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बॉडी पंप एक बारबेल के साथ एक समूह व्यायाम कार्यक्रम है, जिसके साथ आप वसा जलाने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने शरीर को बेहतर बनाने में सक्षम होंगे।
आइए कार्यक्रम बॉडी पंप, इसकी संरचना और अवधि, फायदे और नुकसान के सभी विवरणों को देखें और वजन घटाने, वसा जलने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम बॉडी पंप के प्रभाव के प्रश्न पर विचार करें।
बॉडी पंप क्या है?
अब, विश्व प्रसिद्ध फिटनेस कंपनी लेस मिल्स द्वारा क्लास प्रोग्राम बॉडी पंप ™ बनाया गया था। न्यूजीलैंड के प्रशिक्षकों की एक टीम जो विभिन्न प्रकार के समूह कार्यक्रमों का निर्माण करती है। वैसे, बॉडी पंप पहला उत्पाद लेस मिल्स है - एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण 1991 में कंपनी के संस्थापक, न्यूजीलैंड के एथलीट फिलिप मिल्स द्वारा बनाया गया था। कार्यक्रम बॉडी पंप बहुत जल्दी पड़ोसी ऑस्ट्रेलिया में, और फिर अन्य देशों में लोकप्रिय हो गया। वर्तमान में दुनिया भर में 100 से अधिक देशों और 17500 फिटनेस क्लबों में बॉडी पंप कक्षाओं के लिए उपलब्ध है।
समूह व्यायाम बॉडी पंप आधुनिक संगीत हिट, तेज गति में गर्ल्सगैम के नीचे से गुजरता है, और आपकी मुख्य विशेषता एक स्पोर्ट्स बार है। इस कार्यक्रम का उद्देश्य है, एक तरफ, मांसपेशियों की टोन और शरीर के इलाके में सुधार, और दूसरी ओर, शरीर में वसा की कमी। वर्कआउट का कम प्रभाव (नहीं कूदना और दौड़ना), शुरुआती द्वारा अभ्यास किया जा सकता है (केवल न्यूनतम बार वजन लेने की जरूरत है), दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से उपयुक्त है।
कार्यक्रम बॉडी पंप क्या है?
वर्कआउट शामिल है बारबेल के साथ लगातार शक्ति प्रशिक्षण का एक सेट, mnogopotochnoy मोड में तेज गति से निष्पादित। आप सभी एक घंटे के सत्र में 800 से अधिक पुनरावृत्ति पाएंगे! बॉडी पंप एरोबिक और पावर लोड दोनों को जोड़ता है, इसलिए यह कार्यक्रम पूरे शरीर की वसा जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। सभी आंदोलनों लोकप्रिय संगीत पटरियों के लिए किया जाता है (प्रत्येक गीत एक निश्चित मांसपेशी समूह से मेल खाता है)जो छात्र को प्रेरित करता है और एक समूह वर्ग के वातावरण को बढ़ाता है।
एक्सरसाइज बॉडी पंप को कई सेगमेंट में बांटा गया है, जिसके दौरान आप लगातार शरीर के सभी हिस्सों की मांसपेशियों को काम करेंगे: आर्म्स (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे), छाती, पीठ, पैर, नितंब और प्रेस। सिद्धांत mnogofotonnykh अभ्यास के कारण आप न केवल मानक वजन प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, बल्कि बहुत अधिक कैलोरी जलाएंगे। पंप पर नियमित व्यायाम शरीर आपके शरीर को एक आश्चर्यजनक प्रभाव देता है, यही कारण है कि इस कार्यक्रम की दुनिया भर में इतनी अधिक लोकप्रियता है।
कार्यक्रम की संरचना
बॉडी पंप के लिए कक्षा की कुल अवधि 60 मिनट है। कार्यक्रम में दस खंड शामिल हैं, प्रत्येक खंड में एक समान संगीत ट्रैक है। पहला और आखिरी गाना क्रमशः वार्मिंग और फाइनल स्ट्रेचिंग के लिए बनाया गया है, शेष आठ गाने विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए। सेगमेंट के बीच बारबेल पर वेट बदलने के लिए थोड़े आराम की जरूरत होती है। कभी-कभी शुरुआती या व्यस्त लोगों के साथ-साथ उन स्वास्थ्य क्लबों के लिए 30 और 45 मिनट में बॉडी पंप कक्षाएं होती हैं जो एक घंटे के प्रशिक्षण के साथ प्रदान नहीं की जाती हैं।
कक्षाओं के लिए बॉडी पंप एक बंधनेवाला रॉड और विभिन्न भार के डिस्क का एक सेट का उपयोग करता है (क्लासिक संस्करण में यह डिस्क 1 किग्रा, 2,5 किग्रा और 5 किग्रा की एक जोड़ी है)। साथ ही आपको सपोर्ट के तौर पर एक मैट और स्टेप-अप प्लेटफॉर्म की भी आवश्यकता होगी। व्यायाम के आधार पर रॉड का वजन अलग-अलग होगा। उदाहरण के लिए, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए बी की आवश्यकता होती हैonवजन कम करें (पैर और पीठ), और छोटे मांसपेशी समूहों के लिए कम वजन की आवश्यकता होती है (हाथ और कंधे)। आप हमेशा प्रक्षेप्य के वजन को कम या बढ़ाकर कसरत की कठिनाई को अनुकूलित कर सकते हैं। बॉडी पंप में, रॉड से डिस्क के साथ कुछ अभ्यास भी किए जाते हैं (उदाहरण के लिए, हाथ और छाती) या आपके खुद के शरीर का वजन (उदा। पुश-यूपीएस और क्रंचेज).
तो, व्यायाम बॉडी पंप में 10 सेगमेंट 4-5 मिनट हैं, प्रत्येक खंड एक विशिष्ट संगीत ट्रैक से मेल खाता है:
- वार्म-अप। सभी मांसपेशी समूहों के लिए गर्म अभ्यास शामिल हैं। अनुशंसित वजन: सभी खंडों में सबसे हल्का।
- Squats। जबकि स्क्वाट्स पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करते हैं। अनुशंसित वजन: सभी खंडों में सबसे भारी।
- छाती। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम, एक बारबेल के साथ एक बेंच पर झूठ बोलने और रॉड से डिस्क, और कभी-कभी पुशअप्स करते हैं। अनुशंसित वजन: कसरत से 1.5 गुना अधिक।
- वापस। इस खंड में कर्षण बार विभिन्न पकड़ शामिल हैं और बार दबाते हैं। अनुशंसित वजन: दूसरे और तीसरे खंड के बीच का माध्यम।
- त्रिशिस्क। ट्राइसेप्स हाथ की पीठ पर स्थित एक मांसपेशी है। इस खंड में आमतौर पर डिस्क या रॉड के साथ ट्राइसेप्स के लिए अलगाव अभ्यास और संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-यूपीएस शामिल हैं। अनुशंसित वजन: कैसे गर्म या थोड़ा और अधिक करने के लिए।
- मछलियां। बाइसेप्स हाथ की मोर्चे पर स्थित एक मांसपेशी है। इस खंड में वजन उठाना और अलग-अलग ड्राइव करना शामिल है जो अलगाव में बाइसेप्स को शामिल करेगा। अनुशंसित वजन: ट्राइसेप्स पर खंड में या थोड़ा अधिक।
- आक्रमण। जबकि फेफड़े पैरों और नितंबों की मांसपेशियों का काम करते हैं। इस सेगमेंट में स्क्वैट्स की कुछ विविधता भी शामिल हो सकती है। अनुशंसित वजन: छाती पर खंड के समान।
- कंधे। इस सेगमेंट में वाइड-हैंड पोजिशनिंग के साथ-साथ पुश-अप और डिस्क या बार के साथ हाथों को ऊपर उठाना भी शामिल है। अनुशंसित वजन: वार्म-अप के रूप में ही।
- पेट। इस सेगमेंट में आप एब्स और पेट की मांसपेशियों को बैठने के लिए फर्श पर व्यायाम करेंगे, जिसमें सिट-यूपीएस, तख्तियां, लेग लिफ्ट और रोटेट के विकल्प शामिल हैं। अनुशंसित वजन: आमतौर पर वजन के बिना प्रदर्शन किया जाता है।
- टूटती। कार्यक्रम के अंत में आपको स्ट्रेचिंग अभ्यास की एक अच्छी श्रृंखला मिलेगी। अनुशंसित वजन: वजन के बिना चल रहा है।
बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, लंग्स और स्ट्रेचिंग पर 30 मिनट का बॉडी पंप क्लास मिसिंग सेगमेंट (हालांकि स्वतंत्र रूप से कक्षाओं के अंत में स्ट्रेचिंग करने की सिफारिश की जाती है)। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर 45 मिनट का बॉडी पंप वर्ग गायब है।
व्यायाम बॉडी पंप के होते हैं क्लासिक ताकत अभ्यासकि तगड़े लोग आमतौर पर अपनी कक्षा में उपयोग करते हैं। आपको कोई फैंसी मूवमेंट या लिगामेंट सीखने की ज़रूरत नहीं है, जैसे डांस या योगा। कॉम्प्लेक्स बॉडी पंप एक बेस और आइसोलेटिंग अभ्यासों पर बनाया गया है जो मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी हैं। लेकिन यद्यपि गति कार्यक्रम समझने में काफी सरल हैं, फिर भी इन्हें सही ढंग से निष्पादित करना बहुत महत्वपूर्ण है, जैसा कि प्रशिक्षक द्वारा दिखाया गया है।
फीचर्स बॉडी पंप
हर तीन महीने में, लेस मिल्स व्यायाम और संगीत पटरियों के अद्यतन सेट के साथ एक नया प्रशिक्षण बॉडी पंप जारी करता है। इसका मतलब है कि उपरोक्त संरचना पूरी तरह से संरक्षित है, लेकिन प्रत्येक खंड में अभ्यास का सेट और अनुक्रम रिलीज से रिलीज तक बदलता है। यह दिनचर्या से बचने और नीरस अभ्यास करने के लिए उपयोग करने में मदद करता है। यह स्पष्ट है कि समान अभ्यासों के निरंतर निष्पादन का प्रेरणा और शरीर के परिवर्तन की प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
वर्तमान में, बॉडी पंप के 100 से अधिक रिलीज पहले से ही हैं। दुनिया भर के त्रैमासिक कोचों को कार्यक्रम की अद्यतन कोरियोग्राफी के साथ लेस मिल्स ड्राइव से मिलता है।
समूह वर्गों की सुविधाओं में से एक बॉडी पंप है संगीतमय माहौल जो आपको प्रशिक्षण को एक सुखद और दिलचस्प व्यवसाय में परिवर्तित करने की अनुमति देता है। अधिकांश कार्यक्रम अक्सर आधुनिक रॉक और पॉप हिट के साथ होते हैं, रीमिक्स किए जाते हैं ताकि ताल और गति अभ्यास से मेल खाना बेहतर हो। हर तीन महीने में म्यूजिक ट्रैक्स का एक सेट अपडेट किया जाता है जो प्लस लेस मिल्स प्रोग्राम भी है।
वजन घटाने के लिए कार्यक्रम बॉडी पंप कितना प्रभावी है?
प्रोग्राम बॉडी पंप वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हैं, यही वजह है कि लड़कियों के हॉल में इन कक्षाओं में भाग लेने वालों में से 70%। सबसे पहले, प्रशिक्षण बॉडी पंप को उच्च गर्ल्सगैमेस दर में आयोजित किया जाता है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और कम करने के लिए कैलोरी और वसा को जलाने में मदद करता है। दूसरे, वज़न के साथ शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप एक टोंड पेशी शरीर उत्पन्न करेंगे। बॉडी पंप वर्कआउट के एक घंटे के लिए कार्यक्रम के रचनाकारों का आश्वासन 600 कैलोरी तक जला सकता है।
बॉडी पंप उन लोगों के लिए एकदम सही है जो चाहते हैं न केवल शरीर की मात्रा को कम करने के लिए, बल्कि शरीर की संरचना और इसकी राहत में सुधार करने के लिए भी। लेकिन अगर आपको मुख्य रूप से वसा के तेजी से जलने के लिए एक उच्च कैलोरी की खपत की आवश्यकता है, तो कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के प्रभुत्व वाले अधिक गहन कसरत को चुनना बेहतर है। इन उद्देश्यों के लिए देखें, अन्य समूह कक्षाएं:
- CrossFit
- TABATA प्रशिक्षण
- सायक्लिंग
त्वरित वजन घटाने के लिए, यदि आप तीव्र कार्डियो कसरत और बॉडी पंप को संयोजित करने का प्रबंधन करते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2 बार और सप्ताह में 2 बार बॉडी पंप करें और वजन घटाने या हृदय संबंधी उपकरणों पर व्यायाम के लिए समूह फिटनेस कक्षाओं में भाग लें। इस स्थिति में, आप अपने शरीर को और भी कम समय में सुधारेंगे।
मांसपेशियों के विकास के लिए कार्यक्रम बॉडी पंप कितना प्रभावी है?
समूह व्यायाम की विविधता के बीच बॉडी पंप शरीर सौष्ठव के सबसे करीब है। हालांकि, यह एक क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण नहीं है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए डिज़ाइन किया गया है। बॉडी पंप मोड में एक छोटे वजन के साथ कई पुनरावृत्ति के लिए उपयोग किया जाता है, और शक्ति प्रशिक्षण का यह सिद्धांत मुख्य रूप से वसा हानि के लिए लक्षित है, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं। हां, आपकी मांसपेशियां टोन करने और वजन के साथ प्रशिक्षण से मजबूत होंगी, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसे गिनना मुश्किल होगा (विशेष रूप से महिलाओं, हार्मोनल प्रणाली जो एक ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए तेज नहीं है).
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बॉडी पंप आपका आदर्श विकल्प है। लेकिन बेशक, कार्डियो वर्कआउट, योगा, पिलेट्स या डांस की तुलना में वेट के साथ इस तरह की ट्रेनिंग मांसपेशियों के लिए बेहतर है। यदि आप बॉडी पंप की मदद से मांसपेशियों पर काम करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे रॉड के वजन में वृद्धि होती है और उपचय प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना न भूलें।
यदि आप, इसके विपरीत, मैं एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण से मात्रा बढ़ाने से डरता हूं, तो एक बिंदु है। उस स्थिति में, यदि आपकी मांसपेशियां किसी भी बिजली के भार (यानी वजन के साथ अभ्यास के जवाब में बहुत बदली जाती हैं) के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं, तो निश्चित रूप से कसरत बॉडी पंप आपको किसी का ध्यान नहीं देगा। कभी-कभी कुछ लड़कियां पैरों के बढ़ने की शिकायत करती हैं। लेकिन, सबसे पहले, यह बहुत ही व्यक्तिगत है। दूसरा, मांसपेशियों पर बिजली के भार को कम करने के लिए न्यूनतम बार वजन लेना संभव है। आपको कुछ वर्गों बॉडी पंप पर जाने और शरीर के परिवर्तन को देखने की कोशिश करनी चाहिए। लेकिन तनाव नहीं कर सकते वर्कआउट बॉडी पंप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नहीं बनाया गया है।
व्यायाम बॉडी पंप के लाभ:
- बॉडी पंप है शक्ति और एरोबिक व्यायाम का सही संयोजन। एक छोटे वजन के साथ कक्षाएं, लेकिन तीव्र गति से चलने से न केवल वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, बल्कि राहत शरीर का निर्माण भी होता है।
- एक बारबेल के साथ यह व्यायाम मांसपेशियों और दिल के धीरज को विकसित करने के लिए अच्छा है, शारीरिक फिटनेस और ताकत में सुधार करता है।
- बॉडी पंप में जटिल कोरियोग्राफी या जटिल मुद्राओं के बिना एक सरल आंदोलन प्रदान करता है, जिसके अध्ययन की अब आवश्यकता नहीं है। कार्यक्रम का पालन करना बहुत आसान है।
- हर 3 महीने में लेस मिल्स बॉडी पंप के नए रिलीज़ बनाते हैं, जो आपके शरीर को और बेहतर बनाता है। एक बार जब आपकी मांसपेशियों को भार के अनुकूल होना शुरू हो जाता है, तो व्यायाम का अचानक परिवर्तन, जो उन्हें और अधिक गहन काम के लिए उकसाता है। ने कार्यक्रम के 100 से अधिक एपिसोड जारी किए हैं, जो निस्संदेह कार्यक्रम की उच्च लोकप्रियता को इंगित करता है।
- बॉडी पंप के साथ आप हर पेशी, अपने शरीर के हर हिस्से पर काम कर रहे हैं। यह साबित हो गया है कि केवल समस्या क्षेत्र पर अभ्यास करना बेकार है, आपको सभी मांसपेशियों को संलग्न करना होगा। इससे वर्कआउट की क्षमता बढ़ती है और अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
- आपको इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि एक बारबेल के साथ कौन से अभ्यास आपको "पंप" करेंगे। बॉडी पंप में इस तरह की बिजली का भार मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेगा और केवल एक छोटे स्वर में आएगा। मांसपेशियों के एक समूह के लिए अधिक गंभीर वजन और पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या की आवश्यकता होती है।
- आप भार बदलकर मैन्युअल रूप से समायोजित कर सकते हैं। इस प्रकार, आपके प्रशिक्षण की तीव्रता आपके शरीर के विकास के साथ-साथ बढ़ेगी।
- बॉडी पंप एक सार्वभौमिक अभ्यास है। एक बारबेल के साथ करने के लिए पुरुष और महिला दोनों कर सकते हैं।
- लंबी अवधि की कक्षाओं में बॉडी पंप मुद्रा को बेहतर बनाने और रीढ़ की कई पुरानी समस्याओं से बचने में मदद करता है। इसके अलावा एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण ऑस्टियोपोरोसिस की एक अच्छी रोकथाम है।
बॉडी पंप वर्कआउट के नुकसान:
- कार्यक्रम पूर्ण शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो एक वैकल्पिक कार्यक्रम का प्रयास करें। हालांकि, ज़ाहिर है, आप न्यूनतम वजन ले सकते हैं और एक छोटे आयाम के साथ व्यायाम कर सकते हैं, ध्यान से लोड की निगरानी कर सकते हैं।
- एक बारबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण काफी दर्दनाक। बारबेल के साथ व्यायाम करते समय बेहतर तकनीक से घुटनों, पीठ, कमर में दर्द हो सकता है। समूह कक्षाओं के पाठ में हमेशा व्यक्तिगत कार्य और सुधार तकनीकों के लिए अवसर नहीं होते हैं।
- बॉडी पंप उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। विधि mnogofotonnykh प्रतिनिधि वसा हानि पर मुख्य रूप से काम कर रहे हैं।
बॉडी पंप से निपटने के लिए 7 महत्वपूर्ण टिप्स
बॉडी पंप का अभ्यास करने से पहले, हमारी युक्तियों को पढ़ें जिससे आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- यदि आपने कभी बॉडी पंप में कक्षाओं में भाग नहीं लिया है या जब आप शारीरिक रूप से अच्छे आकार में हैं, तो विशेषज्ञ आपको लोड को मजबूर किए बिना, धीरे-धीरे अपने व्यायाम शुरू करने की सलाह देते हैं। कक्षाओं के पहले सप्ताह में धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता और वजन में वृद्धि, चोट के जोखिम को कम करने के लिए।
- कोच समूह की कक्षाओं के सभी निर्देशों को ध्यान से सुनें। जल्दी मत करो और अचानक आंदोलनों न करें, स्पष्ट रूप से निरीक्षण करने का प्रयास करें। याद रखें कि व्यायाम का उचित निष्पादन न केवल चोट से बचने में मदद करेगा, बल्कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता भी सुनिश्चित करेगा। यदि सही व्यायाम के बारे में संदेह है, तो कोच में अस्पष्ट बिंदु की जांच करना सुनिश्चित करें।
- अभ्यास के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ले जाएं और वापस गोल न करें; अच्छी मुद्रा सही तकनीक में एक महत्वपूर्ण क्षण है। यह हमेशा अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखने की सलाह दी जाती है, पेट टक, कंधे झुके हुए। स्क्वैट्स और फेफड़ों के दौरान, घुटनों को आगे की ओर रखें।
- जो लड़कियां नितंबों और पैरों को पंप करना चाहती हैं, आपको स्क्वेट्स और फेफड़ों के साथ वजन के लिए अधिक वजन लेना होगा। अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य के लिए व्यायाम के दौरान लसदार मांसपेशियों को तनाव देना सुनिश्चित करें।
- रॉड के वजन को नियंत्रित करें: यह आपके लिए बहुत भारी नहीं होना चाहिए, लेकिन बहुत आसान नहीं होना चाहिए। पहले मामले में, आप व्यायाम का निरीक्षण नहीं कर पाएंगे, दूसरा आपके शरीर का वांछित भार नहीं देगा।
- विशिष्ट छड़ भार प्रशिक्षण अनुभवजन्य रूप से लेने के लिए बेहतर है, ऊपर बताए गए मांसपेशी समूहों के लिए सिफारिशों पर ध्यान केंद्रित करना। भार का वजन व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं और वांछित तीव्रता पर निर्भर करता है।
- बॉडी पंप वर्कआउट नियमित होना चाहिए। यदि आप प्रति सप्ताह केवल एक बार प्रशिक्षित करते हैं या लंबे ब्रेक करते हैं, तो रूपों में सुधार की प्रक्रिया में लंबी अवधि के लिए देरी होगी। कार्यक्रम के निर्माता बॉडी पंप को सप्ताह में 2-4 बार करने का सुझाव देते हैं, जिससे कक्षाओं के बीच कम से कम एक दिन का ब्रेक लेना सुनिश्चित हो जाता है।
इन्हें भी देखें:
- वजन घटाने के लिए नृत्य कसरत: बारीकियों और निर्देश
- अण्डाकार ट्रेनर: पेशेवरों और विपक्ष, स्लिमिंग के लिए प्रभावशीलता
- कार्यात्मक प्रशिक्षण: यह क्या है, पेशेवरों और विपक्ष, सुविधाएँ, और अभ्यास
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