चलनेवाली ढलान शुरुआती कसरत: सूसी लाइट से शुरुआती के लिए 2 महीने का जटिल

यदि आप अभी होम वर्कआउट करना शुरू कर रहे हैं और शुरुआती लोगों के लिए एक सरल प्रोग्राम का चयन करते हैं, तो सुस्की लाइट से तैयार सेट का प्रयास करें बनी ढलान शुरुआती कसरत। यह 9 सप्ताह का कोर्स शुरुआती लोगों के लिए कम प्रभाव वाला वर्कआउट है, जिसे यूट्यूब चैनल ZuzkaLight पर मुफ्त में पेश किया गया है।

कार्यक्रम में सुस्की प्रकाश से बनी ढलान का वर्णन है

ज़ुज़्का रोशनी (होम वर्कआउट के सबसे लोकप्रिय विशेषज्ञ में से एक), मुख्य रूप से उच्च तीव्रता प्रभाव अभ्यास प्रदान करता है। लेकिन सुज़ानी प्रभावी स्लिमिंग कॉम्प्लेक्स है जो आपको शुरुआती लोगों के लिए घर पर भी प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। चलनेवाली ढलान शुरुआत कसरत पर सबक के लिए, आपको प्रशिक्षण अनुभव की आवश्यकता नहीं है। कॉम्प्लेक्स के होते हैं सरल कम प्रभाव वर्गजो वजन कम करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करता है। कार्यक्रम अधिक वजन वाले लोगों और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए भी आदर्श है।

जटिल बनी ढलान का सुझाव है जटिलता में एक प्रगतिशील वृद्धि। आप सबसे आसान व्यायाम के साथ शुरू करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप अपनी शारीरिक शक्ति बढ़ाते हैं और धीरज की कक्षाएं अधिक जटिल होंगी। 9 सप्ताह के भीतर आप कई बार व्यायाम दोहराएंगे, जो आपको भार के अनुकूल होने और उनकी प्रगति की निगरानी करने में मदद करेगा।

कुल मिलाकर, कार्यक्रम में शामिल थे 20-15 मिनट के लिए 25 छोटे वर्कआउट। कार्यक्रम में आराम के दिन शामिल नहीं हैं, आप हर दिन करेंगे! लेकिन चिंता मत करो Zuzka प्रकाश कोमल लोड का उपयोग करता है, जो दिखावा से बचने में मदद करेगा। 2 महीने के प्रशिक्षण के लिए उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए दैनिक वर्कआउट बेहद प्रभावी होगा। जटिल बनी ढलान के कारण, आप आगे की व्यावसायिक उपलब्धियों के लिए एक ठोस फाउंडेशन बनाएंगे।

कार्यक्रम के फायदे:

• शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही और जो लोग फिटनेस में लंबे समय तक ब्रेक लेते हैं।
• कसरत का कम समय (15-25 मिनट)।
• कार्यक्रम जटिलता में प्रगतिशील है (सरल वीडियो से अधिक जटिल तक)।
• बिना कूद के वर्कआउट का कम प्रभाव।
• 2 महीने के लिए तैयार कैलेंडर है।
• कार्यक्रम में 20 अलग-अलग वीडियो शामिल हैं।
• जटिल आपको अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

कक्षाओं के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी: डम्बल 1-2 किग्रा, फिटबॉल (कुछ वीडियो के लिए), फिटनेस बैंड (दूसरे महीने में बाद के वीडियो के लिए)। ज़ुज़्का धीरे-धीरे डम्बल के वजन को बढ़ाने की सलाह देता है जैसा कि आप कार्यक्रम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, यह आपको स्कूल से अधिक हासिल करने में मदद करेगा।

ज़ुज़ाना कक्षाओं को बिना वार्म-अप के अनुमति देते हैं, लेकिन याद रखें, प्रशिक्षण से पहले एक गुणवत्ता वार्म अप कभी भी नहीं होती है। कसरत के बाद, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में खिंचाव और आराम करना न भूलें।

व्यायाम से पहले वार्म-अप:

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग:

यदि आप आधिकारिक वेबसाइट सुसकी लाइट पर साइन अप करते हैं, तो उनकी निगरानी करना आसान होगा प्रशिक्षण में प्रगति। Zuzanna आपको प्रत्येक सत्र के बाद अपना प्रदर्शन करने की पेशकश करता है: दोहराव की संख्या or बीता हुआ समय , विशिष्ट कसरत पर निर्भर करता है। उसकी साइट पर विशेष टेबल हैं जो सभी वांछित मूल्यों को बनाते हैं। यह आपको अपने परिणामों को स्पष्ट रूप से देखने की अनुमति देगा।

• न्यूनतम समय में वर्कआउट: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• अधिकतम प्रतिनिधि के लिए व्यायाम करें: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

आपके परिणामों की लगातार निगरानी आपके वर्कआउट में ठहराव से बचने और लगातार प्रगति करने में मदद करती है। इसके अलावा, यह आपको इसकी अधिकतम कोशिश करता है, जो स्पष्ट रूप से अधिक योगदान देता है उपवास लक्ष्य प्राप्ति। लेकिन आप बिना किसी अतिरिक्त खाते के केवल एक वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं। इसे भी देखें: प्राथमिक और माध्यमिक स्तरों के लिए सुसकी प्रकाश से जटिल शुरुआत

बनी ढलान शुरुआती काम: सभी वीडियो

1. चलनेवाली ढलान कसरत # 1 (22 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• बट एंड लेग्स (बैलेरीना घुटने एक्स 20 रेप्स, बैलेरीना घुटने बैक टू एक्स 20 लेग लिफ्ट, बैक लिफ्ट लेग टू फ्रंट टू टो टैप x 2x)
• हथियार, कंधे और पीठ (भारित बनी ढलान x 20, x 20 ईमानदार पंक्ति, झुकना पंक्ति x 20)
• Abs (समर्थित बैठो घुटने टक 20 x, वैग को विस्तारित पैर बारी-बारी से पक्षों को एक्स 20, साइकिल एक्स 20, टेबल टॉप क्रंच x 20)

2. चलनेवाली ढलान कसरत # 2 (25 मिनट)

उपकरण: डम्बल, कुर्सी।

• बट एंड लेग्स (साइड बेंड x 20 टू स्क्वाट, डेडलिफ्ट हील के लिए x 20 x 15/15 स्टेशनरी लैंज, डेडलिफ्ट, साइड लंज x 20 अल्टरनेटिंग)
• पीठ, कंधे और हाथ (पार्श्व को कर्ल x 10, x 20 विकर्ण पंच, घुटने टेकने वाली पंक्ति x 20/20, छाती प्रेस x 20)
• ABS (x20 कैंची, अंदर और बाहर x20 घुटने, प्रत्येक पैर पर घुटने की पकड़ 20 x मायने रखती है, कोहनी तख़्त x20 लिफ्ट करता है)

3. चलनेवाली ढलान कसरत # 3 (20 मिनट)

उपकरण: डम्बल, फिटबॉल।

• सूमो स्क्वाट एक्स 20
• आगे और पीछे 10/10 बछड़ा उठता है
• ब्रिज एक्स 20
• क्लैम्स x 20/20
• Bicep कर्ल swiss बॉल x 20
• डीबी विकर्ण स्विस बॉल 10/10 उठाएं
• ट्राइसप एक्सटेंशन एक्स 15
• बिछाने DB x V 10/10 उठाता है
• सुपरमैन 20 ऊँचाई तक चढ़ता है।
• स्विस बॉल हिप क्रॉस 20 से अधिक x
• गेंद x 10 पास करें
• घुटना टेकना हिप बर्ड डॉग x 20 ऑल्ट को उठाना

4. चलनेवाली ढलान कसरत # 4 (17 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• बछड़े को भारोत्तोलक घटिया उठा
• विंडशील्ड वाइपर 10/10 के लिए एक पैर पुल
• क्षैतिज कैंची x 20
• एक पैर घुटना टेककर x10 को पूरी तरह से धक्का देता है
• तितली x 10

5. चलनेवाली ढलान कसरत # 5 (19 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• हील ने सुमो स्क्वाट एक्स 10/10 उठाया
• साइड टू साइड स्क्वाट x 12
• डीबी ओवरहेड के लिए डेडलिफ्ट x10 बढ़ाएं
• 10 x ऊपर प्लैंक करें
• खोखला पुल करने के लिए खोखला tuck x10

6. चलनेवाली ढलान कसरत # 6 (17 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• स्क्वाट और ट्विस्ट ओवरहेड प्रेस x 12 ऑल्ट।
• DB कर्ल x 5/5 के साथ फॉरवर्ड / बैक लंज
• घुटने को एड़ी उठाता है (x5) घुटने को पुश करने के लिए x 6 सेट करें
• घुटना टेककर बाजू का पैर लिफ्टों x 10/10
• कंधे लिफ्ट (x5) / बट लिफ्ट (x5) x 5 सेट

7. चलनेवाली ढलान कसरत # 7 (16 मिनट)

उपकरण: जरूरत नहीं है।

• ब्रिज एक्स 20
• स्विमिंग 10 एक्स (छाती लिफ्ट, एकल पैर लिफ्ट)
• अंदर और बाहर पुल x 20
• क्रॉस टखने की एड़ी 20/20 बढ़ जाती है
• एक पैर पुल के साथ बारी घुटने टक 20 x
• वैग टेल लेग लिफ्ट्स x 20
• साइड क्रंच x 20/20
• 10 X तक पुश अप करने के लिए प्लैंक अप करें

8. चलनेवाली ढलान कसरत # 8 (22 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• स्क्वाट लेग लिफ्ट x 20
• साइड स्टेप अप घुटने से कदम पीछे घुटने तक x 10/10
• इनर जांघ लिफ्टों x 20/20
• क्लैम शेल लेग एक्सटेंशंस x 20/20
• तख़्त घुटने टक 20 x

9. चलनेवाली ढलान कसरत # 9 (24 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• फ्रंट लूंज घुटना ऊपर x 10/10
• डेड लिफ्ट / फ्रंट उठाना / स्क्वाट और प्रेस x 10
• छोटे घुटने के पैर लिफ्टों x 20 + 10 x स्थिर lunge (दूसरे पैर पर दोहराएं)
• Dumbbell V- पुल ब्रिज 20 तक बढ़ाएं
• भारित ओवरहेड क्राइस-क्रॉस क्रंचेस x 20

10. चलनेवाली ढलान कसरत # 10 (20 मिनट)

उपकरण: डम्बल, फिटबॉल।

• गेंद ओवरहेड x 15 के साथ स्क्वाट करने के लिए डेडलिफ्ट
• डीबी पंक्तियाँ x 15
• पुश अप्स एक्स 15
• बटरफ्लाई लेग लिफ्ट्स एक्स 15
• चेस्ट प्रेस x 15
• भारित कूल्हे 15 x बढ़ाते हैं
• क्रोस क्रॉस भारित क्रंच x 16

11. चलनेवाली ढलान कसरत # 11 (21 मिनट)

उपकरण: फिटबॉल।

• स्विस बॉल x 10 के साथ सर्कल स्क्वाट्स
• स्थायी पैर की अंगुली x 10/10 को छूती है
• एक्स एक्सटेंशन एक्स 10
• पुश अप्स एक्स 10
• स्विस बॉल हिप 10 x XNUMX पार।
• स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल x 10

12. बनी ढलान वर्कआउट # 12 (19 मिनट)

उपकरण: डम्बल, फिटबॉल।

• V - स्टेप स्क्वाट एक कर्ल / डेडलिफ्ट x 10 के साथ
• घुटने के बल घुटने को ऊपर उठाते हुए x 20 दबाएँ
• घुटना टेकना 20/20 (glutes)
• एक्सरसाइज बॉल x 10 पर समानांतर पंक्तियाँ
• एक्सरसाइज बॉल एक्स 10 पर पुश अप्स करें

13. चलनेवाली ढलान कसरत # 13 (19 मिनट)

उपकरण: डम्बल, फिटबॉल।

• वेटेड कर्टसी लंज लेग लिफ्ट x 10 ऑल्ट।
• भारित सूमो स्क्वाट को कर्ल के साथ ओवरहेड लेटरल एक्स 10 बढ़ाएं
• एक्सरसाइज बॉल x 10 पर पुश अप करने के लिए बटरफ्लाई लेग लिफ्ट
• व्यायाम बॉल एक्स 10 पर हिप प्रेस टू चेस्ट प्रेस
• पैर लिफ्ट पैर की अंगुली स्पर्श एक्स 10

14. चलनेवाली ढलान कसरत # 14 (18 मिनट)

उपकरण: जरूरत नहीं है।

• स्क्वाट लेग लिफ्ट x 12
• हिप x 20 + 20 को सबसे ऊपर उठाता है
• घुटने के पैर समर्थित साइड प्लैंक लिफ्ट 10/10
• घुटना टेक अप x 10
• उच्च फलक x10 / 10 के लिए पैर विस्तार

15. चलनेवाली ढलान कसरत # 15 (19 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• एड़ी से साइड स्क्वेट x 10 बारी-बारी से उठाएं
• पंक्ति X 10 बारी पर साइड लूंज तुला हुआ
• तख़्त घुटने टक 10 x पैर बारी बारी से धक्का
• रिवर्स स्क्वाट्स x 10
• रॉकी सिट अप्स एक्स 10

16. चलनेवाली ढलान कसरत # 16 (17 मिनट)

उपकरण: फिटनेस रबर बैंड।

• पावर बैंड x 12 के साथ साइड टू साइड कदम
• प्लैंक x 10 वी चरण तक पुश करें
• लेगिंग पैर पावर बैंड 20/20 के साथ उठता है
• क्षैतिज कैंची x 20
• हिप अपहरणकर्ता प्रेस x 20 बढ़ाने के लिए

17. चलनेवाली ढलान कसरत # 17 (22 मिनट)

उपकरण: फिटनेस लोचदार बैंड, डम्बल।

• साइड लूंज डेडलिफ्ट x 20 ऑल्ट।
• पावर बैंड x 20/20 के साथ क्लैम
• एक पैर घुटना टेककर x 10/10 बढ़ गया
• इनर थिफ्ट लिफ्ट पावर बैंड 20/20 के साथ

18. चलनेवाली ढलान कसरत # 18 (19 मिनट)

उपकरण: व्यायाम बैंड, डम्बल, फिटबॉल।

• मृत लिफ्ट ऊँची एड़ी के जूते एक्स 15
• स्थिर लुंज 15/15
• सूमो स्क्वाट एक्स 15
• हिप सपोर्टेड प्लांक रो x 20 ऑल्ट। - बँधा हुआ
• डंबेल V- एक्सरसाइज बॉल एक्स 20 पर हिप राइज तक - क्रू-अप
• क्रोस क्रॉस वेटेड क्रंच एक्सरसाइज बॉल एक्स 20 ऑल्ट पर।
• गेंद x 10 पास करें
• घुटना टेकना पावर बैंड x 15/15 के साथ उठता है
• पावर बैंड x 20/20 के साथ क्लैम (घुटने की लिफ्ट)
• वाइड लेग्ड हिप एक्स बैंड पावर के साथ वेटेड सिट अप एक्स 20

19. चलनेवाली ढलान कसरत # 19 (14 मिनट)

उपकरण: फिटनेस लोचदार बैंड, डम्बल।

• लेग लिफ्ट्स (x3) को साइड स्क्वैट्स (x3) के साथ पावर बैंड x 10 सेट के साथ
• रिवर्स स्क्वाट एक्स 15
• फॉरवर्ड / बैकवर्ड लंज 10/10
• स्क्वाट और x 15 दबाएं
• पुश अप / 3 पॉइंट घुटने टक 10 x ऑल्ट। पैर
• क्लैम टू साइड क्रंच 10/10
• हिप राइज़ एक्स 15 हील टच को वेट करने के लिए

20. चलनेवाली ढलान कसरत # 20 (23 मिनट)

उपकरण: डम्बल।

• स्क्वाट्स एक्स 20 ऑल्ट के लिए कर्टसी लुंज
• साइड लूंज बेंट ओवर रो एक्स 20 ऑल्ट
• ओवरहेड प्रेस करने के लिए बैलेंसिंग स्क्वाट X 20 ऑल्ट।
• संताणा घुटने टेकना x 10
• खोखले कैंची (x3) पार पैर लिफ्ट x 20

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