टखने वजन: लाभ, नुकसान और वजन के साथ + 20 व्यायाम कैसे चुनें

टखने के भार, सिलना माल के साथ विशेष कफ हैं, जो टखने पर रखे जाते हैं और विभिन्न व्यायाम करते समय अतिरिक्त भार देते हैं। टखने वजन के साथ आप पैरों के लिए शक्ति अभ्यास कर सकते हैं (खड़े और लेटते समय फेफड़े, स्क्वाट, स्विंग और लेग लिफ्ट)और कार्डियो व्यायाम (तेज चलना, दौड़ना, कूदना).

ज्यादातर बार लड़कियां नितंबों को पंप करने और पैरों की समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने के लिए वजन का उपयोग करती हैं। लेकिन पुरुषों के लिए, यह सूची भी पसंद आ सकती है। हम आपको वजन के लिए सबसे पूर्ण मार्गदर्शिका प्रदान करते हैं: लाभ, हानि, लागत, चुनने के लिए कितना वजन, विशेषताओं और प्रकार, साथ ही साथ तैयार व्यायाम योजना के साथ टखने के भार के साथ व्यायाम का एक उत्कृष्ट चयन।

एक प्रभावी कसरत पैरों के लिए एक और बहुत प्रभावी घर सूची देखें: फिटनेस बैंड। वे पैरों के भार के लिए एक महान जोड़ होंगे।

टखने वजन पर सामान्य जानकारी

व्यायाम के दौरान पैरों पर टखने का वजन पहना जाता है, और अतिरिक्त भार के कारण मांसपेशियों के भार और जटिलता वर्गों में वृद्धि होती है। सबसे अधिक बार, इन कफ का उपयोग पैर और ग्लूट्स और कार्डियो वर्कआउट, प्रेस के लिए कम वर्कआउट के लिए प्रशिक्षण में किया जाता है। वजन सुविधाजनक और कॉम्पैक्ट खेल उपकरण हैं, इसलिए वे घर के वातावरण के लिए प्रशिक्षण में बहुत आम हैं।

टखने वजन कैसे लागू करें?

  • उन लोगों के लिए जो जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए कड़ी मेहनत करना चाहते हैं
  • उन लोगों के लिए जो कार्डियो की दक्षता में सुधार और कैलोरी बर्निंग को बढ़ाना चाहते हैं।
  • युद्धक खेल और युद्ध कला में शामिल लोग और प्रभाव के बल को बढ़ाना चाहते हैं।
  • जो चल रहे हैं - टखने वजन भार को मजबूत करने में मदद करेंगे।
  • जो लोग खेल नहीं खेलते हैं, लेकिन बहुत चलते हैं और लंबी पैदल यात्रा और फिटनेस का संयोजन करना चाहते हैं।
  • जो घर और वीडियो वर्कआउट में अंतराल प्रशिक्षण करते हैं जो वजन का उपयोग करते हैं।

वजन हासिल करने के लिए ऑनलाइन स्टोर हो सकते हैं जो होम वर्कआउट के लिए विभिन्न खेल उपकरणों की बिक्री पर spetsializiruyutsya हैं। आमतौर पर कफ किसी भी ढीले घटक या धातु प्लेटों से भरे होते हैं।

वजन का वजन, आमतौर पर 0.5 से 5 किलोग्राम तक होता है। खरीदने के लिए 5 किलो से अधिक वजन की सिफारिश नहीं की जाती है, यह संयुक्त और लिगामेंटस तंत्र पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है। स्पोर्ट्स स्टोर्स में आप टखने के वजन के विकल्प पा सकते हैं, जहां वजन कफ के भार में वृद्धि और कमी की मदद से होता है।

टखने वजन का उपयोग

टखने का वजन सबसे लोकप्रिय खेल उपकरण नहीं है जब हम डंबल, एक बारबेल, एक फिटबॉल और एक विस्तारक के साथ तुलना में अधिक उपयोग करते हैं। आइए समझते हैं, क्या यह प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है? टखने भार के साथ नियमित प्रशिक्षण का लाभ क्या है:

  1. टखने वजन वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। अतिरिक्त वजन तनाव को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप प्रति कसरत अधिक कैलोरी जलाते हैं और शरीर में वसा कम करते हैं।
  2. वजन के कारण आप सहनशक्ति बढ़ाने के लिए काम कर रहे हैं, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और हृदय प्रणाली का विकास करते हैं।
  3. टखने का वजन मांसपेशियों को टोन करता है और अतिरिक्त वजन के उपयोग के माध्यम से आपके शरीर को अधिक राहत देता है। यह आपको समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, विशेष रूप से जांघों और नितंबों पर।
  4. वॉकिंग, रनिंग, डांसिंग, जंपिंग सहित किसी भी कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को जटिल बनाने के लिए एंकल वेट का उपयोग करना बहुत आसान है। आपको कार्डियो सत्र की गति या अवधि को लगातार बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है, बस लोड के साथ कफ का उपयोग करें। जब आप तैराकी कर रहे होते हैं तो कुछ भी वज़न का उपयोग करते हैं।
  5. वजन के साथ आप अपने वर्कआउट को अलग-अलग कर सकते हैं और काम में अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को शामिल कर सकते हैं। वे आपको न केवल क्लासिक कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में, बल्कि पिलेट्स, योग, कल्नेतिका, बैरिच ट्रेनिंग में भी सर्विस देंगे।
  6. टखने वजन के साथ आप लोचदार नितंबों और सुडौल पैरों के गठन पर काम करने में सक्षम होंगे फेफड़ों और दस्तों के बिना, जो दर्दनाक पर्याप्त व्यायाम हैं। उदाहरण के लिए, लेग लिफ्ट के रूप में इस तरह के व्यायाम के साथ डंबल का उपयोग करके भार को बढ़ाना बहुत मुश्किल है। इस मामले में, आप बहुत उपयोगी कफ वजन होंगे:

वजन के साथ नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आप अपनी गति, शक्ति और धीरज के विकास को नोटिस करेंगे। अतिरिक्त वजन उत्कृष्ट भार लसदार मांसपेशियों और जांघों की मांसपेशियों को देता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एकदम सही उपकरण है जो निचले शरीर पर जोर देना चाहते हैं। हालांकि, टखने का वजन उतना हानिरहित नहीं है जितना कि वे पहली नज़र में देखते हैं।

टखने वजन के नुकसान और खतरे:

  • टखने का वजन टखने पर भार और टखने पर बढ़ते दबाव प्रदान करता है, इसलिए आप प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को चलाते हैं।
  • टखने के क्षेत्र में वस्तुतः कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं और यह अधिक वजन को संभाल नहीं सकता है, इसलिए आप लगातार वजन को नहीं बढ़ा पाएंगे, भले ही आपके शरीर की मुख्य मांसपेशियां तैयार हों।
  • विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि बार-बार चलने और वजन के साथ चलने से पैरों की विभिन्न चोटों या जोड़ों और tendons के साथ समस्याएं हो सकती हैं।
  • वजन भी कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर दबाव डालते हैं, इसलिए केवल बहुत अधिक वजन वाले कफ न लें।

आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और tendons को आराम करने की आवश्यकता है, इसलिए टखने के वजन के लंबे समय तक उपयोग से बचें, खासकर यदि आपके पास कमजोर जोड़ हैं, या अतीत में अंग की चोट लगी है। के अतिरिक्त, धीरे-धीरे वज़न बढ़ाने का प्रयास करेंन्यूनतम (0,5-1 किग्रा) से शुरू करना, भले ही आप एक अनुभवी एथलीट हों।

यह भी तनाव है कि टखने वजन का उपयोग किया जाता है मांसपेशियों को मजबूत बनाने और कैलोरी और वसा जलाने के लिए। यह उम्मीद न करें कि इस तरह के खेल उपकरण दुबले मांसपेशियों की वृद्धि में आपके अच्छे सहायक होंगे। ऐसे उद्देश्यों के लिए मुफ्त वजन और व्यायाम मशीनों का उपयोग करना बेहतर है।

टखने वजन के साथ अभ्यास के लिए मतभेद

  • चोट लगने की स्थिति
  • वैरिकाज - वेंस
  • जोड़ों की समस्या
  • हाल ही में सर्जरी
  • गुर्दे की पथरी रोगों की उपस्थिति
  • हृदय रोग
  • एक बड़ा वजन

टखने वजन के साथ 20 अभ्यास

हम आपको टखने के भार के साथ अभ्यास का चयन प्रदान करते हैं। यहाँ लोकप्रिय अभ्यास हैं, लेकिन आप लगभग हर व्यायाम में वज़न का उपयोग कर सकते हैं। शायद ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम के अपवाद के साथ (इस मामले में, आप उसके हाथों पर कफ डाल सकते हैं)।

कार्डियो एक्सरसाइज के लिए वेट वेट का इस्तेमाल करें 0.5-1 किलो। जांघों, नितंबों के लिए अभ्यास के लिए और पहले वजन का उपयोग करें 1-1। 5 किग्रा, लेकिन आप धीरे-धीरे लोड को बढ़ा सकते हैं 3-4 किलो.

कार्डियो व्यायाम

1. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है

2. बर्पी

3. पर्वतारोही

4. जंप स्क्वाट

आप वजन के साथ लगभग किसी भी कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं, इसलिए यह कार्यात्मक सूची है। अभ्यास के एक बड़े चयन के लिए देखना होगा: कार्डियो व्यायाम + पाठ योजनाओं का सबसे अच्छा चयन।

जांघों और नितंबों के खड़े होने के लिए व्यायाम

1. पक्ष के लिए अपहरण पैर

 

2. अपहरण पैर वापस

3. अमूर्त पैर वापस मुड़े

4. विकर्ण पैर उठा

5. खड़े होते समय पैर को सीधा करें

फर्श पर जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. अपने बट के लिए पैर उठा

2। फ़ुटबॉल

3. चारों तरफ से पैर का अपहरण

4. चारों तरफ पैरों को सीधा करना

5. दोहरी स्पर्श के साथ पैर

6. नीचे कुत्ते में पैर उठा

इन्हें भी देखें:

  • जांघों पर सफाई कैसे करें? बाहरी जांघ के लिए शीर्ष 30 अभ्यास!
  • आंतरिक जांघ + तैयार-निर्मित पाठ योजना के लिए शीर्ष 30 अभ्यास

पेट के लिए व्यायाम (पैरों की मांसपेशियां भी काम करती हैं)

1. बाइक

2. कैंची

3. पैरों की गोलाकार गति

4. रिवर्स क्रंचेज

5। तारा

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: एफआईटीस्पिरेशन, द लाइव फिट गर्ल।

टखने के भार के साथ पाठ योजना

इन अभ्यासों में से आप पूरे शरीर के लिए एक संपूर्ण कसरत कर सकते हैं। आपको योजना के बारे में प्रस्ताव देते हैं, आप हमेशा अपने दम पर समायोजित कर सकते हैं। कार्डियो व्यायाम के साथ अपनी कसरत शुरू करें और फिर समस्या वाले क्षेत्रों के लिए व्यायाम पर जाएँ:

  • कार्डियो व्यायाम: 2 सेकंड के व्यायाम की योजना के अनुसार 30 की सीमा में व्यायाम को दोहराएं, 15 सेकंड आराम, राउंड 1 मिनट के बीच आराम करें।
  • जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम: 5-6 अलग-अलग अभ्यासों का चयन करें जो एक ही बार में दोनों पैरों पर हर 15-20 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन करते हैं।
  • उदर व्यायाम: 15 राउंड में 20-1 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास को दोहराएं।

टखने वजन के प्रकार और क्या वजन का चयन करने के लिए

टखने वजन के दो मुख्य प्रकार हैं: लैमेलर और बल्क। प्लेट वज़न के संचालन की अवधि आमतौर पर थोक से अधिक होती है, लेकिन उनकी लागत अधिक होती है। टखने वजन की कीमत भी प्रभावित करती है सामग्री, वजन, भराव निर्माता का प्रकार। आमतौर पर ऑनलाइन स्टोर में टखने का वजन सामान्य खेल की दुकानों की तुलना में बहुत सस्ता होता है।

तौल कांटा ऊतक के छोटे पाउच हैं जो रेत, धातु की छीलन या अन्य ढीली सामग्री से भरे होते हैं। जिस सामग्री से कफ का निर्माण किया जाता है, वह वस्तु-सूची जितनी अधिक महंगी होती है। औसतन 1 किलोग्राम के थोक वजन की एक जोड़ी की लागत अलग-अलग होती है 500 से 1000 तक निर्माता पर निर्भर करता है। इन भारों का नुकसान अक्षमता वजन बढ़ना है।

In प्लेट वजन पैरों के लिए लोहे की प्लेटों के रूप में माल का उपयोग किया जाता है। उन्हें विशेष जेबों में डाला जाता है जिन्हें मोटे कैनवास के कपड़े पर सिल दिया जाता है। आम तौर पर, वजन प्लेट वजन अतिरिक्त धातु प्लेट डालने से समायोजित किया जा सकता है, जो कक्षाओं के लिए बहुत सुविधाजनक है। औसतन प्रति 1 किलो प्लेट वजन की एक जोड़ी की लागत से भिन्न होता है 1000 से 2000 रूबल।

  

छोटे वजन को हाथों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। बस याद रखें कि कलाई में जोड़ों और स्नायुबंधन बहुत नाजुक हैं, इसलिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। कफ या दस्ताने के रूप में हथियारों के लिए विशेष वजन भी हैं और बेल्ट या बनियान के रूप में छाल के लिए वजन हैं।

ऑनलाइन स्टोर में पैरों के लिए लागत भार:

 

मुझे क्या वजन टखने का वजन चुनना चाहिए?

टखने का वजन - यह सूची है, जिसका वजन धीरे-धीरे जोड़ना चाहिए, किसी भी मामले में बढ़ावा नहीं देना चाहिए। भले ही आप वेट के साथ एक्सरसाइज कर रहे हों, लेकिन 4-5 किग्रा वेट लेने में जल्दबाजी न करें। तथ्य यह है कि आपके जोड़ों और स्नायुबंधन इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। तो, छोटे वजन के साथ शुरू करें और जैसा कि आप मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, वजन कफ 0,5-1 किलोग्राम बढ़ाएं (और नहीं!).

कार्डियो वर्कआउट के लिए, रनिंग, वॉकिंग शुरुआती वजन तौलकर खरीद सकते हैं 0.5-1 किलो, अधिक अनुभवी काम पर 1-2 किलो। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए 3 किलो से अधिक वजन वाले टखने की सिफारिश नहीं की जाती है।

ताकत के लिए पैर और ग्लूट के लिए व्यायाम अधिक वजन ले सकते हैं। लड़कियों ने सुझाया वजन: 1-2 किलो नौसिखिये के लिए, 2-3 किलो अनुभवी छात्र के लिए। पुरुष: किलो 2-3 नौसिखिये के लिए, 3-4 किलो अनुभवी छात्र के लिए।

आदर्श रूप से विभिन्न वजन के कई कफ खरीदना बेहतर है, लेकिन अगर आपके पास ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो ऊपर की सिफारिशों का पालन करें। आप घर पर स्वतंत्र रूप से एंकल वेट कर सकते हैं। नियमित कपड़े लें, इसे सीवे या इलास्टिक बैंड बांधें, जो पहले से रेत या चावल से भरा हो।

हमारे ग्राहकों से टखने वजन की समीक्षा

Vika

मेरे पास घर पर कुछ वर्षों का अभ्यास है, मातृत्व अवकाश पर शुरुआत और रोक नहीं सकता)) का वजन 13 किलो है और अब मेरा वजन 52 किलोग्राम है। मैंने स्कूल के एक साल बाद टखने की तौल की। सबसे पहले, उनके लिए एक विशेष आवश्यकता मुक्त भार नहीं थी। लेकिन फिर मैंने नितंबों के लिए एक दिलचस्प वीडियो देखा, जहां वजन के साथ अभ्यास किया जाता है और खरीदने का फैसला किया जाता है। मैंने 2 जोड़े खरीदे: 1 किलो और 2 किलो। बहुत खुश, उनके साथ प्रशिक्षण और वास्तव में विविधतापूर्ण, प्लस नितंब और कूल्हों को अच्छी तरह से कड़ा। मैं वज़न (किनारे के जोड़ों) के साथ कार्डियो नहीं करता, केवल अलग-अलग झूलों और पैर लिफ्टों, लेकिन प्रभाव बहुत ध्यान देने योग्य है।

मरीना

एंकल वेट के साथ जिम एक्सरसाइज में हमेशा ट्रेनिंग खत्म करें। उनके साथ मुझे मेरे ट्रेनर द्वारा पेश किया गया था जब मैंने पहली बार शुरुआत की थी, और मैं बहुत आभारी हूं। वज़न के साथ (ठीक है, और नियमित व्यायाम और उचित पोषण, निश्चित रूप से) एक प्रेस और नितंबों को ऊपर खींचा। अगर मैं घर पर काम करता, तो घर खरीद लेता।

ओल्गा

पहली बार एक लड़की के इंस्टाग्राम पर वजन पर ध्यान आकर्षित किया, उसने पैरों के लिए व्यायाम दिखाया। खरीदने के लिए बहुत जलाया - मैं एक नाशपाती हूँ, नीचे बहुत पिलपिला है, मैं इस पर घर पर काम करना चाहता था। अब नियमित रूप से प्रशिक्षण लें, कार्डियो करें और वज़न के साथ फर्श पर व्यायाम करें। कभी-कभी मैं उसे ले जाता हूं, कुत्ते के साथ घूमना भी अच्छा व्यायाम है। मुझे पसंद है, सिफारिश करूंगा। मैं 1 किलो वजन के वजन का उपयोग करता हूं, लेकिन मुझे लगता है कि यह वजन जोड़ने का समय है।

अन्ना

मैंने वजन नहीं खरीदा, इसे खुद करने का फैसला किया। मैंने डेनिम सामग्री खरीदी, जेब के रूप में कटौती की, उन्हें बैग में चावल के साथ भर दिया, एक वर्ग को सीवे किया, फिर उनके बीच और वेल्क्रो को संलग्न किया। मुझे 1.25 किलो वजन मिला है। लेकिन मैंने अभी शुरुआत की है, फिर एक और जोड़ें।

टखने वजन के साथ वर्कआउट: वीडियो

1. रूसी भाषा में वजन के साथ प्रशिक्षण (25 मिनट)

नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम [घर पर नितंबों को कैसे पंप करें]

2. नितंबों के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण (10 मिनट)

3. नितंबों के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण (15 मिनट)

4. नितंबों के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण (10 मिनट)

5. नितंबों के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण (10 मिनट)

6. नितंबों के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण (35 मिनट)

इन्हें भी देखें:

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