बाइक को बढ़ाया

10. पैर लिफ्ट

11. पैरों का वृत्ताकार घूमना

12। नाव

13. रूसी मोड़

बार में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सपाट पेट के लिए प्लैंक सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यह न केवल प्रत्यक्ष और तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है और एक पूरे के रूप में पूरे पेशी तंत्र को मजबूत करता है। एक तख़्त के सभी लाभों और इसकी विविधताओं के बारे में अधिक पढ़ें, लेख देखें: पट्टिका: पट्टियों के + 45 वेरिएंट के लाभ और हानि कैसे करें।

1. पट्टा

=

2. कोहनी पर प्लैंक

3. बार में चलना

4. - टच शोल्डर स्ट्रैप

5. पट्टा में मोड़

6. पट्टा में हाथ का रोटेशन

7. पट्टा में हाथों का उदय

8. पट्टा में पैरों की चंचलता

9. मकड़ी

10. साइड तख़्त

11. साइड प्लैंक ट्विस्ट

12. विपरीत कोष्ठक में पैरों का विभाजन

खड़े होने के दौरान पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

फर्श पर पेट के लिए अधिक पारंपरिक अभ्यास का एक बढ़िया विकल्प वे अभ्यास हैं जो एक खड़े स्थिति में किए जाते हैं। इस तरह के अभ्यास के निष्पादन के दौरान पीठ की गलत स्थिति की संभावना कम होती है और इसलिए चोटों और अतिरंजना का कम जोखिम होता है। एक शुरुआत के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं और अतिरिक्त उपकरण के बिना।

1. घुटने कोहनी को स्पर्श करें

2. पैर लिफ्ट

3. शरीर को डंबल्स के साथ बदल देता है

4. डंबल के साथ साइड कर्ल

5. ढलान के साथ ढलान फर्श तक

6. स्क्वाट की स्थिति में झुकाव

7. की दिशा में डम्बल के साथ ढलान

8. एक लंज के साथ मुड़ें

9. घुटनों को छाती तक

10. मिल

पेट की मांसपेशियों, पीठ और काठ के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों के लिए यह एक और बहुत प्रभावी व्यायाम है। उनके प्रदर्शन के दौरान आप पीठ और कमर की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे, जो रीढ़ में दर्द की अच्छी रोकथाम है और आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

सभी व्यायाम के बारे में, सुपरमैन

1. सुपरमैन

2. सुपरमैन सरलीकृत

3. तलाकशुदा हाथों के साथ सुपरमैन

4. तैराक

5. शिकारी कुत्ता

Gifs लेख के लिए एक बड़ा धन्यवाद youtube चैनलों के लिए: लाइव फिट गर्ल, फिटनेस टाइप, mfit।

रूसी में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ वीडियो

यदि आप पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के समाप्त वीडियो पर प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, तो हम आपको यूट्यूब पर सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षकों से रूसी भाषा में एक फ्लैट पेट के लिए 5 बहुत प्रभावी वीडियो प्रदान करते हैं।

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