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ब्रीच - यह लड़कियों के लिए सबसे जिद्दी समस्या क्षेत्र है, वसा जमा जो पैरों की सुंदर और सुंदर लाइनों को छिपाता है। ब्रीच को कैसे साफ करें और कूल्हों पर लगाम से छुटकारा पाएं?
हम आपको बाहरी जांघ के लिए प्रभावी व्यायाम का चयन प्रदान करते हैं, साथ ही कूल्हों को कम करने और पैर के आकार में सुधार करने के लिए उपयोगी टिप्स भी देते हैं।
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कैसे साफ करें ब्रीच: बुनियादी नियम
जांघ के बाहर पर समस्या क्षेत्र को हटाने में सबसे कठिन में से एक माना जाता है। सामरिक वसा का भंडार है कि शरीर एक "बरसात के दिन" को बनाए रखता है, अक्सर ऊपरी जांघों और निचले पेट में जमा होता है। इसलिए, जांघों पर ब्रीच को हटाने के लिए एक बहुत कठिन काम है। जीवन प्रक्रियाओं में शरीर जांघों के बाहर शरीर की चर्बी का उपयोग करता है, और वजन घटाने की प्रक्रिया में समस्या क्षेत्र लगभग आखिरी हो जाता है।
हालांकि, न केवल शरीर की चर्बी के कारण कूल्हों पर गांठें दिखाई देती हैं। उनके गठन में सक्रिय रूप से मांसपेशियों के ऊतक शामिल होते हैं। कूल्हे की कमजोर मांसपेशियों और मांसपेशियों, ओटिका नेत्रहीन कूल्हों के किनारों पर एक क्रीज बनाते हैं। यदि आप नितंबों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं, तो आप नोटिस करते हैं कि ब्रीच कस गया। इसलिए पैरों की मांसपेशियों और ग्लूट्स को टोन करने के लिए नियमित व्यायाम भी बहुत जरूरी है यदि आप ब्रीच को हटाना चाहते हैं।
कूल्हों या जांघों पर दर्द क्यों होता है:
- शरीर में वसा का एक उच्च प्रतिशत, जो महिलाओं में अक्सर शरीर के निचले हिस्से में केंद्रित होता है।
- गरीब मांसपेशी टोन, जो कूल्हों के किनारों पर झुर्रियों के गठन को बढ़ावा देता है।
- आकार प्रकार सुविधाएँ: आकार प्रकार नाशपाती कूल्हों पर लगाम भले ही शरीर के समग्र धीमेपन में दिखाई दे।
- हार्मोनल गड़बड़ी।
हालांकि, कूल्हों पर दर्द का कारण क्या रहा होगा, उन्हें केवल शरीर में वसा की कमी और मांसपेशियों की टोन में वृद्धि करके हटाया जा सकता है। तो समस्या हल हो गई है हमेशा आहार और व्यायाम. एक जादू की गोली, एक चमत्कार लपेटो या अन्य सुपर-प्रभावी तकनीक पर भरोसा मत करो। ये तरीके काम नहीं कर रहे हैं। तो क्या आप को हटाने की जरूरत है?
ब्रीच को कैसे ठीक करें?
यदि आप ब्रीच को हटाना चाहते हैं, तो पहली चीज जो आपको करने की आवश्यकता है शक्ति को समायोजित करने के लिए। शरीर वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है, केवल तब जब उसे कम भोजन मिलता है, जो वह खर्च कर सकता है, अर्थात एक कैलोरी की कमी. आप इस घाटे को कैसे प्राप्त करेंगे, अपना चयन करें: कैलोरी गिन सकते हैं, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं, केवल हानिकारक उत्पादों के आहार से उन्मूलन तक सीमित हो सकते हैं। यह तुम्हारी पसंद है।
प्रॉपर न्यूट्रिशन: कहां से शुरू करें
दूसरा बिंदु है प्रशिक्षण. भोजन के विपरीत, जिसके बिना वजन कम करने के लिए परिवर्तन मूल रूप से काम नहीं करता है, वर्कआउट एक जोड़ी ब्रीच को वापस लेने के लिए एक अनिवार्य तत्व नहीं है। हालाँकि, नियमित व्यायाम आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में बहुत तेज़ी से मदद करेगा! इसके अलावा, जैसा कि हमने ऊपर देखा है, मांसपेशियों की टोन सिलवटों को कसती है और कूल्हों पर लग्स को हटा देती है। क्योंकि आपको केवल मांसपेशियों को कसने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन ब्रीच के क्षेत्र में वसा को जलाने के लिए, आपके पाठ में शामिल होना चाहिए:
- कार्डियो व्यायाम कैलोरी जलाने और वसा जलने में तेजी लाने के लिए करता है
- मांसपेशियों की टोन के लिए ब्रीच के लिए व्यायाम और समस्या क्षेत्रों के आसपास रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।
यह दो मुख्य बिंदु जो आपको थोड़े समय में साफ करने में मदद करेंगे। रैप, मालिश, बैंक और अन्य लोकप्रिय तरीकों का उपयोग केवल आहार के पूरक के रूप में और अकेले व्यायाम के लिए किया जा सकता है, ऐसे तरीके काम नहीं करते हैं!
इसके अलावा तनाव है कि आप शरीर को एक विशिष्ट क्षेत्र में स्थानीय रूप से वजन कम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते। आप पूरे शरीर से चर्बी हटाने या समस्या क्षेत्र की मालिश करने के लिए व्यायाम कैसे नहीं करेंगे। इसलिए यदि आप ब्रीच को हटाना चाहते हैं - तो आपको सबसे पहले अपने शरीर के वसा के समग्र प्रतिशत को कम करने की आवश्यकता है। और वह है पोषण और व्यायाम।
ब्रीच को हटाना असंभव क्यों है:
- आप कैलोरी की कमी का पालन करने में विफल रहते हैं, इसलिए शरीर वसा को नहीं जलाता है।
- आप केवल अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, और शरीर को रणनीतिक वसा भंडार प्राप्त करने का समय नहीं मिला है, जो आमतौर पर ऊपरी जांघों और निचले पेट पर स्थित होते हैं।
- आप - नाशपाती, इस प्रकार की आकृति के लिए बहुत अधिक कठिन सफाई करते हैं, इसलिए आपको धैर्य रखना चाहिए।
- आप कसरत नहीं करते हैं, कम मांसपेशियों की टोन जांघ के बाहरी तरफ सिलवटों का निर्माण कर सकती है।
- जांघों पर सेल्युलाईट में जोरदार और दृढ़ता से व्यक्त हार्मोनल गड़बड़ी का संकेत हो सकता है।
बाहरी जांघ के लिए कार्डियो व्यायाम
कार्डियो अभ्यास आपको शरीर में प्रक्रियाओं को चलाने में मदद करेगा, जो वसा के नुकसान में योगदान देगा। यह कार्डियो का संयोजन है और ब्रीच से अलगाव अभ्यास आपको त्वरित और गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। और समस्या क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए कार्डियो के तुरंत बाद प्रदर्शन करने के लिए ब्रीच से व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।
हम आपको बाहरी जांघ पर जोर देने के साथ कार्डियो व्यायाम का चयन प्रदान करते हैं। उनकी मदद से आप शरीर को खींचने के लिए, सामान्य रूप से जांघिया साफ कर सकते हैं। वसा जलाने और ब्रीच को खत्म करने के लिए कौन से जंपिंग व्यायाम सबसे प्रभावी साधन हैं। इसके अलावा, प्रस्तावित अभ्यास सभी आहारकर्ताओं के लिए उपयुक्त हैं, खासकर यदि समस्या क्षेत्र शरीर का निचला हिस्सा है।
यदि आप कूदते नहीं हैं, और लोडिंग को झटका देते हैं, तो यह आवश्यक नहीं है (और अवांछनीय) कार्डियो को पूरी तरह से त्यागने के लिए। आप प्रभावी ढंग से बिना कूद के कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं, इसके लिए हम देखने की सलाह देते हैं:
कार्डियो वर्कआउट: व्यायाम + पाठ योजना
निम्नलिखित कार्डियो सरल से जटिल में आरोही क्रम में गठित ब्रीच से अभ्यास करते हैं। हालांकि व्यक्तिगत अभ्यासों की सादगी और जटिलता बहुत ही व्यक्तिगत है।
1. + घुटनों के बल एक किक
2. सेक्स के स्पर्श से बग़ल में किक
3. स्केटर
4. पार्श्व कूदता है
5. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप
6. एक तरफ कूदने के साथ स्क्वाट्स
7. स्क्वाट में पैरों के प्रजनन के साथ कूदना
8. पैरों को ऊपर उठाने के साथ कूदना + कूदना
9. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना
10. एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो
11. जंप स्टार
शुरुआती के लिए प्रशिक्षण योजना
प्रत्येक व्यायाम करें 30 सेकंड के लिए, तो आराम करो 30 सेकंड। में व्यायाम दोहराएं 2-3 राउंड, राउंड 1 मिनट के बीच आराम करें।
- + घुटनों के बल एक किक
- हाथ और पैर प्रजनन करता है
- स्केटिंग करनेवाला
- पार्श्व कूदता है
- बगल में कूदने के लिए स्क्वाट्स
- स्क्वाट में पैरों के प्रजनन के साथ कूदना
टाइमर 30 सेकंड। काम / 30 सेकंड। बाकी:
उन्नत के लिए प्रशिक्षण योजना
प्रत्येक व्यायाम करें 40 सेकंड के लिएफिर आराम करो 20 सेकंड। में व्यायाम दोहराएं 2-3 राउंड, राउंड 1 मिनट के बीच आराम करें।
- पैरों को ऊपर उठाने के साथ कूदना + कूदना
- पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना
- पार्श्व कूदता है
- एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो
- सेक्स के एक स्पर्श के साथ बग़ल में किक
- जंप स्टार
टाइमर 40 सेकंड है। काम / 20 सेकंड। बाकी:
बाहरी जांघ के लिए व्यायाम (ब्रीच से)
ब्रीच से इन अभ्यासों में से अधिकांश फर्श पर हैं, इसलिए वे वैरिकाज़ नसों और संयुक्त समस्याओं वाले लोगों के लिए सुरक्षित हैं। टखने के वज़न या डंबल का उपयोग करके आप हमेशा व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए फिटनेस बैंड का उपयोग भी कर सकते हैं - यह पतले पैरों के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।
1. पार्श्व लंज
2. पैर खड़े होने के लिए लिफ्ट
3. विकर्ण फेफड़े
4. पैर उठाते हुए त्रिकोणीय
5. खड़े होते समय पैरों का घूमना
6. बैठते समय पैर उठना
7. मेरे घुटनों पर पैर को ऊपर उठाएं
8. साइड प्लांक में लेग लिफ्ट
9. लेग लिफ्ट आपकी तरफ पड़ी हुई
10. विकर्ण पैर उठा
11. शरीर के लिए लंबवत पैर उठाएं
12. पैरों को शरीर तक खींचना
13. पैर फर्श के समानांतर झूलते हैं
14. पैरों का घूमना आपकी तरफ लेटना
15. एक छोटे आयाम के साथ पैरों का घुमाव आपकी तरफ झूठ बोल रहा है
16. पैर लिफ्ट के साथ संयोजन
17. साइड लेग लिफ्ट चारों तरफ
18. चारों पैरों पर सीधा पैर उठाएं
19. पुल में पैर उठाना
20. पेट के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं
21. शैल
22. शेल जटिल है
23. शेल उठाने वाले पैर
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: mfit, लिंडा वोल्ड्रिज, जेसिका वैलेंट पिलेट्स, क्रिस्टीना कार्लाइल, लव स्वेट फिटनेस, एविन हिमिघेफर।
ब्रीच से व्यायाम योजना
हम आपको 3 तैयार किए गए व्यायाम योजना की पेशकश करते हैं जो आपको ब्रीच को हटाने में मदद करेंगे। कार्डियो वर्कआउट के बाद प्रदर्शन करना वांछनीय है। इन अभ्यासों को दो राउंड में दोहराएं: पहले दौर में सभी अभ्यास दाहिने पैर में किए जाते हैं, दूसरे दौर में उनके बाएं पैर में। यदि व्यायाम दोनों पैरों पर किया जाता है, तो पहले और दूसरे दौर में इसे दोहराएं। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो पुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या चुनें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है।
आप 3 विकल्पों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, केवल एक विकल्प चुनें, या स्वतंत्र रूप से ब्रीच से अभ्यास की योजना तैयार करें। समय के साथ, आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी, और यहां तक कि बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति परिणाम उत्पन्न करने के लिए संघर्ष नहीं करेगी। इस मामले में हम टखने वजन का उपयोग शुरू करने की सलाह देते हैं। वजन वजन 0.5-1 किलोग्राम पैरों के लिए व्यायाम के लिए पर्याप्त है, कम से कम पहली बार। इलास्टिक बैंड लोड को बढ़ाने में भी मदद करेगा।
देखिये 1
- बगल की छलाँग: 15-20 reps
- पैर खड़े करने के लिए पैर लिफ्ट: 15-25 reps
- साइड प्लैंक में लेग लिफ्ट: 10-15 reps
- शरीर के लिए लंबवत पैर उठाएं: 20-30 reps
- रोटेशन फुट पक्ष-झूठ: 10-15 reps
- शैल: 20-30 reps
- साइड लेग लिफ्ट चारों तरफ: 20-30 reps
- पुल में पैर उठाना: 20-30 reps
देखिये 2
- विकर्ण फेफड़े: 10-15 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर पर)
- पैर को अपने घुटनों पर उठाएं: 15-25 reps
- विकर्ण पैर लिफ्ट: 15-25 reps
- पैर बढ़ाने के साथ संयोजन: 15-20 reps
- फर्श के समानांतर पैर उठाएं: 15-25 reps
- चारों पैरों पर सीधे पैर उठाएँ: 20-30 reps
- खोल जटिल: 20-30 reps
- पेट के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं: 15-25 reps
देखिये 3
- त्रिकोणीय पैर ऊपर उठाना: 20-30 reps
- खड़े होते समय पैरों का घूमना: 10-15 reps
- पैर उठाकर बैठे: 15-25 reps
- लेग लिफ्ट अपनी तरफ पड़ी: 20-30 reps
- पैरों को शरीर तक खींचना: 20-30 reps
- साइड लेग लिफ्ट चारों तरफ: 20-30 reps
- एक छोटे आयाम के साथ पैरों का घुमाव आपके पक्ष में पड़ा है: 10-20 reps
- शेल पैर उठाने के साथ: 15-20 reps
ब्रीच को हटाने के लिए कितनी बार व्यायाम करना है?
यदि समस्या आपके लिए आवश्यक है, तो आप सप्ताह में 2 बार इस क्षेत्र को प्रशिक्षित कर सकते हैं, कार्डियो व्यायाम और मांसपेशियों की टोन के लिए व्यायाम कर सकते हैं। यदि लक्ष्य को हटाने के लिए जांघिया कुंजी नहीं है, तो प्रस्तावित अभ्यास सप्ताह में 1 बार चलाने के लिए पर्याप्त है। सप्ताह में कम से कम एक बार ग्लूट्स के लिए एक कसरत करें, जो आपको पतले पैरों को आकार देने में भी मदद करेगा।
नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास
आदर्श रूप से, प्रशिक्षण निम्नलिखित तरीके से होना चाहिए: 20-30 मिनट आप कार्डियो व्यायाम कर रहे हैं, तो तुरंत 15-20 मिनट के लिए जांघिया के खिलाफ व्यायाम करने जाएं। एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षित करना भी संभव है: कार्डियो के 10 मिनट; आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम के 10 मिनट; कार्डियो के 10 मिनट; आंतरिक जांघों के लिए 10 मिनट का व्यायाम.
वीडियो जो ब्रीच को हटाने में मदद करेंगे
कृपया ध्यान दें कि हमने उत्कृष्ट चयन छोड़ दिया है: जांघ के बाहरी तरफ 20 तैयार वीडियो। तो आप हमेशा एक तैयार प्रभावी वर्कआउट कर सकते हैं जो आपको अच्छी तरह से साफ करने में मदद करेगा।
1. ऐलिया स्क्रीपनिक: ब्रीच से व्यायाम (30 मिनट)
2. Blogilates: ब्रीच से व्यायाम (10 मिनट)
3. रेबेका लुईस: जांघ का भीतरी और बाहरी हिस्सा (17 मिनट)
4. फिटनेस ब्लेंडर: जांघ के बाहर (20 मिनट) के लिए
5. लिंडा वोल्ड्रिज: जांघ के बाहर (20 मिनट) के लिए
उन लोगों के लिए जो ब्रीच को निकालना चाहते हैं, दो महत्वपूर्ण कारकों को याद रखना आवश्यक है जो आपको प्राप्त करने में मदद करेंगे एक कैलोरी घाटा और नियमित व्यायाम। हालांकि, आपको यह याद रखना चाहिए कि जांघ की बाहरी तरफ का परिश्रम श्रमसाध्य प्रक्रिया है जिसमें सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है, सुपर फास्ट है।
इन्हें भी देखें:
- आंतरिक जांघ + तैयार-निर्मित पाठ योजना के लिए शीर्ष 30 अभ्यास
- YouTube पर शीर्ष 50 कोच: घर पर सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट का चयन
- TABATA प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए 10 तैयार अभ्यास
पैर और नितंब