स्वस्थ आहार और कार्बोहाइड्रेट

परिचय

मानव शरीर मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करता है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुआ चार किलोकलरीज.

वसा से कम, लेकिन ये पदार्थ आसानी से टूट जाते हैं और शरीर द्वारा सेवन किया जाता है। इसलिए, उनका खर्च आवश्यक ऊर्जा से आधे से अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना के आधार पर विभाजित किया जाता है सरल और जटिल। पहले को शक्कर और दूसरे को स्टार्च कहा जाता है।

शुगर्स सरल या जटिल भी हो सकते हैं - मोनोसैक्राइड और डिसैक्राइड.

सरल मोनोहाइड्रेट

मोनोसैकराइड शामिल हैं ग्लूकोज, फ्रक्टोज और गैलेक्टोज। उनके पास एक स्पष्ट मीठा स्वाद है और पचाने में आसान है।

शुद्ध रूप में ग्लूकोज और सुक्रोज फलों और जामुनों में और विशेष रूप से मधुमक्खी में निहित होते हैं। ग्लूकोज, शर्करा का सबसे महत्वपूर्ण, शरीर मुख्य रूप से मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के लिए उपयोग करता है।

फ्रुक्टोज है सबसे आम पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। का हिस्सा फ्रुक्टोज यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, शेष सीधे रक्त में चला जाता है।

गैलेक्टोज है प्रकृति में नहीं पाया जाता। यह दूध और डेयरी उत्पादों में निहित पशु मूल के डाइसैकेराइड लैक्टोज - कार्बोहाइड्रेट के विभाजन में उत्पन्न होता है।

जिगर में गैलेक्टोज को ऊर्जा ग्लूकोज के अधिक सार्वभौमिक स्रोत में चयापचय किया जाता है। और जहरीला लैक्टोज जठरांत्र संबंधी मार्ग के लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के लिए भोजन के रूप में काम करता है।

सुक्रोजाइड्स सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज भी हैं आसानी से पचने योग्य चीनी। लेकिन पानी में मिठास और घुलनशीलता में, वे मोनोसेकेराइड का उत्पादन करते हैं। Sucrose ग्लूकोज अणुओं और फ्रुक्टोज से बना है।

चुकंदर और इसके प्रसंस्करण के उत्पादों - चीनी की संरचना में सबसे अधिक सुक्रोज हमारी मेज पर मिलता है। इसमें 99.5 प्रतिशत से अधिक सुक्रोज होता है। चीनी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में तेजी से साफ हो जाती है, जो तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाते हैं।

लैक्टोज - दूध चीनी - पशु मूल के कार्बोहाइड्रेट, गैलेक्टोज और ग्लूकोज से बना।

टूट जाना शरीर को लैक्टोज एक विशेष एंजाइम, लैक्टेज की आवश्यकता होती है। यदि शरीर इसका उत्पादन नहीं करता है, तो दूध और डेयरी उत्पादों के लिए एक असहिष्णुता आती है।

यव शर्करा, या माल्ट चीनी, ग्लूकोज के होते हैं। यह शहद, बियर, माल्ट और गुड़ में पाया जाता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सेवा मेरे काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स स्टार्च, पेक्टिन और सेलूलोज़ शामिल करें। वे पानी में बहुत खराब घुलनशील होते हैं और धीरे-धीरे पचते हैं, सरल शर्करा, मुख्य रूप से ग्लूकोज के विभाजन की प्रक्रिया के दौरान एंजाइमों की मदद से।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में स्टार्च 80 प्रतिशत तक लेता है। अधिकांश स्टार्च हमें अनाज से मिलता है: गेहूं, मक्का, राई। आलू में लगभग 20 प्रतिशत हिस्सा होता है।

जानवरों की उत्पत्ति के लिए स्टार्च कहा जाता है ग्लाइकोजन। यह शरीर द्वारा सरल शर्करा से संश्लेषित किया जाता है, लेकिन मांस उत्पादों से निकाला जाता है, जहां इसका 1.5-2 प्रतिशत है।

अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता के मामले में ग्लाइकोजन को यकृत और मांसपेशियों के तंतुओं में संग्रहित किया जाता है। उदाहरण के लिए, ज़ोरदार व्यायाम या तनाव।

पेक्टिन और फाइबर, जिन्हें कहा जाता है आहार फाइबर बहुत धीमी गति से शरीर द्वारा पचाए जाते हैं, उनके आधे से अधिक बृहदान्त्र में माइक्रोफ्लोरा द्वारा पचते हैं। फाइबर बहुत है सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है आंतों की, उत्तेजक पेरिस्टलसिस।

इसके अलावा, आहार फाइबर पेट में सूजन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे उन्हें धीरे-धीरे रक्त में प्रवाहित करने की अनुमति मिलती है, बिना रिजर्व को बंद किए। फलों और सब्जियों में मौजूद पेक्टिन और सेल्युलोज।

आधुनिक व्यक्ति के कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रूप में उपयोग करता है सूक्रोज का तैयार उत्पादों, कन्फेक्शनरी और मीठे पेय में निहित है। लेकिन उस कार्ब्स ने आपको ऊर्जा दी, और वसा भंडार के रूप में बंद नहीं किया, आहार में साधारण कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 20-25 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के स्रोतों को प्राथमिकता दी जाए तो संतुलन को पूरा किया जा सकता है: सब्जियां, फल, फलियां, दलिया, ड्यूरम गेहूं से पास्ता और साबुत अनाज उत्पाद।

पोषण संस्थान द्वारा विकसित खपत दरें:

शारीरिक आवश्यकता एक वयस्क के लिए पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में है का 50-60% दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं (257 से 586 ग्राम / दिन).

शारीरिक आवश्यकता वर्ष तक के बच्चों के लिए कार्बोहाइड्रेट के लिए 13 जी / किग्रा शरीर का वजन, एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए 170 से 420 ग्राम / दिन।

नीचे दिए गए वीडियो में कार्बोहाइड्रेट और शर्करा के बारे में मूर देखें: